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Introducción al plan de entrenamiento

Muchos nos consultáis sobre cómo hacer la adaptación. Cuánto correr, qué zapatillas utilizar, cuánto tiempo lleva, etc. En esta introducción a los planes de entrenamiento resuelvo algunas de esas dudas.

Las preguntas más frecuentes

¿Cuánto tiempo necesito para completar el proceso de adaptación?

Cada persona es un mundo. Algunos progresan rápido porque responden bien muscularmente, otros de forma aceptable y un pequeño porcentaje suele tener dificultades. Del mismo modo, hay gente que asimila bien la nueva técnica de carrera mientras otros apenas progresan. En cualquier caso hablamos de meses o años, no días o semanas.

Es un proceso largo pero muy llevadero.

¿El minimalismo está reservado a corredores muy ligeros?

Un mito muy extendido. La respuesta es NO. Mis inicios como corredor minimalista, en el año 2010, fueron con 87 kg de peso, no era precisamente un peso pluma. Y aquí estoy, de una pieza.

¿Cualquiera puede hacerlo?

Cualquiera puede correr minimalista o descalzo de forma esporádica. Además es probablemente que se sienta liberado y ligero pero no todo el mundo está preparado para finalizar el proceso de adaptación y correr minimalista de forma regular.

Un mínimo porcentaje no es capaz por problemas físicos reales (hago hincapié en lo de real porque algunos sectores consideran a la pronación como el verdadero problema del corredor, algo falso). En general, el nexo común de los que fracasan en su intento minimalista es la impaciencia y el desconocimiento.

¿Es peligroso correr descalzo?

Correr descalzo o con mínima protección es lo ideal. Lo natural. El problema puede aparecer en la fase de transición, por ello debes seguir las pautas, controlarte y ser muy paciente.

Es frecuente que aparezcan molestias o sensaciones raras en los tobillos, gemelos, sóleos, pies o tendón de aquiles. La norma número uno es escuchar a tu cuerpo y aprender a interpretar las señales que te manda. No debes permitir que esas pequeñas molestias o sensaciones raras vayan a más. No debes hacer más de lo que tu cuerpo asimila.

¿Qué necesito para terminar el plan de entrenamiento?

Paciencia, cordura, disciplina y constancia. Si tienes todo eso… adelante, ¡te vas a divertir!

Caminando descalzo en asfalto

Nuestros dos planes de entrenamiento

Introducción al plan de entrenamiento “empezando de cero”

El plan minimalista empezando de cero consiste en abandonar completamente las zapatillas amortiguadas y comenzar descalzo o con calzado minimalista. Con este método te adaptarás mejor y “más rápido” pero perderás algo de forma. Se empieza de cero en todos los aspectos.

Material necesario: Nada (descalzo) o bien unas zapatillas minimalistas que deben ser zero drop y de suela fina para obtener máximo feedback con el terreno, echa un vistazo al catálogo de zapatillas minimalistas de asfalto, cualquiera de ellas te servirá.

Nota: Puedes intercalar sesiones con protección mínima y otras completamente descalzo.

Introducción al plan de entrenamiento “progresivo”

Nuestro plan de entrenamiento progresivo consiste en reducir drop y amortiguación poco a poco incorporando algunas sesiones complementarias con zapatillas minimalistas.  Si eres corredor mantendrás más o menos tu nivel de forma e intensidad de entrenamientos, también puedes seguir compitiendo en carreras. Este método es más lento que el anterior.

Material necesario: Necesitarás dos zapatillas, unas minimalistas (también puedes hacer estos entrenamientos descalzo) y otras de transición. Entra en nuestra sección de zapatillas de transición y selecciona entre las que tienen un Minimalist Index del 40% y el 60%.

Nota: Los corredores amortiguados que apoyan inicialmente los metatarsos o parte media del pie, los que caminan descalzos con frecuencia y aquellos con buena base muscular se adaptarán antes que el resto.

Apuntes de entrenamiento

Las fases del proceso de adaptación

1/ Aprender a correr con la técnica minimalista

La parte más importante. Buscamos:

  • Asimilar la nueva técnica de carrera.
  • Despertar los adormilados pies. Reeducar músculos, tendones y articulaciones.
  • Máxima relajación para lograr óptimas sensaciones.

Es la fase más larga y delicada, el tiempo varía mucho de una persona a otra si bien es fundamental no apurar el proceso. Si la haces más rápido de lo debido puedes lesionarte (contracturas y sobrecargas principalmente).

2/ Aumentar ritmos e introducir nuevos terrenos

Llegados a este punto hemos has hecho lo más complicado del proceso. En la segunda fase buscamos:

  • Adaptar la técnica y la musculatura a ritmos de carrera medios y altos.
  • Introducir terrenos mixtos de media montaña y algunos tramos más técnicos (prescindible si no te gusta la montaña aunque recomendable ya que lograrás una mayor adaptación muscula).
  • Pulir errores en la técnica de carrera

3/ Competir en carreras populares

La última fase se reserva para los aficionados a las carreras populares. No es lo mismo, ni muscular ni técnicamente, correr por asfalto a hacerlo por zonas técnicas. Tampoco correr despacio a hacerlo rápido. Por eso, no se puede comparar la exigencia muscular de un entrenamiento con el de una competición.

En esta última fase acostumbrarás tu cuerpo a “competir” descalzo o minimalista.

Con esta pequeña introducción al plan de entrenamiento es suficiente para tener una idea general de lo que te encontrarás de ahora en adelante. Recuerda, en el apartado dedicado a la fase de transición tienes toda la información necesaria para completar el proceso.

¡Paciencia y a disfrutar!