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Introducción al plan de entrenamiento

Son muchos los que nos consultan sobre cómo hacer la adaptación, cuánto correr, qué zapatillas utilizar, cuánto tiempo lleva esta adaptación, etc. A continuación os muestro una pequeña introducción al  plan de entrenamiento (de cero y progresivo) que espero os sirva de ayuda y resuelva vuestras dudas.

Algunas de las preguntas más frecuentes

¿Cuánto tiempo me puede llevar completar el proceso de adaptación?

Esta pregunta es imposible de responder, cada persona es un mundo, los hay que responden muy bien muscularmente y los hay que les cuesta más, del mismo modo, hay gente que asimila muy bien la nueva técnica de carrera y otros que no tanto. En cualquier caso hablamos de meses, no de días o semanas, es un proceso largo aunque muy llevadero.

¿El minimalismo está reservado a corredores muy ligeros?

Un mito muy extendido, la respuesta es NO. Mis inicios como corredor minimalista fueron con unos 87 kg de peso, no era precisamente un peso pluma.

¿Cualquiera puede hacerlo?

Sí y no. Cualquiera puede correr minimalista o descalzo de forma esporádica y probablemente se sentirá liberado, ligero y muy a gusto pero no todo el mundo está preparado para finalizar el proceso de adaptación y correr de forma regular de este modo.

Un mínimo porcentaje no es capaz por problemas físicos reales (hago hincapié en lo de real porque algunos sectores consideran a la pronación como el verdadero problema del corredor, algo falso). En general, el nexo común de los que fracasan en su intento minimalista es la impaciencia, precipitación o desconocimiento, lo que lleva inexorablemente a la lesión.

¿Es peligroso correr descalzo?

Correr descalzo o con mínima protección es lo ideal, el problema puede aparecer en la fase de transición, por ello debes seguir las pautas, controlarte y ser muy paciente.
Es frecuente que aparezcan molestias o sensaciones raras en los tobillos, gemelos, sóleos, pies o tendón de aquiles. La norma número uno es escuchar a tu cuerpo y aprender a interpretar las señales que te manda. No debes permitir que esas pequeñas molestias o sensaciones raras vayan a más, no debes hacer más de lo que tu cuerpo asimila.

¿Qué necesito para terminar el plan de entrenamiento?

Paciencia, cordura, disciplina y constancia. Si tienes todo eso… adelante, ¡te vas a divertir!

Caminando descalzo en asfalto

Nuestros dos planes de entrenamiento

Introducción al plan de entrenamiento “empezando de cero”

El plan minimalista empezando de cero consiste en abandonar completamente las zapatillas amortiguadas y comenzar descalzo o con calzado minimalista. Con este método te adaptarás mejor y “más rápido” pero perderás algo de forma ya que se empieza de cero en todos los aspectos.

Material necesario: Nada (descalzo) o bien unas zapatillas minimalistas que deben ser zero drop y de suela fina para obtener máximo feedback con el terreno, echa un vistazo al catálogo de zapatillas minimalistas de asfalto, cualquiera de ellas te servirá.

Nota: Puedes intercalar sesiones con protección mínima y otras completamente descalzo.

Introducción al plan de entrenamiento “progresivo”

Nuestro plan de entrenamiento progresivo consiste en reducir drop y amortiguación poco a poco incorporando algunas sesiones complementarias con zapatillas minimalistas.  Si eres corredor mantendrás más o menos tu nivel de forma e intensidad de entrenamientos, también puedes seguir compitiendo en carreras. Este método es más lento que el anterior.

Material necesario: Necesitarás dos zapatillas, unas minimalistas (también puedes hacer estos entrenamientos descalzo) y otras de transición. Entra en nuestra sección de zapatillas de transición para correr en ciudad. y selecciona entre las que tienen un Minimalist Index del 40% y el 60%.

Nota: Los corredores amortiguados que apoyan inicialmente los metatarsos o parte media del pie, los que caminan descalzos con frecuencia y aquellos con buena base muscular se adaptarán antes que el resto.

Apuntes de entrenamiento

Las fases del proceso de adaptación

1/ Aprender a correr con la técnica minimalista

Sin duda la parte más importante, debemos asimilar conceptos y reeducar nuestro organismo. Buscamos:

  • Asimilar la nueva técnica de carrera.
  • Despertar los adormilados pies, reeducar músculos, tendones y articulaciones.
  • Máxima relajación, óptimas sensaciones.

Es la fase más larga y delicada, el tiempo varía mucho de una persona a otra si bien es fundamental no apurar el proceso. Si la haces más rápido de lo debido puedes lesionarte (contracturas y sobrecargas principalmente).

2/ Aumentar ritmos e introducir nuevos terrenos

Llegados a este punto hemos has hecho lo más complicado del proceso. En la segunda fase buscamos:

  • Adaptar la técnica y la musculatura a ritmos de carrera medios y altos.
  • Introducir terrenos mixtos de media montaña y algunos tramos más técnicos (prescindible si no te gusta la montaña aunque recomendable ya que lograrás una adaptación muscular mayor).
  • Pulir errores en la técnica de carrera

3/ Competir en carreras populares

La última fase se reserva para los aficionados a las carreras populares. Del mismo modo que no es lo mismo, ni muscular ni técnicamente, correr por asfalto a hacerlo por zonas técnicas, ni correr despacio a hacerlo rápido, tampoco se puede comparar la exigencia muscular de un entrenamiento con una competición.

En esta última fase acostumbrarás tu cuerpo a “competir” descalzo o minimalista.

Con esta pequeña introducción al plan de entrenamiento es suficiente para tener una idea general de lo que te encontrarás en el proceso. Recuerda, en apartado dedicado a la fase de transición tienes toda la información necesaria para completar el proceso.

¡Paciencia y a disfrutar!

  • Javier

    Hola, tengo en estos momentos fascitis plantar que me tiene parado desde hace dos meses, a parte el podólogo me aconseja cambiar mi cadencia de carrera, corría de tres a cuatro días a la semana 12 km. Mi pregunta es puedo empezar el programa de paso a minimalismo o esperar a curarme y cual de los dos sistemas escojo

    • Álvaro

      Hola Javier,

      Primero siempre recuperarse completamente de la lesión y luego empezar poco a poco. Ten en cuenta que los pies van a trabajar más así que lo primero es que no haya ningún tipo de molestias.

      Te recomiendo empezar de cero, es lo ideal, si algún día tuvieras ganas de correr más podrías cambiarte las zapatillas y entrenar con las amortiguadas.

      Un saludo

  • borja saenz

    Buenas.

    Mi nombre es Borja y llevo corriendo entre 2 y 4 días a la semana desde hace un par de años (entre 20-30 km semanales).

    Estoy haciendo cada vez tiradas mas largas (15-18 km) porque preparo una media maratón en marzo.

    En el pasado sufrí varios episodios de fascitis plantar y decidí hacerme un estudio de pisada. Acabe comprándome unas Nike Lunar eclipse para corregir mi “ultrapronacion” (eso demostró el video que me hicieron) y tengo que reconocer que no he vuelto a tener fascitis desde entonces (ya les he hecho 600 km). Lo que noto de vez en cuando es dolor en las rodillas (la derecha sobre todo) cuando paso de 12-14 km.

    Recientemente cayó en mis manos el libro de Nacidos para correr (imagino que lo conocéis perfectamente) y la verdad es que estoy encantado con el. soy completamente novato en el mundo del calzado minimalista, pero estoy convencido de pasarme a el. Disfruto una barbaridad corriendo y me gustaría hacer distancias mas y mas largas.

    Querria saber vuestra opinion sobre como debo adaptarme a este concepto nuevo para mi y que me recomendáis.

    También me gustaría saber vuestra opinion sobre las B2R Road Performance de la Web de Eric Norton (ya os he dicho que estoy muy flipado con el libro y el “pollo” este” me merece confianza).

    También me interesa saber la talla a elegir para este tipo de calzado (tengo un 43,5-44 y para las nike me recomendaron un 45)

    Muchas gracias de antemano.

    Un saludo.

    • Álvaro

      Hola Borja,

      Yo te recomiendo armarte de paciencia y leer despacio esta sección:

      http://www.zapatillasminimalistas.net/fase-de-transicion-minimalismo/

      Ahí tienes varias formas de hacer la transición que seguramente se adaptarán bien a tus necesidades. Si no tienes preferencias a la hora de comenzar la adaptación yo te recomendaría empezar de cero con unas zapatillas minimalistas de calidad contrastada como VivoBarefoot, FiveFingers o Merrell (las tienes en el menú superior).

      Sobre las B2R… dentro del minimalismo de asfalto estarían en el segmento más amortiguado, tienen 13mm de grosor. En mi opinión para empezar no son lo mejor, si quieres mejorar la técnica y correr natural es necesario que sientas el terreno (especialmente al principio), así que mejor una zapatilla minimalista con suela de 10mm o menos.

      Un saludo

  • Pingback: BAREFOOT RUNNING | ZAPATILLAS MINIMALISTAS()

  • Dani

    Hola, llevo un año casi parado por una lesión del pubis. Ahora quiero retomar el correr y había pensado empezar con zapatillas barefoot y empezar el pkan desde cero, mi duda no viene tanto en cuanto al plan que seguir sino porque juego a Futbol sala y padel asiduamente y me pregunto si correr con zapatillas barefoot puede ser perjudicial para el modo de correr en esos deportes y provocar me lesiones.

    Gracias por la atención

    • Álvaro

      Hola Dani,

      Realmente las zapatillas de fútbol-sala también son minimalistas, son planas y con suela fina aunque suelen tener la puntera muy estrecha. El minimalismo no debería perjudicarte en otros deportes, lo único que deberías vigilar son las sobrecargas que puedan aparecer en los primeros meses y no forzar con esas molestias para evitar lesiones.

      Saludos

  • Oscar

    Hola Alvaro.

    Llevo unas semanas siguiendo vuestra página y tengo un par de dudas, a ver si me puedes ayudar:

    1- Llevo corriendo muchos años, pero solo en plan amateur, 1 ó 2 días a la semana, y saliendo unos 8-10 km cada día. Este último año casi se reducía a 1 día a la semana (nacimiento de bebés). ¿Qué plan debería seguir, empezando desde cero o el progresivo?

    2- Hace un par de meses que cambié de zapatillas a unas Asics Gel Pulse 3, y en varias ocasiones he vuelto de correr con molestias en una rodilla (este ha sido uno de los motivos de dar con tu página). No estoy seguro de si las molestias vienen por el cambio de zapatillas o por la disminución en la frecuencia de entrenamientos. ¿Con qué modelos me recomendarías que comenzara a probar la transición? Veo mucha diferencia entre los que proponéis en vuestra página y no acabo de decidirme.

    El objetivo no es tanto hacer grandes carreras sino poder disfrutar de salidas esporádicas como hacía antes.

    Gracias de antemano.

    Un saludo.

    • Álvaro

      Hola Óscar,

      El plan progresivo es adecuado para gente que viene de hacer 40, 50, 60 kilómetros semanales… y no quieren perder demasiada forma en el proceso.
      Si corres de forma ocasional 1 o 2 días lo mejor es que optes por el plan empezando de cero, si algún día te apetece hacer algo más de distancia puedes hacerlo con calzado tradicional para no sobrecargarte en exceso.

      En cuanto al calzado para empezar iría directamente a minimalistas. Tienes desde las clásicas Newfeel Many por 11€ hasta Merrell, VivoBarefoot, FiveFingers o New Balance (puedes acceder a ellas en el menú superior) que vienen con mejores acabados y con amplias punteras.

      Echa un vistazo a la sección ofertas, puedes ahorrarte un buen dinero.

      Un saludo

      • Oscar

        Muchas gracias por el consejo.

        Me estaba liando algo entre recomendaciones de transición, drop, altura de suela, peso recomendado, etc.

        Supongo que para entrenamientos tan esporádicos como comento podré ir directamente a minimalistas de cero drop y suela no muy gruesa, y comenzar poco a poco con el plan “desde cero”.

        Un saludo y enhorabuena por la página.

        • Álvaro

          A veces nos liamos un poco con tanta información jeje

          Empieza directamente con rodajes descalzos o con minimalistas finas. Tendrás bastante tiempo entre sesiones para recuperar, algo fundamental.

          Ya nos contarás tus sensaciones.

          Saludos

  • Estoy teniendo problemas con los archivos PDF, en unas horas estará disponible.

    Disculpad.

    Un saludo

  • Mañana podréis ver el plan “empezando de cero”, espero que os resulte útil.

    Un saludo

  • jose miguel

    Estoy deseando ver esos planes de entrenamiento,porque la verdades que no se muchos de planes.

  • Muy interesante! Se agradece la claridad de exposición. Igual que el otro articulo de los primeros pasos.

    Salud!

  • Muy buena idea y muy útil. Gracias por compartirla.

    Salud!