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Introducción al plan de entrenamiento

Introducción al plan de entrenamiento

Son muchos los que nos consultan sobre cómo hacer la adaptación, cuánto correr, qué zapatillas utilizar, cuánto tiempo lleva esta adaptación, etc. A continuación os muestro una pequeña introducción al  plan de entrenamiento (de cero y progresivo) que espero os sirva de ayuda y resuelva vuestras dudas.

Algunas de las preguntas más frecuentes…

→ ¿Cuánto tiempo me puede llevar completar el proceso de adaptación?

Esta pregunta es imposible de responder, cada persona es un mundo, los hay que responden muy bien muscularmente y los hay que les cuesta más, del mismo modo, hay gente que asimila muy bien la nueva técnica de carrera y otros que no tanto. En cualquier caso hablamos de meses, no de días o semanas, es un proceso largo aunque muy llevadero.

→ ¿Correr minimalista está reservado a corredores muy ligeros?

Un mito muy extendido, la respuesta es NO. Mis inicios como corredor minimalista fueron con unos 83kg de peso.

→ ¿Cualquiera puede correr descalzo o minimalista?

Sí y no. Cualquiera puede correr minimalista o descalzo de forma esporádica y probablemente se sentirá liberado, ligero y muy a gusto pero no todo el mundo está preparado para finalizar el proceso de adaptación y correr de forma regular de este modo.
Un mínimo porcentaje por problemas físicos reales (hago hincapié en lo de real porque algunos sectores consideran a la pronación como el verdadero problema del corredor, algo falso). El nexo común de la mayoría de los que fracasan en su intento minimalista es la impaciencia, precipitación o desconocimiento, lo que lleve inexorablemente a lesiones de mayor o menor gravedad.

→ ¿Es peligroso?

Correr descalzo o con mínima protección es lo ideal, el problema puede aparecer en la fase de transición, por ello debes seguir las pautas, controlarte y ser muy paciente.
Es frecuente que aparezcan molestias o sensaciones raras en los tobillos, gemelos, sóleos, pies o tendón de aquiles. La norma número uno es escuchar a tu cuerpo y aprender a interpretar las señales que te manda. No debes permitir que esas pequeñas molestias o sensaciones raras vayan a más, no debes hacer más de lo que tu cuerpo asimila.

→ ¿Qué necesito para terminar el plan de entrenamiento?

Paciencia, cordura, disciplina y constancia.

Introducción al plan de entrenamiento minimalista

Nuestros dos planes de entrenamiento

• Introducción al plan de entrenamiento “empezando de cero”

El plan minimalista empezando de cero consiste en abandonar completamente las zapatillas amortiguadas y comenzar el plan descalzo o con zapatillas minimalistas. Con este método te adaptarás “más rápido” pero perderás algo de forma ya que se empieza de cero en todos los aspectos.
Las zapatillas minimalistas deben ser zero drop y de suela fina para obtener máximo feedback con el terreno, aquí tienes nuestra guía con las mejores zapatillas minimalistas. Puedes intercalar sesiones con protección mínima y otras completamente descalzo.

• Introducción al plan de entrenamiento “progresivo”

Nuestro plan de entrenamiento progresivo consiste en reducir amortiguación progresivamente incorporando algunas sesiones complementarias con zapatillas minimalistas. De este modo se mantiene más o menos la misma intensidad de entrenamientos y se puede seguir compitiendo en carreras. Este método es más lento que el anterior pero con él podrás mantener la forma y la intensidad de tus entrenamientos. Necesitarás dos zapatillas, unas minimalistas zero drop (también puedes hacer estos entrenamientos descalzo) y otras de transición. Puedes orientarte con nuestra guía de zapatillas de transición.

NOTA: Los corredores que con zapatillas amortiguadas apoyan inicialmente con los metatarsos o parte media del pie se adaptarán antes que los que aterrizan con el talón. Del mismo modo, aquellos que caminan descalzo en casa o realizan ejercicios sin calzado tendrán más facilidad para adaptarse que el resto al igual que los que cuenten con una buena preparación muscular.

Fases del proceso de adaptación

» Aprender a correr descalzo o minimalista

Sin duda la fase más importante, debemos asimilar conceptos y reeducar nuestro organismo. Buscamos:

  • Asimilar la “nueva” técnica de carrera.
  • Despertar los adormilados pies, reeducar músculos, tendones y articulaciones.
  • Máxima relajación, óptimas sensaciones.

Es la fase más larga y delicada, el tiempo varía mucho de una persona a otra si bien es fundamental no apurar el proceso. Si la haces más rápido de lo debido puedes lesionarte con cierta facilidad (contracturas y sobrecargas principalmente).

» Aprender a correr rápido y por terrenos variados

Llegados a este punto hemos has hecho lo más complicado del proceso. En la segunda fase buscamos:

  • Adaptar la técnica y la musculatura a ritmos vivos.
  • Adaptar la técnica a terrenos mixtos y técnicos (prescindible si no os gusta la montaña aunque recomendable ya que lograremos una adaptación muscular mayor).
  • Pulir errores en la técnica de carrera

» Competir en carreras populares

La última fase se reserva para los aficionados a las carreras populares. Del mismo modo que no es lo mismo, ni muscular ni técnicamente, correr por asfalto a hacerlo por zonas técnicas, ni correr despacio a hacerlo rápido, tampoco se puede comparar la exigencia muscular de un entrenamiento con una competición. En esta última fase acostumbrarás tu cuerpo a “competir” descalzo o minimalista.

Con esta pequeña introducción al plan de entrenamiento creo que es suficiente para tener una idea general de lo que os encontraréis en el proceso. Tienes mucha más información en nuestra web sobre la fase de transición.

¡Paciencia y a disfrutar!

Acerca de Álvaro

Soy de León (España), me encanta la montaña y las carreras populares, en mis pies nunca faltan unas zapatillas minimalistas. Todo empezó en 2010, cansado de las constantes lesiones y después de leer el bestseller Nacidos Para Correr comencé a correr minimalista. Desde entonces disfruto más de entrenamientos y carreras.

12 Comentarios

  1. Hola, llevo un año casi parado por una lesión del pubis. Ahora quiero retomar el correr y había pensado empezar con zapatillas barefoot y empezar el pkan desde cero, mi duda no viene tanto en cuanto al plan que seguir sino porque juego a Futbol sala y padel asiduamente y me pregunto si correr con zapatillas barefoot puede ser perjudicial para el modo de correr en esos deportes y provocar me lesiones.

    Gracias por la atención

    • Hola Dani,

      Realmente las zapatillas de fútbol-sala también son minimalistas, son planas y con suela fina aunque suelen tener la puntera muy estrecha. El minimalismo no debería perjudicarte en otros deportes, lo único que deberías vigilar son las sobrecargas que puedan aparecer en los primeros meses y no forzar con esas molestias para evitar lesiones.

      Saludos

  2. Hola Alvaro.

    Llevo unas semanas siguiendo vuestra página y tengo un par de dudas, a ver si me puedes ayudar:

    1- Llevo corriendo muchos años, pero solo en plan amateur, 1 ó 2 días a la semana, y saliendo unos 8-10 km cada día. Este último año casi se reducía a 1 día a la semana (nacimiento de bebés). ¿Qué plan debería seguir, empezando desde cero o el progresivo?

    2- Hace un par de meses que cambié de zapatillas a unas Asics Gel Pulse 3, y en varias ocasiones he vuelto de correr con molestias en una rodilla (este ha sido uno de los motivos de dar con tu página). No estoy seguro de si las molestias vienen por el cambio de zapatillas o por la disminución en la frecuencia de entrenamientos. ¿Con qué modelos me recomendarías que comenzara a probar la transición? Veo mucha diferencia entre los que proponéis en vuestra página y no acabo de decidirme.

    El objetivo no es tanto hacer grandes carreras sino poder disfrutar de salidas esporádicas como hacía antes.

    Gracias de antemano.

    Un saludo.

    • Hola Óscar,

      El plan progresivo es adecuado para gente que viene de hacer 40, 50, 60 kilómetros semanales… y no quieren perder demasiada forma en el proceso.
      Si corres de forma ocasional 1 o 2 días lo mejor es que optes por el plan empezando de cero, si algún día te apetece hacer algo más de distancia puedes hacerlo con calzado tradicional para no sobrecargarte en exceso.

      En cuanto al calzado para empezar iría directamente a minimalistas. Tienes desde las clásicas Newfeel Many por 11€ hasta Merrell, VivoBarefoot, FiveFingers o New Balance (puedes acceder a ellas en el menú superior) que vienen con mejores acabados y con amplias punteras.

      Echa un vistazo a la sección ofertas, puedes ahorrarte un buen dinero.

      Un saludo

      • Muchas gracias por el consejo.

        Me estaba liando algo entre recomendaciones de transición, drop, altura de suela, peso recomendado, etc.

        Supongo que para entrenamientos tan esporádicos como comento podré ir directamente a minimalistas de cero drop y suela no muy gruesa, y comenzar poco a poco con el plan “desde cero”.

        Un saludo y enhorabuena por la página.

        • A veces nos liamos un poco con tanta información jeje

          Empieza directamente con rodajes descalzos o con minimalistas finas. Tendrás bastante tiempo entre sesiones para recuperar, algo fundamental.

          Ya nos contarás tus sensaciones.

          Saludos

  3. Estoy teniendo problemas con los archivos PDF, en unas horas estará disponible.

    Disculpad.

    Un saludo

  4. Mañana podréis ver el plan “empezando de cero”, espero que os resulte útil.

    Un saludo

  5. Estoy deseando ver esos planes de entrenamiento,porque la verdades que no se muchos de planes.

  6. Muy interesante! Se agradece la claridad de exposición. Igual que el otro articulo de los primeros pasos.

    Salud!

  7. Muy buena idea y muy útil. Gracias por compartirla.

    Salud!

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