Plan de entrenamiento minimalista (Empezando de cero)

El plan de entrenamiento minimalista “empezando de cero” se debe realizar íntegramente con zapatillas minimalistas o descalzo, incluye sesiones de carrera que se pueden repartir libremente (respetando siempre 48-72 horas de descanso entre entrenamientos)  y ejercicios indicados para asimilar la técnica de carrera.

Los breves entrenamientos minimalistas o descalzos serán, durante estas primeras semanas, puras sesiones de fuerza para tus pies y piernas, primero por su debilidad y segundo por las tensiones innecesarias que probablemente aparezcan en nuestra “nueva” técnica. Por ese motivo no se incluyen ejercicios específicos de gemelos (calf raises, caminar de puntillas, etc…), sobrecargarían aún más la zona.

Fase 1: Aprendiendo a correr descalzo o minimalista

La lógica dice que los músculos grandes y poderosos deben trabajar más que los pequeños, para eso han sido diseñados, una forma coherente de optimizar y esquivar lesiones. Eso es precisamente lo que lograremos corriendo de forma natural, anímate y comienza con nuestro plan de entrenamiento minimalista.

Importante, correr descalzo NO es sinónimo de correr de puntillas. El pie se apoya de forma natural, sin tensiones, primero contactan los metatarsos o la zona media para luego apoyar suave y brevemente el talón. Nunca se debe forzar la pisada.  Evita tensiones, relájate.

Por último debes tener en cuenta que con la técnica de carrera barefoot la zancada no se alarga, el pie cae un poco por delante del centro de gravedad lo que supone que los pasos son más cortos y la cadencia de pasos por minuto más alta.

De momento quédate con 3 palabras: relajación, relajación y relajación.

15 minutos en 6 semanas DESCARGAR en PDF

plan-entrenamiento-minimalista-1

  • Ejercicios para fotalecer los pies: Estos sencillos ejercicios sirven para fortalecer y elastificar los atrofiados dedos y pies del corredor amortiguado.
  • Subir y bajar escaleras: Hazlo relajado, para subir debes “tirar de isquiotibiales”, no empujar con los gemelos. No fuerces el apoyo del pie. Este ejercicio te ayudará a memorizar la técnica de carrera, observa cómo es el apoyo y cómo se impulsa la pierna, trata de hacer lo mismo en las sesiones de carrera.
  • Debes respetar, después de cada entrenamiento, un descanso de 48 a 72 horas.
  • Si tras el descanso notas las piernas cargadas o algunas molestias, cancela el entrenamiento. En esta fase NO se entrena con molestias, por leves que sean. Si alguna de las semanas te parece dura, repite la anterior.

30 minutos en 12 semanas DESCARGAR en PDF

Plan de entrenamiento minimalista Parte 2

Cuando termines las primeras 12 semanas de este plan de entrenamiento minimalista te encontrarás mucho más cómodo con la nueva técnica, seguramente te hayas liberado de las tensiones y corras exactamente como tu cuerpo te pide. Has hecho lo más difícil, ¡Ánimo!

Objetivo 50 minutos DESCARGAR en PDF

Plan de entrenamiento minimalista Parte 3

FASE 2: Aprendiendo a correr rápido y por terrenos variados

Si has tenido la paciencia de llegar aquí, has hecho el 80% del trabajo. Notarás las plantas de los pies más gruesas y también mayor flexibilidad y tono muscular en los pies y piernas.
Ahora estás preparado para incluir un día más de entrenamiento.

La semana del plan minimalista consistirá en 3 rodajes que dispondrás a tu gusto y 1 día a ritmo vivo. Las primeras semanas te recomiendo que optes por el Fartlek libre, esto no es más que hacer un rodaje con cambios de ritmo de distancia variables. Sube la velocidad de forma controlada y progresiva. Empieza por 6 o 7 cambios de ritmo y comprueba sensaciones. Si todo va bien, con el paso de las semanas aumenta el número de cambios de ritmo e incluye series variadas.

Una vez controles los ritmos es conveniente que te animes a correr por terrenos variados. Hazlo libremente primero por zonas sencillas con algunas piedras y desniveles, luego por caminos más técnicos. Al principio no abuses de las zonas pedregosas o tendrás molestias e hinchazón en los metatarsos.

Habrás completado esta fase cuando puedas correr sin problemas por terrenos de todo tipo y puedas hacer entrenamientos fraccionados sin molestias.

FASE 3: Aprendiendo a competir

Este paso queda reservado para los aficionados a las carreras populares.
Llegados a este punto tendrás hecho el 95% del trabajo, conoces tu cuerpo, has curtido tus pies y piernas y tienes una buena adaptación a ritmos y terrenos variados.

Pero correr carreras populares es un poco diferente, generalmente rendimos más que en los entrenamientos y esto supone una gran exigencia muscular. Seguro que deseas correr un medio maratón -o más- con tus flamantes zapatillas minimalistas, contrólate, empieza por carreras cortas de 2 a 6km, comprueba sensaciones, si todo está bien sube a 10km.
Una vez ahí trata de correr al menos dos pruebas de esa distancia antes de dar el salto a los 21km de un medio maratón.
Ya por último, si quieres correr un maratón descalzo o con zapatillas mínimas, corre antes dos o tres medios maratones y, de nuevo, comprueba que tus sensaciones sean óptimas. Si no hay señales de alarma y te apetece, ¡¡corre tu primer maratón minimalista!!.

Aquí tienes mucha más información sobre la transición al minimalismo.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

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Hola, qué tal:

Todavía corro con calzado amortiguado, pero la técnica de "natural running" la tengo mas o menos asimilada. Quiero dar el paso al mimimalismo y pensaba seguir el entrenamiento desde 0 con calzado minimalista (merrell vapor glove 3, cuando salgan). ¿Se puede compaginar el correr con caminar? es decir, empezar corriendo 2 minutos pero caminar 30, y progresivamente ir aumentando la carrera y disminuyendo el caminar.

Muchas gracias 😉

Buenos días.

Alternar correr y caminar no sólo es posible, ¡es recomendable! Respeta los tiempos de carrera del plan y camina lo que consideres, sin excesos, vigila las sensaciones.

Saludos y a disfrutar!

Hola Alvaro de nuevo,aqui estamos,dandote caña de nuevo.
Mira,voy ya por la 10 semana y con mi asombro incluido todo va sobre ruedas,antes tenia problemas en peroneos,gemelos,tibiales,y se han ido esfumando poco a paco.
Me surje la duda que ya haciendo sobre 20'',y haciendo todo en pista de atletismo(bueno mezclo en sus zonas,como cesped,pista,graba y cemento durante los recorridos)si puedo adentrarme en pista de montaña de muy poca piedra,la cuestion es que me voy a volver loco siempre en la pista,jjajaja,y me gustaria probar otras zonas,por cambiar y por intentar ir metiendo poco a poco y gradualmente desde ya zonas diferentes.
Compre unas vapor glove,pero para correr no me siento comodo con nada que no sea ir descalzo,hasta si salgo a andar 5 6 km con las vapor termino con los pies cansados,cosa que descalzo no inmutarme,sera raro pero es asi,lo unico que me gustaria probar son unas sandalias porque dicen que es como descalzo,pero vamos,lo que pueda ir descalzo y asi evitar siempre el asfalto,que lo mismo es mas lesivo que pistas como las que te digo.

Buenos días Antonio.

Ya tienes una base aceptable. Puedes empezar a correr en pistas pero con muy poca piedra, no tengas prisa en meterte en montaña. Poco a poco y ya verás lo fuertes que se ponen tus pies.

En cuanto al calzado. Las huaraches se asemejan a ir descalzo porque llevas el pie al aire pero a nivel de suela las Vapor Glove te van a dar más sensaciones que la mayoría de huaraches. Te recomiendo buscar modelos con 3 o 4 milímetros de suela, no más.

Echa un vistazo a Xero Shoes, casi todas sus huaraches están en esos niveles.

Un saludo

3 o 4 milimetros para caminos con tramos de piedras?me gusta la idea,pero no sera demasiado fina?He visto unas de tribu sandals de 6mm y las enix 080 y estaban casi descartadas por algo de 10mm como las terra o enix 100.

Las mas gruesas que tengo para estos caminos son las bare acces,que si no me equivoco tendran sobre 15mm,que ya no corro con ellas porque voy a casi todo descalzo,pero con estas en los caminos estos no me enteraba.

Crees que me daran proteccion 6mm-8mm de suela solo en caminos con tramos con piedras?perdere muchas sensaciones con 10mm en terrenos de este tipo?
En asfalto me importa poco porque lo hare todo practicamente descalzo,solo saldre con algo cuando me sea imposible salir descalzo.

No te había entendido Antonio. Pensaba que buscabas algo más minimalista que las Vapor Glove.

Si es para empezar en montaña mejor vete a una minimalista normal, primero hay que curtir la base de los metatarsos , engrosarla y reforzarla. Mejor lleva protección intermedia durante 6-8 meses.

El grosor ideal estaría entre los 6 milímetros si te vas a mover en senderos limpios con poca piedra, hasta los 10 milímetros si piensas correr algunos tramos técnicos.

Si vas a empezar con calma te recomiendo irte a 8 milímetros, es un grosor razonable que te va a dar más sensaciones que la suela de 10 mm y un poco más de protección que la de 6 mm (importante estos primeros meses).

Un saludo

El comentario anterior sería para huaraches. Si buscas zapatillas la cosa cambiaría un poco porque entran en juego tacos y demás.

Un saludo

hola Álvaro,estoy haciendo mucha cresta de montaña y gym,junto con el de excentricos-isa métricos que me recomendaste y bien.
voy a empezar pronto el plan desde 0 y..
puedo combinar lo que hago al empezar con el plan desde 0 en vez de otros deportes,o cargarla mucho las piernas?
ahí una pista forestal de montaña,con algunas subidas y bajadas más llanos cerca de casa¿puedo hacer el plan desde 0,o en pista de atletismo?

Hola de nuevo Antonio,

En principio puedes seguir con tu rutina de gimnasio y excéntricos-isométricos, si te encuentras muy cargado reduce el gimnasio pero intenta mantener los otros ejercicios.

El plan lo puedes hacer en esa pista forestal siempre y cuando tenga pocas piedras, de inicio no es muy recomendable empezar en terrenos pedregosos, tus pies no estarán preparados para eso. Primero es necesario asimilar la técnica y “hacer callo” en terrenos fáciles.

Saludos

y ahora que estamos en pleno frio de invierno y llueve mucho,en cinta de gimnasio ves posible hacer el plan?

Buenas Antonio,

La cinta no es lo más recomendable porque la técnica no es tan “natural”, se suele correr más forzado, pero para las primeras 8 o 10 semanas es perfectamente válido porque se corre pocos minutos.

Si puedes, mejor combina cinta con salidas normales los días menos fríos.

Saludos

Hola Alvaro,hablabamos en otro hilo y me surge la dude relacionado con este.
cuando empece en esto combinaba con bici y gymnasio(estos eran los ejercicios que me aconsejaron basicamente,press banca,sentadillas,peso muero,remo barra,subir banco,flexion cerrada y dominadas con ayuda).
mi idea es fortalecer un par de meses piernas antes de empezar con el plan de 0 para empezar con buena fuerza en piernas.
crees que deberia hacer algo especifico(lo unico que me diagnosticaron fueron contracturas de peroneo y tendon de aquiles un poco mas corto de lo habitual)para fortalecer la zona antes de empezar o es suficiente con el plan que he estado llevando hasta ahora?
andar estos dos meses minimalista por ejemplo o algo mas ?

Buenas Antonio,

Desde luego es una excelente idea ponerse un plan de fortalecimiento general antes de comenzar a correr minimalista. Caminar minimalista + 2 meses de fortalecimiento te ayudará sin duda.

Te recomiendo introducir un rutina de ejercicios isométricos-excéntricos para los gemelos, evitarás muchos problemas en un futuro tanto en las pantorrillas como en el tendón de aquiles, se ha demostrado que estos ejercicios son la mejor opción para prevenir -y tratar- las lesiones en esa zona. Echa un vistazo:

https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/achilles-tendonitis-and-insertional-achilles-tendinopathy-in-runners/

Básicamente sería hacer de 3 a 6 series de 15 repeticiones con cada pierna a diario (puedes descansar un día a la semana) durante 8-12 semanas. A partir de ahí lo suyo sería que no abandonaras el ejercicio por completo manteniéndolo un par de días a la semana.

Saludos

Gracias por tu trabajo desinteresado hacia todos nosotros.
Como siempre,es un placer.

De nada Antonio. Poco a poco y a disfrutar 😉

Saludos

Buenas tardes,
Empecé a correr descalzo hace unos 5 meses. Mi idea no era llegar a correr descalzo, pero se aconseja al principio para aprender mejor la técnica. Y como me iba bien seguí.

Estoy siguiendo el plan desde cero, hasta que hace un algo mas de un mes cuando llegué a los 25min, al día siguiente empecé a notar un dolor en la parte superior del empeine, justo en la junta por donde doblamos el pie. Hice reposo y fui reanudado poco a poco, no desaparecía y empecé desde los 10 min en la playa pero en cuanto me paso al asfalto el dolor aparece de nuevo.

El dolor se intensifica cuando bajo escaleras.

Alguien sabe si es alguna lesión típica de la transición? Recomendaciones?

Gracias, un saludo.

Hola Nex,

Por lo que comentas, no parece una lesión típica de la fase de transición minimalista. Sería conveniente que te mirara un especialista, de todos modos vigila la técnica de carrera, ¿es posible que en la aproximación del pie, justo antes del contacto, exageres más de la cuenta el movimiento de plantarflexion?, a mí me ocurría y puede dar problemas. Para reducirlo (si es tu caso) puedes probar a aumentar una temporada el número de pasos por minuto (cadencia).

Saludos

Hola, he llegado a este motivante articulo en mi afán de retomar poco a poco la rutina de correr después de una baja laboral motivada por un pinzamiento del nervio ciático por parte de una de las dos hernias discales con las que comparto vida. La cuestión es saber si esta nueva técnica al correr me beneficiaria en estas condiciones o por lo contrario acentuaría más la situación. Bueno dejo la pregunta en el aire para ti Alvaro o para algún forista que este por aquí que sepa o viva una experiencia igual.

Hola Fran,

Con esa lesión supongo que estarás en manos de un buen profesional, la clave está en la reeducación postural durante el día a día y en el refuerzo muscular de las zonas debilitadas. En ese contexto el calzado minimalista sin duda te va a ayudar, ten en cuenta que los pasos al correr y al caminar son mucho más cortos debido a la fina suela (si talonas te haces daños), eso mejora la postura. Al sentir el terreno también se refuerzan los pies y la alineación de los dedos.

De todos modos insisto, en tu caso es imprescindible un trabajo de corrección postural y correctivo, a partir de ahí las minimalistas te van a ayudar sin ninguna duda. Como toda herramienta, si no la utilizas correctamente (incorrecta adaptación, mala técnica de carrera, etc) puede causarte más problemas que beneficios.

Un saludo

Gracias por la respuesta, y si efectivamente una vez superado lo peor y volver a estar operativo estoy yendo a un osteopata y en cada sesión me voy sintiendo mejor. Solo preguntarte Álvaro si te parece buena idea ir cogiendo la postura al correr minimalista con las zapatillas de siempre (amortiguadas) o inmediatamente pasar a unas de transición?

Yo ya corro 100% descalzo… Hoy 6km en 30′. 🙂

Genial Txus, ¿qué tal las sensaciones? Adelante con más kilómetros!!

Hola Álvaro,
primero de todo, decir que me parece un artículo muy útil y también muy interesante para los que nos queremos iniciar en el minimalismo. Así todo es mucho más facil.
Lo que quería comentarte es mi situación. Yo siempre he corrido con zapatillas tradicionales. El año pasado me estaba preparando una media maratón y tuve la mala suerte de lesionarme un mes antes: una tendinitis… Así que estuve un tiempo parado. Al final, entre una cosas y otras, por motivos de trabajo y estudios, llevo sin correr desde entonces. Así que pienso que este parón me beneficiaría bastante para hacer el cambio al minimal running, ya que tendré más olvidada la forma de correr “antigua”.
Después de buscar por diversor foros, me había decantado por las Merrell Bare Access 4, ya que me parece una zapatilla ligera, con flexibilidad y con una amplia zona delantera. Además, parecen duraderas y al tener una suela fina, pero no tan fina como las Vapor Glove, creo que me permitirá usarlas no solo en asfalto, sino también en algunos caminos que estén en buen estado.
Sin embargo, veo que en algunos comentarios las desaconsejas. ¿Crees que, para lo que busco, es la elección adecuada? ¿Cuál me recomendarías tú?
Indicar también que, una vez pase el período de transición y logre alcanzar distancia y ritmo suficientes, me gustaría llegar a correr “largas” distancias con esas zapatillas.

¡Gracias!

Hola Álvaro. Llevo una semana dándole vueltas al tema del modelo de zapatilla. Al final, siguiendo tu consejo, he decidido que para empezar de cero haciéndolo en asfalto mejor unas Trail Glove 2 o unas Vapor Glove 2, pues creo que me aportarán más sensaciones y beneficiarán mi técnica. Respecto a las Trail Glove 2, lamento decir que no las encuentro en ningún lado. Es posible que ya no estén en venta por estar el siguiente modelo en el mercado. He visto que pusiste una detallada explicación del tallaje de las Merrell, pero mi duda es si las tallas de Trail Glove y Vapor Glove se corresponden. Mi pie mide 26,3 cm. Así que calculo que para las Vapor Glove me iría bien una 43,5 ¿es así? (suelo llevar calcetines, no sé si es algo a tener en cuenta). Muchas gracias de antemano. Me encanta vuestra web. Un saludo.

Hola. Tengo 48 años. Entre los 15 y los 20 años corría prácticamente todos los días aproximadamente 1 hora. Desde entonces no he vuelto a correr. Ahora me gustaría empezar de nuevo pero me interesa el estilo minimalista. Yo apenas utilizo calzado deportivo para andar. Casi siempre llevo zapatos Tom, que son planos y muy flexibles, tipo chinos, y casi nunca zapatos convencionales. No tengo problemas en pies ni piernas. También soy practicante de Qi Gong, con lo cual suelo llevar calzado muy ligero. Mi pregunta es si tanto para andar como para empezar en la práctica minimalista podría comenzar con unas Trail Glove 3 o sería mejor otro modelo. Gracias y un salido.

Gracias Alvaro. En realidad las quiero sobre todo para ciudad, pero con un poco de práctica me animaré a dar el paso a la montaña, y como la economía no permita más de un par pensé en las Trail Glove 3. En fin, tú ya me dices.
Saludos y gracias de nuevo.

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