Plan de entrenamiento minimalista (Progresivo)

Con nuestro plan de entrenamiento progresivo , podrás adaptarte disminuyendo poco a poco la amortiguación de las zapatillas y apenas perderás forma. A continuación te contamos la mejor forma de disminuir progresivamente la amortiguación del calzado. Necesitarás dos tipos de zapatillas:

Zapatillas mixtas o zapatillas de transición equilibradas

Zapatillas mixtas o zapatillas de transición equilibradas

  • Si antes de empezar este plan corres habitualmente con modelos muy amortiguados y pesados como Asics Nimbus, Saucony Triumph, Asics Trabuco, Brooks Glycerin (zapatillas de 340/390 gramos), busca un modelo unos 80/100 gramos más ligero, es decir, de unos 250-280 gramos con amortiguación media.
  • Si corres de forma regular con zapatillas menos amortiguadas, de unos 250-300 gramos, busca modelos más rápidos.
  • Ojo al drop. Evita a toda costa zapatillas zero drop (planas) con amorotiguación, buscamos una adaptación progresiva y eliminar completamente el drop no es la solución. Empieza por zapatillas con drop medio-alto (de 6 a 12 milímetros).
  • Con esta información básica ya puedes acceder a nuestra sección de zapatillas de transición.

Zapatillas minimalistas

Zapatillas minimalistas

  • Lo ideal es que utilices zapatillas zero drop de suela fina para lograr un perfecto feedback con el terreno, esto te ayudará a optimizar la técnica. Aquí tienes una amplísima colección con las mejores minimalistas del mercado
  • También puedes hacer los entrenamientos barefoot, completamente descalzo.

FASE 1: Memorizando la técnica

Nunca es tarde si la dicha es buena. Alguna vez habrás escuchado eso de “ya soy muy viejo para ponerme a correr descalzo o minimalista, llevo años corriendo con zapatillas amortiguadas”. Cada vez leo más comentarios de ese estilo, lo cierto es que nunca es tarde para mimar nuestro cuerpo, no hay mayor motivo para correr minimalista que haber estado 20 años talonando con zapatillas amortiguadas.

Con el plan de entrenamiento progresivo mejorarás tu técnica de carrera, durante las primeras 6 semanas el objetivo es memorizar la nueva técnica de carrera y aplicarla, desde la primera semana, a los entrenamientos normales con zapatillas mixtas o de transición.  No es importante la velocidad y duración de los entrenamientos minimalistas, es importante prestar atención a la técnica: relajación, no fuerces la pisada, no corras de puntillas.

Tienes libertad en la planificación de tus entrenamientos con las zapatillas intermedias, es posible que las primeras semanas te notes raro o con alguna molestia debido a la reducción de peso de la zapatilla o más bien debido al componente psicológico asociado al cambio. Si no te encuentras a gusto reduce el kilometraje y la intensidad un par de semanas, pronto entrenarás al mismo ritmo que antes.
Durante la duración del plan puedes competir en carreras, siempre con calzado de transición o amortiguado, nunca con minimalistas.

Plan de entrenamiento progresivo
  • En esta fase del plan de entrenamiento progresivo NO se entrena con molestias, por leves que sean. Si alguna de las semanas te parece dura, repite la anterior.
  • Es posible que te cueste mantener la técnica correcta con la gruesa capa de goma de tus zapatillas mixtas o de transición, intenta aplicar la técnica de tus sesiones minimalistas pero con máxima relajación, sin forzar.
  • Las sesiones minimalistas se pueden repartir libremente (respetando siempre 48-72 horas de descanso entre ellas), los ejercicios complementarios son muy recomendables durante las primeras semanas del plan.
  • No alargues la zancada, tampoco exageres los gestos, se trata de correr de forma relajada y natural.

FASE 2: Objetivo 50´ corriendo minimalista

Ya tienes una cierta base muscular y eres capaz de correr sin apuros 30´ con zapatillas minimalistas. Ahora el plan de entrenamiento progresivo se centra en llegar a correr 50 minutos.

En este punto y después de 4 meses de entrenamientos lo ideal sería cambiar el calzado principal (las zapatillas mixtas).

  • Si has utilizado modelos de 250-280 gramos puedes optar por zapatillas de transición más ligeras y con menos drop (en torno a 200 gramos y 4-8mm).
  • Si has hecho las sesiones libres con zapatillas voladoras ligeras, entonces puedes optar por zapatillas con poco drop (4mm) y suela más fina.

En cualquier caso comprueba que el cambio sea satisfactorio, si aparece alguna molestia reduce la duración e intensidad de tus entrenamientos libres durante unas semanas.

plan de entrenamiento progresivo 2

FASE 3: Ajustando sesiones

Procedemos a ajustar las sesiones en nuestro plan de entrenamiento progresivo.

Plan de entrenamiento progresivo 3

FASE 4: Aprendiendo a correr rápido y por terrenos variados
FASE 5: Aprendiendo a competir

Estas dos últimas fases se corresponden con la Fase 2 y Fase 3 del plan de entrenamiento minimalista “empezando de cero”.

→ Nuestros planes de entrenamiento son orientativos, adáptalos a tus circunstancias y necesidades. Procura no hacer más de lo que tu cuerpo asimila, contrólate especialmente durante las primeras semanas, evita riesgos innecesarios.

¿Quieres seguir leyendo? Tenemos mucho más sobre la fase de transición minimalista.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
121 Comments
Newest
Oldest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments

Hola,

después de un largo período de inactividad (ligamento cruzado posterior roto que sigue roto y paternidad), vuelvo a hacer deporte. Antes me dedicaba a montaña: excursiones de fin de semana, durmiendo en refugio o vivac, pero ahora ya no puedo hacerlo por tiempo porque la rodilla sigue trabajando tan bien como puede ;P

Empecé a correr por asfalto con unas Saucony Ghost con 8 de drop y algo de trail running con unas Brooks Cascadia con 10 de drop. Corro por placer y por mantener la forma física a la espera de volver al monte con mi hijo pequeño, suelo correr de 5 a 10 km combinando algo de asfalto y bastante camino, el finde busco algún monte cercano donde quitarme el ‘mono’. Siempre me ha tentado el correr más natural pero no me atrevo a dar el paso: ¿que me aconsejas? Empizeo de 0 y jubilo las zapatillas o sigo un periodo de adaptación? ¿Qué modelo sería el adecuado?

Gracias!!!

Muy buenas,

Por lo que comentas me parece que en tu caso lo más adecuado sería empezar de cero. Tendrías que bajar bastante el volumen que haces de carrera pero al principio, para que sea más llevadero, puedes plantear una ruta de montaña sencilla con tu hijo pequeño…. De esta forma trotas unos metros y caminas el resto. Puedes completar esas rutas de 5 o 10 km pero de inicio no corras más de 1 kilómetro, e intenta “no abusar” de las piedras que los pies, al principio, están demasiado débiles.

Tienes muchas minimalistas de montaña que pueden irte bien. Merrell Trail Glove 3, Lems Primal 2, Vivobarefoot Primus Trail FG (o SG), FiveFingers Spyridon MR…

Echa un vistazo porque hoy con el Black Friday puedes comprar todos esos modelos bastante rebajados

https://www.zapatillasminimalistas.net/black-friday/

Un saludo y cualquier duda… por aquí estamos

He tardado… lo reconozco… pero al final, Vibram Spyridon! Gracias por el consejo, me divierto como nunca corriendo y me animo demasiado y subo el kilometraje sin querer: toca descanso y volver a distancias y tiempos de aprendizaje. Estoy siguiendo el método de entrenamiento de Cucuzzella, inicio muy conservador y luego subiendo carga de trabajo. Gracias por todo!

Buena noticia Xisqueta.

Eso es lo malo, las sensaciones son tan buenas que es fácil hacer demasiado. Contrólate para evitar lesiones.

Mucho ánimo!

Saludos

Hola, llevo un año con unas LaSportiva Ultra Raptor, siempre he corrido con amortiguadas, y siempre he tenido algunos problemas (abductores y lumbares sobretodo), lo cierto es que desde el primer dia noté las Ultra Raptor muy amortiguadas y cómodas, pero con el tiempo me he percatado que no es una pisada natural, que no siempre tengo el control que requiere bajar a tope por senderos de rocas o barro y que terminas confiando mas en el agarre y las prestaciones de la zapatilla que en tu propio pie (o en tu cuerpo)… Ésto último me ha llevado a sufrir alguna que otra torcedura; las dos veces que me he torcido el tobillo he podido notar como la amortiguación cedía a mi propio peso (o esa fué mi sensación).

La cuestión es que me fuí a probar algunas zapatillas, las mas comodas en la tienda fueron las inov8 traitalon 275, pero me pregunto si será un cambio muy radical pasar de las Ultra Raptor a las inov8 talon 275. Hay que tener en cuenta que no compito; solo corro por placer y prácticamente nunca hago mas de 10km, pero una cosa no quita la otra, el placer de correr quiero que sea total y con las mínimas consecuencias físicas negativas ;P.

Bienvenido Zenit,

Te puedo decir que mis últimas zapatillas amortiguadas fueron de La Sportiva, muy rígidas y amortiguadas. Entré en una espiral de más y más protección pero tuve la misma sensación que tú… pérdida de control. A partir de ahí abandoné la amortiguación y empecé a disfrutar de nuevo, la mejor decisión que pude tomar.

Vas a notar cambio porque las Raptor son muy amortiguadas y muy pesadas. La ventaja es que las TrailTalon 275 tienen el mismo drop y una amortiguación alta así que no vas a necesitar un período de adaptación. Te recomiendo probarlas, seguramente te encontrarás mucho más a gusto, y tendrás más control, en el nivel intermedio que en el ultra amortiguado.

Saludos

Grácias Álvaro, de momento y para no tener que parar (las Raptor han muerto por paliza XD) me voy a pillar unas Sportiva Akasha, igualmente amortiguadas pero menos rígidas y que básicamente creo que corrigen algunos “errores” que notaba en las Ultra Raptor, sobretodo de estabilidad. Pero también voy a por unas inov8 talon 275 y son las que usaré exclusivamente para correr; Las zapas de La Sportiva son muy buenas también para caminar y las utilizaré para senderismo veraniego. Toca ahorrar :_D

No se si es muy recomendable la combinación de amortiguadas y de transición para caminar y correr (respectivamente). En las largas caminatas, en senderismo, (sitios escarpados con roca, roca suelta etc) no se si es psicológico pero me cargan los pies mucho mas que corriendo y creo que la amortiguación en éstas condiciones si que termina siendo clave. Son reflexiones que hago según mi experiéncia, no se si me equivoco.

Salud!

Hola Zenit,

Es perfectamente válido combinar varios tipos de calzado, no vas a tener problema por alternar zapatillas ligeras y amortiguadas.

Si sólo caminas los fines de semana, o de forma esporádica, es normal que notes los pies cargados, trabajan músculos diferentes. La amortiguación no es clave para caminar, es más una necesidad mental… aporta una “falsa seguridad” ya que siempre se ha considerado imprescindible caminar con botas y zapatillas gruesas. No hay ninguna evidencia a su favor, de hecho genera bastantes problemas (inestabilidad, debilidad de pies, alteración de la biomecánica, etc).
Caminar sin nada de amortiguación, sólo con protección, es un placer para cuerpo y mente pero obviamente hay que darse tiempo y tener un poco de paciencia.
Dicho esto, lo mejor es que camines con lo que más a gusto te encuentres, si te va bien en principio no hay motivo para cambiar.

Un saludo

Muy buenas,

Hoy he ido a un osteopata y me ha hablado de las zapatillas minimalistas y me ha recomendado vuestra página. Es la primera vez que he odio este tipo de zapatos y me he pasado la tarde leyenda vuestra página para conocer más de ellas. Encuentro sentido en todo y empiezo a entender el porque de la pronación severa que tengo, en la qual tengo que usar plantillas ortopèdicas que me suben el puente del pie unos 3 centimetros, además de una zapatillas amortiguadas (tengo unas Asics Nimbus Gel).
Quiero pasarme al minimalista y así corregir mis pies, pero para no perder el ritmo, prefierio escojer el plan de entrenamiento progresivo e ir poco a poco. Solo tengo una duda y es que si puedes hacer el plan de entrenamiento progresivo descalzo, es decir 100% minimalist, entonces ¿qual es la diferencia de escoger unos zapatos minimalistas de 5 o 11 mm de drop o 70%-90% minimalist?
Si quiero seguir haciendo mis rutas corriendo, ir al gimnasio, salir a caminar o usarlas en la vida diaria ¿que zapatos me recomendais y que a la vez pueda hacer servir las convencionales durante el proceso de adaptación?

Muchas gracias de antemano.

Hola David,

Es importante reforzar la musculatura de los pies, además de usar minimalistas te recomiendo planificarte y sacar tiempo para hacer ejercicios para fortalecerlos:
https://www.zapatillasminimalistas.net/adaptacion/ejercicios-para-fortalecer-los-pies/

Las sesiones minimalistas se pueden hacer descalzo o con zapatillas minimalistas (por encima del 80% Minimalist Index), para empezar te recomiendo o bien hacerlo descalzo o si te da reparo utilizar un modelo lo más cercano al 100% (tienes un montón de ejemplos en la categoría de asfalto). Es importante percibir al máximo el terreno para correr correctamente, al menos al principio.

La mayoría de esas zapatillas te servirá para correr, caminar, ir al gimnasio o vestir. A nivel de versatilidad destacan las siguientes:

Vivobarefoot Motus
https://www.zapatillasminimalistas.net/catalogo/vivobarefoot-motus/

Inov-8 Bare-XF 210
https://www.zapatillasminimalistas.net/catalogo/inov-8-bare-xf-210/

FiveFingers KMD EVO
https://www.zapatillasminimalistas.net/catalogo/vibram-fivefingers-kmd-evo/

Saludos

Bueno al final me decidi en comprar una zapatillas de transición, las Inov-8 F-Lite 252, tienen un drop de solo 3 mm, mi pregunta es, sera demasiado poco para realizar el periodo de adaptación progresivo que aconsejais, si fuera asi, como podria adaptarlo para no tener que comprar mas zapatillas?. La verdad es que veo un poco complicado hacer la adaptación sin dejar de correr, cosa que no me gustaría, por eso me surgen estas dudas. Aunque me lo pienso tomar con tranquilidad.
Otra duda, cuando poneis correr descalzo en la primera semana 2 min, os referis solo a un dia o a varios dejando esas 48/72 horas? Gracias por todo.

Gracias por tus consejos, por fin me llegaron las zapatillas. Seguire tus consejos e ire poco a poco y alternando con la zapatillas convencionales.
De todas formas, aunque use la convencionales, empiez a darme cuenta de que estoy cambiando mi forma de correr, siendo mas consciente del apoyo del pie, el “correr sin hacer ruido” es un consejo super util y sacando del armario todo ese calzado mas llano y volviendo a usarlo. Ya os contare como me voy adaptando. Mas adelante me gustaria participar en alguna carrera de montaña y tendre que comprar zapatillas para entrenar en este terreno, si tienes algun consejo en este tipo de calzado te lo agredeceria.

Un saludo y muchas gracias.

Respecto a zapatillas que tengan entre 6 y 10mm,que zapatillas me recomendarias?les dare uso de pista,asfalto y algo de camino en no muy mal estado y para ginasio y diario,para acostmbrarme bien a ellas(dentro de las que me recomiendes,creo que seria mejor dentro de los limites,la que mas proteccion tenga para adentrarme de vez en cuando por algun camino como te digo)
gracias Alvaro.

Hola lo primero daos las gracias por vuestra inestimable ayuda desinteresada y labor que haceis atendiendonos a todos.
Queria preguntaros sobre como entrar en este muindo,resulta que llevo solamente una par de semanas que he empezado a alternar andar y correr,y nunca antes habia hecho ejercicio,tengo 36 años y el chico de una tienda de zapatillas minimalistas me recomendo unas merrel bare access.Me dijo que al realizar 6km en mis salidas habituales(3-4 dias semanales) podia cambiar mis asic con megaamortiguacion por las merrel y que podia realizar mis salidas andar-correr en vez de 6km como lo e hecho con mis asic,4 km con estas,haciendo lo mismo que estaba haciendo,dado que llevaba poco tienmpo y era aconsejable hacerlo asi.
Puntualizar que yo nunca jamas lleve zapatillas ni ningun calzado que tenga ni amoltguacion ni suelas grandes(mocasines 6 meses y los otros 6 zapatos con minima suela es lo que siempre llevo).
Me gustaria tu consejo dado que ando muy liado al respecto.
Gracias y un saludo.
Pd:mi intencion no es correr descalzo,pero si lo mas ligero y disfrutando al maximo mis salidas con zapatillas que me encuentre comodo(las que llevo de amoltiguacion se llevan agusto pero no me siento comodo al correr,como si fuera pesado)

Un millon de gracias alvaro.
pero las bare acces me dijo el de la tienda y lo pone en sus especificaciones que son con pequeña suela,pero son minimalistas puras,no es asi?
no se si es el sitio idoneo,pero en dias alternos podria combinar con gymnasio y bicicleta?o el mismo dia?ahi en algun sitio algun plan de entreno coomplementario?lo digo por incompatibilidades de sobrecarga de esfuerzo.
mil gracias de nuevo

Hola,

No entiendo bien la tabla de transición minimalista.
Por ej:

– Semana 1: 2-4 y correr 2′

¿Se refiere de 2 a 4 sesiones normales con calzado mixto y correr un solo día a la semana 2 minutos con minimalistas? ¿2 a 4 sesiones con las mixtas y 2 a 4 sesiones dos min con minimalistas?

¿Se puede correr 30 min con las mixtas, y terminar los últimos 2 min con las minimalistas, e ir subiendo tiempo de minimalistas y acortando las mixtas?

Gracias.

Hola,
Me llamo Chema y estoy pensando en pasarme al minimalismo con este plan progresivo que proponéis.
Peso 73 kgs y suelo correr 4 dias a la semana con zapatillas amortiguadas tipo saucony ride 7, mizuno wave rider 15, etc…También carreras entre 10k y media maratón.
Mi idea era comprar unas Nike Free 4.0 o las 5.0 como zapatillas de transición y unas New Balance MR00 V2 como minimalista pura y combinarlas en el Plan de Entrenamiento Minimalista PROGRESIVO.
¿Qé os parece la elección? ¿Alguna recomendación mejor?
Mucha gracias

Muchas gracias y seguid así con vuestra web, está genial y nos ayudáis mucho.
Saludos

Hola, Álvaro

En primer lugar, gracias por el tiempo que dedicas a tus lectores. En otras ocasiones te he hecho alguna consulta y se agradecen tus respuestas.
Hace poco empecé con fase 1 del plan progresivo, y di por supuesto que el ejercicio de subir y bajar escaleras debe hacerse descalzo. ¿Es así?
El problema es que hacerlo (descalzo) varias veces por semana me resulta complicado, principalmente por no encontrarme a los vecinos del bloque, me da corte que me vean sin zapatillas.
¿La eficacia de hacerlo con zapatillas / zapatos es la misma que descalzo?

Muchas gracias

Hola Álvaro. Después de leer este articulo y “empaparme” de todo lo relativo a esta practica, no empiezo ahora mismo porque ya se me ha hecho de noche. Tengo algunas preguntas:
-¿Se puede hacer el principio de la adaptacion en una cinta de correr?
– Yo tengo 55 años, no soy ni he sido corredor en pruebas como maratón o medias (una vez llegué a presentarme a una de 10 km por curiosidad). Corro asiduamente 8 kms, tres veces por semana y hago HIIT (sprins 30″x10).
¿sería bueno para mi iniciarme en esto?. Gracias por tu ayuda. Un saludo.

121
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x