Una de las preguntas más frecuentes que suelen llegar a nuestro email están relacionadas con el dolor de gemelos, un dolor o una molestia que puede alargarse durante semanas o meses.
Siempre recomiendo empezar por la lectura de Vuelve al Origen, en el capítulo 7 ofrezco consejos para evitar los tan habituales problemas en los pies y en las piernas.
Ahora me centraré en los gemelos. ¿Por qué nos duelen? Vamos a repasar los factores que influyen en estas molestias, finalmente daremos algunos consejos básicos para minimizar este frecuente contratiempo.
Amortiguación artificial Vs. amortiguación natural
Con zapatillas minimalistas el cuerpo percibe de forma clara el terreno, lo que llamamos feedback que no es otra cosa que sentir lo que pisas sin hacernos daño. Y con la percepción del terreno surge la necesidad de correr suave y amortiguar:
- Amortiguando con zapatillas acolchadas: Aislas los pies. La zancada se alarga, el apoyo se realiza muy por delante del centro de gravedad y con la pierna estirada. Hay bastante desplazamiento tanto horizontal como vertical. El impacto asciende bruscamente (tobillos, rodillas, caderas), los sistemas de amortiguación natural están bloqueados. Los pies están comprimidos y tienen una importancia residual. ¿No te lo crees? Quizá debas echar un vistazo a este estudio del profesor Daniel Lierberman.
- Amortiguando naturalmente: Con zapatillas minimalistas los pies se liberan, sienten pero no sufren -aunque al principio ante la «falta de callo» y adaptación te puedes llevar algún pequeño susto-. La mayor percepción del terreno te invitará a acortar la zancada, a encontrar tu mejor técnica de carrera y a amortiguar los impactos de forma natural. El apoyo se realiza cerca del centro de gravedad con la pierna semiflexionada, los pies y toda la musculatura inferior se implican en la absorción del impacto. Hay poco desplazamiento vertical en cada zancada lo que optimiza la carrera (¡no te frenas!) y te permite correr suave. Los pies tienen una importancia vital.
Dejar la amortiguación y pasar a correr minimalista es un salto considerable, el cambio es radical y a todos los niveles, tus músculos trabajarán de forma diferente y la posición del cuerpo también variará.
Algunos músculos sobrecargados de trabajo dejarán de tener tanto protagonismo (de ahí que algunos deportistas mejoren de sus lesiones), pero otros músculos empezarán a tener mucho más, es el caso de los gemelos, de los sóleos y del tendón de aquiles. Este mayor protagonismo es un arma de doble filo, si eres paciente y razonable en la transición minimizarás los dolores, si tratas de acortar plazos puedes sufrir lesiones desagradables por sobreuso.
¡Los músculos, tendones y articulaciones necesitan tiempo y descanso para adaptarse!
El drop o inclinación de las zapatillas
¿Por qué en la década de 1970 comenzaron a fabricar zapatillas de correr con drop? Es un misterio, usar tacones no aporta nada deseable al corredor, de hecho algunas marcas ya reconocen que lo óptimo es correr con 4mm de drop (abrir el melón zero drop sería tirar piedras contra su propio tejado).
Siguiendo con el tema de la entrada, ¿qué relación tiene el drop y el dolor de gemelos?. El uso continuado de este tipo de calzado, para correr, vestir, pasear… acorta las pantorrillas y el tendón de aquiles, la cuña de la suela impide el estiramiento completo. Dicho de otro modo, cuando te pones un calzado minimalista (completamente plano) estás estirando las pantorrillas y el tendón de aquiles, este estiramiento repentino tiene mucho que ver en los dolores de gemelos pero… ¡no es malo! simplemente debes adaptarte de forma constante, lenta y progresiva.
La técnica de carrera y los primeros pasos
Si comienzas a correr con zapatillas minimalistas lo normal es que al principio te notes tenso, las extrañas sensaciones iniciales y en ocasiones los pensamientos negativos hacen que la tensión aumente y la técnica empeore. Otra situación muy habitual es intentar manipular conscientemente la pisada o la postura o intentar emular la técnica perfecta de otro corredor.
¡Relajación, relajación y más relajación! Ese debe ser tu mantra, cuanto antes te relajes, cuanto antes dejes de lado los pensamientos negativos y encuentres tu técnica natural, antes dejarás atrás las molestias en los gemelos.
Si formas parte del 20% de corredores que no talona con zapatillas amortiguadas entonces el salto al minimalismo será aún más sencillo y quizás más rápido pero no bajes la guardia.
Fuerza y elasticidad de las pantorrillas
Unos gemelos fuertes pueden facilitarte la transición al minimalismo, pero no harán que te olvides de ella y probablemente tampoco evitarás las frecuentes agujetas o molestias en estos grupos musculares.
Es importante tener un sistema amortiguador muy fuerte pero las pantorrillas y el tendón de aquiles suelen sufrir más por la falta de elasticidad que por la falta de tono.
Después de años usando zapatillas con abundante drop y de correr con técnica talonadora este grupo muscular tiende a acortarse. Los músculos son como gomas, se estiran y contraen, ¿qué pasa si los estiramos más de lo habitual? aparecen las molestas agujetas (microroturas fibrilares). Podemos reducir drásticamente el drop siempre que mantengamos la coherencia y realicemos una transición lenta y progresiva.
Dolor de gemelos al principio del entrenamiento
También es frecuente que aparezcan molestias o tensión al inicio del entrenamiento en los gemelos, sóleos o aquiles, incluso en corredores experimentados, estas molestias suelen desaparecer a los pocos minutos.
La técnica de carrera minimalista es hasta un 5% más económica (como se ha demostrado en estudios) pero también resulta bastante más exigente a nivel muscular y tendinoso, por eso es recomendable realizar un calentamiento progresivo previo de unos 10 o 15 minutos (incidiendo especialmente en las pantorrillas), así evitarás estas molestias durante los primeros minutos de carrera y conseguirás un mejor rendimiento.
Consejos
No hay una pócima mágica que te ayude a ser mejor corredor o a dejar atrás las molestias de la adaptación pero podemos darte algunas pautas generales:
- ¿Te encanta la montaña? Mi consejo es que te olvides de ella al menos durante los primeros meses. Hazte con unas buenas zapatillas minimalistas de asfalto y disfruta corriendo en senderos sin piedras o por la ciudad.
- Corre relajado, encuentra tu punto.
- No es necesario que sigas un plan de entrenamiento pero es fundamental que empieces muy poco a poco, con entrenamientos minimalistas (o descalzos) muy cortos (unos cientos de metros, no unos cientos de minutos).
- Respeta los tiempos de recuperación, en los primeros meses mínimo 48 horas entre entrenamientos minimalistas.
- No entrenes con molestias.
- Los estiramientos suaves te ayudarán a relajar la zona, el dolor de gemelos suele ser más por la falta de elasticidad o acortamiento de las pantorrillas que por debilidad muscular.
- Los ejercicios para fortalecer los gemelos y sóleos están bien (especialmente los ejercicios excéntricos), ayudan a realinear fibras y son muy útiles en el tratamiento del tendón de aquiles.
- Los pensamientos negativos no te ayudarán, deja los prejuicios en casa y disfruta de las nuevas sensaciones.
Hola, y si el problema es al contrario?, yo fui al podólogo, y tengo 14mm más larga una pierna, me hizo unas plantillas, y sumando el drop de mis zapatillas Brooks que tiene 12 más lo de las plantillas, sumaré unos 20mm de drop, ahora me duele la fascia del lado de la pierna más corta
El cuerpo compensa, Lucía.
Deberían ver de dónde viene el problema de la dismetría para abordarlo de raíz. Por lo general, suele ser funcional (malas posturas, contracturas, etc).
Saludos
Hola, hace un año empecé a bajar el Drop de las zapatillas de Trail, me compré las saucony xodus que tenían un 4 de Drop, hasta que me acostumbré me dolían mucho los soleos, gemelos, etc. Después me compré las brooks purecadence que son como de transición y natural running con 4 Drop también, para asfalto, estás me han ido genial, no he tenido ningún dolor. Pero ahora me he comprado las inov 8 Trail talón 250 y me las he puesto en día estrenos de montaña de 20km pensando que ya estaba acostumbrada al Drop 4, y tengo los mismo dolores que si nunca hubiera llevado Drop bajo, no entiendo pq, no sé si será pq tiene poca amortización, pero me duele mucho los soleos y gemelos incluso durante la.carrera, sobre todo en los últimos kilómetros. Qué puedo hacer? Esto será sólo al principio? Gracias.
Hola Alicia,
Con una bajada de drop automáticamente estiras las pantorrillas, es un cambio brusco e importante por eso es fundamental hacerlo poco a poco, y sin dolores, para evitar males mayores.
Fíjate que lo que dices: «Hasta que me acostumbré me dolían mucho los sóleos…», no es buena señal. La adaptación SIEMPRE debe ser suave y relajada, el cuerpo no aprende y se reeduca a base de cambios agresivos, todo lo contrario.
La amortiguación es completamente independiente, el calzado sólo es un complemento. Me inclino porque tengas algún desequilibrio (pelvis, lumbar…) que esté repercutiendo en los gemelos.
Sin duda te recomiendo acudir a un buen especialista, aquí tienes una lista con profesionales que trabajan desde un punto funcional:
https://www.zapatillasminimalistas.net/ayuda-profesionales/
Como medida muy efectiva para relajar gemelos tienes los foam roller, en poco tiempo verás muy buenos resultados:
Pero insisto, el foam roller sólo es una pieza más, si tienes algún desequilibrio debes corregirlo.
Saludos
Muchas gracias por tu respuesta!! Lo que me dices de la pelvis o lumbar, hace tiempo que tengo dolores en la zona del isquio en la pierna izquierda y me sube hasta las lumbares, hasta ahora sólo me han hecho una radiografía, pq yo pensaba que igual tenía alguna hernia discal, a ver si consigo que me hagan una resonancia. En la radiografía me han detectado una pequeña escoliosis hacía la derecha, que yo no sabía ni que tenía. Crees que eso tiene algo que ver? Gracias!
De nada Alicia,
Es muy común tener ese tipo de desequilibrio, por eso te lo comentaba, y es muy probable que los gemelos te den problemas una y otra vez por ese motivo. Cuando la pelvis está rotada surgen problemas lejos del origen de la lesión, especialmente en carrera.
La buena noticia es que se puede corregir, o mejorar mucho, con el trabajo de un profesional. Los readaptadores que tienes en el enlace superior trabajan para corregir estas lesiones desde su origen, generalmente con un estudio detallado, planificación, ejercicios correctivos y corrección de malos hábitos.
Saludos
Muchas gracias, Alvaro, he mirado la lista que me dices pero no veo a nadie en Albacete o alrededores, no sé si podrías recomendarme alguien por aquí, ya que vivo en Albacete!
Muchas gracias,
Un saludo,
Alicia.
Lo más cercano en Toledo. De todos modos he preguntado, si me entero de alguien te comento.
Saludos
Ok, muchísimas gracias Alvaro!!!
Saludos
A mi me pasa cada 2 semanas aprx. Lo que hago es ponerme aquello que sirve para cuando te haces daño: es como una vena pero juntada no se si lo pillais pero bueno entonces la benda esa me la pomgo enla pierna derecha y solucionado!
Llevo dos años corriendo regularmente, de dos a cuatro veces por semana, sin lesiones, si es verdad que en verano como suelo andar en chanclas tengo alguna tension mas en los gemelos, en la parte de abajo. Estoy convencido de pasar a correr minimalista con el metodo de transición progresivo, lo que implica la compra de dos pares de zapatillas si no tienes un sitio adecuado para correr descalzo. Mi pregunta es, es necesario cambiar todo el calzado? es decir, los treking, botas de montaña, playeros, zapatos, etc. o se puede correr minimalista y poder usar ese tipo de calzado «convencional», lo pregunto para calcular el desembolsoque supondria o si se puede ir poco a poco. Enhorabuena por esta web.
Hola Wilfredo,
Lo que se suele hacer es ir poco a poco, primero hacerse con unas minimalistas sencillas y baratas (si optas por la opción progresiva también necesitas unas intermedias). A partir de ahí poco a poco… con el tiempo posiblemente quieras hacerte con unas minimalistas de vestir (una de las mejores inversiones) pero hasta entonces puedes usar sin problemas tu calzado convencional.
Un saludo
Hola estoy empezando con el minimalismo pero yo he empezado desde el extremo , coorriendo descalzo directamente , el primer dia me vine arriba e hice 12km y estuve tres dias andando como si me hubieran metido un palo por el c***o. Empece ha hacer menos km y ahora ando haciendo 8 mas o menos. Mi limitacion viene por las ampollas ke me salen en los pies y ahora ke se van endureciendo mi limitacion es por ke los pies se me van calentando hasta ke noto ke me va ha hacer ampollas. He comprado unas five fingers KSO. Mi pregunta es , seria mejor correr siempre con las fivefingers o alternando descalzo con zapatillas?Y conseguire eliminar el problema de las ampollas con las five fingers?
Hola Ibán,
Desgraciadamente lo que estás haciendo es una barbaridad, para correr esas distancias debería tomártelo con mucha más calma, echa un vistazo a este enlace:
https://www.zapatillasminimalistas.net/guia-minimalista/
Puedes combinar sin problema las FiveFingers con entrenamientos descalzo pero lo más importante es que no pases de 15 minutos de carrera durante los primeros días, a partir de ahí podrías subir 5´cada semana. Ten en cuenta dos cosas:
– Los pies necesitan tiempo, deben «curtirse» para poder soportar el roce durante tantos kilómetros, eso lleva tiempo.
– Los músculos y tendones no los tienes preparados y necesitan mucho más tiempo de adaptación que la planta de los pies, si sigues corriendo esas distancias corres riesgo de lesionarte.
Saludos
Hola Álvaro,
Estas navidades me animé y me compre las Saucony Cortana 4 con 4mm de drop. Hace años hacia atletismo y siempre haciendo trotes talonaba bastante con lo cual pense que sería buena idea intentar cambiar un poco. La cuestión que he empezado a entrenar hace cosa de 3 semanas y llevo los gemelos constantemente cargados aunque realemnte en cuanto a ritmos y sensaciones estoy contento. Mi duda es que voy a correr mi primera media maraton a finales de Mayo y me da miedo no acostumbarme o acostumbrar mis gemelos a tiempo, crees que debería alternar entrenos con una de mas drop y correr la carrera con esa? (8mm?)
Gracias y un saludo!
Hola Manuel,
Ten en cuenta que la adaptación a un calzado plano o «semiplano» como pueden ser las Cortana lleva mucho más tiempo del que la gente cree. No es cuestión de unas pocas semanas, tendrías que pensar en ello a largo plazo y darle tiempo a tus gemelos para evitar lesiones. Echa un vistazo a este enlace:
https://zapatillasminimalistas.net/guia-minimalista/
Si vas a correr una Media Maratón sin duda vuelve al calzado que utilizabas antes. La reducción de drop aplícala en entrenamientos cortos y de momento no demasiado intensos.
Un saludo
Hola, soy nuevo por este foro, he empezado a correr por casi obligación y resulta que me a encantado al final, lo que a muchos vamos. Tengo un problema con mi gemelo. Llevo unos 3 meses corriendo, me hice un estudio de la pisada en Asics y me recomendaron unas zapatillas adecuadas, me dijeron que tenia una pisada pronadora normal, antes tenia unas Nike Lunarglide 5 que casi no tiene suela.
Caliento antes y estiro despues de forma adecuada. Lo que no entiendo es que me puede pasar en el gemelo para que se me sobrecarge a los 6-8 min (no falla) me duele mas en cuesta arriba, pero el dolor me viene igual aunque sea en llano. Se me carga mas el izquierdo que el derecho, pero ambos me duelen muchisimo lo que me impide correr a gusto. Nunca acabo cansado porque no puedo hacer grandes distancias, se supone que me tengo que cansar y llevando mucho recorrido que aparezca algo de dolor. Pero tan pronto no entiendo porque. Me gustaria saber si alguno tiene idea de lo que podria ser, porque de lo unico que tengo ganas es de pegarme un tiro en el gemelo para que me duela con razón. Quiero correr y no puedo. Muchas Gracias
Hola Álex,
En Asics te comentaron que pisabas normal, porque pronar es normal y no es nada malo siempre que no sea excesivo.
Tu lesión podría ser una contractura (o no), desde luego lo más recomendable es que vayas a un especialista (fisio, osteópata..) para que te haga una valoración.
Saludos
Hola Alex.
Yo estoy como tú, espero que después de un año hayas encontrado la solución. Yo sigo despúes de mucho tiempo igual. Cada vez que salgo a correr, dolor. Hoy sin ir más lejos, en una carrera popular de 10 km, he tenido que parar a la media hora, llevaba unos seis km corridos. Llevo plantillas desde hace un año, y por tanto una zapatilla neutra, pero es igual, más de veinte minutos no puedo hacer sin dolor. Me comentó el podólogo hace un año que tenía acortamiento del gemelo, no sé si sería por el ciclismo que hago, pero estiro, estiro y estiro y no noto una mínima mejoría, sino tal vez voy a peor. Desespetante.
Hola Arriaca,
Cada vez son más los profesionales que en rehabilitación apenas utilizan el estiramiento pasivo y sostenido, precisamente porque con él consigues una relajación momentánea pero a continuación el músculo puede contraerse más y más si hay desequilibrio.
Suelen optar por estiramientos dinámicos, trabajar los músculos antagonistas en posición de acortamiento para relajar el músculo afectado, etc. La idea es devolver el equilibrio, los músculos débiles deben ejercitarse correctamente para dar respiro a los «músculos perdedores».
Por otro lado las plantillas no son recomendables, un parche de 100€ que no soluciona ningún problema.
Echa un vistazo a estos profesionales, pueden ayudarte:
https://www.zapatillasminimalistas.net/ayuda-profesionales/
Saludos
Gracias Alvaro.
Desde luego en cuanto a las plantillas me estoy dando cuenta que no me han mejorado lo más mínimo. Incluso diría que estoy yendo a peor éstas últimas salidas que he hecho.
Gracias.
De nada Arriaca.
Es lo más habitual, la gente se gasta un dineral en plantillas hechas a medida que terminan al cabo de pocos meses en la basura, es posible que al inicio se note algo de mejoría (principalmente por el efecto placebo) pero terminan por ser desastrosas. Sólo tienen utilidad en casos muy extremos y siempre que haya una planificación de rehabilitación detrás, no es poner las plantillas y listo.
Y no digo que tus pies no necesiten ciertas correcciones, pero deben hacerse mediante terapias manuales (fisioterapia y osteopatía) sin olvidar los ejercicios posturales y correctivos que son claves para devolver el equilibrio al cuerpo.
Saludos
Hola álvaro, me ha encantado el blog.
Vengo con una duda si no es molestia. Yo vengo del ciclismo y ahora me estoy empezando a iniciar en esto del running. El caso es que cuando corro unos 5km se me duerme el pie izquierdo, hasta tal punto de tener que parar porque me da miedo seguir. Y si a eso se le suma que los gemelos y tendón de aquiles se me ponen como piedras… Hoy probé a correr con compresores para gemelos a ver si mejoraba y qué va, hoy he acabado bastante desmotivado. No sé si es por el tipo de zapato (creo que sí ya que tienen bastante tacón), mi pisada o qué sé yo, pero lo que más me preocupa es el entumecimiento del pie izquierdo cuando llevo unos 5km hasta tal punto de tener que parar (he llegado a pensar que pueden ser los calcetines, pero no sé).
Las zapatillas que uso para correr son unas nike air zoom fly 2, que yo creo que también influirá el zapato ya que tiene bastante tacón y creo que ahí reside en que se me ponga el tendón de aquiles suuuuuper tirante y los gemelos como piedras. Lo que no sé el porqué puede ser que se me duerma el pie.
Un saludo y gracias!!
Hola José Manuel,
Yo he tenido ese problema de adormecimiento de forma intermitente tanto con amortiguadas como con minimalistas, me ocurre después de estar unas semanas sin entrenar o entrenando poco. Puede ser un tema de pisada o de falta de tono en los pies por la inactividad. ¿?
Las minimalistas te ayudarían a mejorar la técnica de carrera pero los gemelos y el aquiles se te cargarían tanto o más que con las Nike Zoom Fly. Como te estás iniciando lo recomendable es que no te dejes llevar por los entrenamientos que hacen otros corredores con más experiencia, simplemente escucha a tu cuerpo y no llegues hasta el límite. Si en 5km empiezan las molestias… corre 4km y sube poco a poco.
Si decides iniciarte en el minimalismo ten en cuenta que no deberías pasar en las primeras semanas de entrenamientos de 5 o 6 minutos, la adaptación es lenta.
Un saludo
Hola compañer@s minimalistas, me aportáis mucho con vuestros comentarios/experiencias. Llevo un mes que decidí tras leer el famoso libro, el hacerme unas zapas huaraches y ahora estoy en la etapa de transcision , no sólo de añadir km si no también de salir a la calle, estoy haciendo la transcision en cinta y no me va mal, todas las sensaciones que comentáis las estoy experimentando y son muy agradables. Mi intención es correr la maraton de Roma a finales de marzo 2015 y correrla con zapatillas hechas por mi.
Ya os comentare como me va el día que decida salir a la calle con las huaraches caseras
Mucha suerte con el reto July, ya nos contarás cómo te ha ido el maratón de Roma.
Un saludo
HOLA
YO SOY DE CHILE , Y TAMBIEN ME HAGO MIS PROPIAS HUARACHES
SALUDOS
Hola Álvaro, muy cierto esto que comentas; yo estoy experimentando esa tirantez en gemelos, sóleos y tendón de aquiles en mi transición al minimalismo. No me preocupa demasiado el músculo, pero sí los tendones pues al ser fibras mucho menos irrigadas, su evolución parece más lenta, así como su recuperación en caso de lesión.
En caso de sentir tirantez, piensas que es mejor alternar con calzado con drop (con el peligro de que vuelva a acortar, perdiendose el alargamiento logrado con las minimalistas), o buscar un calzado de transición con muy poco drop para alternar, o disminuir las salidas? (Porque imagino que ignorar el aviso y seguir como si nada, puede originar daños al tendón). Muchas gracias!
Hola Daniel,
Efectivamente, es muy importante prestar atención a esos avisos. El tendón tarda más en responder a los cambios, si son demasiado bruscos la respuesta puede ser una lesión (más complicada de recuperar en tendones).
La tirantez es normal al pasar de mucho drop a cero drop pero se puede «combatir». La mejor solución es darle tiempo al tendón, ser muuuuy paciente y no tener ningún tipo de prisa (reducir minutos corriendo minimalista o mantenerse en trotes cortos durante varias semanas hasta que notes menos tirantez y más adaptación). Estirar la cadena posterior (gemelos, isquios…) suele ser buena idea. No obstante si quieres hacer más kilómetros la solución serían las zapatillas intermedias o de transición, te permitirían subir kilometraje sin tanto riesgo.
En caso de que la tirantez se convierta en molestia entonces habría que ser más cauto y buscar la raíz del problema, hoy día con la vida que llevamos la mayoría no es raro ver descompesaciones y demás problemas.
Un saludo