Con la edad corremos peor

Otra variable a tener en cuenta cuando nos planteamos dar el salto al minimalismo o al barefoot running es la edad, y es que con el paso de los años corremos peor y tenemos más dificultades para dejar de talonar -incluso descalzos-, así lo señalan dos estudios recientes.

Los adolescentes corren mucho mejor descalzos…

Un estudio (1) realizado en Chicago a 12 atletas adolescentes, con experiencia en competiciones atléticas, reveló que la técnica de carrera varía significativamente con el uso de calzado de running acolchado.

A la derecha podéis ver el gráfico con los resultados después de correr con zapatillas tradicionales.

Más del 80% de estos jóvenes atletas talonaba a ritmos comprendidos entre 6:30 min/km y 4:40 min/km.
El porcentaje se redujo ligeramente hasta poco más del 70% cuando el ritmo se incrementó hasta 3:45 min/km. Sólo vemos un cambio en el patrón de la pisada en torno a 3:00 min/km pero aún así más de la mitad continuó talonando.

Apoyos con zapatillas de running
Patrones de pisada corriendo amortiguados.

¿Qué ocurre cuando los jóvenes se descalzan y vuelven a correr a los mismos ritmos?

El gráfico cambia completamente, observamos como a ritmos medios y altos cerca del 90% de estos jóvenes atletas cambia la pisada talonadora por un apoyo de antepié (la mayoría) o de mediopié, una técnica de carrera más económica y fluida y también menos lesiva.

A ritmos bajos aún se observa un porcentaje significativo de atletas, que a pesar de correr con los pies desnudos, siguen apoyando en primer lugar el talón, ¿falta de práctica quizá?

Apoyos corriendo descalzos
Patrones de pisada corriendo descalzos.

… los corredores veteranos tienen más dificultades

Un segundo estudio (2), realizado recientamente por los mismos investigadores, concluye que los corredores con más de 10 años de experiencia y una edad superior a los 30 años tienen más dificultades para reaccionar a los cambios de calzado.

El 40% de los hombres y el 20% de las mujer del estudio continuó “corriendo de talón” a pesar de ir descalzos e independientemente del ritmo de carrera, un dato que contrasta con el de los corredores adolescentes… apenas un 12% fue incapaz de modificar su técnica de carrera.

¿Y por qué tantos problemas para correr correctamente?

Según el estudio, sólo 6 de cada 10 hombres consiguen una mejora automática y natural en la técnica de carrera por el simple hecho de descalzarse, el resto sigue golpeando el suelo una y otra vez sin importar el ritmo o lo que tengan bajo los pies. Parece claro que con el paso de los años corremos peor, ¿por qué?

Quizá por los desequilibrios posturales, por el menor equilibrio y coordinación o simplemente por los años de aislamiento con grandes suelas, lo único cierto es que cuanto más tarde se inicia el cambio técnico, más dificultades aparecen.

Ken Bob Saxton
El veterano Ken Bob, autor del libro Barefoot Running Step by Step.

El cambio es posible a cualquier edad

Debemos ser autocríticos -sin llegar a la obsesión- y pacientes, no siempre se produce el anhelado cambio en la técnica de carrera cuando nos descalzamos y arrancamos a correr. Después de muchos años con los pies aislados del terreno la propiocepción brilla por su ausencia, además los ritmos de carrera más habituales en los corredores aficionados -medios o bajos- aumentan las posibilidades de talonar o de caer en el otro extremo… correr muy tensos y forzados.

Es muy importante trabajar la técnica de carrera y ser consciente de lo que ocurre en nuestro cuerpo (lo que conocemos como propiocepción).
Un nadador comprende rápidamente que la técnica de nado mejora lentamente, primero es necesario superar una fase de aclimatación al medio y familiarizarse con el nuevo entorno (agua) para luego dar paso a la corrección de errores técnicos.  Un corredor descalzo o minimalista debería hacer algo similar, primero tomar un tiempo de aclimatación a las nuevas sensaciones y luego detectar y corregir errores en la técnica.

El cambio es posible con trabajo y cautela, ten paciencia y no lo dejes para mañana.

(1) Adolescent Runners: The Effect of Training Shoes upon Running Kinematics
(2) The Effect of Training Shoes on Running Kinematics in Older Runners

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He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...