Cadencia de carrera 180 pasos por minuto

Para los corredores minimalistas la cadencia de carrera de 180 pasos por minuto lo es todo, o casi todo. Hoy día se utilizan metrónomos para marcar esa frecuencia ideal de zancada y hasta música que invita a correr a 180 pasos cada minuto.

Desde EE.UU el gran gurú Jason Robillard nos habla sobre el tema en este interesante artículo.

Cadencia de carrera 180 pasos por minuto¿Cómo empezó todo?

Jason nos comenta que algunos investigadores observaron que los atletas de élite tenían al menos una cadencia de 180 pasos por minuto (180ppm), de modo que eso se consideró (y se considera) un patrón de carrera ideal.
Los corredores profesionales no suelen alargar la zancada como hacen la mayoría de corredores populares (pierna completamente estirada, contacto inicial de talón), sino que lanzan la pierna y la recogen justo antes de apoyar de modo que el pie aterriza cerca de la vertical, cerca del centro de gravedad (un modo ágil y eficiente), esto les permite tener una cadencia mucho mayor.

¿Por qué una cadencia de carrera de 180 pasos por minuto?

La razón es que para un ritmo dado si aumentamos los pasos por minuto disminuirá la longitud de la zancada y el apoyo será más corto y más cercano a lo óptimo, de este modo evitaremos clavar el talón con la pérdida de eficiencia que esto supone.
Se trata de una buena herramienta de trabajo para eliminar el “vicio” de talonar pero…

¿Cadencia de 170, 180, 200ppm…?

Es imposible dar con una cadencia universal que vaya bien a todo el mundo ya que cada uno tenemos unas condiciones diferentes.
Una persona con una forma no demasiado buena si se centra en llevar una cadencia de 180 pasos por minuto es posible que se encuentre forzado y se agote al cabo de unos minutos, justo lo contrario a lo que se pretende (minimizar el gasto energético). Por contra para un experimentado corredor esa cifra quizás se quede corta, por ejemplo el gran atleta descalzo Abebe Bikila corrió con una cadencia superior a 200 pasos por minuto durante todo el Maratón de los JJ.OO Roma en 1960.

La cifra cambia

Además no es lo mismo correr en llano que en subida o bajada. La candencia también puede variar en función del calzado y según las condiciones del terreno (en montaña la cadencia se suele incrementar aún más si llevamos calzado mínimo, es una forma de repartir mejor el peso y evitar dañarnos los pies).

Simplemente experimenta, encuentra tu cadencia ideal

Debes experimentar y encontrar tu cadencia de carrera ideal y tu apoyo óptimo. Jason Robillard propone compaginar el pulsómetro y la cadencia para encontrar el punto ideal.
Corriendo con metrónomo te centrarás en la cadencia estándar de 180 pasos, quizás óptima, quizás inferior o quizás superior a tu ideal. El metrónomo también te impedirá (o te dificultará) percibir el resto de nuevas sensaciones que proporciona la carrera y el calzado minimalista (o la ausencia de calzado).

Conclusión

Los 180 pasos por minuto son una buena herramienta de trabajo, un buen punto de partida. Como suelo decir, pueden ser el medio pero no son el fin (al menos no para todos los corredores).
Si no tienes experiencia te puede resultar útil llevar una cadencia de carrera alta (en torno a 180) pero una vez asimilado el concepto lo ideal es que experimentes y busques tu punto ideal.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...