Un plan de entrenamiento para el verano

No se me ocurre una época mejor para dar el salto al minimalismo que el verano. Os proponemos un pequeño plan de entrenamiento para el verano que no podréis rechazar: sentar las bases en Julio y Agosto de una transición relajada, natural y divertida, compatible con vacaciones, playa y altas temperaturas. ¿Te atreves?

¡Aprovecha el verano!

  • Podrás presumir y disfrutar del mejor calzado minimalista, es ligero, amplio, muy transpirable y confortable… ¿hay algo más incómodo que correr con unas zapatillas tradicionales con 30º a la sombra?.
  • Pero es que mira, tampoco me apetece ponerme unas zapatillas con este calor… ¡no hay problema! corre descalzo.
  • No quiero perder tiempo… ¡sólo tienes que levantarte 10 o 15 minutos de la toalla y correr!.
  • Bueno, ¿y el calor?… no corras en las horas centrales del día pero sólo son unos pocos minutos, no tendrás problemas ni tendrás que cargar con agua.

Correr descalzo en la playa

Calzado ideal

Cualquiera de las zapatillas minimalistas que puedes encontrar en nuestra página te servirán en este proceso de adaptación veraniego ya que la inmensa mayoría son muy amplias, transpirables y cómodas (nada que ver con las zapatillas de correr tradicionales).

Es posible que prefieras aprovechar la playa y correr descalzo, no hay problema alguno mientras respetes los tiempos.

Otra opción válida son las huaraches o sandalias minimalistas, en este caso es imprescindible que tengan buena sujeción. Un modelo realmente interesante para correr o caminar son las Teva Zilch que analizamos el año pasado.

El plan, sentando las bases

Es fundamental hacer una buena base durante los primeros meses. Empezando en Julio y Agosto podrás aprovechar el parón veraniego de carreras populares (si te gusta competir) pero además el plan es muy relajado y flexible, podrás compatibilizarlo con el descanso y relax de tus vacaciones (combina los entrenamientos semanales como quieras pero respeta tiempos y descansos).

Plan minimalista Julio
Vamos a utilizar Julio para comenzar a despertar los pies corriendo un máximo de 12 minutos suaves y relajados, más que suficiente para comenzar la adaptación y para disfrutar del deporte sin el sofoco del verano.

Reparte las sesiones de la semana como quieras pero con al menos un día de descanso entre ellas, si tienes molestias date un día más de descanso.

  • SEMANA 1
  • SEMANA 2
  • SEMANA 3
  • SEMANA 4
  • Día 1 >> 5 minutos de carrera, suficiente para empezar
  • Día 2 >> CACO 5-4-5-4 (CAminar-COrrer). 5 minutos caminando rápido, 4 minutos de carrera suave, 5 minutos caminando rápido y terminamos con otros 4 minutos de carrera suave
  • Día 3 >> 7 minutos correr
  • Día 1 >> CACO 5-5-5-5. 5 minutos caminando rápido, 5 minutos de carrera suave, 5 minutos caminando y terminamos con otros 5 minutos de carrera suave
  • Día 2 >> 8 minutos de carrera
  • Día 3 >> 8 minutos corriendo suave y relajado

  • Día 1 >> CACO 5-6-5-6. 5 minutos caminando rápido, 6 minutos corriendo suave, 5 minutos caminando rápido, 6 minutos corriendo suave
  • Día 2 >>  10 minutos corriendo suave
  • Día 3 >>  9 minutos carrera
  • Día 1 >>  9 minutos corriendo
  • Día 2 >>  CACO 5-6-5-6. 5´caminando rápido, 6´corriendo suave, 5´caminando rápido y terminamos con 6´ de carrera suave
  • Día 3 >>  12 minutos de carrera
  • ¿Te apetece más? Complementa con natación, bicicleta o pasea con tus zapatillas minimalistas (o descalzo).
  • ¿Un poco cargado? Es normal, los estiramientos son buenos aliados para relajar la musculatura, no olvides realizarlos al final de cada sesión (unos 15 minutos).

Plan minimalista Agosto
Este plan de entrenamiento para el verano sigue en Agosto, un mes en que continuarás mejorando. Recuerda que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la ausencia de drop y al nuevo estilo de carrera.

Un error muy común es pensar que por tener una buena forma física puedes acelerar el proceso de adaptación, no es así, tus músculos pueden estar muy fuertes pero no tendrán la elasticidad necesaria para permitirte acortar la fase de adaptación. Tampoco tendrás preparados los tendones, huesos y articulaciones…

¡Paciencia, merece la pena!.

  • SEMANA 5
  • SEMANA 6
  • SEMANA 7
  • SEMANA 8
  • SEMANA 9
  • Día 1 >>  10 minutos corriendo, recuerda… suave y relajado.
  • Día 2 >>  CACO 5-8-5-8.
    (5´caminando rápido, 8´corriendo suave, 5´caminando rápido y 8´ de carrera suave).
  • Día 3 >>  10 minutos, correr.
  • Día 1 >>  15 minutos correr.
    NOTA: Puedes cambiar por CACO 5-7-5-8 o CACO 5-5-5-5-5-5 si te resulta más cómodo.
  • Día 2 >>  10 minutos de carrera.
  • Día 3 >>  15 minutos corriendo suave.

  • Día 1 >>  15 minutos correr.
  • Día 2 >>  10 minutos correr.
  • Día 3 >>  20 minutos de carrera suave y relajada.
    NOTA: Puedes cambiar por CACO 5-10-5-10 o CACO 5-6-5-7-5-7 si te resulta más cómodo
  • Día 1 >>  15 minutos corriendo.
  • Día 2 >>  15 minutos corriendo suave.
  • Día 3 >>  15 minutos corriendo relajado.
    NOTA: Puedes cambiar por CACO 5-7-5-8 o CACO 5-5-5-5-5-5 si te resulta más cómodo
  • Día 1 >>  15 minutos correr.
  • Día 2 >>  15 minutos correr.
  • Día 3 >>  25 minutos muy suaves. ENHORABUENA!.
    NOTA: Puedes cambiar por CACO 5-12-5-13 o CACO 5-5-5-10-5-10 si te resulta más cómodo

Se acaba el verano, has hecho la parte más difícil y pesada, ahora tendrás una buena base sobre la que seguir trabajando en otoño e invierno.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

14 comments

  1. Muchas gracias por tu respuesta,

    El foam roller si le he probado y noto mejoria pero no desaparece, puede que no le use correctamente, mirare el enlace que me has dejado,

    Un saludo

  2. Muchas gracias por las aportaciones, creo que esta es la única opcion que me queda por probar y ver si mis problemas de sobrecarga de soleos desaparace, no soy capaz de aguantar mas de 20 min corriendo debido a la sobrecagar que aparece en la zona, he sido tratado por fisios, estudios de pisada y eso sigue ahi. ¿que zapatilla me podrias recomendar para lanzarme al minimalismo?

    Un saludo

  3. Hola, siempre he evitado correr porque luego sufro dolores e hinchazón de rodillas. Cuando un amigo que es corredor minimalista me habló de lo que hace y de cómo dejó atrás incomodidades derivadas de correr al modo convencional, me sentí interesado. Tengo un entrenador personal desde hace más de un año. Con él hago un plan que incluye TRX, bosu, ligas elásticas y recursos similares. Además, comencé a hacer danza afro, que se practica descalzo, y estoy notando cambios importantes y favorables en mi pie y mi pisada. Esto sumado a la experiencia del amigo que mencioné, me ha hecho plantearme comenzar a correr según este enfoque. Al ser verano, creo que el plan que propones puede ser el adecuado. Quería saber si está bien o si debería comenzar con el plan “desde cero”. Creo que quizá la experiencia descalzo en el salón de danza africana me permita comenzar mejor con el programa veraniego. Esta es mi duda.

  4. Hola, soy nuevo en esto y estoy esperando unas trail glove 2, tengo 15 años y más de una vez he corrido por la playa y me ha ido bastante bien, la sensación buenísima.
    Tengo una duda: este plan de entrenamiento se puede complementar con bici? o corriendo de la forma “tradicional”?. Si es así cuanto debería hacer para que sea un buen complemento.

    GRACIAS , saludos.

    • Hola Andrés,

      Puedes complementar perfectamente, lo ideal sería que le dieras un poco más de caña a la bici y no tanto a la carrera con zapatillas convencionales pero también podrías hacerlo.

      La idea es que con las Trail Glove 2 respetes los tiempos de estos entrenamientos. Luego puedes hacer entrenamientos de bicicleta o de natación “sin limitaciones” (no interferiría en la adaptación). También podrías correr algún día más con zapatillas convencionales pero no abuses porque te cargaría aún más las piernas, como mucho un par de días a la semana y no más de 40 o 45 minutos.

      Saludos

  5. Hola, Álvaro.
    Llevo 3 semanas con la adaptación, y he empezado con el plan progresivo, corriendo 3 días semanales con mis Brooks de drop 5.
    Mi primera duda es si los minutos que pones en el progresivo son semanales, con lo que la semana 4 solo me tocaría correr descalzo un día, y solo 5 minutos.
    Mi otra duda es cómo este plan veraniego es más rápido que el de empezar desde cero: la primera semana ya se hacen 20 minutos.
    Muchas gracias por todo!!

    • Hola Jorge,

      Efectivamente el plan progresivo sería una sesión semanal minimalista o descalzo muy breve que aumenta a dos semanales a partir de la semana 8 (quizás podrías adelantar dos o tres semanas al plan si notas buenas sensaciones en los entrenamientos minimalistas). La idea de este plan es abandonar la amortiguación de forma muy lenta y progresiva.

      El plan para el verano es un poco más “optimista” que el plan empezando de cero, es cuestión de probar, depende mucho de cada corredor, puede que te vaya bien con tres sesiones de este tipo o puede que sea demasiado y prefieras ir al plan empezando de cero.
      Lo más importante es que no te confíes en estos primeros meses, los entrenamientos deben ser muy breves al inicio, incrementa muy poco a poco según tus sensaciones.

      Un saludo

      • Muchas gracias, Álvaro.

        Lo cierto es que me encuentro muy bien, haciendo 3 semanales, diría que cada día mejor, pero he leído muchos casos de gente que se ha pasado, y no querría ser otro de ellos.

        Un saludo.

        • De nada Jorge.

          Es cierto que hay bastantes casos de gente que ha corrido de más en la transición, casi todos en cuestión de días o pocas semanas corrían en torno a 45 minutos o una hora, una barbaridad.

          Pienso que puedes hacer 3 días a la semana, lo más importante es que respetes el descanso de 48 horas, vigiles sensaciones (si te encuentras muy pesado cancela el entrenamiento y date más descanso) y especialmente que no trates de acelerar el proceso alargando los entrenamientos. Los primeros meses se deben correr unos pocos minutos, hay que tener paciencia.

          Un saludo

  6. Para los que queremos empiezas a correr con calzado minimalista es fundamental vuestras aportaciones.GRACIAS

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.