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8 ejercicios para mejorar la técnica de carrera

En los próximos días publicaremos varias entradas con ejercicios específicos útiles para los deportistas minimalistas. La entrada de hoy va dedicada a cómo trabajar y mejorar la técnica de carrera.

¿Por qué es tan importante la técnica?

Hay muchos motivos para dar el paso y correr de forma natural. Por salud, eficiencia, porque se disfruta más o simplemente porque nuestro cuerpo no está diseñado para hacerlo de otra forma.

Si te importa tu salud debes saber que algunos estudios han demostrado que correr talonando es más lesivo. Pero no es sólo cuestión de estudios, la lógica también cuenta, ¿has notado alguna vez la diferencia entre el sonido que hace un corredor que aterriza con el antepié o mediopie y otro que lo hace directamente con el taón? es fácil saber quién de los dos recibe un mayor impacto ¿verdad?.

¿Cómo mejorar la técnica de carrera?

El eterno debate del barefoot running  y el minimalismo.  Sabemos que es muy importante correr con una buena técnica de carrera pero ¿qué vía utilizar para llegar a este objetivo?. Es muy habitual que los corredores que se adentran en el minimalismo utilicen la imitación, tratan de copiar un supuesto correr perfecto, el resultado por lo general deja bastante que desear por lo antinatural de la técnica resultante.

Mi opinión es que el corredor minimalista debe trabajar para sacar su mejor técnica de carrera, no hay dos corredores que tengan exactamente la misma técnica por tanto no creo en una forma universal y perfecta de correr. ¿De qué vale generalizar cuando somos tan distintos? Ni tú ni yo vamos a poder correr con la técnica de carrera de Haile Gebreselasie , del vecino del quinto o de Kilian Jornet, de nada sirve comparar.

Mi consejo por tanto es que te olvides de imitar y te centres en sacar la mejor versión del corredor que llevas dentro.

Mejorar técnica de carrera

Ejercicios específicos

Para realizar los ejercicios básicos que te propongo no vas a necesitar materiales especiales. El objetivo es ser un poco más consciente de tu cuerpo y de este modo mejorar la técnica de carrera de forma inconsciente, natural y progresiva.

Sirven como calentamiento antes de una sesión de entrenamiento y los puedes hacer dos o tres veces por semana. Te ayudarán a mejorar la mejor técnica de carrera, a mejorar la coordinación y a fortalecer las piernas.

Ejercicio 1: Tobillos, rodillas y caderas

Empieza movilizando y calentando las articulaciones. No es un ejercicio propio de técnica pero es útil para comenzar.

  • Tobillos: Apoya la puntera de tus minimalistas y dibuja círculos imaginarios con el talón. En ambas direcciones y de distintos tamaños.
  • Rodillas: Con los pies juntos coloca las manos en las rodillas y vuelve a dibujar círculos imaginarios, en una y otra dirección.
  • Caderas: Pies ligeramente sepados y manos en la cintura. De nuevo dibuja círculos imaginarios en una y otra dirección.

Ejercicio 2: Levantar piernas

Ejercicio básico y muy sencillo para ser un poco más consciente de cómo sube la pierna y aterriza el pie.

  • Posición – Colócate en una postura natural y relajada, mejor si lo haces descalzo. Pies ligeramente separados, brazos estirados, tonco recto y mirada al frente.
  • Ejecución – Levanta la pierna lentamente hasta que la rodilla llegue a la altura de la cintura,  primero una pierna y luego la otra. Hazlo de forma coordinada y continuada, avanza unos poco centímetros en cada paso.
  • Repeticiones – Realiza este ejercicio durante unos 10 metros. Repite 2 o 3 veces.
  • Observaciones – Relájate, el pie debe apoyar de forma suave. Cuando domines el ejercicio básico añade movimiento coordinado de brazos.

Ejercicio 3: Levantar, estirar y recoger

Uno de los ejercicios más sencillos y útiles.
Dependiendo del corredor y del ritmo de carrera es habitual estirar la pierna por delante del centro de gravedad, no es incorrecto, es natural, pero en este caso lo más importante es la recogida de la pierna para evitar el apoyo de talón. Con este ejercicio empezarás a asimilar este concepto.

  • Posición – Igual que el ejercicio anterior
  • Ejecución – Levanta la pierna de forma pausada hasta que la rodilla llegue a la altura de la cintura, en ese momento estira la pierna (como si dieras una pequeña y suave patada) e inmediatamente la recógela hasta que el pie contacte con el suelo. Una y otra pierna de forma alternativa y coordinada.
  • Repeticiones – 10 repeticiones con cada pierna. 2 o 3 series.
  • Observaciones – El pie contacta ligeramente por delante del punto de partida y arrastra suavemente hasta situarse sobre el centro de gravedad. Lo primero que contacta son los metatarsos o zona media, en última instancia se apoya el talón.

Ejercicio 4: Saltos

Potencia, flexibilidad y aterrizaje.

  • Posición – Relajado con brazos estirados, tronco recto y rodillas ligeramente flexionadas.
  • Ejecución – Salta lo justo para despegar del suelo, tómate un par de segundos entre salto y salto. Aterriza de forma suave y natural, ¿Notas como trabajan tus efectivos amortiguadores naturales (pies, tendones, rodillas…)?.
  • Repeticiones  – Dos series de diez repeticiones.
  • Observaciones – Importante, no consiste en saltar de puntillas, utiliza todo el pie, aterriza primero con la zona de los metatarsos y reposa suavemente sobre el talón, sin miedo pero céntrate en hacerlo suave.

Ejercicio 5: Saltos continuados

Coordinación, potencia y flexibilidad. Trabajo de los sistemas de amortiguación natural.

  • Posición – Igual que en el ejercicio anterior.
  • Ejecución – Salta lo justo para despegar del suelo, encadena los saltos, sin pausa. El aterrizaje debe ser suave. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, los talones quedarán muy cerca de tocar el suelo (pueden hacerlo ligeramente), por tanto NO estamos hablando de saltar de puntillas, hablamos de utilizar el pie casi al completo.
  • Repeticiones  – Dos series de 10 o 15 repeticiones.
  • Observaciones – Recuerda… suave, relajado y sin ruidos excesivos.

Ejercicio 6: Skipping bajo-medio-alto y talones a glúteos.

Exagerar el gesto de la carrera es útil para mejorar.

  • Ejecución Skipping – Corre levantando las rodillas de forma alternativa y acompañando con los brazos, hazlo de forma enérgica, debes avanzar poco en cada paso. En el skipping bajo levanta las rodillas un poco más que cuando corres normalmente, acompaña con los brazos. El skipping medio levántalas un poco más que en anterior. Por último el skipping alto tendrás que elevar mucho las rodillas y acompañar con un braceo exagerado.
  • Ejecución talones a glúteos – Intenta que los talones toquen los glúteos mientras corres, acompaña con los brazos y avanza poco.
  • Repeticiones  – Colócate en una recta de unos 20 metros y combina los cuatro ejercicios. Ida skipping bajo, vuelta talones a glúteos. Ida skipping medio, vuelta talones. Ida skipping alto, vuelta talones.

Ejercicio 7: Skipping avanzado

Realiza este ejercicio cuando asimiles y domines el número 3, exige bastante coordinación pero resulta muy útil.

  • Ejecución – Sobre la base del ejercicio Nº 3 y Nº 5. Corre avanzando poco, levanta alternativamente las rodillas, de forma continuada y acompañando con los brazos. Cuando la rodilla se encuentre a la altura de la cintura estira la pierna (como si dieras una pequeña patada) e inmediatamente recógela.
  • Repeticiones  – Empieza por dos o tres series de unos 20 metros.
  • Observaciones – Debes realizar este ejercicio de forma continuada, coordinada y suave.

Ejercicio 8: Subir y bajar escaleras. Subir y bajar cuestas

Sencillo y eficaz. Potencia y técnica en un ejercicio.

  • Ejecución – Sube y baja escaleras corriendo, postura relajada y mirada al frente. También es muy útil entrenar en cuestas cortas de bastante pendiente. Presta atención a la técnica, especialmente bajando cuestas.
  • Repeticiones  – Empieza por unos pocos escalones, aumenta según tus posibilidades. Puedes complicar un poco más el ejercicio subiendo con skipping.
  • Observaciones – Relájate y mantén la vista alta.

Transferencia

Por último es conveniente hacer una pequeña transferencia de lo aprendido justo después de los ejercicios. Corre 300 o 400 metros intentando sacar tu mejor técnica de carrera pero no te preocupes si aún no logras correr fluido, relajado y natural, se trata de mejorar progresivamente y automatizar la técnica de carrera a través de los ejercicios.

Consejo 1: Atención al sonido

Olvídate del MP3 durante algunos entrenamientos y presta atención al sonido de tus pies. ¿Haces mucho ruido?. Debes correr suave y relajado, haciendo el menor ruido posible (pero insisto, sin forzar el gesto o la carrera).  La idea del sonido también es aplicable a la montaña, ni subiendo, ni bajando, ni llaneando debes hacer excesivo ruido, procura correr suave, tus piernas lo agradecerán.

Consejo 2: Si no eres minimalista… plantéatelo, ¡en serio!

Es necesario planificarse y hacer una fase de transición minimalista pero el resultado compensa con creces, tanto a nivel físico como mental y también técnico. Aquí tienes una gran colección de zapatillas minimalistas para correr en ciudad, lo ideal es que comiences en asfalto o por senderos sin piedras.

¡A disfrutar!