El drop no lo es todo

El drop de las zapatillas se ha puesto muy de moda en los últimos años, ya no es un término exclusivo del minimalismo como hace 4 o 5 años, ahora prácticamente todas las marcas de calzado incluyen en las especificaciones este término.

¿Qué es el drop?

Se expresa en milímetros y es la diferencia entre el grosor de la zapatilla en la zona del talón y el grosor en la zona de los metatarsos. Este desnivel se introduce siempre en la mediasuela que es la parte más ligera y moldeable del calzado.

Así han  evolucionado las zapatillas de running

El drop ha evolucionado claramente en los últimos tres años con una reducción progresiva y generalizada en todas las marcas. Hemos pasado de los 12 a 15 milímetros típicos en las últimas décadas a unos drops mucho más contenidos que oscilan entre 3 y 10 milímetros.

Incluso el calzado maximalista -la amortiguación llevada al extremo-, se ha apuntado a la moda de reducir el drop hasta zonas saludables. La marca Hoka, el fiel exponente del maximalismo, ha rebajado el drop de todos sus modelos de 2015 hasta 4 milímetros manteniendo sus suelas de amortiguación extrema con más de 3 centímetros de goma EVA.

¿Por qué es importante el drop?

Simple y claro: elevar el talón no es natural, nuestro cuerpo no ha sido diseñado para caminar o correr con el talón más alto que los metatarsos. La ciencia se ha puesto de acuerdo en algo: los tacones son perjudiciales y causan numerosos problemas, de hecho las mujeres que utilizan tacones con frecuencia son cuatro veces más propensas a lesionarse.

Lesiones con taconesEn el mundo del running no podemos ser ajenos al concepto, desde el mismo momento en que un corredor se calza unas zapatillas que elevan el talón se produce una alteración de la postura corporal. Quizá por eso y porque hay unanimidad en el claro riesgo de llevar el drop al extremo, los fabricantes de calzado de running han decidido rebajar el desnivel del calzado.

¿Por qué el drop no lo es todo?

Basta con darse una vuelta por foros y webs especializadas para ver que realmente hay muchos mitos relacionados con este término. Veamos, reduciendo el drop…

  1. No vas a correr más natural. Quizá te sientas atraído por la publicidad de las marcas pero debes saber que una simple reducción del desnivel no te va a servir para correr mejor, para eso debes trabajar la técnica de carrera, algo que te resultará más sencillo sin nada en los pies o bien con un calzado sencillo.
  2. No va a mejorar tu estabilidad. La vía para mejorar la estabilidad no es reducir la altura del talón, es reducir la amortiguación general. Más cerca del suelo = más estable.
  3. No vas a reducir el impacto. Otro mito es que con menos drop se reduce el impacto. La única forma de reducir el impacto es preparar los músculos y tendones y aprender absorberlo mediante una técnica de carrera adecuada.
  4. Tampoco va a mejorar la salud de tus pies. Como ves en la imagen superior muchas lesiones en los pies se asocian a elevar de forma exagerada el talón. La mala noticia es que influye tanto o más la amplitud de la puntera y ahí la mayoría de marcas convencionales tienen un serio problema.
  5. ¿Estás dispuesto a realizar una adaptación?. Pasar de 12mm a 4mm, sea cual sea el tipo de calzado, debería ir de la mano de una adaptación razonable y progresiva. No hablo de dos o tres días con trotes de media hora, desgraciadamente tus músculos y tendones no se adaptan en una semana a este tipo de cambios.

La mentira de los 4 milímetros

En 2014 vimos que muchas marcas optaban por reducir el drop de sus nuevos modelos hasta los 4 milímetros, este año veremos más, la gran explosión de este nivel.

El concepto de zapatilla plana o cero drop se reserva casi en exclusiva al calzado minimalista, además las zapatillas de running con un drop de 12 a 15 milímetros son cosa del pasado. Desde los medios y desde las propias marcas nos invitan a reducir drop para correr más naturales pero sin llegar al extremo, los 4 milímetros se convierten así en la “cifra ideal” para runners expertos. ¿Os suena?, ni blanco ni negro, mejor gris.

Es pretencioso recurrir a la escala de grises cuando hablamos de zapatillas y más aún llamar extremistas a los que calzamos zapatillas planas o a aquellos que optan por no llevar nada en los pies. No hay un solo estudio que concluya que es mejor elevar el talón, por poco que sea, sin embargo la ciencia alerta de lo dañino que puede ser elevarlo de forma acusada. ¿La dosis hace el veneno?

Como dijo Leonardo da Vinci: “El pie humano es una obra maestra de ingeniería y una obra de arte“, entonces… ¿por qué nos empeñamos en tratar de mejorarlo con calzos y otros aderezos?

El pie es una obra maestra

Y sin embargo… nos acercamos a la carrera natural

Aún así toca quedarse con el lado positivo de este boom global, ha costado unos cuantos años que el mundo del running sea consciente de la importancia relativa del drop en las zapatillas.

¿Cuántos años pasarán hasta que marcas, medios y corredores combinen adecuadamente el drop con otros aspectos vitales como la flexibilidad, el peso, la propiocepción, etc? o mejor aún… ¿cuándo introducirán en la ecuación los términos adaptación progresiva, mejora en la técnica de carrera o entrenamiento inteligente?

El drop de las zapatillas sólo es una pequeña parte del puzzle, una pieza más que nos permite correr y caminar de forma natural y eficiente.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

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Comparto contigo que el drop no lo es todo, como no lo es la amortiguación. Pero a menor drop, mayor semejanza con la anatomía del pie. No olvidemos que el pie tiene su propio drop (los metatarsos van de atras-adelante y de arriba a abajo) de modo que aumentar el drop en las zapatillas es a mi juicio un error.

Soy más partidario de la amortiguación. Si corremos con zapatillas 0 amortiguadas, no se pueden hacer todas las sesiones en asfalto, es una locura, más como entrenan los corredores de buen nivel actualmente. Se puede correr por hierba, hacer ejercicios en arena (multisaltos, dunas, carreras en arena). Si corres por asfalto, aunque las zapatillas tengan 0 drop, deberían estar amortiguadas y estarlo en la zona del antepie. El problema del drop es que se introdujo para que el futinguero talonara porque se creía que era la forma natural de correr. Y a mayor amortiguación era necesario mayor grosor en la parte de atrás, que es la que se creía (erróneamente) que es la que había que amortiguar.

Como siempre, un excelente artículo Álvaro

Es así de tozuda la industria. Mientras no se le pongan muchas trabas en su contra, seguirá empeñada en no dar su brazo a torcer y admitir que no dispone de ninguna prueba en favor de levantar el drop del talón. Tendrán que pasar tal vez años para que esa tendencia se invierta.
Ahora mismo sucede lo contrario. Se ve a los minimalistas y descalzos como unos tozudos, retrógrados, primitivos… que van contra corriente.
Pero, ya que sacas a relucir al genial Leonardo, ¿cuándo van a rebatir que “el pie humano es una perfecta obra maestra de ingeniería y una obra de arte”? La evolución juega un papel de millones de años contra una tecnología y comercialización que apenas llega a unos decenios. ¿Es que, hasta que no inventaron las Nike, nadie corría? La humanidad lleva millones de años corriendo. Distintas civilizaciones de todo el mundo han corrido y corren sin necesidad de este comercio y tecnologías que pretenden ir “por su cuenta” definiendo cómo han de correr los seres humanos.
Muchas gracias por tu artículo, Álvaro.

Eliminar el drop no lo será todo… pero sí el primer paso, y fundamental; a mí me ha cambiado la vida!

Buen articulo Alvaro. Lo mas gracioso que he leido ultimamente no se si alguno lo habra escuchado pero es que las clinicas de fisioterapia estan llenas gracias al minimalismo. Yo soy fisio y aun no he tratado a nadie con problemas por ello y es mas yo mismo corro minimalista desde hace dos años con unas sensaciones increibles. Tambien he guiado la adaptacion de varios pacientes con unos resultado muy buenos.
Tengo varios pacientes corredores cada semana y veo problemas de todo tipo que son frecuentes en corredores por lo que no me extrañaria que algun dia tuviera algun minimalista en la clinica ya sea por hacer el burro o porque esto es un deporte y tiene riesgos.
El drop ideal es cero y a partir de ahi si quereis hablamos de si todo el mundo tiene la capacidad de adaptarse por igual a correr con minimalistas.
Gracias por estos articulos Alvaro.

Otro tema que tocas y me parece para profundizar es el entrenamiento funcional. Me encuentro mucho corredor que solo valora correr correr y correr cuando de verdad ganaria mucho en salud con un plan guiado y entrenamientos complementarios de fuerza y correccion. Luego caen lesionados y la culpa es de las zapatillas o de que el suelo estaba duro.

Hola Alvaro, hace un año y medio comencé a correr con las Merrell trail globe en un promedio de 6 a 8 km 2 veces por semana en pista blanda, me siento muy cómodo con ellas. Durante el periodo de adaptacion he ido superando molestias varias y todas han ido desapareciendo. Nunca tuve contracturas en gemelos ni pinchazos de rodilla. Pero me preocupa un dolor que aunque es soportable persiste en el empeine y lateral externo del pie.
Con la intención de mejorar mi rendimiento y distancias, te consulto si me conviene seguir con ellas o tenes alguna otra opción para recomendarme. Desde ya muchas gracias! Rodolfo

Hola Rodolfo,

Por si te sirve mi experiencia, yo comencé a usar las MTG en Mayo del 2013, y los primeros meses (diría que hasta Diciembre de 2013) sufrí todo tipo de dolores en gemelos, planta del pié, empeine, etc. Por lo que describes, te diría que todavía puede que tus músculos y tendones de los pies, no estén acostumbrados del todo, y posiblemente hayas aumentado la distancia y los ritmos de carrera, un poco más allá de lo que tus pies pueden aguantar todavía. Yo pasé por esa fase unas 3 veces a lo largo del primer año del cambio al minimalismo. Cada vez que aumentaba ritmo de carrera y/o distancia, volvía un dolor en el empeine que yo asociaba a una metatarsalgia. Me ayudó mucho el hecho de trabajar con una pelota de tenis en los ratos en que estaba sentado. La ponía entre los pies, y me dedicaba a “jugar” a apretarla en distintas posiciones con ambos pies, alternando un pie y luego el otro, y así horas y días. Me ayudó bastante igualmente el masajear y “abrir” con las manos (coges el pie rodeándolo con ambas manos, con las palmas por la parte del empeine, y los dedos por debajo, siguiendo el arco de los metatarsos, y estiras con las palmas mientras ejerces una presión con los dedos, como si quisieras curvar ese arco), forzando un poco más de lo que permite la pelota de tenis al apoyar el pie. Igualmente me ayudó el hacer ejerciciós de estiramiento de los dedos de los pies hacia arriba, ayudándome con las manos para ir ganando flexibilidad. Con un poco de paciencia y de constancia, lograrás disminuir los dolores y alcanzar mejores ritmos y distancias. De todas formas, si el dolor persiste, una consulta con el especialista a tiempo, previene muchas lesiones.
Un saludo

Gracias Ivan! voy a probar esos ejercicios.
Saludos.

Gracias Alvaro, saludos!

Hola Rodolfo.

Hace un par de meses que empecé con la transición al calzado minimalista y creo que he pasado por el dolor que tu describes.

Tuve suerte de encontrar este articulo:
http://www.blogdelrunner.com/neuroma-de-morton-en-el-runner-minimalista/

En el explica mejor de lo que podría hacer yo el Neuroma de Morton y como solucionarlo simplemente con unos separadores de dedos que se utilizan para pintarse las uñas. A mi me ha funcionado de maravilla y ya no noto ese dolor tan molesto en el empeine.

Espero que te sea de ayuda. Un saludo

Gracias Quique! un saludo

Hola Álvaro,

Gran articulo, gran golpe en la mesa.

Ivan

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