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El problema de las lesiones en corredores

Es sin duda un tema que preocupa, las lesiones en corredores son una constante, los estudios realizados estiman que entre un 70% y 80% de los corredores se lesionan al menos una vez al año.

El debate está servido, ¿es culpa de las zapatillas, de nuestra rutina diaria o simplemente los términos correr y lesión son inseparables?.

¿El apoyo de talón es más lesivo?

Empecemos por lo básico. Los estudios científicos realizados hasta el momento coinciden en que corriendo de talón, apoyando inicialmente el retropié, aparece un pico que no existe con una técnica natural, el profesor Daniel Lieberman en su popular estudio lo llama impacto transitorio.

Hasta la fecha los estudios no se ponen de acuerdo en la importancia e influencia de este nuevo pico, algunos lo asocian a un incremento de las lesiones por estrés repetitivo que llega a ser hasta 2,6 veces mayor con apoyo de retropié pero es necesario seguir investigando.

Impacto transitorio en corredores
Gráficos del estudio de la Universidad de Harvard.

Dos formas de correr, dos tipos de lesiones

Según diversas investigaciones (1) (2) corriendo de talón se castigan más las rodillas y las caderas (también son frecuentes los problemas lumbares y en la muscula anterior, especialmente en los tibiales). Con una técnica natural trabajan y “sufren” más los mecanismos amortiguadoresgemelos, tendón de aquiles (sobre el tendón hay investigaciones contradictorias) y pies.

Como podéis observar las lesiones típicas son muy diferentes, ¿por qué?.

  • Con un apoyo inicial de talón (técnica de carrera frenadora) la pierna se estira casi por completo, la rodilla se bloquea y el trabajo de pies, gemelos y aquiles se reduce significativamente. El peso no desaparece, la goma EVA tampoco es capaz de disipar tu peso multiplicado, las vibraciones y el impacto lo absorben en gran medida tus articulaciones.
  • En una carrera natural, con un apoyo frontal o medio y técnica fluida, se empieza amortiguando con los pies donde cobra especial protagonismo el arco plantar (siempre que no haya una rectricción con un calzado rígido y grueso) continuando con una dorsiflexión de tobillo y ligera fléxión de rodilla…

Primer problema: ¿Cómo se debe amortiguar?

Algo tenemos claro, no estamos diseñados para martillear constantemente nuestras articulaciones, aunque hoy día puede resultar más cómodo correr de forma poco eficiente y calzarse unas zapatillas con máxima amortiguación para, en cierto modo, evitar lesiones (es lo que aún nos venden en los medios especializados).

El modo más eficiente de amortiguar es hacerlo con los mecanismos naturales que vienen de serie en nuestro cuerpo. Eso sí, debes tener muy presente que si utilizas estos amortiguadores naturales (posiblemente infrautilizados), puedes sufrir problemas en estas zonas (principalmente derivados de la falta de adaptación o de desequilibrios, como comentaré más adelante).

Si utilizas tus amortiguadores naturales corres el riesgo de sobreutilizarlos, especialmente en los primeros meses, si no los usas pones en riesgo a los “vecinos de arriba” (principalmente rodillas y caderas).

Segundo problema: El calzado como solución

Con retos cada vez más exigentes en la mente de los corredores, con una técncia no eficiente y/o posiblemente con importantes desequilibrios musculares y posturales… siempre estarán esperando en la puerta las temidas y recurrentes lesiones.

Y así aparece un tipo de corredor, cada vez más frecuente, que busca en el calzado la solución a sus problemas y entra en un peligroso bucle minimalista-amortiguado, algo así:

Bucle minimalismo

El corredor no es consciente que el calzado no es la solución, los desequilibrios no se arreglan pagando 100 euros, el calzado puede ser parte del problema pero sólo eso.

Tercer problema: ¿Esforzarnos en correr bien es suficiente?

Cada vez son más los que se preocupan por correr con una técnica de carrera adecuada, más natural, relajada y fluida y de este modo reducir el riesgo de lesión pero… ¿es suficiente?.

Hay otros factores fundamentales que no debes obviar, pueden condicionar tu técnica y exponerte a lesiones:

  1. Los pies son la base y los grandes olvidados, ¡cuídalos!. Fundamental utilizar un calzado amplio que evite compresiones, pero amplio de verdad. Si además estimulas los pies, bien descalzo o bien con calzado fino, mucho mejor. Tambien puedes añadir a tu rutina ejercicios de fortalecimiento.
  2. Fuerza y equilibrio. Desgraciadamente por nuestra rutina diaria, por la cantidad de horas sentados, por las malas posturas… ciertos músculos pierden protagonismo en favor de otros. Dicho de otro modo, se producen desequilibrios importantes, los músculos dejan de trabajar como deberían, unos se sobrecargan, otros se inhiben (un ejemplo típico es el papel de los glúteos en corredores) y pueden aparecer dolores muy lejos del foco real del problema. Se hace necesario un trabajo de compensación con ejercicios correctivos y otros tratamientos para reducir el tono de los músculos sobresolicitados.
  3. Recuperar la movilidad articular. ¿Es posible correr de forma eficiente con restricciones en la movilidad?. Ignacio Gonzáles Zas, del blog temadeporte, nos muestra datos reveladores sobre las limitaciones de los jugadores de divisiones inferiores del R.C. Deportivo de La Coruña. Un porcentaje importante  tiene algún tipo de restricción, a pesar de su edad y de entrenar con regularidad,  ¿qué ocurrirá entonces con un corredor popular medio?. Creo que podéis adivinarlo fácilmente, la movilidad también es un factor clave.

Desequilibrios y limitaciones

Unos flexores de cadera rígidos, una limitada movilidad de la cadera, una dorsiflexión de tobillo reducida… son más frecuentes de lo que pensamos e impiden correr de forma eficiente. Además de ser un lastre, aumentan el riesgo de lesión en corredores.

También es importante señalar que los desequilibrios musculares, como el clásico déficit en los glúteos, causan problemas muy lejos del foco real (dolores de rodilla, de cadera y otras tensiones que se encadenan).

Los desequilibrios son frecuentes incluso en atletas de élite, como podemos ver claramente en la siguiente imagen tomada en el Maratón de Londres 2012. La secuencia se explica perfectamente en esta serie de tres artículos del excelente blog temadeporte.

Desequilibrios atletas de élite

¿Hay forma de mantener alejadas las lesiones?

Las lesiones en corredores son un problema recurrente que preocupa y mucho, se pueden minimizar con un trabajo diario planificado, preventivo o correctivo.

  1. Identificar tus puntos débiles
  2. Reducir tensiones, eliminar restricciones y acortamientos
  3. Mejorar el rango de movimiento articular
  4. Reforzar la musculatura debilitada o inhibida con un trabajo funcional
  5. Ya con menos restricciones y un mayor equilibrio general el trabajo en la técnica de carrera será más efectivo y nos llevara a correr de forma menos lesiva y más natural

Cada vez son más los preparadores especializados en entrenamiento funcional y ejercicios correctivos, no hay una receta universal, lo mejor es ponerse en manos de uno de ellos para recuperar el equilibrio muscular y articular, también para mejorar la técnica de carrera. Por supuesto si hay lesión lo primero es acudir a un especialista.