Técnica minimalista en montaña

Hace unos cuantos meses hablé de la técnica de carrera minimalista a nivel global, mi idea era dejar claro que no es necesario obsesionarse con un patrón, de hecho entiendo que es poco recomendable. Ahora seré un poco más específico y os hablaré de la técnica minimalista en montaña.

Con zapatillas mínimas tenemos la protección imprescindible para librarnos de piedras y rocas cortantes, pero es necesario pulir al máximo nuestra técnica de carrera, es necesario desarrollar otros recursos que probablemente desconozcas si sólo has corrido con zapatillas de trail amortiguadas.

En las subidas

El ritmo suele ser lo suficientemente lento como para anticipar los apoyos con mucha antelación, en este tipo terrenos ascendentes no deberías tener ningún problema con tus zapatillas minimalistas. Algunos consejos generales sobre la técnica minimalista:

  • Mantén el cuerpo recto, excepto si la subida es muy pronunciada donde tendrás que inclinarte hacia adelante.
  • Mirada al frente.
  • Cadencia alta con pasos cortos (corriendo y caminando).

Fácil, ¿verdad?, la técnica minimalista en montaña es cuestión de práctica, probablemente te salga sola. Vamos con el siguiente…

En llano

La técnica en llano difiere bastante según la dificultad del terreno al que nos enfrentemos.
En senderos sencillos la técnica de carrera será similar a la que utilizamos en asfalto con una diferencia… aunque el terreno sea fácil podemos toparnos con una piedra escondida, con una raíz no prevista o con otro objeto. Si ponemos el “chip” de asfalto los apoyos serán más bruscos y podemos hacernos daño. Debes mantenerte alerta y correr suave siempre, así podrás rectificar en caso de mala pisada.

En montaña el terreno es muy cambiante, uno de los retos del corredor minimalista en montaña es aprender a leer el terreno y anticiparse a los problemas que puedan ir surgiendo.

Algunos consejos generales para mejorar la técnica en montaña en estas zonas llanas:

  • Aprende a leer el terreno (corre por distintas zonas con zapatillas minimalistas de poca, pero suficiente, protección). Prueba a entrenar en terrenos muy variados.
  • No agaches la cabeza, mira al frente intentando anticipar posibles obstáculos o dificultades.
  • Aún en zonas fáciles realiza apoyos suaves, mantén una cadencia alta pero natural, no alarges el paso, corre suave y relajado, siempre puedes toparte con una piedra o con otro objeto imprevisto.
Técnica minimalista en montaña
Barefoot Ted corriendo con buena técnica en montaña

Las bajadas

Los mayores problemas los encontraremos en los descensos. Las pendientes nos empujan a correr rápido, descontrolados y pisando fuerte.
Para descender rápido y seguro con zapatillas minimalistas debes tener una buena adaptación muscular, mucha habilidad, experiencia y técnica.
Al no tener la excesiva protección de una gruesa suela, debes desarrollar otros recursos naturales como la mejora de la técnica y la potenciación del tren inferior, esto te permitirá esquivar con soltura cualquier dificultad del terreno. Algunos consejos:

  • Concentración y confianza. En los descensos debes estar centrado y concentrado. Olvídate de contar tus pasos por minuto, céntrate única y exclusivamente en la bajada.
  • Cadencia muy alta. Mantén una cadencia muy alta que te resulte cómoda, te permita rectificar rápidamente en caso de mala pisada y regular la velocidad.
  • Apoyos muy ágiles. Céntrate en agilizar tus apoyos, deben ser rápidos, fáciles y seguros, anticípate al siguiente paso con la mirada ligeramente adelantada.
  • Aprende a regular tu peso. Cuanto menor sea la protección de tu zapatilla mayor será la importancia de este paso. Para evitar daños en los pies, especialmente en zonas muy técnicas, debes aprender a regular tu peso en cada paso o lo que es lo mismo… a correr suave. La flexibilidad de tus pies, tobillos, tendones, la cadencia, las caderas, el tronco, los brazos… todo influye a la hora de repartir el peso correctamente. ¡Simplemente practica!.
  • Ojo a las fuertes pendientes. En pendientes muy muy fuertes deberás echar mano de otros recursos, como puede ser el apoyo de talón con el cuerpo inclinado hacia atrás (no pasa nada por usar el talón, es otro recurso). Personalmente prefiero bajar colocando los pies más o menos perpendiculares a la pendiente, cambiando de lado y con pequeños saltos (algo así como bajar esquiando…) .
  • Progresividad. Uno de los pilares básicos de los corredores minimalistas es la progresividad, es fundamental empezar con pequeños tramos de poca pendiente y dificultad para aumentar progresivamente la dificultad y duración de las sesiones.
  • Aprendizaje. A bajar se aprende bajando. Entrena bajadas de todo tipo y por todo tipo de terrenos, es la única forma de aprender, agilizar apoyos y perder el miedo.
En caso de que utilices zapatillas de transición, te vendrá bien entrenar alguna sesión con minimalistas en zonas de montaña. Ayuda a mejorar la técnica de carrera, además la falta de acolchamiento te obliga a mantener la concentración y una técnica  minimalista en montaña óptima.

En el siguiente vídeo podéis ver a un conocido corredor descalzo (Erwan Le Corre) en senderos variados a distintos ritmos. Ilustra muy bien lo anteriormente comentado:

Para terminar una pregunta muy frecuente:

¿Penaliza el calzado minimalista en montaña?

Conozco muchos corredores que prácticamente vuelan sobre las piedras con calzado minimalista, en caminos realmente técnicos, en auténticos pedregales de piedras sueltas y rocas cortantes. Bajan más rápido que la mayoría de corredores amortiguados, el calzado mínimo no les penaliza, ¿su secreto? mucha práctica, habilidad y potencia muscular.

La clave es pulir la técnica de carrera, pasar de depender de una gruesa capa de goma a depender de nuestro propio cuerpo.

Busca el equilibrio, obviamente si estás empezando no vas a poder “volar sobre las piedras”, probablemente necesites un poco más de protección, no es necesario que corras con lo más minimalista del mercado pero debes percibir el terreno para mejorar.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

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Hola Gilbert,

Lo primero comentarte que empezar haciendo sesiones de 10km es una barbaridad, aunque es cierto que el modelo en cuestión (NB 1010) es de transición y permite algo más de margen.

Mi sugerencia es que te hagas con unas zapatillas minimalistas planas y finas como pueden ser Merrell, FiveFingers, VivoBarefoot o unas simples Newfeel Many de 11€ y hagas con ellas 1 o 2 breves sesiones (4´-6´ primeras semanas) en asfalto, con eso mejorarás técnica, fortalecerás y te adaptarás más rápido a las NB.

El resto de entrenamientos puedes intercalar las NB1010 (sin abusar ya que tienen poco drop y necesitas adaptarte progresivamente) y las Trabuco que te permitirán mantener más o menos tu ritmo de entrenamientos.
La idea sería quitarle protagonismo poco a poco a las Trabuco y dárselo a las NB (manteniendo sesiones con minimalistas de asfalto).
Cuida la técnica y para-descansa cuando notes alguna molestia.

Te dejo un enlace que quizás te sirva como orientación.

https://www.zapatillasminimalistas.net/2011/10/plan-de-entrenamiento-minimalista_20.html

Saludos

Buenas yo estoy empezando con esto del barefoot llevo unos 50km en unos 10 dias en 5 sesiones con la NB 1010 minimus y decir que estoy muy contento, quizas un poco los gemelos cargados, pero voy leiendo por ahí que es normal.
Yo queria preguntar si intercalo alguna sesion con las Asics trabuco que son las que he estado usado antes de utilizar las NB, puede ser negativo de cara al fortalecimiento de las articulaciones??
Gracias y saludos

Me acuerdo, me acuerdo. A ver si volvemos a coincidir con más calma en otra carrera.

Saludos

ningún problema, pero usé la plantilla de las newfeel many, pues la que trae es muy finita para los descensos con piedras.
en el km 40 cambié de calcetines y me revisé los pies.
nada de ampollas en absoluto.
si hubiera llovido, seguro que las walsh serían mas seguras, pero mis pies estarían mas cocidos y con las uñas negras.
un saludo, y haber si nos vemos (nos vimos en Dragomán)

Enhorabuena Guti!!

Más que una carrera, una aventura…

¿Qué tal las VivoBarefoot Neo Trail, te dieron algún problema?

Saludos

acabo de terminar el ultratrail.
Corrí con las vivo barefoot neo trail, y llegué de último, pero llegué.
El vencedor, Carlos Sá, lo hizo en la mitad de tiempo que yo, que me llevó 17 horas con 59 minutos, a solo un minuto del cierre del control.
Corrí de dia 12 horas, y casi 6 de noche, con una linterna frontal.
El paraje, excepcional, la sierra de O Courel, muy cerquita de Pedrafita do Cebreiro y de Quiroga, en la provincia de Lugo.
Hubo un abandono notable de compañeros, pues se hizo muy dura.
Os pongo dos enlaces, el de la organización y la del foro de correr en Galicia, donde yo soy guti290971.

http://imercado.pt/gmta/utac/index.php

http://www.correrengalicia.org/index.php?name=Forums&file=viewtopic&t=10028

Buena elección, ya nos contarás!

Saludos

Estoy apuntado para el ultratrail de O Courel (Lugo) el 26 de mayo, de 78 kmts , +3430, -3430.

Usaré las vivo barefoot neo trail si no llovió , o unas walsh pb ultra si está mojado.

Si sobrevivo, ya os contaré

Hola ANónimo,

La verdad es que mi opinión no es muy fiable porque no las he probado, pero sobre el papel me convencen bastante más las nuevas New Balance MT1010 que llegarán en verano:

https://www.zapatillasminimalistas.net/2012/02/new-balance-transicion-trail.html

MT1010 me parecen muy compensadas en cuanto a grosor de suela, creo que van a ser una gran alternativa para trails o ultratrails.
MT110 para mi gusto son demasiado gruesas, pero también depende de gustos claro..

A ver si alguien que las tenga nos habla de las MT110…

Saludos

al filo de lo que comentais sobre correr ultras siendo minimalista: que os parecen las nb mt 110 que usa krupicka? las considerais minimalista o tal vez entrenar y competir con ese modelo te aleja del perfil minimalista? que otras zapatillas usariais vosotros? gracias por vuestro trabajo.

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