Errores comunes durante la adaptación

Cada vez son más los que deciden simplificar su calzado y dar el salto al minimalismo, una tendencia que no deja de crecer entre todo tipo de deportistas. No todo el mundo logra adaptarse así que no es raro ver a gente desencantada volviendo a lo conocido, la amortiguación.

Algunos de los errores comunes durante la adaptación son:

Empezar lesionado

Son muchos los corredores de fondo que llegan al minimalismo desesperados después de innumerables lesiones, algunos tienen la precaución de recuperarse completamente pero otra parte importante empieza la fase de transición lesionados o con molestias.

Obviamente no es la mejor manera de comenzar ya que lo más probable es que esas lesiones se mantengan o empeoren. Así que deja la impaciencia en casa, cúrate y… ¡¡bienvenido a este apasionante mundo!!.

Expectativas muy altas

Otro error bastante común es crearse unas expectativas demasiado altas en torno al barefoot, hemos hablado varias veces del tema, es una buena opción por muchos motivos (naturalidad, sensaciones, menor riesgo de lesión, etc…) pero el minimalismo no es un milagro, no va a solucionar todas tus molestias o lesiones.

Hay que ser realistas, correr largas distancias es lesivo, el riesgo de lesión estará siempre presente con calzado muy amortiguado o descalzos. Si optamos por el minimalismo posiblemente lograremos reducir ese riesgo, así lo afirman diversos estudios, pero no lo olvidemos, el riesgo de lesión siempre está presente.

Negatividad y prejuicios

Empezar la transición con dudas, con miedo o con los clásicos prejuicios de los corredores tradicionales sobre la amortiguación o la técnica de carrera no va a ayudar en nada en tu proceso de adaptación.

Es conveniente resetear mentalmente, olvidarse de comentarios, de anuncios, de marcas y simplemente disfrutar del proceso y de las nuevas sensaciones.

Correr en montaña demasiado pronto

Como hemos comentado esta semana correr minimalista en montaña es altamente recomendable aunque debemos puntualizar que mejor no empezar directamente en terrenos complicados.

Puedes comprar unas minimalistas de montaña y lanzarte a recorrer senderos pero procura hacerlo en caminos sencillos de poca dificultad. La explicación es sencilla, muchos corredores minimalistas se lesionan al cabo de 5 o 6 meses por un exceso de confianza al introducir demasiados tramos con piedras, ten en cuenta que los pies necesitan bastante tiempo para curtirse y poder correr con ciertas garantías en todo tipo de terrenos. A nivel muscular y tendinoso la adaptación es relativamente rápida (unos meses) a nivel óseo lleva bastante más tiempo.

Correr minimalista en montaña

Correr minimalista mucho tiempo

Y ya en lo estrictamente deportivo tenemos varios errores que se repiten. El error común más importante y frecuente es empezar corriendo demasiado tiempo, algunas veces los nuevos corredores minimalistas empiezan con 5 o 10 minutos pero al día siguiente al no tener molestias ni malas sensaciones siguen con rodajes de 45 minutos o 1 hora. Otros directamente empiezan corriendo más de media hora. En ambos casos es probable que lo paguen con alguna lesión y terminen abandonando el minimalismo con cualquier pretexto.

Tómatelo con calma, puedes orientarte con nuestros planes de entrenamiento en la sección de adaptación al minimalismo.

Correr demasiado rápido

Otro de los errores comunes durante la adaptación es empezar a correr demasiado rápido. Es muy recomendable combinar días de intensidad y otros más suaves pero no durante los primeros meses de adaptación. La exigencia muscular a ritmos altos es mucho mayor por lo que es recomendable preparar primero la musculatura a ritmos cómodos y poco a poco introducir pequeños cambios de ritmo.

Olvídate de las series estrictas (con minimalistas) por lo menos en los 3 primeros meses de la adaptación, si te apetece correr rápido introduce progresivamente pequeños sprints o fartleks razonables.

Obsesión con la técnica de carrera

 Tan perjudicial es pasarse como no llegar. La técnica de carrera es importante, si no logramos automatizar la nueva forma de correr es conveniente trabajarla en una o dos sesiones semanales de ejercicios específicos como skkiping, talones a glúteos, subidas y bajada de escaleras o tramos cortos con una cadencia en torno a los 180 pasos por minuto (hablaremos de estos ejercicios en otra entrada).

Se trata de mejorar la técnica de carrera de forma progresiva e inconsciente mediante estas sesiones de técnica, si durante tus sesiones minimalistas piensas constantemente en correr con una técnica perfecta lo más probable es que termines corriendo de forma poco natural, tensionado y forzando la postura o el apoyo.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

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Hola, llevo en esto del minimalismo alrededor de 3 meses, he ido poco a poco , pero desde hace dos semanas no puedo correr debido a que me duele en el lateral del pie y se me irradia hacia toda la planta del pie. Ni hay esguince ni otra cosa, la cuestión es que me duele y creo que es una fractura por estrés. Qué me aconsejas.

Mil Gracias

Hola
Actualmente corro con con Mizuno Presition 13 y Con Boston Adidas 4. Quiero dar el salto a Newton. Peso 72 kg y voy por mi 5to Maraton en Octubre. Soy corredor lento aprox 4 hrs en Maraton. Soy Neutral
Que me recomeniendan, que modelo de tenis , como hacer la transicion, etc
Muchas Gracias

una pregunta, llevo un año corriendo con las tennis newton que asemejan la tecnica de carrera natura y habia corrido varias veces descalzol, y hace como 3 semanas realice el cambio a minimialista y corro entre 50 y 70 minutos y solo siento los gemelos un poco recargados pero cada vez menos. Deberia bajar la intensidad?

Buen artículo, imprescindible, aunque tarde para mi, tras el primer mes de transicion estricta (desde cero siguiendo la guia), cuando conseguí correr 15 minutos seguidos (quizas demasiado tiempo para mi, quizas demasiado rápido…) empecé con los dolores de talones, y un año despues sigo con lo que está más que claro que es una fascitis plantar, fisio, estiramientos, hielo, 4 meses ya sin salir a correr ni una sola vez, pero esto no mejora, por desgracia ya he decidido que vuelvo a la amortiguación y soporte de arco si es que puedo volver a correr alguna vez, aunque para estar por casa, gimnasio y andar, alternaré con minimalistas, y el próximo intento de adaptacion lo haré mixto, metiendo pequeñas sesiones minimalistas entre las normales con zapatillones, y alargandolo durante el tiempo que haga falta, minimo un año, aunque a día de hoy no veo yo claro que esto se vaya a curar, que un año haciendo de todo y sin notar ninguna mejoría es mucho tiempo…

Mi consejo, de puro sentido común, o no tan común porque al menos yo no lo seguí:
A la minima molestia, para hasta que te se te pase (haz ejercicios de técnica, estiramientos, o lo que sea, pero no corras con dolores), y cuando vuelvas a estar bien retoma la transición en la sesión anterior a los dolores.

Un saludo!

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