La Clínica del corredor España

La Clínica del Corredor: “Si empiezas a correr, hazlo minimalista”

La Clínica del Corredor son los protagonistas del año para el minimalismo según la encuesta de 2017.

En su página web podéis acceder a los cursos que imparten, abiertos tanto a profesionales sanitarios que quieran ampliar y renovar su formación, como a corredores.

Nuestro agradecimiento a Álex y Albert, fisioterapeutas y cabezas visibles de este organismo en nuestro país, por dedicarnos su valioso tiempo en responder a estas preguntas.

Una breve presentación para quien no os conozca. ¿Qué es La Clínica del Corredor y cómo funciona?

La Clínica Del Corredor es un organismo de formación continua para profesionales de la salud que se ha convertido en una referencia mundial en prevención de lesiones en la carrera pie.

Además de enseñar su especialización en los cinco continentes, nuestro equipo se ha encomendado como misión promover la actividad física compartiendo sus beneficios. La promoción de la salud mediante el deporte nos importa muchísimo y es por eso que La Clínica Del Corredor también se implica socialmente en el dominio de la carrera a pie. De ahí que nos llamen también para actos públicos, hacemos conferencias para difundir las buenas prácticas.

Nos lesionamos por hacer demasiado, demasiado rápido.

Entre un 60 y un 80% de los corredores populares se lesionan, al menos, una vez al año. ¿Cuál es la causa principal?

La causa principal de las lesiones en los corredores es una mala Cuantificación del Estrés Mecánico, o dicho de forma mas simple: hacer demasiado, demasiado rápido.

El estrés mecánico son las fuerzas de torsión, compresión, tensión que aplicamos a los tejidos de nuestro cuerpo, ya sea músculo, tendón, hueso, periostio… Cualquier estímulo nuevo que aplicamos, si somos progresivos, el cuerpo lo adapta, pero si vamos demasiado rápido el cuerpo responde con sus señales de alarma: dolor durante, dolor después, rigidez matinal e incluso algo de hinchazón. Si aparece alguno de estos síntomas, solo o acompañado, nuestro cuerpo nos señala que no lo está integrando bien probablemente porque no hemos sido progresivos.

Los cambios más frecuentes que encontramos en consulta están relacionados con el incremento del volumen, la intensidad, cambio de calzado o el desnivel.

¿Y las causas secundarias más relevantes?

Hay otros factores a tener en cuenta, pero que juegan un papel secundario en cuanto a la prevención de lesiones. Los clasificamos en factores intrínsecos como son la biomecánica de carrera, algunas disfunciones musculares o la fragilidad de tejidos. Y los factores extrínsecos como son el calzado, la superficie por donde corremos o el uso de ortesis plantares.

Líderes en la prevención de lesiones en el corredor

Los corredores amortiguados son más propensos a lesiones en caderas, rodillas, lumbares o tibiales. Los minimalistas padecemos más dolencias en pies, pantorrillas y tendón de Aquiles. ¿Por qué tanta diferencia?

Cuando corremos aplicamos una carga mecánica a nuestro cuerpo, esta va en función de diferentes parámetros cómo pueden ser nuestro peso corporal o el terreno por donde corremos y la técnica de carrera influye en cómo se distribuyen estas cargas.

Una técnica de carrera eficiente, con un menor consumo de oxígeno, minimiza la fase de frenada y utiliza el complejo fascia plantar, tendón de Aquiles y gemelos-sóleo para absorber la fase de apoyo y propulsarnos hacia el siguiente paso. Contrariamente, una técnica de carrera menos eficiente ralentiza la cadencia propiciando un ataque más marcado de talón que aumentará la fase de frenado, transmitiendo la carga mecánica a articulaciones superiores como son la rodilla, cadera y lumbares.

De aquí que el principal motivo de sobrecargar unas estructuras u otras sea la biomecánica y no el calzado. Lo que pasa es que vemos que la gran mayoría de corredores populares que corren con calzado amortiguado utilizan una biomecánica menos eficiente y los corredores que utilizan un calzado minimalista corren con una biomecánica más eficiente.

Una de las principales diferencias entre ambos grupos es la cadencia: baja en amortiguados, alta en minimalistas, muy alta en descalcistas. ¿Esta referencia es una de las herramientas más sencillas y potentes a disposición del corredor?

Efectivamente, la cadencia de carrera es una muy buena herramienta tanto para prevenir como para tratar lesiones ya que disminuye una series de factores relacionados con la incidencia de lesiones.

La cadencia alta, entre los 170 y los 190 pasos por minuto, es la herramienta que utiliza el cuerpo para disminuir el desplazamiento vertical, la fase de frenado, el tiempo de contacto en el suelo y economizar fuerza muscular.

Además es una intervención que se ha demostrado de las más efectivas y más seguras si queremos cambiar a una técnica de carrera más eficaz.

Las patologías del tendón de Aquiles son uno de los principales quebraderos de cabeza del corredor minimalista, ya sean en fase aguda o crónica. Sois fisioterapeutas, ¿cuál es vuestra forma de abordarla? ¿Recomendáis la fórmula tradicional de reposo, antiinflamatorios, calor, plantillas, cambio de calzado…?

Cómo ya contestábamos antes, la principal causa está en hacer demasiado, demasiado rápido. Así que la parte principal del tratamiento será Cuantificar bien el Estrés Mecánico, poco importará lo que hagamos en consulta si el corredor no ha entendido este concepto.

Además habrá que valorar si es una fase aguda, donde tendremos que respetar el dolor y no cargar esta estructura (¡y atención que esto no significa reposo si no hacer un transfer hacia otro deporte!). Si nos encontramos en una fase sub-aguda o crónica habrá que cargar la estructura, progresivamente, para que el tejido vuelva a soportar las cargas que queremos exigirle y esto por supuesto no pasa por los tratamientos convencionales que aportan una fase de protección prolongada que no permiten una regeneración del tejido.

La tendencia de las evidencias demuestra que los corredores minimalistas se lesionan menos que los amortiguados.

Un consejo para el corredor minimalista que en algún punto de la transición cae lesionado y se plantea abandonar.

¡Que se mire la Cuantificación del Estrés Mecánico! Lo mismo le decimos a un corredor que lo hace con un calzado tradicional amortiguado, ha progresado demasiado rápido.

En La Clínica del Corredor utilizamos la regla de 1 minuto de más por entrenamiento, esto significa sumar 1 minuto con el calzado nuevo en cada entrenamiento y restar un minuto con el calzado antiguo. Este método permite, de manera muy progresiva cambiar el calzado y no perder rendimiento durante la transición. También podemos hacer ejercicios de fortalecimiento de manera aislada de esta musculatura que más padece durante la transición (principalmente musculatura intrínseca del pie y musculatura posterior de la pierna), evidentemente, también cuantificando bien la carga.

¿Qué opináis del uso indiscriminado de plantillas en el corredor? ¿Tan mal nos ha concebido la naturaleza?

La plantilla puede ser una buena herramienta si está bien prescrita y esto es para tratar patologías del pie, en fase aguda y a corto plazo. La cuestión es si sirven para prevenir lesiones o para cambiar la biomecánica, es aquí dónde no hay una aplicación correcta de esta herramienta.

La clínica del corredor

Me consta que en La Clínica del Corredor revisáis cientos de estudios científicos al mes. ¿Hay suficientes evidencias para afirmar que los corredores minimalistas padecen, en general, menos lesiones que los amortiguados?

Mensualmente aparecen nuevos artículos relacionados con la carrera a pie, uno de nuestros puntos más fuertes es la revisión sistemática de estos, esta tarea hace que estemos a la última. Parte de estas actualizaciones aparecen en la web gratuitamente, ya que queremos que esto llegue a todo el mundo, sin obtener nada a cambio, sólo difusión y buenas prácticas.

Con estos artículos y revisiones nos basamos para elaborar nuestros cursos y conferencias, es un trabajo duro porque hay que seleccionar bien lo que leemos, pero nos aporta una visión objetiva, científica, sin riesgo de tergiversación comercial y con aplicabilidad clínica.

La tendencia de las evidencias nos muestra que sí, que los corredores minimalistas padecen menos lesiones que los amortiguados, pero es sólo una tendencia, porque se pueden encontrar “peros” en los estudios.

Amortiguación, drop y sistemas correctores de la pisada, ¿alguno de estos elementos reduce el índice de lesiones?

En términos científicos: hay una débil evidencia y con alto riesgo de tergiversación de que los elementos tecnológicos del calzado jueguen un papel preventivo en cuanto a la incidencia de lesiones.

El calzado es una herramienta de protección del pie y lo podemos utilizar con esta finalizad en fases agudas de ciertas patologías, de manera temporal en la mayoría de los casos. ¿Por qué siempre tenemos que estar en fase de protección? Es comparable al uso de la faja lumbar, puede ser interesante en una fase aguda de una lumbalgia, pero todos sabemos que a medio o largo plazo irá en detrimento de la musculatura abdominal y lumbar.

Podríamos utilizar el mismo símil con las perneras… ¿¡ah sí!? ¡Sí! esto también se ha instaurado dentro de la vestimenta habitual de los corredores, es la fuerza del marketing, crea una necesidad que no tienes y luego no podrás pasar sin ella.

Nuestro discurso mueve los cimientos de muchos de los profesionales que acuden a nuestras formaciones.

Pronadores, supinadores y neutros; pesados y ligeros. Estas son las recomendaciones para elegir calzado que vemos en tiendas y páginas web de running. ¿Tienen alguna base científica?

Nada, el marketing por delante de todo, hay que justificar el uso de la tecnología en el calzado y este pastel es demasiado suculento ¡todo vale!

En la prescripción que usamos en La Clínica del Corredor diferenciamos entre el tipo de corredor: élite, recreativo o debutante (en función de la experiencia y su rendimiento). Con los élite hay que ser conservador ya que tienen altas cargas de entreno y un cambio de calzado los puede llevar a acercarse, aun más, a su límite de tolerancia mecánica.

Al debutante, que se inicia en la carrera a pie ya sea por primera vez o después de un tiempo de parón, por lo general debe empezar con un calzado minimalista (descalzo si no le importa que le miren los pies…).

Para los corredores experimentados, si no tienen deseo de mejorar su rendimiento, no están lesionados y están adaptados a su calzado amortiguado tradicional, no les sugerimos ningún cambio.

Si tienen alguna lesión habrá que valorar dónde es y si es en  fase aguda o crónica, en función de estos parámetros recomendamos un calzado u otro inicialmente o de forma definitiva.

El uso de calzado tecnológico en los niños no está justificado.

Los niños son el eslabón más débil. Aquí la ciencia es unánime en el modelo a seguir: descalcismo o en su defecto minimalismo. ¿También trabajáis para concienciar desde edades tempranas?

Esto nos preocupa mucho como profesionales de la salud y como padres/madres.

Hacemos difusión acerca de las recomendaciones de calzado y de cómo este interfiere en el desarrollo psicomotriz de los niños y niñas, tenemos escritos en el blog y aunque hagamos charlas para corredores siempre tenemos un pequeño apartado para hablar de los peques y sus pies.

También hacemos hincapié en los cursos para profesionales y soltamos una pregunta: ¿Si todo el mundo está de acuerdo en que los niños y niñas deben desarrollarse pie descalzo, ¿en qué momento de nuestro crecimiento debemos incorporar tecnología en el calzado? ¿Se puede justificar? Lo mejor es la falta de argumentos para rebatir esto.

Tenéis amplia experiencia en formación de profesionales deportivos y sanitarios. ¿Es difícil cambiar el paradigma de personas que han sido formadas en un entorno opuesto al que vosotros proponéis?

Sabemos que nuestro discurso mueve los cimientos de muchos de los profesionales que acuden a nuestras formaciones, promovemos la autocrítica para cuestionarnos si lo que utilizamos en consulta es válido o no tienen ningún fundamento científico. ¡Nosotros también hemos pasado por esto!

No se trata de cambiar radicalmente lo que hacemos, es un aporte a los conocimientos que cada uno ya tiene  pero ciertamente es un curso que te abre la mente.

Para terminar. Blaise Dubois, presidente de La Clínica del Corredor, se reunió con responsables de Decathlon. Entre otros temas discutieron sobre las mejores prácticas en diseño de calzado de running. ¿Creéis que veremos un acercamiento al minimalismo de este gigante deportivo?

¡Esperemos que sí! Es un gran logo el que una marca como Decathlon haya querido escuchar nuestra posición, nos enorgullece. Aunque habrá que ver si los planes de ventas cumplen sus expectativas, es aquí dónde se traducirá en algo material, ¡su finalidad es vender calzado!

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...