Cadencia en el running

Cadencia en el running: qué es y cómo mejorarla

El drop y la cadencia en el running eran términos reservados a descalcistas, minimalistas y frikis.

Hoy son el pan nuestro de cada día, estos conceptos forman parte de la de vida de los runners.

No es para menos, su influencia es mayúscula.

¿Sabes cuál es la herramienta más potente a disposición del corredor? La cadencia. Y es gratis.

¿Que es la cadencia de carrera?

El número de pasos o zancadas que das en una fracción de tiempo.

Los ciclistas utilizan las revoluciones por minuto (rpm), en el running la medimos en pasos por minuto (ppm).

Cada vez que el pie toca el suelo contabilizamos un paso, así de fácil.

Nota: algunas marcas de relojes gps contabilizan la mitad.

Por qué es tan importante este concepto

Se relaciona directamente con la técnica de carrera y, de forma secundaria, con el índice de lesiones.

Para un ritmo dado, si aumentas los pasos por minuto disminuye la longuitud de la zancada, el apoyo será corto y cercano al centro de gravedad. Con una cadencia alta dejas de talonar, corres más fluido.

Es la forma más sencilla de saber cómo corres, sin grandes tecnologías, a coste cero.

“La cadencia alta es la herramienta que utiliza el cuerpo para disminuir el desplazamiento vertical, la fase de frenado, el tiempo de contacto en el suelo y economizar fuerza muscular.” Entrevista a La Clínica del Corredor

  • Cadencia alta (170 a 200 ppm): Técnica eficiente. Asociada a corredores de élite, también a minimalistas y descalcistas de cualquier nivel.
  • Cadencia media (160 a 170 ppm): Corredores moderamente eficientes. Cifra mejorable con sencillos ejercicios.
  • Cadencia baja (140 a 160 ppm): Señal de técnica deficiente. Asociada a corredores principiantes y a los que utilizan calzado amortiguado.

Un vídeo vale más que mil palabras. Observa las diferencias:

¿Cuál es la cadencia ideal?

180 ppm, con matices.

La cifra es aproximada. Quizá tú corras con buena técnica a 170, 185 o 190 ppm. Además, es probable que la modifiques en función de varios factores:

  • Trail running: Si corres en montaña tu frecuencia debería ser mayor, es un modo natural de estar alerta para corregir apoyos si fuera necesario.
  • Cansancio: En el kilómetro 35 de un maratón no tendrás la misma cadencia que al inicio. Cuando la fatiga aparece la cadencia disminuye.

Además, algunos corredores tienen dificultades para correr con una cadencia óptima o cercana al ideal. Para mejorar deberían correr pequeños tramos descalzos, con el tiempo lograrán interiorizarla.

Por tanto, aunque ideal reconocido es de 180 pasos por minuto, es más acertado dar un rango: 170 – 190 ppm. Incluso más. Abebe Bikila ganó el maratón de Roma (JJ.OO 1960) corriendo descalzo con una cadencia de 200 ppm.

Recuerda, algunos relojes marcan la mitad (el ciclo con ambos pies), en ese caso el ideal sería 90.

Abebe Bikila en el maratón de Roma 1960

El mejor consejo que puedo darte

Primero te recomiendo leer el siguiente artículo: cómo mejorar la técnica de carrera rápidamente.

El consejo relacionado con la cadencia en el running: experimenta.

Auméntala y redúcela deliberadamente en varios tramos de tus entrenamientos. Comprueba cómo responde tu cuerpo en ambos casos.

Si eres minimalista ya deberías ser capaz de correr, como mínimo, a 170 ppm. Al no bloquear la sensación de suelo es más fácil correr bien. Aún así, prueba a aumentarla.

Si corres con zapatillas de running amortiguadas te costará bastante más. Increméntala conservando la relajación. Si puedes descálzate y corre unos metros, o hazte con unas minimalistas de running para trabajar la técnica.

3 métodos para medir y mejorar tu cadencia

1.- Método minimalista

Lo más sencillo suele ser lo que mejor funciona.

Contar los pasos durante un minuto es engorroso. Mejor cuenta los pasos que das en 10 segundos y multiplica por 6. Calcular la cadencia es sencillo:

  • 28 pasos: 168 ppm
  • 29 pasos: 174 ppm
  • 30 pasos: 180 ppm
  • 31 pasos: 186 ppm
  • 32 pasos: 192 ppm

Intenta no bajar de 28 pasos en 10 segundos. Por arriba no hay límite siempre y cuando seas capaz de correr relajado, fluido y natural.

Si te cuesta, intercala tramos con tu cadencia normal y tramos en ese rango de 28 a 32 pasos cada 10 segundos. Poco a poco la interiorizarás.

2.- Utiliza un metrónomo

Puedes utilizar una aplicación con metrónomo o descargarte un audio como el que muestro a continuación.

Tendrás una referencia clara y exacta de la “cadencia ideal”.

Lo malo es todo lo demás. Con el metrónomo correrás más tenso porque estarás demasiado preocupado del ritmo, menos atento a tu cuerpo.

Además, si tu ideal está un poco por debajo o un poco por encima de esa cifra te va a costar horrores.

Aún así, pues probarlo, quizá te funcione.

3.- Música para correr a 180 pasos por minuto

¿Corres con música? Más vale que empieces a añadir a tu repertorio temas movidos. Pablo Alborán canta muy bien, pero si sueles correr con una cadencia baja no te va a ayudar a mejorar.

Te aviso, no es fácil encontrar canciones con este ritmo. La mayoría no llegan, otras se pasan.

Cinco propuestas:

Siempre brilla el sol. Lori Meyers. La mejor canción para correr  a 180.

“La cadencia de la decadencia” dice La MODA. Curioso. 180 bpm.

Queen entra en calor a los 40 segundos. Don´t Stop Me Now. Un clásico.

Pienso en aquella tarde. Pereza. Esta versión ronda los 180 bpm.

Tema peculiar. Buen ritmo de batería. Groenlandia de Carlos Sandness.

Conclusión

Utiliza la cadencia a tu favor. Es una excelente herramienta para mejorar como corredor, y una referencia de cómo lo estás haciendo en este momento.

Busca tu número ideal y relájate. Correrás mejor, más fluido y con menos lesiones.

Y no olvides disfrutar en el proceso.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

10 comments

  1. Yo opino lo mismo que Javier, que la zancada deberia ser minimo 180rpm. Ademas supongo que la amplitud de la zancada ira ligada a la longitud de la pierna. Por ejemplo yo mido 168 cm y yendo lento (a 5min/km o algo mas lento) me resulta facil ir a 180 rpm pero cuando acelero suelo estar en casi las 200 rpm. El pasado domingo hice un 10k a 3:41 min/km y me salio una media de cadencia de 198 y zancada de 1.36m llegando a una maxima de cadencia de 220. Pensaba que debia de ampliar la zancada disminuyendo la frecuencia pero lo veo casi imposible ya que tendria que adelantar mucho la pierna. Son buenos mis datos o deberia disminuir la frecuencia?
    saludos

    • Hola forest,

      Siempre que te encuentres cómodo en esa cadencia no hay motivo para disminuirla, los 180ppm son orientativos, depende de muchos factores pero si te pasas por arriba y te encuentras a gusto no veo problema.

      Saludos

  2. Comparto con todos vosotros la pasión por correr, y además, de ir acompañado de buena música para controlar la cadencia de carrera.

    Os invito a todos a que visitéis mi blog en http://corriendoconmusica.blogspot.com.es

    Podréis encontrar sesiones de música para descarga gratuita, con la particularidad de que están a unos ritmos constantes de entre 155 y 180 pasos por minuto. A mi personalmente, me ayudan a controlar mi ritmo y mantener una cadencia constante durante todo mi entrenamiento. Espero que os sirvan de ayuda a vosotros también.

    Saludos!

  3. Gracias por vuestro comentarios, muy interesantes.

    Como dice Gustavo, los corredores noveles es fácil que se agoten si se proponen correr a 180 pasos por minuto, lo contrario a lo que buscamos. Por eso pienso que lo ideal es captar el concepto de cadencia alta y adaptarlo a las circunstancias de cada uno.

    Para entender cómo varía la cadencia y la longitud zancada podemos echar mano de una comparación…

    – Corredor a 180-190bmp/minuto y 5´/km tiene una longitud de zancada de 1´05-1,11 metros.

    – Velocista en un 200ml tiene una cadencia de unos 230-240bmp/minuto con una longitud de zancada de 2,5 metros.

    Si subimos la velocidad lo que más debería aumentar es la longitud de la zancada pero también sube la cadencia. El pie aterriza muy cerca de la vertical.

    Experimentad en pista a ritmos altos y veréis.

    Saludos

  4. Hola a todos! También opino que la cadencia de 180 debe de ser la mínima. Para los primeros meses de adaptación me puse un metrónomo en el mp3 a 180 bpm para asimilar la cadencia y no relajarme. Una vez la asimilé, dejé de utilizar el mp3, es un poco desquiciante! Meses después, he comprobado a qué cadencia corro en llano de forma intuitiva y la sorpresa a sido que voy a 185 aprox. Parece ser que mi cuerpo va buscando su propia frecuencia de carrera aun yendo a la misma velocidad que antes.
    En conclusión, los 180 ppm me parecen un referente genial para empezar, después que cada uno adopte el suyo de forma natural.

    Un saludo! Como en otras mil ocasiones, enhorabuena por la web 🙂

  5. Información valiosa! como siempre muchas gracias! yo he de reconocer que he ido siempre cómodo a 180 “Ppm” con sesiones que hago mateniendo LOS 180 BPM durante toda la sesión… pero ahora mismo estoy modificando la velocidad en varias de las sesiones, una a 185, otra a 190, otra a 195 y otra a 200 bpm… a ver que tal resulta el Invento… jejeje

    GRACIAS!!

  6. Hace alguna semana en runblogger creo que era se analizaba este tema, y en referencia a los trials de EEUU de pista, en la prueba de 5000m masculina y femenina y los 1500m, y el autor resalta que NINGUNO de los atletas iba a 180ppm, sino que TODOS tenia una cadencia superior a esta, entre 187 y 210ppm. Insiste en que esta cansado de que se hable de 180ppm como la “ideal”, ya que para el 180ppm es la mínima para resultar eficiente, pero que todos deberían buscar su cadencia ideal por encima de esos 180ppm. Estoy de acuerdo en que la cadencia ideal es algo individual de cada uno y que hace falta una adaptación, pero también pienso que 180ppm debería ser un mínimo y no un referente. Saludos.

  7. Importante dsitinguir entre velocidad y cadencia. Para ganar velocidad yendo a cadencia sostenida de 180 rpm no queda otra que alargar la zancada por detrás, ya que la pisada por delante siempre se hace por debajo de la línea de los hombros (o cadera). Lo que hay que entender es que los 180 rpm son una referencia a intentar aplicar en condiciones de terreno favorable, por ejemplo en montaña más o menos abrupta, por senderos , zonas técnicas etc es literalmente imposible mantener esa cadencia. Un saludo !!

  8. Interesante concepto el de la cadencia, siendo desde mi punto de vista uno de los más complicado de entender para los neófitos; la tendencia siempre es a ir más rápido al aumentar la cadencia si no se entiende cómo funciona el asunto…
    Lo que sí es cierto es que se necesita un tiempo de adaptación (como en todo en el minimalismo) ya que generalmente se viene de una cadencia muchísimo más baja y al intentar aplicar el “número mágico” el corredor novel se agota con facilidad a las primeras de cambio…

    La conclusión que planteas creo que es la correcta: “prueba y error”, pero con una base concreta de la que partir.

    Salud!

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