Cadencia en el running

Cadencia en el running: qué es y cómo mejorarla

El drop y la cadencia en el running eran términos reservados a descalcistas, minimalistas y frikis.

Hoy son el pan nuestro de cada día, estos conceptos forman parte de la de vida de los runners.

No es para menos, su influencia es mayúscula.

¿Sabes cuál es la herramienta más potente a disposición del corredor? La cadencia. Y es gratis.

¿Que es la cadencia de carrera?

El número de pasos o zancadas que das en una fracción de tiempo.

Los ciclistas utilizan las revoluciones por minuto (rpm), en el running la medimos en pasos por minuto (ppm).

Cada vez que el pie toca el suelo contabilizamos un paso, así de fácil.

Nota: algunas marcas de relojes gps contabilizan la mitad.

Por qué es tan importante este concepto

Se relaciona directamente con la técnica de carrera y, de forma secundaria, con el índice de lesiones.

Para un ritmo dado, si aumentas los pasos por minuto disminuye la longuitud de la zancada, el apoyo será corto y cercano al centro de gravedad. Con una cadencia alta dejas de talonar, corres más fluido.

Es la forma más sencilla de saber cómo corres, sin grandes tecnologías, a coste cero.

“La cadencia alta es la herramienta que utiliza el cuerpo para disminuir el desplazamiento vertical, la fase de frenado, el tiempo de contacto en el suelo y economizar fuerza muscular.” Entrevista a La Clínica del Corredor

  • Cadencia alta (170 a 200 ppm): Técnica eficiente. Asociada a corredores de élite, también a minimalistas y descalcistas de cualquier nivel.
  • Cadencia media (160 a 170 ppm): Corredores moderamente eficientes. Cifra mejorable con sencillos ejercicios.
  • Cadencia baja (140 a 160 ppm): Señal de técnica deficiente. Asociada a corredores principiantes y a los que utilizan calzado amortiguado.

Un vídeo vale más que mil palabras. Observa las diferencias:

¿Cuál es la cadencia ideal?

180 ppm, con matices.

La cifra es aproximada. Quizá tú corras con buena técnica a 170, 185 o 190 ppm. Además, es probable que la modifiques en función de varios factores:

  • Trail running: Si corres en montaña tu frecuencia debería ser mayor, es un modo natural de estar alerta para corregir apoyos si fuera necesario.
  • Cansancio: En el kilómetro 35 de un maratón no tendrás la misma cadencia que al inicio. Cuando la fatiga aparece la cadencia disminuye.

Además, algunos corredores tienen dificultades para correr con una cadencia óptima o cercana al ideal. Para mejorar deberían correr pequeños tramos descalzos, con el tiempo lograrán interiorizarla.

Por tanto, aunque ideal reconocido es de 180 pasos por minuto, es más acertado dar un rango: 170 – 190 ppm. Incluso más. Abebe Bikila ganó el maratón de Roma (JJ.OO 1960) corriendo descalzo con una cadencia de 200 ppm.

Recuerda, algunos relojes marcan la mitad (el ciclo con ambos pies), en ese caso el ideal sería 90.

Abebe Bikila en el maratón de Roma 1960

El mejor consejo que puedo darte

Primero te recomiendo leer el siguiente artículo: cómo mejorar la técnica de carrera rápidamente.

El consejo relacionado con la cadencia en el running: experimenta.

Auméntala y redúcela deliberadamente en varios tramos de tus entrenamientos. Comprueba cómo responde tu cuerpo en ambos casos.

Si eres minimalista ya deberías ser capaz de correr, como mínimo, a 170 ppm. Al no bloquear la sensación de suelo es más fácil correr bien. Aún así, prueba a aumentarla.

Si corres con zapatillas de running amortiguadas te costará bastante más. Increméntala conservando la relajación. Si puedes descálzate y corre unos metros, o hazte con unas minimalistas de running para trabajar la técnica.

3 métodos para medir y mejorar tu cadencia

1.- Método minimalista

Lo más sencillo suele ser lo que mejor funciona.

Contar los pasos durante un minuto es engorroso. Mejor cuenta los pasos que das en 10 segundos y multiplica por 6. Calcular la cadencia es sencillo:

  • 28 pasos: 168 ppm
  • 29 pasos: 174 ppm
  • 30 pasos: 180 ppm
  • 31 pasos: 186 ppm
  • 32 pasos: 192 ppm

Intenta no bajar de 28 pasos en 10 segundos. Por arriba no hay límite siempre y cuando seas capaz de correr relajado, fluido y natural.

Si te cuesta, intercala tramos con tu cadencia normal y tramos en ese rango de 28 a 32 pasos cada 10 segundos. Poco a poco la interiorizarás.

2.- Utiliza un metrónomo

Puedes utilizar una aplicación con metrónomo o descargarte un audio como el que muestro a continuación.

Tendrás una referencia clara y exacta de la “cadencia ideal”.

Lo malo es todo lo demás. Con el metrónomo correrás más tenso porque estarás demasiado preocupado del ritmo, menos atento a tu cuerpo.

Además, si tu ideal está un poco por debajo o un poco por encima de esa cifra te va a costar horrores.

Aún así, pues probarlo, quizá te funcione.

3.- Música para correr a 180 pasos por minuto

¿Corres con música? Más vale que empieces a añadir a tu repertorio temas movidos. Pablo Alborán canta muy bien, pero si sueles correr con una cadencia baja no te va a ayudar a mejorar.

Te aviso, no es fácil encontrar canciones con este ritmo. La mayoría no llegan, otras se pasan.

Cinco propuestas:

Siempre brilla el sol. Lori Meyers. La mejor canción para correr  a 180.

“La cadencia de la decadencia” dice La MODA. Curioso. 180 bpm.

Queen entra en calor a los 40 segundos. Don´t Stop Me Now. Un clásico.

Pienso en aquella tarde. Pereza. Esta versión ronda los 180 bpm.

Tema peculiar. Buen ritmo de batería. Groenlandia de Carlos Sandness.

Conclusión

Utiliza la cadencia a tu favor. Es una excelente herramienta para mejorar como corredor, y una referencia de cómo lo estás haciendo en este momento.

Busca tu número ideal y relájate. Correrás mejor, más fluido y con menos lesiones.

Y no olvides disfrutar en el proceso.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...