Minimalismo y cambios estructurales en los pies

La tendencia generalizada en el mundo del running es clara… hay que correr bien. Los medios especializados proponen ejercicios y trucos para mejorar la técnica de carrera pero se olvidan de algo, los pies.

Aunque parezca raro -por lo olvidados y marginados que están- los pies son la base del corredor, una base que por lo general se encuentra deformada, débil y lejos de su funcionalidad natural.

Esta semana se ha difundido en las redes sociales un interesante artículo que habla sobre los cambios estructurales en los pies después de dos años utilizando calzado minimalista. ¿Sorprendente? quizás no tanto, al menos para los que llevamos tiempo entre el barefoot y el minimalismo.

Cambios estructurales tras 2 años de calzado minimalista

El doctor Nick Campitelli, autor de este “estudio”, es un podólogo amante del running especializado en cirugía del pie y del tobillo. En los inicios Nick trataba a sus pacientes con medidas conservadoras como las conocidas plantillas ortopédicas a medida, ahora centra sus esfuerdos en reeducar a sus pacientes buscando recuperar la funcionalidad de los pies con una transición hacia el calzado mínimo.

En las siguientes radiografías podéis ver los cambios notables después de dos años utilizando calzado minimalista:

Cambios estructurales en pies
Imagen del blog del Dr. Nick Campitelli

Los cambios se producen gracias a la notable ganancia de fuerza de los pies -destacando la mejora del dedo gordo-. Primero ganancia de fuerza, después cambio estructural según afirma el Dr. Nick.

Antes y después calzado minimalista
Imagen del blog del Dr. Nick

Como podéis observar en las radiografías los cambios estructurales en los pies no se limitan a la importante mejora en la alineación de los dedos, también se producen otras mejoras en la alineación general (líneas rojas y blancas) y en el arco plantar y tendón de aquiles como mostró el doctor en este artículo.

Las tres claves del calzado minimalista

Todo lo comentado anteriormente no sería posible sin proporcionar a los pies la máxima libertad que favorezca la ganancia de fuerza y el cambio estructural. Podemos lograrlo descalzos o con minimalistas, las tres claves del calzado mínimo:

  1. Puntera ancha. La importancia de no comprimir y de favorecer la extensión para la recuperación de la fuerza y alineación en los dedos.
  2. Flexibilidad. Reeducar, no restringir el movimiento natural del pie en ninguna dirección.
  3. Suela fina. ¡Estimular! resulta esencial sentir el terreno, la suela debe proteger pero no bloquear la sensación de suelo.

¿Y después de cuatro años?

Mi experiencia después de cuatro años de minimalismo intensivo -tanto en carrera como en el día a dia- es que el cambio general es espectacular, tanto a nivel de fuerza como de alineación, no parecen los mismos pies.

Comencé a correr minimalista con muchísmos problemas de ampollas entre los dedos y con una pésima alineación (dedos apiñados,  meñique girado y desplazado…).

Los resultados después de cuatros años se asemeja a lo que podéis ver en la primera imagen:

  • Mejoría muy importante entre el dedo gordo y el segundo dedo con una separación llamativa.
  • El segundo y el tercer dedo se han separado pero no tanto como el resto.
  • Entre el tercer y cuarto dedo vuelve a aumentar significativamente la separación.
  • Del cuarto dedo al meñique es donde se aprecia menos cambio, el meñique se ha desplazado cerca de lo que debería ser su lugar natural aunque en mi caso se mantiene girado (también noto mejoría en este aspecto, pero menos).
¿Cuál es vuestra experiencia? ¿habéis notado los mismos cambios estructurales en los pies?.

Aquí tenéis la entrada original del Dr. Nick (en inglés) con más radiografías y sus conclusiones.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

20 comments

  1. Hola Lucía,

    ASí es, el pie “crece” o más bien vuelve poco a poco a su forma y tamaño original. Es cuestión de años pero el resultado sorprende, ¡todo un gustazo!

    Gracias por compartir tu historia

    Saludos

  2. Buenas noches!
    Recientemente me han operado de la columna, fijación lumbar l5-s1 estoy muy bien pero aún no he empezado a correr de nuevo, arrastraba una perióstitis hace mucho además del dolor lumbar.

    He ojeado algún artículo por ahí que recomienda el minimalista para recuperar y mejorar la postura, reducir el impacto ect…
    Que podrías recomendar al respecto, gracias de antemano.
    Saludos!

    • Hola Álex,

      El minimalismo ayuda, por una parte refuerza toda la musculatura intrínseca de los pies y también la fuerza de las pantorrillas, por otro conecta al máximo con el terreno lo que favorece una mejor postura y permite correr con una técnica de carrera adecuada. Talonar se asocia a mayor impacto, desde luego no es la mejor opción.

      Eso sí, el minimalismo ayuda pero no cura ni resuelve problemas o descompensaciones que ya existen. Con los antecedentes que comentas creo que antes de nada te convendría ponerte en manos de un buen profesional, aquí tienes unos cuantos:

      https://www.zapatillasminimalistas.net/ayuda-profesionales/

      Saludos

  3. Hola Álvaro, buen articulo como siempre, llevo para tres años corriendo minimalistas y en el último años corro el 90% de los km descalzo ( los pies se me han ensanchados y da la impresión de que los he inflado con un bombín ) ya soy capaz de correr 30 km descalzo sin problemas por asfalto, carril bici, acerado… Pero cuando pillo una zona con piedrecillas, asfalto muy basto o caminos un poco rebelde no me queda otra que bajar el ritmo casi a la velocidad de andar (ya que me duele) por lo que me gustaría que me aconsejara alguna forma de fortalecer las plantas de los pies.
    Suelo correr 5 días a la semana unos 70 km aprox. y a ritmos entre 4:30 y 6:00 mn/km.
    GRACIAS Y UN SALUDO.

    • Gracias Javier,

      Es cuestión de adaptación y de paciencia, si corres descalzo casi siempre en zonas con buen firme es normal que cuando llegas a un asfalto rugoso te cueste (el pie está fatigado y acostumbrado a correr en “limpio”).

      Se me ocurre que podrías añadir 2 o 3 días a la semana unos 10-15 minutos de caminar-correr en zonas de más dificultad (caminos de tierra con piedras, asfalto rugoso…). No pasa nada si no puedes correr en ellos, se trata más bien de estimular los pies para que se vayan adaptando poco a poco.
      Para no complicar tu planificación puedes incluir esa “sesión extra” como calentamiento y luego continuar con lo que tengas previsto.

      Saludos

  4. Hola no sé si podeis aconsejarme, pero ahí va:

    Llevo corriendo descalzo y minimalista unos tres años y estoy experimentando todo lo expuesto (separación de dedos, corrección dedos en garra, etc). Además ya no me molestan varias lesiones que parecían cronicas (sindrome de la rodilla, periostitis, cadera,,). Pero todavía me queda (ya lo tenía de antes) unas calcificaciones o espolones en la insercción del aquiles con el calcaneo). Además, noto en el antepie izquierdo (zona de los metas o bola) una especie de resalto que al pisar hace click, no sé como si fuera algún atrapamiento o algo parecido. A veces molesta bastante y otras no. Os suena esto a algo? o tengo que ir a un podologo?

    • Hola Miguel,

      La verdad es que nunca había oído hablar de lo que comentas en el antepié, supongo que no es doloroso por lo que en principio puede que no parece demasiado importante pero no estaría de más consultarlo.

      Sobre el problema en el tendón de aquiles tampoco comentas si es doloroso. Una combinación de liberación miofascial (puedes utilizar foam roller y/o acudir a un especialista) y el fortalecimiento de las pantorrillas (con ejercicios isométricos y excéntricos) suele ser muy efectivo para recuperar la funcionalidad en gemelos y descargar el tendón. Con un trabajo de 5 días a la semana puedes empezar a ver resultados en cuestión de 6 a 8 semanas.

      Saludos

      • Muchísimas gracias Álvaro!

        Lo del antepie cuando son muchos lo km si que duele, y es una especie de cartílago/hueso o no se qué, que molesta y duele, de hecho me limita muchísimo. Bueno iré al podologo.

        En cuanto a los tendones de aquiles calcificados también me limita, porque cuando quiero ir más allá, y mira que no paso de los 15 km en montaña, no me deja, de hecho cojeo al día siguiente del entreno. Duele mucho incluso a la palpación del calcaneo. De hecho, hasta las zapatillas me molestan (inov baregrip 200). Me han dicho que puede ser exostosis, espolones, bueno un sin fin. Me aplican EPI y traumel y me va muy bien, pero a los meses vuelvo a recaer.

        De todos modos muchas gracias por tu interés.

        • De nada Miguel,

          La EPI y demás tratamientos locales pueden ser muy buenos pero si no atajas el origen, el dolor reaparecerá con toda seguridad. El planteamiento de ir al origen y restablecer el normal funcionamiento de los músculos es bastante “nuevo” y no demasiado extendido ni reconocido pero hay profesionales que se dedican a ello (entrenadores, fisios, rehabilitadores…).

          En tu caso es posible que gemelos y sóleos no trabajen de forma correcta y compliquen la tarea del tendón. Es sólo una posibilidad, un profesional te podría ayudar a devolver la funcionalidad a tu tendón.

          Saludos

          • efectivamente, estoy convencido de que el origen o causa es esa, pero me sabe mal decirlo ¿cuántos profesionales se preocupan o están preparados para eso? ¿ a dónde ir?

            Sabes que la mayoría se dedican a paliar los síntomas o a recetarte plantillas y demás correcciones (algunos corren con 500 euros en los pies: entre zapas y plantillas). Toda una pena de verdad. Haría falta gente como Mark cucuzzella o sock doc y seguro que hay muchos otros pero ¿dónde?
            Personalmente, soy de alicante, y he hecho un gran recorrido: los mejores traumatólogos, fisios, pero todos dicen que es una correlación de factores….vete tu a saber, je, je

            • Es complicado, la verdad es que hay una corriente cada vez más importante de profesionales que tratan las lesiones en deportistas (y el entrenamiento, muy importante) desde un punto de vista funcional, yendo a la raíz, pero son los menos.

              No sabría decirte si por tu zona puede ayudarte alguno, a ver si nos leen y te dicen.

              Un saludo

  5. Evidentemente se observan cambios estructurales en los pies, pero hay que recalcar que nó unicamente ocurren estos cambios estructurales en los pies, si no que se producen cambios generalizados en nuestra estructura, es decir:nuestra columna sufrirá cambios estructurales yá que estos cambios que se están produciendo en la zona inferior cambiarán nuestro puntos de apoyo y por lo tanto nuestras líneas de gravedad, con lo cual tenemos que realizar revisiones periódicas de nuestra columna y realizar los ajustes vertebráles necesarios. saludos

    • Hola Rafael,

      Es lógico e importante lo que comentas, un cambio importante en la base de la pirámide afectará también a otros niveles superiores.

      Saludos

  6. Es así. Me da pena ver la cantidad de gente que machaca sus pies a diario y ya no digo para correr para cualquier cosa. Una lástima reducir el potencial que nos ofrecen, la capacidad de mejora es tremenda y las lkesiones que se pueden evitar también. Gracias por compartirlo.

    • Cierto Gus,

      Los pies están marginados como comento en el post pero son vitales, no sólo para el corredor, para cualquier persona. Es mejor cuidarlos antes de que sea demasiado tarde…

      Saludos

      • Hola Alvaro, gracias por toda esta valiosa información.
        En mi caso llevo caminando dos años con zapatillas merrell excursion y trail glove de 0 drop, tanto en mis caminatas como a diario. Las Merrell te recogen el arco plantar, pero es verdad que a los pocos días de uso el arco cede y es como si estuviera libre. Que opinas, o quizás después de este tiempo de adaptación sería mejor pasar a la marca vivobarefoot que no te recoge el arco plantar. Gracias.

        • Hola Juan,

          Efectivamente el arco de las Merrell se nota en las primeros días de uso pero rápidamente cede y no compromete la movilidad y funcionalidad de los pies. Obviamente Vivobarefoot te ofrece mayor libertad de movimiento desde el primer día pero no veo imprescindible pasarse a esa marca, tanto Excursion Glove como Trail Glove son excelentes zapatillas minimalistas.

          Saludos

          • Para mi gusto vivobarefoot tiene la puntera muy estrecha en altura, y los dedos del pie me rozan por la parte de arriba con la zapatilla.

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