La larga cuarentena que nos espera puede hacer mella en tu cuerpo y en tu mente, pero también puede ser una gran oportunidad para mejorar.
Ahora no puedes correr o nadar, pero sí fortalecer, movilizar y elongar. Eso que, quizá, siempre quisiste hacer pero nunca encontraste el momento.
Una pretemporada en condiciones para volver con más fuerzas.
Te propongo entrenar seis días a la semana: dos sesiones de piernas, dos de brazos y dos de aeróbico. Adáptalo a tu gusto.
Esta es mi propuesta de 8 ejercicios para fortalecer piernas y glúteos. Aptos tanto para hombres como para mujeres. Ajusta las repeticiones a tu estado de forma.
Sin pesas. Con ingenio.
- Calentamiento y movilidad articular.
- Ejercicios para los gemelos.
- Ejercicios para los cuádriceps.
- Ejercicios para los isquiotibiales.
- Ejercicios para los glúteos.
Calentamiento y movilidad articular
Empieza con un pequeño masaje previo para eliminar adherencias y preparar la musculatura. 5 o 10 minutos.
Utiliza un foam roller o un rodillo de cocina (sí, un rodillo de amasar) para masajear las zonas de las piernas que notes más tensas. Si no tienes rodillo, puedes hacerlo con una pelota de tenis o similar.
Si eres corredor minimalista céntrate en los sóleos y en gemelos, sin olvidar la cintilla iliotibial. Rueda lento, la molestia debe ser soportable.
Ejercicio para aumentar la dorsiflexión de tobillo
Dedica otros 5 o 10 minutos a mejorar la movilidad. Imprescindible para corredores minimalistas (y no minimalistas).
Aquí no importa la cantidad, importa la calidad. Realiza el movimiento controlado. El arco plantar no debe colapsar. La rodilla no debe girar hacia dentro.
Las palabras sobran, atento al vídeo:
Ejercicio para mejorar la movilidad de cadera
La falta de movilidad en las caderas es el origen de numerosos problemas.
Realiza el ejercicio tal y como explican en este vídeo:
Ejercicios para los gemelos
Al grano. Empezamos la rutina de ejercicios para piernas y glúteos.
#1 Caminando de puntillas
Caminar de puntillas, ¿estás de cachondeo? No.
Imagina que eres una bailarina de ballet. Estira todo tu cuerpo. Camina sobre las puntas de los pies, lo más alto que puedas para reclutar el mayor número de fibras posible.
Cuando lo hagas, te darás cuenta que es un ejercicio intenso.
Realiza entre 10 y 30 pasos. Repite de 3 a 5 veces.
#2 Excéntricos en escalón
Uno de mis ejercicios favoritos. Fundamental para mejorar la fuerza y función de las pantorillas y del tendón de Aquiles. De nuevo, imprescindible para corredores utilicen o quieran utilizar zapatillas minimalistas de running.
Necesitas un escalón, cajón o similar. Eleva un pie intentando cagar el mínimo peso posible (apóyate en la pared o en otro objeto), ahí comienza el ejercicio. Baja de forma lenta y controlada.
¡Importante! Evita que el pie y la rodilla colapsen hacia dentro.
Realiza 15 repeticiones con cada pierna. Entre 3 y 4 series.
Ejercicios para los cuádriceps
#3 Sentado en la pared
Probablemente nunca hayas trabajado los cuádriceps en isométrico. Ya va siendo hora…
Apóyate en la pared con las piernas flexionadas (empieza por 45º, puedes aumentar la dificultad con el paso de los días bajando hasta los 90º). Evita poner las manos sobre las rodillas. Mantén la espalda completamente apoyada en la pared.
Aguanta entre 45 y 90 segundos. Realiza de 3 a 5 repeticiones.
Sencillo, potente y muy útil.
Vale, igual eres Conan el Bárbaro y antes del Coronavirus, y de la obligada cuarentena, levantabas 287 kg en sentadilla profunda. Pero ahora no.
Las zancadas son una buena forma de potenciar los cuádriceps y los glúteos sin usar complementos externos.
#4 Zancadas frontales
Da un paso hacia adelante con el tronco recto, bajando la pierna de atrás hasta casi tocar el suelo. Vuelve a la posición de origen y repite con la otra pierna.
Realiza el movimiento de bajada lento y controlado, evitando compensaciones. El de subida hazlo más rápido.
Entre 5 y 10 repeticiones con cada pierna. De 2 a 3 series.
#5 Zancadas laterales
Déjate caer hacia un lado y hacia el otro. De nuevo, baja controlando el movimiento. Sube de forma enérgica.
Realiza entre 5 y 10 repeticiones con cada pierna. De 2 a 3 series.
Si estás más fuerte que el vinagre puedes hacer las zancadas con un paquete de arroz en cada mano (o pesas, si las tienes a mano).
Ejercicio para los isquiotibiales
#6 Puente deslizando los pies
¡Bienvenido al infierno!
Ejercicio duro y complicado. Debes ejecutarlo a la perfección. Descubrirás que tenías los isquios un poco olvidados.
Coge dos trapos y colócalos bajo los pies. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Eleva las caderas activando los glúteos, ¡sin arquear la espalda! A continuación, desliza los pies conservando la posición neutra de la espalda.
Repite entre 3 y 5 veces. De 2 a 4 series.
Ejercicio para los glúteos
#7 Apoyo en pared
Glúteo medio, el gran olvidado.
No subestimes este ejercicio, activará los glúteos medios y los pondrá a punto para nuevos retos.
Colócate a unos 20 centímetros de la pared. Levanta la pierna más cercana y presiona la pared. Notarás la activación inmediata del glúteo medio. No dejes que el cuerpo se incline. Es duro. Aguanta unos segundos.
Repite entre 3 y 5 veces. Realiza de 2 a 4 series.
#8 Hip Thrust en casa (en el sofá)
Ponemos la guinda.
Apoya la espalda alta en el sofá. Eleva la cadera hasta completar el puente. Relaja el cuello. Aprieta fuerte los glúteos.
Realiza entre 5 y 10 repeticiones. De 2 a 4 series.
Primera ronda de ejercicios para hacer en casa completada, con el tren inferior (piernas y glúteos) como principal protagonistas.
Es duro, no olvides ajustarlo a tu nivel.
Nos vemos en el siguiente.
