¿Cuánto dura la transición minimalista?

¿Cuánto va a durar el proceso completo de transición minimalista?

Esta es una de las primeras preguntas que te plantearás si decides abandonar el calzado amortiguado.

No hay una única respuesta, pero voy a orientarte para que tengas una idea general del proceso.

El minimalismo es una adaptación global

En ocasiones se reduce la adaptación minimalista a un tema puramente muscular, pero el sistema musculoesquelético se compone también de huesos, ligamentos, articulaciones y tendones (además de nervios y vasos sanguíneos) que también necesitan adaptarse a la nueva forma de correr.

Recuerda que en esencia el minimalismo busca amortiguar con los mecanismos naturales del cuerpo, no correrás desprotegido si tu técnica es la adecuada y tu sistema muscular y esquelético se encuentra fuerte y equilibrado.

En palabras de La clínica del pie @PodologoMalaga:

El cuerpo se adapta siempre que el estrés aplicado no sea mayor que su capacidad de adaptación.

FiveFingers en la playa

¿Quieres cifras?

En internet encontrarás artículos con cifras muy diversas, los más osados hablan de 8 o 10 semanas, incluso menos.

¿Podemos decir cuánto dura la transición minimalista sin pillarnos los dedos?.

No tenemos una varita mágina ni hay estudios al respecto pero por experiencia, propia y ajena, podemos decir que no se trata de un proceso de 8 semanas y que no se debe correr más allá de unos cientos de metros en los primeros meses.

Acortar plazos incrementa el riesgo de lesión.

Las tres fases de la adaptación

En esta guía minimalista gratuita te explico paso a paso cómo hacer la transición.

Se divide en tres pasos:

Primera fase: sentando las bases

Forjar una buena base es fundamental, se trata de reaprender a correr. El sistema musculoesquelético tendrá más trabajo, no apures los plazos.

Sería razonable alargar esta fase durante un mínimo de 3 o 4 meses.

Segunda fase: libertad y autocontrol

Una vez superado el primer obstáculo tendrás gran parte del trabajo hecho, pero aún debes ser paciente y constante.

Tómate otros 3 o 4 meses, sin agobios, sin prisas. En este punto puedes correr con más libertad (sin tanta planificación) pero siempre con un límite en mente.  Un tope razonable en esta fase puede ser de 45 o 50 minutos, pero no necesariamente tienes que llegar siempre a ese límite, ¡es un máximo teórico!

A estas alturas tus músculos responderán más o menos bien, pero hay más elementos en juego, ¡y no avisan como los músculos! Ten paciencia, los huesos, tendones y articulaciones necesitas más tiempo.

Quédate con ganas de correr más. No es el momento de buscar tus límites.

Tercera fase: ritmo y montaña

Te habrás fijado que no he hablado ni de ritmos ni de terrenos y es posible que te guste correr rápido o en montaña.

Es recomendable superar las fases anteriores antes de someter a tu cuerpo a estímulos más potentes (como las piedras en montaña o las series exigentes en pista).

Pasados 6 a 8 meses podrás introducir estos estímulos. Hazlo de forma gradual como explico en la guía.

Corredora de velocidad

¿Qué ocurre si dejas de correr minimalista durante un tiempo?

Puede suceder que durante una temporada dejes de correr total o parcialmente, puede que incluso vuelvas a la amortiguación y al cabo de unas semanas o meses te arrepientas, ¿hay que empezar de cero?

Las ganancias se pierden con cierta rapidez, pero si el período de inactividad no ha sido demasiado grande te resultará relativamente fácil y rápido retomar el minimalismo.

Te aconsejo que seas prudente durante dos o tres semanas con entrenamientos más cortos de lo habitual.

Conclusión

Para afianzar una base minimalista sólida deberías invertir un mínimo de 6 u 8 meses. A partir de ahí, y en función de los gustos (montaña, velocidad, largas distancias, etc) llevará más o menos completar al 100% el proceso.

La transición minimalista completa dura, de media, en torno a 12 meses.

Espero que estas indicaciones te sirvan para hacerte una idea de la duración del proceso, al menos a nivel teórico, ya que obviamente cada persona responde de forma diferente.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

28 comments

  1. Miguel Trotamontes

    Hola me estoy iniciando en este mundo ( por cierto me encanta ) vengo de una lesión crónica del tunel tarsiano espolon tendon rotuliano etc…. estoy corriendo con las Salomón slab ultra estoy encantado venia de correr con ultraraptor y me e comprado unas merrell bare aces 4 como tendria que empezar podra seguir utilizando las salomon como me recomiendan la transición gracias

    • Hola Miguel, bienvenido.

      Sí, lo ideal que vayas alternando las Bare Access, que son zero drop y con menos amortiguación, con las Salomon.

      Para concretar más habría que saber cómo entrenas. ¿Haces rodajes cortos o medios? Si es así utiliza las Bare Access para esos entrenamientos cortos y las Salomon para el resto. En dos o tres meses podrás usar las Merrell con más frecuencia, de momento no te recomiendo más de 2 entrenamientos semanales (cortos).

      Echa un vistazo a la sección de adaptación, tienen más información.

      https://www.zapatillasminimalistas.net/guia-minimalista/

      Un saludo

      • Miguel Trotamontes

        Hola alvaro gracias por la acogida 😉 me encanta todo este mundillo ya hace un par de años me encontré un chico de Valladolid haciendo una maratón en los ancares y me impactó verlo correr con las five-fingers ya llevo años dandole vueltas y al fin me decidi.
        Me gustaría que me aconsejarais como hacer , yo hago tiradas de 12 a 20 km 3/4 veces por semana nada de asfalto ritmos alegres de 4'40 a 5 m/k peso 71 kilos 1'74 altura arrastró lesiones de seguido utilizo plantillas pies planos ….. el problema es que no quiero parar estoy sufriendo la crisis de los 40 y se me viene el mundo abajo si paro que os voy a contar que no sepais jjjj gracias por todo de antemano si me podeis ayudar estaría muy agradecido

        • Hola Miguel.

          Te vendría bien reforzar la musculatura de los pies. Viendo lo que haces te recomiendo meter un día a la semana con las Bare Access y sin plantillas (el día del entrenamiento más corto, de 10-12km, si las primeras semanas haces un poco menos de esa distancia aún mejor). El resto de entrenamientos con las Salomon como vienes haciendo habitualmente.

          Vigila sensaciones, seguramente en un par de meses puedas hacer dos días a la semana con las Merrell y subir el kilometraje. Poco a poco dependerás menos de las plantillas y tus pies estarán más fuertes.

          El mejor consejo es dejar la prisa a un lado. Utiliza las Salomon como base y las Merrell como complemento.

          Un saludo

          • Miguel Trotamontes

            Muchas gracias alvaro voy a hacer como me dices pero voy a bajar volumen de km y cogere mas la bici mejor tomarlo con calma muchas gracias de corazón Álvaro

  2. Heellooo
    Yo empecé con el minimalismo un poco a lo bruto hace años. Y ahora, leyendo el artículo, me preguntaba si me convendría hacer la transición a pesar de todo.
    Empecé a caminar descalza por necesidad, ya que todos los zapatos me hacían daño y ni podóloga, ni fisio ni nada me curaban una tendinitis aquílea brutal.
    Como sentí que descalza no me dolía, seguí así aunque fuese invierno.
    Iba a correr desde el segundo mes de caminar descalza y bueno… siempre con el dolor en el tendón. Hace 3 años ya. La vida diaria la hago ahora con zapatillas minimalistas.
    Corro 3veces/semana 30min-1h30min si estoy sin demasiadas molestias.

    ¿Qué me recomendáis?

    Me ha ayudado mucho ejercicios con los medios balones de Yamuna body rolling; el rolfing y lo que más: AtlasProfilax

    Mil thankyouuss
    Laura

    • Hola Laura,

      Aciertas utilizando calzado minimalista en el día a día es la mejor forma de fortalecer los pies y mantenerlos correctamente alineados (junto con caminar descalzo, claro).

      También es muy positivo introducir rutinas que abordan los problemas de forma global, no vas a solucionar nada poniéndote hielo y volviendo a correr (con amortiguación o sin ella). La tendinitis en el tendón de aquiles es complicada de curar ya que la causa suele estar lejos del tendón, según los últimos estudios está muy relacionada con la disfunción de los glúteos.

      Sería interesante que empezaras alguna rutina para fortalecer glúteos progresivamente. Antes de eso te recomiendo hacer siempre una sesión de liberación miofascial con pelotas y foam roller incidiendo especialmente en los gemelos y glúteos.

      En cuanto a correr minimalista, lo ideal sería que las molestias en el aquiles remitieran por completo, a partir de ahí podrías empezar poco a poco y sin prisas.

      Saludos

  3. Buenas,

    Llevo tiempo corriendo por montaña y ja lo hacia de puntas, después de un parón, he vuelto y, quiero hacerlo como minimalista, aun no me he comprado zapatas minimalistas pero hace un tiempo,( tres semanas ) que con amortiguadas ya empece a practicar la técnica con una distancia de 6 Km con 24/48h de descaso según como me encuentre, lo que no acabo de entender es porque antes se me cargaban los gemelos y ahora es el metatarso que lo noto más dolorido, es que he mejorado la técnica y hago un exceso de kilometros ? supongo que es normal notar el metatarso…

    • Hola César,

      Cualquier cambio requiere de un período de adaptación, en tu caso 6 kilómetros es excesivo, el tiempo de descanso mínimo entre series mejor 48h.

      Lo recomendable sería no pasar de 1 km en las primeras 2/3 semanas (mejor con minimalistas o descalzo) y a partir de ahí incrementar semanalmente a razón de 1 km aproximadamente. De este modo para llegar a 6 kilómetros necesitarías unos 2 meses. Para ponerte en 10 km un mínimo de 3 a 4 meses.

      Son tiempos aproximados, dependen de cada persona pero siempre es mejor pecar por defecto que por exceso. El cuerpo necesita tiempo para reprogramarse, los músculos se adaptan más o menos rápido pero los tendones y huesos necesitan bastante más tiempo.

      Saludos

  4. Hola, mi pregunta es cuándo puede un corredor minimalista empezar a correr todos o casi todos los dias. Yo estoy empezando y veo que las molestias que tenía con zapas amortiguadas están desapareciendo. Un saludo.

    • Hola Paco,

      Para reducir riesgos siempre hay que prestar atención a las sensaciones y “levantar el pie” si no son óptimas. Correr a diario con minimalistas… yo diría que lo razonable sería esperar al menos un año.

      Saludos

  5. Hola:

    Mi pregunta es si con unas intermedias, concretamente mi opción favorita son las merrell bare access 3 trail,
    hace falta una transición tan larga. Vosotros mismos indicáis que estas no son unas minimal puras. Por lo tanto no tengo muy claro el proceso para empezar a correr por el monte con ellas e intentar olvidarme de los problemas de rodilla.

    Muchas gracias

    • Hola Jorge,

      Complicada respuesta. Ten en cuenta que las Bare Access Trail aunque traen amortiguación son completamente planas, así que te llevará tiempo adaptarte y no conviene que intentes acelerar el proceso.

      Te costaría menos adaptarte a unas zapatillas de transición con 6 u 8 milímetros de drop (quizá en un mes o un poco más podrías hacerte a ellas) pero cuando entramos en zapatillas planas hay que tener cuidado y no confiarse.
      Te recomiendo tomarte al menos dos meses con entrenamientos cortos y progresivos (puedes empezar por 20 minutos e ir subiendo 5 minutos a la semana), si quieres reducir el riesgo de lesión olvídate de tiradas largas con esas zapatillas.

      Saludos

  6. La semana que viene recibo el alta de mi fascitis plantar y vuelvo a los entrenos. Comencé con el minimalismo en diciembre del año pasado, siguiendo las indicaciones de Eric Orton (el entrenador de Nacidos para correr) en su libro “The Cool Impossible”. Me construí una tabla inclinada para hacer ejercicios de pie cada día, y durante 5 meses hice muchísimos, viendo como cada vez estaban más fuertes.

    Además, comencé muy poco a poco, tal como recomendaba en su libro. Después de semanas con los ejercicios, comencé a correr de 10 hasta 30 minutos (gradualmente) 3-4 días por semana. La cosa iba muy bien (a parte de agujetas en los gemelos y alguna molestia). Después de 4 meses de ejercicios y correr 30 minutos por sesión, comencé el entreno normal. Sin pasar de 1h por sesión, pero ya con más intensidad.

    En junio me inscribí en una SkyRace de septiembre y… aumenté la carga de trabajo. A mita de julio ya estaba en 6 entrenos por semana, haciendo tiradas más largas de 2,5 h el fin de semana. Menos carga que cuando no corria con zapatillas minimalistas, pero bastante más que sólo un mes antes.

    Conclusión: fascia dolorida, infiltración y reposo!! Llevo casi tres meses parado (por supuesto, aunque ya estaba lesionado, seguí corriendo a ver si sólo eran molestias! Sobre todo porque el dolor no lo tenía en el talón sino en la unión entre metatarsos y dedos… punto poco frecuente).

    Ahora voy a regresar!! Tenía pensado ir con mucha calma y centrarme más en los ejercicio de fortalecimiento de pies y gemelos que en correr… pero claro está, la cabra tira al monte y ya estoy deseando trotar.

    Ahí va mi pregunta. Para ser prudentes, mi plan era comenzar la adaptación desde cero (aunque voy descalzo por casa y para vestir uso las Vivobarefoot Freud) y correr ese ratito y luego respetar los 48h de reposo. Eso significa que si corro un lunes por la mañana, el siguiente entreno corriendo debe ser el miércoles o jueves?

    Gracias!!!

    • Buenas Javier,

      Lo más importante es no tener prisa, si te pasas en las primeras semanas lo puedes terminar pagando. Buena idea lo de comenzar con ejercicios complementarios y plan de cero.

      La primera semana te recomendaría hacer descanso de 72 horas, correr el lunes y no volver a correr hasta el jueves. Las siguientes semanas descanso mínimo de 48 horas, puedes correr lunes, miércoles y viernes si no aparecen molestias.

      Saludos

  7. Hola Alvaro, gracias por toda la información, es muy necesaria para la gente que comenzamos con el minimalismo. Llevo un par de meses corriendo de metatarso (o intentandolo) con mis zapas amortiguadas y hará 3 semanas me puse las fivefingers SeYa para asfalto. Y como buen novato me vine arriba y me metí 10km en 44 minutos, luego dos dias de parón y sin poder bajar las escaleras de agujetas que tenia. Desde entonces estoy saliendo con mas cuidado y haciendo los descansos que tocan y me estoy sintiendi muy bien, alguna carga pequeñita en el gemelo derecho pero asumible. Ahora mis dudas, tengo en vista la maratón de Valencia a finales de Noviembre y veo que el plan de trabajo a partir de septiembre requiere bastante carga de kilometros ¿Me compro unas zapas de transición para este caso? Tengo un poco de miedo a pasarme de rosca y tener alguna lesión mas grave.
    Segunda cuestión, mi hija de 9 años pratica atletismo desde hace 3 y también le he comprado unas fivefingers, el objetivo es que vaya adquiriendo una tecnica de carrera eficiente y la verdad es que desde el primer momento mejoró notablemente ¿sus cargas de trabajo, sus musculos de goma y su edad hace que el periodo de transición sea diferente? Lo pregunto porque en ningún momento se ha quejado de gemelos ni nada.
    Muchas gracias por todo

    • Hola Luis,

      No es necesario que compres unas zapatillas de transición, puedes seguir con tu calzado habitual para preparar el maratón y complementar con dos o tres sesiones minimalistas semanales muy cortas (como calentamiento, por ejemplo).

      Los niños son como esponjas, asimilan fácil y rápido los conceptos, no han degenerado su técnica de carrera ni adquirido vicios como los adultos. Como supongo que con esa edad no tendrá un plan de entrenamiento ni objetivos, yo dejaría que disfrutara libremente de las fivefingers, seguro que las aprecia más que unas amortiguadas de running.

      Saludos

  8. Mi experiencia es que hay que tener cuidado pero compensa.
    Hace casi tres años compre mis primeras minimalistas y con ellas hice entrenamientos de ocho y diez km, a los cuatro meses metatarsalgia que me costo curar. Volvi pero mucho mas lento como recomendais y ahora disfruto a tope. Las sensaciones de las minimalistas son impagables pero ojo que no es ponerselas y creeerse krupika.

    un saludo

  9. Hola Álvaro. Un artículo muy interesante. Desde luego se trata de una cuestión muy habitual entre los corredores que se interesan por el minimalismo o lo quieren probar. Yo llevo practicando el trail running minimalista desde 2010, y en mi opinión, una transición adecuada depende más de los kilómetros que del tiempo empleado. Con transición adecuada me refiero por supuesto a poder correr sin dolores ni lesiones por estrés.

    Por mi experiencia, la transición al minimalismo debe realizarse progresivamente durante unos 500 a 1.000 km. En aquél entonces venía haciendo unos 300 km al mes (ahora corro unos 400 mensuales). Por lo tanto, no puedo decir que se tarden 2 ó 3 meses en hacer la transición al minimalismo, si uno corre por ejemplo 100 km al mes.

    Por tanto, considero que puede llevar a error o lesiones el hecho de medir las transiciones por tiempo. Es verdad que durante esos kilómetros de transición los entrenamientos deben ser progresivos y combinando el calzado anterior con el minimalista.

    Para más detalles sobre mi experiencia en cómo hacer la transición al minimalismo de forma adecuada podéis leer esta entrada: http://www.blogdelrunner.com/como-hacer-la-transicion-al-minimalismo/

    Un saludo,
    Teodoro

    • Hola Teodoro,

      Es algo tan subjetivo que cada uno debe hacerlo a su manera, respetando siempre el principio de progresividad.

      Cuando hablo de meses me refiero, claro está, a entrenar de forma constante todas las semanas, respetando el descanso serían 3 días a la semana y kilómetros… la verdad es que no lo sé, no me gusta “contar kilómetros”.

      Ten en cuenta que en esos 500 a 1000 kilómetros puedes tener la musculatura preparada pero a nivel óseo las adaptaciones más que kilómetros necesitan de pequeños estímulos y tiempo, el “callo” no se hace en 3 o 4 meses, si te relajas después de esos 500 o 1000 kilómetros puede que por ejemplo los metatarsos te den un disgusto en forma de fractura por estrés. Los huesos, aunque no lo parezca, también deben adaptarse pero es necesario darles mucho tiempo (especialmente si corres en montaña).
      Es bastante frecuente caer lesionado después de los primeros 6 meses, hay algún artículo interesante en inglés que habla de eso.

      Un saludo

  10. Buenas,

    Soy corredor de montaña (trail running) y seguir este plan de adaptación supondría dejar de hacer entrenamientos “largos” y por el terreno que mes gusta. No se pueden combinar las sesiones de transición con sesiones “normales” o amortiguadas? Decir también que mis entrenos “normales” ya son intentando no utilizar el apoyo del talón a excepción de en las bajadas pronunciadas que aún no controlo la técnica.

    Muchas gracias!

    • Hola Roger,

      Puedes combinar minimalista y amortiguado para no dejar de correr largo y en montaña. Tómate los entrenamientos minimalistas como un complemento e intenta ser constante y no pasarte.

      Una buena forma de compaginar durante los primeros meses es incluir esas sesiones minimalistas como calentamiento o enfriamiento.

      Un saludo

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