¿Cuánto dura la transición minimalista?

¿Cuánto va a durar el proceso completo de transición minimalista?

Esta es una de las primeras preguntas que te plantearás si decides abandonar el calzado amortiguado.

No hay una única respuesta, pero voy a orientarte para que tengas una idea general del proceso.

El minimalismo es una adaptación global

En ocasiones se reduce la adaptación minimalista a un tema puramente muscular, pero el sistema musculoesquelético se compone también de huesos, ligamentos, articulaciones y tendones (además de nervios y vasos sanguíneos) que también necesitan adaptarse a la nueva forma de correr.

Recuerda que en esencia el minimalismo busca amortiguar con los mecanismos naturales del cuerpo, no correrás desprotegido si tu técnica es la adecuada y tu sistema muscular y esquelético se encuentra fuerte y equilibrado.

En palabras de La clínica del pie @PodologoMalaga:

El cuerpo se adapta siempre que el estrés aplicado no sea mayor que su capacidad de adaptación.

FiveFingers en la playa

¿Quieres cifras?

En internet encontrarás artículos con cifras muy diversas, los más osados hablan de 8 o 10 semanas, incluso menos.

¿Podemos decir cuánto dura la transición minimalista sin pillarnos los dedos?.

No tenemos una varita mágina ni hay estudios al respecto pero por experiencia, propia y ajena, podemos decir que no se trata de un proceso de 8 semanas y que no se debe correr más allá de unos cientos de metros en los primeros meses.

Acortar plazos incrementa el riesgo de lesión.

Las tres fases de la adaptación

En esta guía minimalista gratuita te explico paso a paso cómo hacer la transición.

Se divide en tres pasos:

Primera fase: sentando las bases

Forjar una buena base es fundamental, se trata de reaprender a correr. El sistema musculoesquelético tendrá más trabajo, no apures los plazos.

Sería razonable alargar esta fase durante un mínimo de 3 o 4 meses.

Segunda fase: libertad y autocontrol

Una vez superado el primer obstáculo tendrás gran parte del trabajo hecho, pero aún debes ser paciente y constante.

Tómate otros 3 o 4 meses, sin agobios, sin prisas. En este punto puedes correr con más libertad (sin tanta planificación) pero siempre con un límite en mente.  Un tope razonable en esta fase puede ser de 45 o 50 minutos, pero no necesariamente tienes que llegar siempre a ese límite, ¡es un máximo teórico!

A estas alturas tus músculos responderán más o menos bien, pero hay más elementos en juego, ¡y no avisan como los músculos! Ten paciencia, los huesos, tendones y articulaciones necesitas más tiempo.

Quédate con ganas de correr más. No es el momento de buscar tus límites.

Tercera fase: ritmo y montaña

Te habrás fijado que no he hablado ni de ritmos ni de terrenos y es posible que te guste correr rápido o en montaña.

Es recomendable superar las fases anteriores antes de someter a tu cuerpo a estímulos más potentes (como las piedras en montaña o las series exigentes en pista).

Pasados 6 a 8 meses podrás introducir estos estímulos. Hazlo de forma gradual como explico en la guía.

Corredora de velocidad

¿Qué ocurre si dejas de correr minimalista durante un tiempo?

Puede suceder que durante una temporada dejes de correr total o parcialmente, puede que incluso vuelvas a la amortiguación y al cabo de unas semanas o meses te arrepientas, ¿hay que empezar de cero?

Las ganancias se pierden con cierta rapidez, pero si el período de inactividad no ha sido demasiado grande te resultará relativamente fácil y rápido retomar el minimalismo.

Te aconsejo que seas prudente durante dos o tres semanas con entrenamientos más cortos de lo habitual.

Conclusión

Para afianzar una base minimalista sólida deberías invertir un mínimo de 6 u 8 meses. A partir de ahí, y en función de los gustos (montaña, velocidad, largas distancias, etc) llevará más o menos completar al 100% el proceso.

La transición minimalista completa dura, de media, en torno a 12 meses.

Espero que estas indicaciones te sirvan para hacerte una idea de la duración del proceso, al menos a nivel teórico, ya que obviamente cada persona responde de forma diferente.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...