Ejercicios de técnica de carrera

8 ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Para realizar los ejercicios que te propongo no necesitas materiales especiales. Tampoco tendrás que memorizar complejas rutinas.

Lo sencillo funciona mejor.

Ejercicios perfectos para principiantes y para corredores avanzados. Aplícalos en tus rutinas, tanto si lo tuyo es el trail como la velocidad o las largas distancias.

¿Cuándo hacer los ejercicios de técnica de carrera?

Ponlos en práctica en sesiones independientes o antes de cualquier entrenamiento, sirven como calentamiento.

Hazlos dos o tres veces por semana, te ayudarán a mejorar la coordinación y a fortalecer las piernas.

Tardarás 15 o 20 minutos en completarlos.

¿Con qué zapatillas conviene hacer estos ejercicios?

Te recomiendo hacerlos descalzo. Busca un parque y deja tus zapatillas a un lado, necesitas percibir el terreno para sacar el máximo jugo a tu técnica de carrera.

Si te da apuro, utiliza un modelo minimalista de asfalto.

Si nada de lo anterior te convence, utiliza tu calzado habitual, el más sencillo posible.

Mejorar técnica de carrera

1.- Caminar con los dedos (Toe Walking)

¿Sabías que el dedo gordo es fundamental para los corredores? Más de lo que parece. Lesiones como la temida fascitis plantar suelen tener su origen en este dedo. Además, tiene un papel decisivo en la técnica del corredor.

Con este sencillo ejercicio aumentarás su activación, fortalecerás las pantorrillas y entrarás en calor.

  • Ejecución: Camina sobre los dedos con las rodillas estiradas. No permitas que los talones giren hacia fuera, es un error común que evita la activación del dedo gordo.
  • Repeticiones: 20-30 segundos. 4 series.

2.- Skipping bajo (Ankle Drill)

El clásico de ejercicio para mejorar la técnica de carrera que todos hemos prácticado alguna vez, pero con una modificación.

Sirve para entrar en calor y para mecanizar la técnica de carrera ideal: zancadas cortas y apoyo frontal.

  • Ejecución: Apenas levantes los pies del suelo. Hazlo suave y fluido. No importa la distancia, céntrate en percibir la posición de tu cuerpo y el apoyo de los pies.
  • Repeticiones: De 2 a 4 series.

3.- Talones al glúteo (Butt Kicks)

Completa la entrada en calor con otro ejercicio básico: talones al glúteo.

Útil para memorizar el final de la zancada. Fomenta la entrada de antepié.

  • Ejecución: Lleva los talones al glúteo de forma coordinada. La postura debe ser correcta, intenta mentenerte erguido. No fuerces en exceso, importa más que tu postura sea correcta con un movimiento fluido y coordinado.
  • Repeticiones: De 2 a 4 series.

4.- Zancadas (High Knee Skip)

Introducimos la coordinación en la ecuación.

Este ejercicio de técnica sirve para trabajar la primera fase de la zancada y fomenta el apoyo correcto.

  • Ejecución: Eleva las rodillas. Hazlo erguido, relajado y con buena estabilidad de la pelvis, no permitas que baile de arriba a abajo (muy frecuente en este ejercicio).
  • Repeticiones: No importa la distancia, importa la ejecución. 3 series.

5.- El paso del caballo (Horse Kick)

Un paso más en la coordinación.

Ejercicio fundamental para entender e interiorizar como debes recoger la pierna y apoyar el pie. Sin bloqueos. Sin impactos bruscos. Cerca del centro de gravedad

  • Ejecución: Similar al anterior. Eleva las rodillas, cuando estén a la altura de la cadera estira la pierna y recógela de forma fluida. Realízalo caminando hasta que coordines lo suficiente como para hacerlo corriendo.
  • Repeticiones: 20-30 metros. 3-4 series.

6.- Saltos de puntera (Straight Leg Bounds)

Ejercicio de técnica de carrera que suelen practicar los velocistas. Si tienes experiencia puedes hacerlo con alta intensidad.

Ayuda a mejorar la alineación del cuerpo. Favorece el apoyo frontal.

  • Ejecución: Piernas estiradas y rodillas bloqueadas. El movimiento comienza y finaliza sobre la base de los metatarsos. Mantén una correcta alineación del tronco.
  • Repeticiones: 50 metros. 3-4 series.

7.- Mantén una cadencia alta

La cadencia en el running es fundamental para mejorar como corredor.

La cifra ideal ronda los 180 pasos por minutos.

  • Ejecución: Corre relajado con cadencia alta, en torno a 180 ppm (30 pasos cada 10 segundos)
  • Repeticiones: De 400 a 1000 metros.

8.- Presta atención al sonido

Simple y potente ejercicio para transferir todo lo anterior.

  • Ejecución: Corre relajado, haciendo el menor ruido posible.
  • Repeticiones: De 400 a 1000 metros.

Con lo anterior es suficiente, pero si quieres añadir nuevas variantes, o un plus de dificultad, echa un vistazo al siguiente vídeo de La Clínica del Corredor.

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He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...