Para realizar los ejercicios que te propongo no necesitas materiales especiales. Tampoco tendrás que memorizar complejas rutinas.
Lo sencillo funciona mejor. De sencillez hablo en el primer capítulo del libro Vuelve al Origen, igual te interesa.
Si hablamos de técnica de carrera, hay ejercicios perfectos para principiantes y para corredores avanzados. Aplícalos en tus rutinas, tanto si lo tuyo es el trail como la velocidad o las largas distancias.
¿Cuándo hacer los ejercicios de técnica de carrera?
Ponlos en práctica en sesiones independientes o antes de cualquier entrenamiento, sirven como calentamiento.
Hazlos dos o tres veces por semana, te ayudarán a mejorar la coordinación y a fortalecer las piernas.
Tardarás 15 o 20 minutos en completarlos.
¿Con qué zapatillas conviene hacer estos ejercicios?
Te recomiendo hacerlos descalzo. Busca un parque y deja tus zapatillas a un lado, necesitas percibir el terreno para sacar el máximo jugo a tu técnica de carrera.
Si te da apuro, utiliza un modelo minimalista de asfalto.
Si nada de lo anterior te convence, utiliza tu calzado habitual, el más sencillo posible.
1.- Caminar con los dedos (Toe Walking)
¿Sabías que el dedo gordo es fundamental para los corredores? Más de lo que parece. Lesiones como la temida fascitis plantar suelen tener su origen en este dedo. Además, tiene un papel decisivo en la técnica del corredor.
Con este sencillo ejercicio aumentarás su activación, fortalecerás las pantorrillas y entrarás en calor.
- Ejecución: Camina sobre los dedos con las rodillas estiradas. No permitas que los talones giren hacia fuera, es un error común que evita la activación del dedo gordo.
- Repeticiones: 20-30 segundos. 4 series.
2.- Skipping bajo (Ankle Drill)
El clásico de ejercicio para mejorar la técnica de carrera que todos hemos prácticado alguna vez, pero con una modificación.
Sirve para entrar en calor y para mecanizar la técnica de carrera ideal: zancadas cortas y apoyo frontal.
- Ejecución: Apenas levantes los pies del suelo. Hazlo suave y fluido. No importa la distancia, céntrate en percibir la posición de tu cuerpo y el apoyo de los pies.
- Repeticiones: De 2 a 4 series.
3.- Talones al glúteo (Butt Kicks)
Completa la entrada en calor con otro ejercicio básico: talones al glúteo.
Útil para memorizar el final de la zancada. Fomenta la entrada de antepié.
- Ejecución: Lleva los talones al glúteo de forma coordinada. La postura debe ser correcta, intenta mentenerte erguido. No fuerces en exceso, importa más que tu postura sea correcta con un movimiento fluido y coordinado.
- Repeticiones: De 2 a 4 series.
4.- Zancadas (High Knee Skip)
Introducimos la coordinación en la ecuación.
Este ejercicio de técnica sirve para trabajar la primera fase de la zancada y fomenta el apoyo correcto.
- Ejecución: Eleva las rodillas. Hazlo erguido, relajado y con buena estabilidad de la pelvis, no permitas que baile de arriba a abajo (muy frecuente en este ejercicio).
- Repeticiones: No importa la distancia, importa la ejecución. 3 series.
5.- El paso del caballo (Horse Kick)
Un paso más en la coordinación.
Ejercicio fundamental para entender e interiorizar como debes recoger la pierna y apoyar el pie. Sin bloqueos. Sin impactos bruscos. Cerca del centro de gravedad
- Ejecución: Similar al anterior. Eleva las rodillas, cuando estén a la altura de la cadera estira la pierna y recógela de forma fluida. Realízalo caminando hasta que coordines lo suficiente como para hacerlo corriendo.
- Repeticiones: 20-30 metros. 3-4 series.
6.- Saltos de puntera (Straight Leg Bounds)
Ejercicio de técnica de carrera que suelen practicar los velocistas. Si tienes experiencia puedes hacerlo con alta intensidad.
Ayuda a mejorar la alineación del cuerpo. Favorece el apoyo frontal.
- Ejecución: Piernas estiradas y rodillas bloqueadas. El movimiento comienza y finaliza sobre la base de los metatarsos. Mantén una correcta alineación del tronco.
- Repeticiones: 50 metros. 3-4 series.
7.- Mantén una cadencia alta
La cadencia en el running es fundamental para mejorar como corredor.
La cifra ideal ronda los 180 pasos por minutos.
- Ejecución: Corre relajado con cadencia alta, en torno a 180 ppm (30 pasos cada 10 segundos)
- Repeticiones: De 400 a 1000 metros.
8.- Presta atención al sonido
Simple y potente ejercicio para transferir todo lo anterior.
- Ejecución: Corre relajado, haciendo el menor ruido posible.
- Repeticiones: De 400 a 1000 metros.
Con lo anterior es suficiente, pero si quieres añadir nuevas variantes, o un plus de dificultad, echa un vistazo al siguiente vídeo de La Clínica del Corredor.
Buenas, ¿cuantas veces como mínimo recomendáis hacer los ejercicios de técnica de carrera a la semana, y cómo lo combinaríais con otros entrenamientos?
Un saludo y buena página web!
Hola Fermín,
Recomendable 2 o 3 veces por semana. Lo suyo sería hacerlos justo antes del entrenamiento para que el cansancio no influya. No se trata de hacer muchas series y repeticiones si no de hacerlos de forma consciente para poder mejorar la técnica de carrera.
Saludos
¿Hay versión imprimible de las tablas de ejercicios? Sería más cómodo. Muy buen sitio web, gracias. 🙂
Es una buena idea David, estamos remodelando la web así que me apunto el consejo 😉
Muchas gracias
Saludos
Buenas.
Muy buena pagina, con información ,precisa y práctica.
Me estoy planteando pasar al minimalismo, por una cuestion de mejorar mi forma de correr, y para que esta sea menos lesiva.
Antes de cambiar de zapatillas, estoy intentando aumentar mi frecuencia de zancada. Creo que poco a poco lo voy consiguiendo, y este cambio tambien me llevará a mejorar mi tecnica y la eficiencia de carrera, incluso a corregir el apoyo para pasarlo del talon al medio pie. Esta es mi pregunta, si sigo usando zapatillas amortiguadas, ¿ este cambio se vera dificultado y ralentizado ?
Gracias. Hay corredores que utilizan zapatillas muy amortiguadas y tienen buena técnica de carrera pero son los menos (en torno a un 15%). Las zapatillas amortiguadas bloquean cualquier «sensación de suelo», el cerebro percibe seguridad y no transmite la información necesaria para «activar los amortiguadores naturales». Dicho de otro modo, el aislamiento del suelo con suelas gruesas favorece el talonamiento (y también el debilitamiento de los pies).
Para correr con buena técnica no es imprescindible utilizar minimalistas o correr descalzo pero desde luego ayuda un montón.
Saludos
Gracias por contestar, en principio me decantaré por las amortiguadas para seguir corriendo mientras asimilo toda la información y me veo preparado para empezar en firme con la adaptación, ya que por lo que veo talonar y zapatillas de transición no es buena combinación.
De nada José María. Buena elección, el cambio debe ser completo, si de momento no te ves preparado mejor continuar con el calzado convencional.
Hasta pronto 😉
Saludos
Buenos días Alvaro, llevo 2 meses corriendo despues de 10 años sin hacerlo, no paro de buscar información sobre como mejorar la técnica de carrera ya que la mía creo que no es muy buena y al final siempre me encuentro con esta página y empiezo a mirar entradas.
Corro con unas kalenji (son negras, con velcro) que compré hace unos 5 años por 15 euros y que se quedaron en el armario hasta hace 2 meses, como no estoy muy cómodo con ellas (noto molestias en las rodillas y los gemelos muy cargados) pensaba cambiarlas, al principio las iba a cambiar por unas zapatillas con amortiguación estilo asics gel nimbus, pero, y aquí mi duda; ¿ Si me compro estas asics, o similar, estaré ayudando a mi técnica de carrera a talonar más aún? Pregunta que va unida a mi siguiente duda; ¿Sin tener claro si soy muy talonador o no, y me compro unas de transición estilo Adidas adipure gazelle, me haran más daño que beneficio? Dicho de otro modo; ¿Las zapatillas de transición pueden ser usadas por personas talonadoras sin hacese daño?
Puedes preguntarte que cómo no sé si soy talonador o no, pero yo lo que hago es correr voy solo y soy incapaz de saber si lo que hago es o no talonar, lo que si tengo claro es que mi pie no avanza mucho del centro de gravedad,si es que avanza, ya que las piernas cargadas no me dan para mas.
Un saludo y gracias
Buenos días José María,
Te doy mi opinión… según estudios entre el 75 y el 80% de los corredores son talonadores pero curiosamente según esos mismos estudios son muy pocos los que creen que lo son, es decir, la gente no es consciente de su pisada algo completamente normal si tenemos en cuenta que la mayoría corre con zapatillas rígidas con una suela de más de 20 milímetros que no aporta ningún «feedback».
Con esto quiero decir que lo más probable es que seas talonador. En cuanto a las zapatillas de transición… no van a mejorar la técnica de carrera si no hay un trabajo específico detrás (mediante ejercicios y a ser posible combinando con minimalistas o descalzo). Este calzado exige un cambio y una adaptación más o menos planificada, en ningún caso lo recomendaría si vas a seguir talonando (no es que la amortiguación te vaya a proteger las articulaciones pero es posible que te sientas más seguro).
Sobre los gemelos… lo primero sería comprobar si tienes alguna lesión (contractura, sobrecarga…), lo segundo ser consciente que pasamos de amortiguar con 2cm de goma a hacerlo con los mecanismos naturales de nuestro cuerpo. Los gemelos trabajan más, es necesario adaptarlos progresivamente.
Si quieres tienes más información en este enlace:
https://zapatillasminimalistas.net/guia-minimalista/
Un saludo