Introducción: Partidarios y detractores del barefoot
Hay opiniones enfrentadas, incluso a nivel médico. El bando descalzo opina que lo más saludable y natural es correr sin zapatos (o en su defecto con zapatillas minimalistas).
Los escépticos argumentan que correr descalzo es una peligrosa moda que hay que evitar, unos señalan que es insano porque el pie necesita amortiguación, soportes y controles de pronación, otros argumentan que quizás el barefoot running podría ser saludable en la playa o sobre césped pero nunca en superficies modernas como el asfalto o el cemento. Por último otra corriente dentro de los más excépticos opina que el barefoot sólo es recomendable para personas con una técnica de carrera perfecta.
Los antecedentes
El ser humano ha corrido largas distancias descalzo durante millones de años y lo ha hecho sobre superficies duras, rugosas e inestables (1). El calzado sencillo o minimalista se estima que comenzó a utilizarse en el Paleolítico Superior, hace unos 45.000 años (2). Hasta la década de 1970, cuando empezó el boom de la amortiguación y corrección de la pisada, todo el mundo corría y caminaba descalzo o con calzado minimalista.
El Barefoot Running desde una perspectiva evolutiva
Desde un punto de vista evolutivo correr descalzo es tan natural como caminar descalzo o como cualquier otra cosa que hicieran nuestros antepasados, por lo tanto es incorrecto considerar el barefoot running como una moda o algo intrínsecamente peligroso.
¿Por qué es importante la evolución?
La medicina deportiva en general no ha prestado mucha atención a la biología evolutiva, un error porque desde la perspectiva evolutiva podemos intentar dar respuesta a preguntas muy frecuentes como: ¿cuál es la forma normal de correr?, ¿cómo corre la gente sin zapatillas?, ¿por qué corren los humanos?, ¿por qué tantos corredores se lesionan?.
Un supuesto clave de la medicina evolutiva es la teoría del desajuste, el cuerpo humano fue moldeado durante millones de generaciones para hacer frente a las condiciones de la edad de piedra pero debido a la agricultura (inventada hace menos de 10.000 años) dejamos de ser cazadores y recolectores cambiando nuestra dieta y entorno tan rápida y radicalemente que la evolución ha tenido poco tiempo para reaccionar, como resultado los cuerpos que heredamos del paleolítico no han tenido tiempo de adaptarse al entorno moderno.
Esta hipótesis también puede aplicarse a las zapatillas y al running. Está en nuestra naturaleza dar por hecho que el mundo que nos rodea es normal, pero desde una perspectiva evolutiva llevar zapatillas amortiguadas es incuestionablemente anormal ya que durante miles de años lo normal fue caminar y correr descalzo.
¿Vivían mejor nuestros antepasados en el paleolítico?
Cuando se plantean estas cuestiones es frecuente encontrar la oposición de ciertos sectores, quizás os suenen algunas de estas preguntas… ¿entonces vivían mejor en el paleolítico?, ¿volvemos a las cavernas?, ¿dejamos los antibióticos y los avances médicos?.
Obviamente no significa que la vida en el paleolítico fuera mejor que la nuestra, sería superficial y falso hacerse esas preguntas. La evolución humana ha tenido luces y sombras, en este espacio abordamos la problemática del calzado moderno.
Problemas de las zapatillas desde la perspectiva médica evolutiva
1- Las zapatillas limitan la propiocepción. La superficie plantar está adaptada para sentir las características del terreno como la rugosidad, dureza, desnivel o la presencia de objetos potencialmente peligrosos como rocas afiladas. La propiocepción plantar activa los reflejos y ayuda al sistema nervioso central a tomar decisiones que ayudan a incrementar la estabilidad y evitar lesiones por estrés repetitivo.
2- Las zapatillas amortiguadas favorecen un estilo de carrera completamente diferente al que tienen los corredores descalzos. Si la selección natural adaptó el cuerpo humano al estilo de carrera barefoot entonces es razonable pensar que esta forma de correr será menos lesiva ya que millones de años de selección natural deberían haber promovido adaptaciones para hacer frente a las tensiones que genera la carrera.
3- Hay razón para pensar que las zapatillas contribuyen a tener unos pies débiles y poco flexibles especialmente en la infancia. Un calzado grueso, rígido, con el arco adaptado y/o con características que controlan la pronación hace que los músculos y los huesos no se adapten a los estímulos que solían ser normales. Los individuos que crecen llevando zapatillas convencionales pueden desarrollar un pie anormalmente débil, esta debilidad pueden limitar la habilidad del pie de proporcionar estabilidad y otras funciones básicas. Esta hipótesis no ha sido probada rigurosamente (3) pero según algunas investigaciones las poblaciones descalzas tienen un menor porcentaje de pies planos (4) y una menor frecuencia de otras anormalidades en los pies (5).
Además hay datos que muestran que usar zapatillas minimalistas fortalece los pies (6)(7), un pie fuerte va a ser más flexible y capaz de controlar el exceso de pronación y otros movimientos que tienen que ver con algunas lesiones en los corredores (8)(9).
Tratando los síntomas y no las causas
Quizá uno de los problemas de la medicina moderna es que se centra demasiado en los síntomas y no tanto en las causas, algo también aplicable al running.
Si corremos descalzos y nos hacemos daño en los talones, ¿cuál es la solución fácil? Poner un trozo de goma, pero quizá nuestro cuerpo nos está enviando una señal de alerta, un aviso… «te haces daño porque corres incorrectamente«.
La fascitis plantar es otro ejemplo, a menudo se trata con un cambio de calzado (más rígido, más acolchado) y/o con el uso de plantillas ortopédicas hechas a medida lo que puede reducir la carga en la fascia plantar (10)(11) pero que desde el punto de la medicina evolutiva son tratamientos que sólo disminuyen los síntomas de la fascitis plantar (y no siempre) en vez de tratar el problema biomecánico que causa esta lesión. Según el enfoque evolutivo sería más útil y razonable una terapia preventiva enfocada en fortalacer la musculatura del pie y en reeducar al corredor con un cambio y mejora en su técnica de carrera.
La perfección humana
Ningún ingeniero sería capaz de construir una mano, un pierna o un brazo con una perfección similar a la del cuerpo humano. Como dijo Leonardo Da Vincci, “el pie humano es una obra maestra de ingeniería y una obra de arte”. Por tanto es razonable pensar que no será posible diseñar una zapatilla que funcione tan bien como lo hacen nuestros pies, aunque en este sentido cabe señalar que el calzado minimalista es el que más respeta la propiocepción y el movimiento natural.
Respuesta a las preguntas
Y respondiendo a las preguntas clave:
¿Es mejor el barefoot running?
¿Debería la gente correr descalza?.
En este sentido deberíamos determinar cuál es la hipótesis apropiada, desde el punto de vista evolutivo la hipótesis correcta es que correr descalzo es menos lesivo que hacerlo con zapatillas hasta que se demuestre lo contrario.
Referencias:
– What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. Lieberman DE.
(1) Bramble DM, Lieberman DE. Endurance running and the evolution of Homo. Nature. 2004; 432:345Y52.
(2) Lieberman DE. The Evolution of the Human Head. Cambridge (MA): Harvard University Press; 2011, p. 756.
(3) Jenkins DW, Cauthon DJ. Barefoot running claims and controversies: a review of the literature. J. Am. Pod. Med. Assoc. 2010; 101:231Y46.
(4) D’Aouˆt K, Pataky TC, De Clercq D, Aerts P. The effects of habitual footwear use; foot shape and function in native barefoot walkers. Footwear Sci. 2009; 1:81Y94.
(5) Rao UB, Joseph B. The influence of footwear on the prevalence of flat foot. A survey of 2300 children. J. Bone Joint Surg. 1992; 74-B:525Y7.
(6) Bruggemann GP, Potthast W, Braunstein B, Niehoff A. Effect of increased mechanical stimuli on foot muscles functional capacity. Proceedings ISB XXth Congress, American Society of Biomechanics, Cleveland 2005, p. 553.
(7) Robbins SE, Hanna AM. Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Med. Sci. Sports Exerc. 1987; 19:148Y56.
(8) Willems TM, Witvrouw E, De Cock A, De Clercq D. Gait-related risk factors for exercise-related lower-leg pain during shod running. Med. Sci. Sports Exerc. 2007; 39:330Y9.
(9) Williams DS, McClay IS, Hamill J. Arch structure and injury patterns in runners. Clin Biomech. 2001; 16:341Y7.
(10) Nigg BM. Biomechanics of Sports Shoes. Calgary (Canada): Topline Printing; 2010, p. 300.
(11) Pohl MB, Hamill J, Davis IS. Biomechanical and anatomic factors associated with a history of plantar fasciitis in female runners. Clin. J. Sport
como estudiante de podologia clínica es un gusto 🙂 buen articulo
Gracias Rodolfo.
Un saludo
Yo tampoco soy corredor pero estoy convencido que con las zapatillas y zapatos modernos la sociedad está muy equivocada. Solo hay que ver lo que pasa en los pies al cambiar unos zapatos normales por unos vivobarefoot, en no muchos meses si los usas siempre y después andas en casa descalzo la transformacion llama la atención. Haced la prueba con fotos del antes y después.
Hola Juan, la pena es que tengamos tan poca variedad de calzado minimalista casual o para vestir, a ver si se van animando otras marcas.
Saludos
Excelente artículo, da que pensar. Puede aclarar mucho a los que aún tienen dudas sobre si merece la pena dejar las amortiguadas. Yo cambié casi todo mi zapatero hace 8 meses y ha sido lo mejor que he podido hacer.
Hola Rober, la verdad es que Lieberman aborda el tema perfectamente, también habla de biomecánica, de lesiones, de la fiabilidad de los estudios sobre barefoot, etc. En próximas entradas desgranaremos un poco más esta interesane publicación.
Saludos
Una simple corrección ortográfica: escéptico, no excéptico
Gracias Juanjo ya está corregido.
Saludos
Muy interesante. Yo no soy corredor. Pero hace poco he empezado a preocuparme de verdad por la salud de mis pies y he empezado a usar solamente calzado minimalista o que, en su defecto, respete la anatomía y propiedades físicas del pie todo lo posible.
Un saludo.
Hola Juan Carlos, seguro que tus pies lo agradecen, es importante llevar los pies libres el mayor tiempo posible, como hemos comentado otras veces de poco vale hacer deporte 1 hora con minimalistas y luego encerrar y aislar los pies el resto del día.
Un saludo