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Fascitis plantar en el corredor

La fascitis plantar es una de las peores lesiones que puede sufrir el corredor, desgraciadamente es cada vez más frecuente, está a la orden del día. Abundan artículos, en ingés y castellano, que aseguran que corriendo descalzo o con zapatillas minimalistas hay mayor riesgo de sufrirla, ¿que hay de cierto en eso?. Veamos…

¿Qué es la fascitis plantar?

Es la inflamación del tejido grueso en la planta del pie. Este tejido se denomina fascia plantar y es el que conecta el calcáneo a los dedos y crea el arco del pie.
La fascia plantar está diseñada para soportar una cantidad relativamente pequeña de presión, siendo el resto de músculos de los pies los encargados de administrar la mayor parte de la carga que llega a ellos. Cuando esos músculos no funcionan correctamente los pies no son capaces de distribuir las presiones de forma eficiente, la carga extra se transfiere a la fascia plantar.

Correr descalzo en la playa

¿Qué provoca la fascitis?

Según el doctor Mark Cucuzzella son varias las causas que pueden provocarla:

  • Debilidad en los músculos del pie
  • Primer dedo del pie (dedo gordo) débil y/o desalineado
  • Gemelos y sóleos acortados
  • Fascia plantar tensa

Otras posibles causas son:

  • Cambios o incrementos en la actividad deportiva
  • Obesidad
  • Cambio brusco del calzado convencional al calzado mínimo
  • Deficiente técnica de carrera
  • Inestabilidad. Una suela gruesa conduce a un pie débil y a la inestabilidad

Tratamiento

No existe un tratamiento ideal, es muy habitual que el corredor afectado pruebe numerosos tratameintos y remedios, desde el tradicional reposo o hielo hasta caros estudios biomecánicos o plantillas ortopédicas.
Con el tratamiento la fascia plantar se relaja pero al retomar la actividad el dolor casi siempre vuelver a aparecer, es habitual recaer al cabo de semanas o meses.

¿Solución definitiva?

Para solucionar definitivamente la fascitis plantar hay que ir a la raíz, de nada vale tratar los síntomas. Los soportes o plantillas en la mayoría de casos sirven como remedio temporal, pueden aliviar pero no son la solución.
Es necesario fortalecer y estirar los pies y las pantorrillas, siempre de forma muy progresiva. Son interesantes las siguientes pautas:

  • Ejercicios de gemelos como los calf raises y estiramientos.
  • Ejercicios para fortalecer  los pies.
  • Ejercicios para reforzar el dedo gordo del pie y “reconstruir” el arco plantar
  • Evitar medicamentos como el Ibuprofeno que interfieren en los procesos de curación natural
  • Cambio de calzado. Si fortaleces con ejercicios específicos pero caminas o corres con calzado estrecho y muy amortiguado mantendrás el problema a medio y largo plazo. Los pies deben realizar su función libremente, debes “reprogramarlos” de forma integral, por tanto el calzado debe ser minimalista con puntera ancha y suela fina que favorezca el estímulo y el feedback.
  • Puede resultar muy útil trabajar la técnica de carrera.
  • Si además tienes sobrepeso intenta perder unos kilos.

Peguntas frecuentes

→ ¿Pueden ayudarme las plantillas ortopédicas?

Son varios los estudios realizados que aseguran que las plantillas alivian ligeramente a corto plazo pero mantienen el problema a largo plazo. Las plantillas acomodan el pie y pueden lograr un pequeño alivio temporal pero la fascitis plantar reaparecerá a las pocas semanas y es probable que lo haga con más fuerza ya que el pie acomodado será más dependiente de esa ayuda externa y estará más débil. Si buscas una solución a corto plazo opta por hielo y reposo.

Las soluciones ortopédicas deben reservarse para casos severos donde sea imposible que el pie retome o mejore su función natural con ejercicios básicos como los propuestos (debido por ejemplo a una malformación).

→ ¿Correr descalzo o minimalista puede provocar una fascitis?

Depende, la clave es reeducar y fortalecer el pie pero es imprescindible hacerlo de forma progresiva. En ZapatillasMinimalistas.Net insistimos en la importancia de hacer la adaptación al calzado minimalista de forma gradual y ordenada.

Si aceleras la transición, no descansas lo suficiente o entrenas mucho más de lo que tu cuerpo asimila es posible que el cuerpo responda al exceso de estímulos con la temida fascitis.

→ Entonces, ¿es recomendable correr minimalista con fascitis plantar?

Es recomendable curar cualquier lesión antes de empezar, uno de los errores más habituales es empezar a correr minimalista lesionado lo que suele traducirse en un empeoramiento de la situación.

Conclusión

Cuando los pies no son capaces de distribuir eficazmente la presión que soportan en cada paso la fascia plantar se sobrecarga e inflama.

Para atajar la fascitis es necesario conocer la causa que la ha provocado y actuar sobre ella. En corredores el motivo principal suele ser el debilitamiento y rigidez de los pies y pantorrillas causados por el calzado convencional, pero ojo, no siempre es así (también puede ser por una pobre técncia de carrera o por un problema más serio como he señado anteriormente).

Si quieres evitar esta lesión o dejarla atrás definitivamente piensa en el medio y largo plazo, olvídate de las soluciones fáciles y céntrate en mejorar a diario la salud de tus pies.