Fascitis plantar en el corredor

La fascitis plantar es una de las peores lesiones que puede sufrir el corredor, desgraciadamente es cada vez más frecuente, está a la orden del día. Abundan artículos, en ingés y castellano, que aseguran que corriendo descalzo o con zapatillas minimalistas hay mayor riesgo de sufrirla, ¿que hay de cierto en eso?. Veamos…

¿Qué es la fascitis plantar?

Es la inflamación del tejido grueso en la planta del pie. Este tejido se denomina fascia plantar y es el que conecta el calcáneo a los dedos y crea el arco del pie.
La fascia plantar está diseñada para soportar una cantidad relativamente pequeña de presión, siendo el resto de músculos de los pies los encargados de administrar la mayor parte de la carga que llega a ellos. Cuando esos músculos no funcionan correctamente los pies no son capaces de distribuir las presiones de forma eficiente, la carga extra se transfiere a la fascia plantar.

Correr descalzo en la playa

¿Qué provoca la fascitis?

Según el doctor Mark Cucuzzella son varias las causas que pueden provocarla:

  • Debilidad en los músculos del pie
  • Primer dedo del pie (dedo gordo) débil y/o desalineado
  • Gemelos y sóleos acortados
  • Fascia plantar tensa

Otras posibles causas son:

  • Cambios o incrementos en la actividad deportiva
  • Obesidad
  • Cambio brusco del calzado convencional al calzado mínimo
  • Deficiente técnica de carrera
  • Inestabilidad. Una suela gruesa conduce a un pie débil y a la inestabilidad

Tratamiento

No existe un tratamiento ideal, es muy habitual que el corredor afectado pruebe numerosos tratameintos y remedios, desde el tradicional reposo o hielo hasta caros estudios biomecánicos o plantillas ortopédicas.
Con el tratamiento la fascia plantar se relaja pero al retomar la actividad el dolor casi siempre vuelver a aparecer, es habitual recaer al cabo de semanas o meses.

¿Solución definitiva?

Para solucionar definitivamente la fascitis plantar hay que ir a la raíz, de nada vale tratar los síntomas. Los soportes o plantillas en la mayoría de casos sirven como remedio temporal, pueden aliviar pero no son la solución.
Es necesario fortalecer y estirar los pies y las pantorrillas, siempre de forma muy progresiva. Son interesantes las siguientes pautas:

  • Ejercicios de gemelos como los calf raises y estiramientos.
  • Ejercicios para fortalecer  los pies.
  • Ejercicios para reforzar el dedo gordo del pie y “reconstruir” el arco plantar
  • Evitar medicamentos como el Ibuprofeno que interfieren en los procesos de curación natural
  • Cambio de calzado. Si fortaleces con ejercicios específicos pero caminas o corres con calzado estrecho y muy amortiguado mantendrás el problema a medio y largo plazo. Los pies deben realizar su función libremente, debes “reprogramarlos” de forma integral, por tanto el calzado debe ser minimalista con puntera ancha y suela fina que favorezca el estímulo y el feedback.
  • Puede resultar muy útil trabajar la técnica de carrera.
  • Si además tienes sobrepeso intenta perder unos kilos.

Peguntas frecuentes

→ ¿Pueden ayudarme las plantillas ortopédicas?

Son varios los estudios realizados que aseguran que las plantillas alivian ligeramente a corto plazo pero mantienen el problema a largo plazo. Las plantillas acomodan el pie y pueden lograr un pequeño alivio temporal pero la fascitis plantar reaparecerá a las pocas semanas y es probable que lo haga con más fuerza ya que el pie acomodado será más dependiente de esa ayuda externa y estará más débil. Si buscas una solución a corto plazo opta por hielo y reposo.

Las soluciones ortopédicas deben reservarse para casos severos donde sea imposible que el pie retome o mejore su función natural con ejercicios básicos como los propuestos (debido por ejemplo a una malformación).

→ ¿Correr descalzo o minimalista puede provocar una fascitis?

Depende, la clave es reeducar y fortalecer el pie pero es imprescindible hacerlo de forma progresiva. En ZapatillasMinimalistas.Net insistimos en la importancia de hacer la adaptación al calzado minimalista de forma gradual y ordenada.

Si aceleras la transición, no descansas lo suficiente o entrenas mucho más de lo que tu cuerpo asimila es posible que el cuerpo responda al exceso de estímulos con la temida fascitis.

→ Entonces, ¿es recomendable correr minimalista con fascitis plantar?

Es recomendable curar cualquier lesión antes de empezar, uno de los errores más habituales es empezar a correr minimalista lesionado lo que suele traducirse en un empeoramiento de la situación.

Conclusión

Cuando los pies no son capaces de distribuir eficazmente la presión que soportan en cada paso la fascia plantar se sobrecarga e inflama.

Para atajar la fascitis es necesario conocer la causa que la ha provocado y actuar sobre ella. En corredores el motivo principal suele ser el debilitamiento y rigidez de los pies y pantorrillas causados por el calzado convencional, pero ojo, no siempre es así (también puede ser por una pobre técncia de carrera o por un problema más serio como he señado anteriormente).

Si quieres evitar esta lesión o dejarla atrás definitivamente piensa en el medio y largo plazo, olvídate de las soluciones fáciles y céntrate en mejorar a diario la salud de tus pies.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

23 comments

  1. Hace una semana corrí 21k y ahora siento un dolor entre el talón y el tobillo e tomado de todo pero aún así sigue el dolor creo q es fascitis…

  2. Tienes razón. Esta es una de las peores lesiones que podamos sufrir. Es desconcertante. Hay que sobreponerse y tener una fuerza de voluntad férrea para no decaer… PERO… Vale la pena ir fortaleciendo con mucha constancia y mucha suavidad, progresivamente, los pies, esos grandes olvidados.
    Creo que puedo decir que en mi caso, la fascitis plantar y otros microlesiones añadidas, fue el resultado de confiarme en que ya estaba recuperado después de mi primera maratón. Metí presión y confianza excesiva antes de hora, un 15K a mayor ritmo del habitual dos meses después y, al día siguiente, un mini trail de 11 km con un calzado excesivamente duro…
    Esta confesión me sirve para analizar el origen. El tratamiento ha sido muy diverso, empezando por lo habitual, siguiendo por la desinflamación con acupuntura, los estiramientos… hasta llegar a la punción seca. Este último tratamiento es doloroso, pero aguantable y el resultado, junto con los estiramientos adecuados, el fortalecimiento de toda la cadena muscular y la progresión descalzo y minimalista han sido decisivos para que ahora sienta que esta transición me está devolviendo la alegría de correr. Más aún, la ALEGRÍA DE CORRER MUCHO MEJOR QUE ANTES.
    Muchas gracias por esta web y por todas las aportaciones. Adelante y NO OS RINDÁIS JAMÁS.

  3. Llevo alrededor de 10 meses sufriendo de fasctisis en el pie derecho. Tengo pies cavos y la lesion aparecio el dia despues de una carrera. Corria con zapatilla neutra y plantillas correctivas. Durante la recuperacion intentaba andar por casa descalzo, pensando que asi mejoraria, pero no ha sido hasta que he usado las plantillas todo el dia que no e encontardo mejoria. Tras insufribles sesiones de rehabilitacion y fisioterapia, finamente me tuvieron que infiltrar, y de momento la cosa parece que funciona. El traumatologo me aconsejo que llevara las plantillas todo el tiempo posible y ahora me surgen dudas a la hora de empezr a correr: he comprado zapatillas de transición y no se si debo empezar utilizando las plantillas hasta que refuerze la planta del pie con ejercicios y estiramientos o por el contrario dejar un lado las plantillas y correr sin ellas. Mi temor es que si hago esto ultimo, con el tiempo vuelva a recaer. ¿qué me aconsejas?

  4. Hola Alvaro, llevo con el minimalismo cerca de 2 años, he hecho una progresión adecuada y he llegado a correr una media maratón hace un mes con unas FF. El problema es que comencé con un dolorcillo en la planta del pie que soportaba, pero que ahora se ha transformado en un dolor tremendo en el pie, justo en la planta, a nivel del cancaneo del pie derecho, que es en el que sufrí la lesión que me llevó al minimalismo, una rotura completa del tendón de aquiles…
    Mi pregunta es si es incompatible en mi caso el minimalista, ya que tal y como dices, tengo una de las causas (acortamiento del soleo) que no puedo modificar. Crees que con los ejercicios que comentas podré continuar o simplemente esto no es para mi. He leido bastante sobre el tema y he visto que no a todo el mundo le va bien…

    • Hola,

      Bueno ya lo he comentado muchas veces, las zapatillas no son la solución a las lesiones (yo también llegué al minimalismo por lesiones, pero no debería ser así) ni tampoco pensar que no nos vamos a volver a lesionar. Las lesiones tarde o temprano llegan, quizás con minimalistas eres menos propenso pero nunca inmune.

      Las lesiones muchas veces llegan por desequilibrios, si en tu caso no puedes salvar ese acortamiento de sóleo mediante estiramiento, liberación miofascial y/o ejercicios excéntricos, pienso que lo más lógico sería reducir running y añadir otro tipo de deporte menos duro con esa zona (natación, bicicleta..). No creo que volviendo a la amortiguación soluciones el problema.

      Un saludo

  5. Hola!
    Estoy empezando a correr de puntas (aprendiendo la técnica) con unas zapatillas amortiguadas, concretamente unas salomón crosmaxx2 (y nuevas), el tema es que al rato de terminar me duele un poco la planta de un pie, la noto algo rígida, es posible que sea fascitis plantar? y de ser así… es ocasionado por la técnica?

    Muchas gracias

    • Hola Miguel, podría ser, como comento en el artículo son muchos los motivos que pueden causar esta lesión. Es frecuente tener los pies débiles y/o desalineados (por el uso del calzado convencional, no todo se reduce a la técnica), si los pies no trabajan de forma eficiente la fascia sufre, se sobrecarga e inflama.

      Saludos

  6. Muy buenas Álvaro, tengo fascitis plantar desde hace dos meses, por lo que hace dos semanas me decidi a iniciar mi transición al calzado minimalista, precisamente por artículos como el tuyo que refuerzan la idea de que para curar una fascitis plantar es conveniente fortalecer el pie y no hacerlo todavía más debil con el uso de plantillas.
    Corriendo descalzo no noto molestias en la fascia, incluso cuando acabo de correr parece que me siento más aliviado y ya casi me ha desaparecido el dolor en el talón.
    Sin embargo, mi duda viene con el calzado que debo usar para caminar y hacer vida a diario, que es cuando observo que tengo una hiperpronación que hace que, sobretodo el tobillo de mi pie lesionado, se desplace hacia adentro.
    Ahora uso unas zapatillas minimalista con cero drop para uso diario y para entrenar en el gimnasio, y tengo la sensación de que me produce algo de tensión en la fascia, además me ha aparecido una molestía distinta en el puente del pie (un ligero pinchazo sobretodo cuando subo escaleras).
    El traumatólogo por supuesto me ha aconsejado tratamiento convencional (calzado amortiguado y plantillas) y cuando le comente lo de correr descalzo me dijo que ni de broma.
    No confío en comentar mis dudas a un podologo porque se que me va a aconsejar plantillas sí o sí, me gustaría saber si, a pesar de continuar mi adaptación progresiva al minimalismo, sería conveniente hacerme unas plantillas para mi calzado de uso diario y si usar zapatillas minimalistas durante la mayor parte del día puede ser contraproducente debido a mi hiperpronación.
    Lamento haberme enrollado tanto, he intentado ser breve pero ya arrastro muuuchas lesiones y son muchas las lesiones que surgen, muchas gracias de antemano.

    • Hola Luis,

      Normalmente nos centramos en correr con lo mínimo pero en mi opinión es tan importante o más continuar con lo mínimo (y con punteras anchas que liberen los dedos!!) en el día a día.

      Sabemos que en tono al 97-98% de las personas no necesitan correcciones, es decir, no necesitan plantillas ni alzas, ni zapatillas especiales. Nuestros pies suelen estar MUY alejados de la perfección pero el cuerpo es suficientemente inteligente para compensar la mayoría de los desequilibrios.
      Tu caso no parece que se encuentre entre el 2-3% “especial”, pronar es normal y natural, incluso tampoco debería preocuparnos pronar un poco más de lo normal. Te recomendaría continuar con calzado mínimo en el día a día y observar cómo evolucionan esas molestas en los pies. Si no te sientes cómodo puedes optar por zapatillas un poco más gruesas y si siguen los problemas entonces recurrir a otros métodos.

      Saludos

      • Muchas gracias por tus consejos Álvaro
        Lo cierto es que es lo que estoy haciendo, siempre que puedo ando desclazo o con zapatillas minimalistas y aunque noto algunas sensaciones raras, cada día me encuentro más cómodo, de hecho ahora cuando me siento más raro es cuando por obligación vuelvo al calzado convencional.
        Creo que incluso he corregido algo mi pronación cuando ando, ya que con zapatillas minimalistas eres más consciente cuando realices este gesto y trato de evitarlo.
        Supongo que estas pequeñas complicaciones se deben a que todavía tengo reciente la fascitis, si no este proceso lo estaría llevando mucho mejor
        Muchas gracias de nuevo y enhorabuena por vuestra página que facilita mucho las cosas a gente que como yo, y casi siempre por las dichosas lesiones, decide iniciarse en el calzado minimalista

        • Hola Luis, decirte que yo llevo 6 meses con una fascitis. Los primeros 4 han sido de parón total y tratamiento. A partir de ahí, he comenzado otra vez a correr, primero 10 minutos y aumentando poco a poco en estos dos meses hasta los 50 minutos que he hecho esta ultima salida (eso si, siempre a ritmos tranquilos y, puntualmente, algún apretón para notar sensaciones).
          Todavia, puntualmente, noto esas molestias (pinchazos) en el arco plantar, pero es algo ya muy residual.
          No quiero desanimarte, todo lo contrario. Las fascitis son muy lentas de recuperar pero, bien hecho puedes quitártela de encima para siempre (tengo un amigo que ya se ha librado de la suya, je).
          En todo este tiempo, no he dejado de hacer estiramientos y ejercicios de fortalecimiento de la fascia. Tal como me recomendó mi fisio, son muy importantes para ayudar a recuperarse. Por internet puedes encontrar varios: el rodillo, coger la toalla con los dedos, estirar contra una pared, en un escalón…
          Aunque ya he vuelto a correr, no estoy recuperado del todo. La fascia necesita su tiempo de adaptación. La hemos tenido “dormida” con el calzado tradicional, plantillas, etc, y ahora no podemos pretender que esté al 100% para un esfuerzo grande. Dale su tiempo, vale la pena.

        • De nada Luis, el calzado minimalista puede ser contraproducente si lo utilizas para correr y te excedes en la duración de los rodajes durante los primeros meses pero utilizarlo para vestir en el día a día te permite despertar los pies poco a poco y recuperar sensaciones sin demasiados riesgos.
          No es raro tener esas extrañas sensaciones durante las primeras semanas de uso diario,de hecho es lo más habitual (pequeñas molestias por tener el pie “entablillado” tanto tiempo, no suelen ir a más).

          Óscar te ha dado buenos consejos.

          Saludos y suerte

  7. Ya llevo mas de una año corriendo minimalista sobre todo trail, incidiendo mucho en la técnica, con un proceso de adaptación creo que bien llevado y he corrido carreras de montaña en distancias hasta maratones, y me acaba de sobrevenir una fascitis, que he intentado curar con sesiones de fisioterapia y cremas naturales antinflamatorias, y sino corro dos días me quedo nuevo, pero como empiece a correr me viene el dolor y me invalida.
    Estoy bastante desilusionado, no con el minimalismo, sino con los procesos de cura de lesiones que no se terminan de curar y que se alargan en el tiempo sin que el sistema médico te ayude en verdad y solo pretenda camuflar la lesión con antinflamatorios y analgésicos que no mejoran en nada. Dan ganas de pasarse al zaping integral y fundir el mando de la tele.

    • Pues ya lo siento miniyo. Siempre es mejor prevenir que curar y con esta lesión aún más ya que como bien dices no hay un tratamiento eficaz.
      El Dr. Cucuzzella comenta que un pie fuerte y alineado es menos propenso a sufrir fascitis pero aunque sea en menor proporción el riesgo siempre está ahí… es lo que tiene esto del correr.

      Espero que te mejores.

      Un saludo

  8. Gracias Feet, miraré de realizarlos cada dia, de momento para andar tengo las newfeel many, y para salir a correr las FF Speed, que paciencia hay que tener al cambiar a minimalista! 😉

  9. Hola,

    Fortalecer cualquier músculo debilitado requiere tiempo y paciencia.

    Un plan podría ser:

    -Calf Raises (gemelos): 3-4 series de 6-10reps en escalera, bajando lento y aguantando 2-3segundos arriba y abajo.

    – Estiramientos gemelo y sóleo.

    – Ejercicios dedo gordo: De pie empuja con fuerza hacia el suelo, principalmente con el dedo gordo (8-10 veces cada pie, 3-4 series). Puedes hacer lo mismo pero caminando… 20 pasos empujando fuerte con el dedo gordo)

    – Ejercicios de dedos, termina siempre con los estiramiento del pie.

    Esta rutina la puedes hacer 3 veces a la semana, variando las repeticiones cada semana o cada dos semanas.
    Intenta caminar descalzo en casa y si puedes, usa a diario calzado de suela mas bien fina.

    Espero que te sirva.

    Saludos

  10. Pues mira, justamente estaba buscando yo ejercicios para realizar ya que sufro de fascitis desde hace unos seis meses, y nada, ni ibuprofenos, ni plantillas, ni reposo, ni meter el pie en agua caliente/fria…

    Puedes poner algún ejemplo de ejercicio para fortalecer el dedo gordo del pie y reconstruir el arco plantar?

    Buen artículo.

  11. Normalmente suele ser un dolor en el interior del arco del pie, donde al hacer la flexión natural del pié al andar (apoyo talón-despegue metatarso)hay dolor.

    por cierto muy buen artículo.

  12. Pero realmente que es Fascitis plantar? Como es el dolor de la fascitisÇ?

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