Corredores con zapatillas amortiguadas

Diferencias entre correr con zapatillas y descalzo (estudio)

La Universidad de Harvard publicó en Enero de 2010 un interesante estudio sobre las diferencias entre correr con zapatillas de running convencionales y hacerlo descalzo.

El responsable del mismo fue Daniel Lieberman, catedrático y director del departamento de Biología Evolutiva Humana.

Diferencias en la técnica de carrera

Para analizarlo con detalle llamaremos:

A) Corredor talonador (primera imagen).
B) Corredor con apoyo medio o frontal (segunda imagen).

Corredor talonando
Corredor descalzo apoyo antepie

En la aproximación

A) Tobillo en dorsiflexión (dedos apuntando hacia arriba).
B) Tobillo en flexión plantar (dedos inclinados hacia abajo).

Contacto

A) Talón.
B) Sobre el 4º-5º metatarsiano.

El apoyo continúa

A) Los dedos se dirigen hacia el suelo. El arco plantar no se estira.
B) Movimiento de dorsiflexión. El arco del pie está estirado.

Apoyo completo del pie

A) Los dedos contactan con el suelo.
B) El talón apoya suavemente y el tendón de aquiles se estira.

Pie sobre el centro de gravedad

A) El arco plantar empieza a estirarse.
B) El arco sigue estirado.

Pronación

A) Se inicia en el talón y termina en los dedos.
B) Sentido inverso.

Despegue

A) y B) No se aprecian diferencias significativas.

Conclusión sobre la técnica de carrera:

A) Contacta con el talón con la rodilla bloqueada o semibloqueada. El peso recae sobre rodillas y caderas.

B) Detiene el impacto con el antepie. La fascia plantar, el tendón de aquiles y los gemelos se encargan de amortiguar.



Diferencias en el impacto

Si la técnica no te dice mucho, vamos a ver lo que ocurre con los impactos.

Masa efectiva del impacto

A) Supone el 6,8% de la masa total del cuerpo en corredores medios.

B) El 1,7% de la masa total del cuerpo.

Conversión del impacto vertical

A) El grueso del impacto es absorbido verticalmente por el sistema musculoesquelético. Es como tirar una jabalina directamente al suelo, la parada es muy violenta.

B) El impacto no es seco sino rotacional. Es como tirar la jabalina pero con la parte delantera doblada, sigue habiendo una parada violenta inicial pero es mucho menor.

Fuerza del impacto

A) Correr de talón conduce a un alto impacto transitorio (pico inicial) de aproximadamente entre 1,5 y 3 veces el peso del cuerpo y que se prolonga durante 50 milisegundos.

B) El apoyo de antepié o mediopié produce una lenta subida de la fuerza de impacto. No existe impacto transitorio. Los corredores descalzos tiene fuerzas de impacto hasta siete veces más pequeñas, incluo en superficies modernas como el acero.

Los gráficos del profesor Lieberman

Aquí puedes ver como apoyando primero el antepié no existe impacto inicial gracias al movimiento rotacional y al sistema de amortiguación natural del cuerpo.

Gráfico impacto en corredores

Entonces, ¿las zapatillas amortiguadas reducen el impacto?

Las zapatillas acolchadas generan un doble efecto:

Modifican la biomecánica: El 80% de los corredores amortiguados talonan frente a un 8% de descalcistas. Debido a esta forma de correr surge un pico de impacto (impact transient) que no existe con la técnica barefoot.

Reducen un 10% del impacto transitorio: Las zapatillas primero generan el pico y después lo atenúan ligeramente. Fíjate en la imagen inferior.

En otras palabras.

El uso de calzado convencional sólo está justificado en el 8% de corredores descalzos que no son capaces de modificar su técnica de carrera. Correr descalzo y talonar es una rareza, si estás en esa situación tienes dos opciones: correr con zapatillas amortiguadas para aliviar ese impacto transitorio, o seguir trabajando para mejorar tu técnica.

Estudio Universidad de Harvard y Daniel Lieberman

Por último el estudio de Daniel Lieberman y su equipo señala que:

Conclusiones

  1. Las zapatillas de running amortiguadas han cambiado la forma de correr de tres cuartas partes de la población.
  2. Los corredores que talonan sufren un impacto transitorio, algunos autores lo asocian al incremento de lesiones por repetición. Dicho impacto no existe en corredores con técnica barefoot.
  3. Correr sin zapatillas, y con buena técnica de carrera, permite reducir el impacto hasta siete veces.

Estudio completo (pdf en inglés)

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