FiveFingers y fracturas por estrés

Llega un nuevo estudio desde el otro lado del charco. Esta vez no invita a convertirse al minimalismo, el estudio en cuestión habla sobre la relación entre las FiveFingers, las fracturas por estrés y el daño óseo.

Estudio: FiveFingers y daño óseo

Está dando mucho que hablar, aunque el mundo minimalista apenas se ha pronunciado, tampoco la marca implicada (Vibram).

Método

  • 19 corredores hicieron una transición al calzado minimalista con zapatillas Vibram FiveFingers.
  • 17 corredores utilizaron calzado amortiguado convencional
Los corredores que utilizaron FiveFingers hicieron 10 semanas de transición con el siguiente plan:

  • Semana 1 – Una sesión de entre  1 y 2 millas (1,6 y 3,2 kilómetros).
  • Semanas 2-3 – Aumento a 3 sesiones manteniendo la distancia.
  • Semanas 4-10 – Incremento libre de entrenamientos con las zapatillas de cinco dedos, sesiones cortas.

Resultados

Grupo zapatillas FiveFingers. Dos corredores sufrieron fracturas por estrés, otros 8 (de los 19 de este grupo) sufrieron algún tipo de daño óseo.

Grupo zapatillas amortiguadas. Un corredor sufrió fractura por estrés.

FiveFingers y lesiones óseas

¿Son peligrosas las zapatillas FiveFingers?

Antes de dar respuesta a la pregunta conviene aclarar algunos aspectos.

Huesos

Los huesos no son una parte inerte de nuestro cuerpo, el tejido óseo es un tejido vivo que cambia con el tiempo y es capaz de regenerarse, fortalecerse o debilitarse.

Zapatillas convencionales y aislamiento del suelo

Como he comentado en otras ocasiones, uno de los mayores problemas de las zapatillas modernas es que aislan los pies debido a sus gruesas suelas.

Después de años utilizando grandes suelas nuestro organismo no percibe la necesidad de tener unos pies fuertes, tanto los músculos como los huesos de nuestros pies estarán bastante debilitados debido a la escasa o nula estimulación.

Estimulación

Cuando corremos mejoramos muscularmente gracias a la estimulación y al cierto daño causado en las fibras. A nivel óseo ocurre algo parecido pero en este caso el proceso es más lento.

Una de las ventajas de usar calzado minimalista (FiveFingers o cualquier otro) es la excelente estimulación que conseguimos a nivel muscular y óseo. El hueso recibe microimpactos que gestionados correctamente (descanso adecuado y entrenamientos breves) darán lugar a unos huesos más sólidos y fuertes, menos propensos a fracturas.

¿Fase de adaptación en el estudio?

Me parece un despropósito que en la cuarta semana de la fase de transición los corredores estudiados pudieran correr de forma “libre” con FiveFingers. Por no hablar las 10 semanas de esta fase de adaptación, un proceso más o menos normal suele superar las 26 semanas.

El cuerpo necesita tiempo y descanso para lograr las adaptaciones necesarias a nivel óseo y tendinoso.

Conclusión

Correr minimalista aumenta la estimulación tanto a nivel muscular como óseo, el resultado final dependerá básicamente de cómo gestionemos esa estimulación.

Pasar de correr con un calzado aislante amortiguado a correr descalzos o con zapatillas minimalistas requiere disciplina y paciencia, no es cuestión de 10 semanas. Si nos confiamos y/o excedemos no daremos tiempo a que nuestro cuerpo realice las adaptaciones necesarias a nivel óseo y podemos sufrir lesiones como fracturas por estrés.

Las zapatillas FiveFingers y el calzado minimalista son una excelente herramienta que pueden resultarnos muy útiles como zapatillas únicas de correr o como zapatillas complementarias.  Como cualquier otra herramienta puede hacerse un buen uso o un mal uso aunque la raíz del problema no está en el propio calzado minimalista sino en la debilidad general de los pies modernos (derivada del calzado amortiguado). ¿Hay relación entre FiveFingers y fracturas por estrés? sinceramente no lo creo.

Os recomendamos hacer una transición lenta, meditada y razonada. Podéis guiaros en nuestra sección sobre la transición minimalista.

Enlace al estudio (inglés)

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

24 comments

  1. hola Álvaro de nuevo,jeje.
    quería preguntarte una cuestion y me cruzado con este hilo dado que soy muy habitual de leer tus comentarios.
    tengo osteopenia por dejadez de tomar suplementos dado que soy alérgico a la lactosa,unos profesionales no ven problema en que corra descalzo y otros no,a mi me da la impresión que piso más suave descalzo,desde tu punto de vista sería contraproducente correr por esto?tienes o sabes de alguna referencia al respecto?

    • Hola de nuevo Antonio,

      La verdad es que ahí no te puedo ayudar. Podrías consultar a algún profesional cercano al minimalismo que son los que mejor te pueden aconsejar.

      https://www.zapatillasminimalistas.net/ayuda-profesionales/

      Saludos

    • Yo también tengo osteopenia por bajo peso, siempre he corrido con zapatillas con drop bajo o 0, como las nike free (5, 4 i 3), las merrel con drop 0 y hace poco me compre las fivefingers que solo utilizo en cinta dos veces por semana una hora por sesión a una velocidad entre 10,5 i 11km/h. Hace 3 semanas se me rompió por estrés el tercer metatarsiano corriendo en cinta con fivefingers… Estoy bastante confusa, no se si fueron las zapatillas, mi osteopenia, falta de recuperación entre sesiones…. no se si volverlas a utilizar para correr, la verdad es que voy con miedo. Aún voy escayola da hasta la rodilla. Eso si, el medico que me puso la escayola me dijo que cogiera las fivefingers y las tirase a la basura.

      • Hola Merce.

        Es triste leer esos comentarios de profesionales sanitarios.

        Las FiveFingers, y en general cualquier minimalista, permiten reforzar los pies no sólo a nivel muscular, también óseo pero obviamente los huesos necesitan mucho más tiempo de adaptación. Más aún con osteopenia.

        Estimulando los pies conseguirás unos huesos mucho más fuertes pero si te pasas corres el riesgo de sufrir fisuras o roturas.

        Dicho esto. La lesión que has tenido es muy frecuente en todo tipo de corredores. Si un amortiguado sufre una fractura por estrés no culpará al calzado, se recuperará y volverá a correr, seguramente con más descanso y escuchando a su cuerpo.

        Los minimalistas deberíamos hacer lo mismo.

        ¿Cuánto tiempo llevas corriendo minimalista? ¿Cómo ha sido tu adaptación? ¿Cuánto descansas entre sesiones?

        Tienes en tus pies una excelente herramienta de refuerzo óseo. No desistas y tómate más tiempo. La osteopenia, la falta de descanso o de adaptación son las causas más probables.

        Un saludo

  2. Tengo muchos problemas de ampollas y he probado varias zapatillas. A los 20 minutos de empezar la sesión ya noto como salen las ampollas. ¿Q calzado me recomiendas? Gracias.

  3. Saludos: Soy Quetzalteco, tengo 69 años , ya corrí 42.500 Km.totalmente descalzo, en cemento (concreto), con un proceso de tres meses ,( soy un ultra maratonista con mas de 125 maratones de 42.195, ya corrí también 24,48,y 56 horas en un a sola etapa, por lo que me atrevo a opinar que correr descalzo o con zapatillas F.F. o zapatillas minimalistas es fabuloso siempre y cuando se tenga la técnica bien definida y se conozcan los fundamentos indispensables , ) La distancia mas larga que e corrido es de es de :42 kilómetros con 500 metros, el cual lo realice el 1 de septiembre de 2013; en el parque central de Quetzatenango departamento de Guatemala , America Central. Atentamente.

  4. Reflotando el tema, he visto ciertas personas entrenando musculación con las famosas FF.

    Son recomendables por el tema de la estimulación muscular? y en ese caso, cuales serian las mas idoneas?

  5. Hola,
    yo estoy en mi primer año de minimalista, me compre unas Five finger a principio de año y empece una transicion lenta combinando amortiguadas y FF, la verdad es que no me resulto mucho, cuando pase de 7 km con FF, empezaron los dolores, en mi caso, en el pie izquierdo sobre el empeine, hasta el punto de tener que parar mis entrenos, un poco fustrado por el tema, me decidi a sacarme las zapatillas y correr descalzo, todo un acierto, en dos meses llegue a los 8 km, sin molestias, únicamente algunas ampollas, pero nada exagerado, el parón del verano obligado por mi trabajo me a roto un poco el ritmo, ahora entreno descalzo por asfalto y con FF por montaña, pero cual es mi sorpresa cuando tras un par de semanas con las FF vuelve otra vez mi dolor en el empeine, me siento muy comodoscon ellas pero creo que voy a tener que aparcarlas, parece raro que totalmente descalzo no tengas ningun dolor y con las FF aparezcan esa molestia, ahora mi duda es que utilizar para montaña (o un poco de mixto)? unas merrel trail glove o unas inov 8 trailroc 150?

    • Hola Rodrigo, no se me ocurre nada para tu problema en el empeine, puedes probar con otras minimalistas.

      Para zonas mixtas las Trail Glove van bastante bien aunque personalmente no me gusta la protección que dan en zonas más técnicas. Las Trailroc 150 no protegen más que las Trail Glove pero te ofrecen más agarre y la sensación en montaña es más limpia al no tener media suela.
      Otra alternativa del mismo estilo a Trailroc 150 (poca protección en montaña) son las VivoBarefoot Breatho y Neo Trail, las puedes encontrar a buen precio y las sensaciones que ofrecen son también muy buenas aunque la durabilidad de la suela no es demasiado alta.

      Saludos

  6. Hola. Tengo una duda.
    Antes de comprarme unas zapatillas, ¿no sería una buena idea, con las “normales” que ya tengo, correr con la técnica barefoot? Es decir, apoyando con el empeine, enderezándome, etc.,

    • Hola Alejandro,

      Es bastante complicado correr con “técnica barefoot” y zapatillas convencionales, difícil y no demasiado recomendable (estarías forzando la postura, la pisada… y los pies seguirían completamente aislados del suelo).

      Se trata de correr relajado y natural así que lo ideal sería que te planificaras un poco y comenzaras una adaptación sin prisas. Puedes alternar con calzado convencional (lo que nosotros llamamos “plan progresivo”) o directamente con minimalistas (plan “empezando de cero”).

      Aquí tienes más información:

      https://www.zapatillasminimalistas.net/adaptacion-minimalista/

      Saludos

  7. David, te recomiendo que te compres las Newfeel de Decathlon que por 10 € merece la pena y van perfectas para empezar. Es muy importante (al menos así pienso yo ) que sigas por caminos de tierra y ni te acerques al asfalto que es muy lesionante tanto para amortiguados como para minimalistas.

  8. Estoy pensando pasarme a correr con minimalistas, comprarme unas zapatillas de transición y probar,empezaré por seguir con mis rutinas con las amortiguadas y metiendo 5-10 minutos en días alternos con las minimalistas. Suelo correr entre 24-28 km a la semana y quiero saber si me merecería la pena un cambio así.

  9. El estudio no tiene mucho sentido salvo para avalar en cierta medida lo ya sabido, que señala en las conclusiones, que la transición ha de ser muy paulatina. Si el fin es analizar la incidencia de lesiones deberían por comenzar por hacer grupos iguales de corredores experimentados, uno con zapatillas normales y otro con minimalistas. Nada de transiciones, los minimalistas deberían de estar ya habituados al uso de esas zapatillas. Igualar condiciones de carrera y distancias sobre un período de tiempo de al menos un año o más si podría empezar a dar, en mi inexperta opinión, ciertos resultados.
    Lo que no he leído es quien paga el estudio, fivefingers creo que puedo descartarlo.

  10. La verdad es que la falta de rigor y seriedad del estudio es asombrosa. Está bien que se pretenda investigar sobre el asunto pero haciendo las cosas bien. Sólo a los desinformados se les ocurre calzarse unas minimalistas y tirar pa´lante… De la gente “corriente” lo entiendo, ¿pero de unos científicos?…

    En fin…

    Salud!

  11. Velociraptor pensador

    La verdad que un amigo me ha pasado esta mañana por e-mail este estudio. Me parece una desfachatez de estudio por lo que decís. ¿Cómo que a la cuarta semana ya hacen rutinas libres? Yo llevo desde el pasado agosto corriendo minimalista (y corriendo en general ya que yo solía hacer mucha bicicleta pero tras leer Nacidos para Correr me ha enganchado la idea) y disfruto muchísimo haciéndolo y viendo como puedo hacer muchos más kilómetros y con mucho mejor estado de forma, sin dolores. Eso sí, al principio los pies dolían mucho y estuve durante meses y meses sin correr más de 30 minutos en las carreras más largas que hacía. Llegado diciembre ya podía hacer 20 kilómetros y ahora tengo una media maratón en mente, pero siempre tuve cuidado de hacerlo todo poco a poco.

  12. Yo me he encontrado con varios que compraron minimalistas y desde el primer día metieron 10km o corrian de puntillas all poco se lesionaron y empezaron a renegar de las minimalistas diciendo que los extremos son malos. Son carne de cañon esa gente compra en la teletienda y cree en el horóscopo

    • me gustaria saber si es necesario comprar unas zapatillas “minimal” para empezar a probar o con unas zapatillas baratas de lona estaria bien,hoy he he hecho mi primer rodaje minimal y ha sido con calcetines,habre hecho 1,5 km o asi sobre tierr humeda y algunos tramos sobre tierra mas dura y piedrecitas,la verdad la sensacion ha sido genial y apenas he sufrido nada,espero poder cambiar mis zapatillas de correr por algo que me aporte esa sensacion..

      • Hola David,

        No, no es necesario comprar unas zapatillas minimalistas para empezar a probar. Puedes correr perfectamente con unas de lona o con unas Newfeel de Decathlon como te comenta corretela (11€), el problema que tienen es la puntera (muy estrecha) pero para empezar valen.

        Hay modelos modelos muy minimalistas que casi casi te permiten correr como si fueras descalzo aunque obviamente no es lo mismo (ZEMgear, Sole Runner, Feelmax, algún modelo de Alta, algún modelo de FiveFingers, etc…).

        Saludos

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