Adaptaciones fisiológicas del minimalismo

Continuamos con la serie de artículos expuestos por el profesor Daniel Lieberman de la Universidad de Harvard.

La primera entrega fue sobre la relación entre la biología evolutiva y el barefoot running, en la segunda parte abordamos los tipos de corredores en función de la pisada.

Hoy le toca el turno a las adaptaciones fisiológicas que se producen en corredores minimalistas y descalzos.

¿Por qué se producen adaptaciones al correr?

Cuando corremos sometemos al cuerpo a diferentes estímulos y tensiones lo que  provoca una respuestas fisiológica y numerosas adaptaciones.

En el apartado de adaptaciones fisiológicas también hay notables diferencias entre los corredores minimalistas y los corredores que utilizan calzado de running amortiguado.  Como bien explica el profesor Lieberman, es necesario estudiar en profundidad estos mecanismos de adaptación que se producen y que aún no han sido investigados en profundidad.

Corredores descalzos y minimalistas

Adaptaciones fisiológicas de un corredor minimalista

  1. Engrosamiento de la piel
  2. Flexores plantares más potentes
  3. Mejora en la fuerza y elasticidad del arco plantar
  4. Mejoras en la alineación de los dedos

→ Engrosamiento de la piel o callo

La primera adaptación que nota el corredor minimalista o el corredor descalzo es el callo o engrosamiento que se produce en la base de los metatarsos (el más importante), dedos y talón.

Cuando corremos con calzado mínimo, o sin él, producimos fricción en la piel, nuestro cuerpo responde a ese estímulo engrosando la piel y formando un callo. Es una respuesta totalmente natural, su misión es proteger los pies de la superficie y de lesiones por estrés repetitivo (en metatarsos principalmente).

La falta de callo es uno de los motivos por los que siempre recomendamos máxima precaución a los corredores que se inician en el minimalismo, algunos reportan problemas en la base de los metatarsos durante la transición lo que puede deberse a esa ausencia de callo y/o a una técnica de carrera mejorable.

→ Ganancia muscular asociada a la mejora en la técnica de carrera

Los corredores que utilizan una técnica de carrera minimalista (apoyo de mediopié o antepié) y calzado completamente plano, someten a los músculos flexores del pie a una importante carga de trabajo excéntrico.

Se produce una importante hipertrofia y ganancia muscular en los flexores plantares con el tríceps sural (gemelos + sóleo) como principal protagonista. Los corredores descalzos y minimalistas tienden a desarrollar más los gemelos que los corredores talonadores y que aquellos que corren correctamente pero con zapatillas de running de drop elevado.

→ Mejora en la fuerza y elasticidad del arco plantar

El arco plantar funciona como un resorte durante la marcha. Imaginemos un arco de lanzar flechas, en este caso la estructura o cuerpo de nuestro arco sería la estructura ósea del pie y la cuerda la fascia plantar.

En cada apoyo la fascia acumula energía potencial elástica que devuelve como un resorte en la fase de impulsión del pie. Como podéis imaginar la importancia del arco plantar en corredores es mayúscula, tanto a nivel de rendimiento como a nivel de prevención.

¿Cómo funciona el arco plantar de un corredor descalzo o minimalista?

En el momento del contacto con el suelo el arco empieza a tensarse, estirarse y comienza a acumular energía potencial (figura A de la imagen inferior). En la segunda mitad del apoyo se libera esa energía.

Así funciona el arco de un corredor amortiguado

La historia cambia completamente en los corredores que utilizan zapatillas de running amortiguadas, especialmente si además corren con una técnica talonadora:

  • El arco no se alarga en el momento del contacto (figura B).
  • No se produce estiramiento hasta que el pie está completamente plano y apoyado en el suelo.
  • Se reduce el trabajo de los músculos extrínsecos e intrínsecos del pie.
  • Además las zapatillas de running convencionales limitan el estiramiento y movimiento del arco plantar.

Aunque no se ha estudiado a fondo (sólo un estudio afirma que correr minimalista durante 5 meses mejora la musculatura extrínseca del pie), parece lógico pensar que los músculos del pie se fortalecen mucho más corriendo minimalista que haciéndolo con un calzado rígido y con soportes para el arco como los que incluyen las zapatillas de running modernas.

Adaptaciones fisiológicas del barefoot
A: Momento del apoyo frontal, la fascia comienza a estirarse B: Momento del apoyo de talón, la fascia aún sin estirar.

→ Mejoras en la alineación de los dedos

Es importante señalar, aunque el profesor Lieberman no lo nombra en su artículo, que además se produce otra importante adaptación fisiológica a largo plazo: la mejora sustancial en la alineación de los dedos tanto en deportistas que utilizan frecuentemente calzado minimalista (no sólo en carrera, también para vestir o pasear) como en los que directamente caminan y corren descalzos a diario.

Esta mejora en la alineación suele ser bastante evidente a partir de los 12 meses de uso continuado y desde luego no se limita a la simple mejora estética ya que también afecta al reparto de presiones en los pies (mejor alineación = mejor distribución del peso y la presión = menor riesgo de lesión).

Conclusiones

Para finalizar es necesario recalcar que las adaptaciones fisiológicas que desarrollan los corredores minimalistas y descalzos no se producen de la noche a la mañana, por ese motivo existe un factor de riesgo a la hora de realizar la transición minimalista.

  1. Es necesario que el corredor desarrolle un callo, principalmente en la zona de los metatarsos, su misión es proteger la zona de piedras e impactos repetitivos. Correr sin esa protección natural durante largo tiempo o en montaña (recomendable empezar la transición en zonas sin piedras), nos expone a diversas lesiones.
  2. Con la nueva forma de correr los flexores plantares están sometidos a una carga excéntrica importante, de nuevo si no gestionamos correctamente este aspecto podemos encontrarnos con problemas, principalmente en el tríceps sural (gemelos y sóleo) y/o en el tendón de aquiles.
  3. Correr descalzo o con calzado completamente minimalista es más exigente para la musculatura de los pies, si no realizas una adaptación lenta y progresiva, estarás sometiéndolos a una carga excesiva lo que sin duda aumenta el riesgo de lesión.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

13 comments

  1. Hola…

    Después de año y medio intentando la transición al minimalismo, con una fascitis plantar ya recuperada, dos neuromas de morton… llevo como dos meses con los tendones laterales del pies sobrecargados y con dolor. He ido con mucha calma con el plan, caminando con mis Vivobarefoot Freud, musculando pies… pero no hay manera.

    Ayer fui al traumatólogo que me curó la fascitis… pero me dijo que tenía el arco elevado, y que me recomendaba ponerme unas plantillas blandas, porque el pie estaba tensionado. Es alguien realmente bueno, y antiplantillas… por eso, el que me las recomiende me ha chafado bastante.

    ¿Es posible correr descalzo o con zapatillas minimalistas con pie cavo? ¿Tenéis referencias?

    Muchas gracias!

    • Hola Javier,

      Hay muchos tipos y grados de pie cavo, como los hay de pie plano.

      Con ese tipo de pies el riesgo de lesión en la fascia o metatarsos está siempre muy presente (especialmente corriendo), ya sea con un calzado o con otro, ten en cuenta que tu pie no es capaz de repartir de forma uniforme los impactos y de ahí que la fascia se sobrecargue una y otra vez. El riesgo es mucho mayor corriendo (mayor impacto) que caminando.

      Cada profesional aborda el problema de una manera diferente, los hay que prescinden totalmente de las plantillas, otros apuestan por utilizarlas sólo en casos extremos y también los hay que las aconsejan a granel.

      Es complicado y cada caso es un mundo, pero desde luego la mejor idea es tratar de reeducar tus pies y devolverles una mínima funcionalidad (unas plantillas “de por vida” arreglan el problema). Yo me olvidaría de correr por una temporada hasta recuperarlos mínimamente, lleva tiempo y te aconsejo que te pongas en manos de un buen fisio u osteópata que te valore y guíe en la recuperación.

      Un saludo y suerte

      • Gracias Álvaro.

        Este médico es muy reacio a plantillas, por eso me ha chocado. Tengo algo de pie cavo, no mucho… pero es cierto que desde que pasé al minimalismo, he sufrido dolores que antes se iban solos con un par de días de descanso 🙁

        Mi plan era durante un par de meses más (ya serían 5 parado) no correr, y hacer mientras tanto mucho ejercicio de fortalecimiento. Pero no sé si es mejor 100% de reposo, o fortalecer con ejercicio es una buena idea.

        Durante este periodo… ¿recomiendas llevar zapatillas minimalistas para caminar, para el día a día? ¿O mejor usar calzado “normal”?

        Gracias de nuevo!!

        • De nada Javier,

          Es un tema muy complejo, comentas que tienes “algo de pie cavo” lo que todavía me hace dudar más, es extraño que un contrario a las plantillas te las recomiende siendo un caso tan frecuente y nada extraordinario.

          Lo ideal es que te valorara un profesional preocupado por devolverle la funcionalidad a tus pies, que te enseñara y recomendara una serie de ejercicios y que comprobara tu evolución semanalmente.
          El tema de las plantillas es que recomendarlas y olvidarte de los pies, y del problema, es un error, el pie no va a “reeducarse” y corregirse con la simple ayuda de una plantilla, eso hay que tenerlo claro. Y es tan fácil demostrarlo como que la gran mayoría de “plantilleros” las abandona a las pocas semanas/meses ante la falta de resultados o por problemas en otras zonas.

          Lo que he comprobado con el paso de los años es que los pies responden muy lentamente a ejercicios y estímulos, de ahí que mucha gente abandone la idea de descalzarse en casa, de masajearlos, estimularlos o usar calzado muy amplio para evitar compresiones…

          Salvo que ahora mismo tengas dolores… para tus pies caminar con unas Freud, por poner un ejemplo, va a ser mucho más recomendable que hacerlo con un calzado convencional (porque no comprimen, todo lo contrario, porque mejorarán la alineación, reforzarán la musculatura, etc), otra historia sería correr.

          Tenemos en mente hacer una recopilación con profesionales del sector (fisios, osteópatas, entrenadores, etc…) que se preocupan por corregir este tipo de problemas desde el origen. Esperamos ponerla en marcha pronto para que podáis consultarlos con estos temas.

          Saludos

  2. Buenas,
    me podrías facilitar la referencia del artículo si es posible, por favor?

    Muchisimas gracias, se aprende muchisimo en tu página
    Saludos

  3. Una duda que tengo y no me deja dormir.
    Mi situación es que salgo a correr 4 veces por semana en sesiones aproximadamente de una hora y dos.No tenia ninguna molestia,y solia correr con zapatillas mixtas pero amortiguadas.Ahora me compre unas mizuno wave ferus minimalistas y tengo la tipica lesion de adaptacion de debajo de los gemelos unas agujetas importantes y por el tendon de aquiles. Mi pregunta es; realmente merece la pena? es decir si nunca he tenido problemas,quien me manda a mi cambiar nada? jajaja Bromas aparte empeze en el minimalismo porque me gusta la manera natural de correr y la pisada eficiente lo que me preocupa es que en un futuro no pueda correr distancias como una maraton con este nuevo calzado cuando antes si.
    Y por ultimo se puede correr ultras con este calzado?
    Un saludo y gracias de antemano.
    Posdata:estoy luchando contra mi razon por no irme a lo facil (zapatillas amortiguacion)

  4. Hola
    Muy buen artículo, sobre la carrera minimalista.
    Mi comentario va sobre el engrosamiento de la piel en la base de los metatarsos.
    En mi caso el ‘callo’ sale sólo en la base hacia la izquierda del dedo gordo, en el resto nada. Yo creo que entro con el pie recto en el impacto del al suelo. No se si es correcto que salga en esa parte. O fallo en la pisada o que las bambas me rocen.

    • Gracias por el comentario Eduard,

      En este caso cuando hablamos de “callo” no nos referimos exclusivamente a la típica dureza que sale en las zonas de mayor roce (en el dedo gordo es habitual), hablamos principalmente de un engrosamiento notable que se nota a largo plazo (a partir de 10 o 12 meses) y que aumenta el grosor de la zona pero la sensación no es necesariamente de callo duro, simplemente aumenta la “grasa” y la protección natural en esa base de los metatarsos.

      Yo lo he notado mucho, cuando corría con zapatillas amortiguadas al palpar esa zona sentía claramente los huesos metatarsianos, algo normal ya que mi cuerpo no tenía ninguna necesidad de engrosar la zona al no estimular nunca los pies. Ahora al palpar no siento los metatarsianos, tengo una “almohadilla” en la zona aunque la piel está suave.

      Si estás usando zapatillas de transición o “minimalistas” más acolchadas como Merrell Bare Access es probable que no lo notes o que lo notes menos. Del mismo modo si corres siempre en asfalto también lo notarás menos que si corres en montaña (mayor estimulación).

      Saludos

      • Hola Álvaro
        Ha sido al cambiar de zapatillas, antes llevaba una merrel ahora llevo las vivobarefoot trail freak,y cuando llevo unos km se me empieza a calentar(rozar) la zona que te comenté. Nunca llega a hacer ampolla, pero si molestia.

        • Hola Eduard,

          Es difícil valorarlo, podría ser simplemente el roce con la zapatilla pero también puede ser un problema con la técnica de carrera o por el cambio de Merrel a Vivobarefoot (si las Merrell eran de transición sería normal pensar en esta última opción).

          Saludos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.