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Adaptaciones fisiológicas del minimalismo

Continuamos con la serie de artículos expuestos por el profesor Daniel Lieberman de la Universidad de Harvard.

La primera entrega fue sobre la relación entre la biología evolutiva y el barefoot running, en la segunda parte abordamos los tipos de corredores en función de la pisada.

Hoy le toca el turno a las adaptaciones fisiológicas que se producen en corredores minimalistas y descalzos.

¿Por qué se producen adaptaciones al correr?

Cuando corremos sometemos al cuerpo a diferentes estímulos y tensiones lo que  provoca una respuestas fisiológica y numerosas adaptaciones.

En el apartado de adaptaciones fisiológicas también hay notables diferencias entre los corredores minimalistas y los corredores que utilizan calzado de running amortiguado.  Como bien explica el profesor Lieberman, es necesario estudiar en profundidad estos mecanismos de adaptación que se producen y que aún no han sido investigados en profundidad.

Corredores descalzos y minimalistas

Adaptaciones fisiológicas de un corredor minimalista

  1. Engrosamiento de la piel
  2. Flexores plantares más potentes
  3. Mejora en la fuerza y elasticidad del arco plantar
  4. Mejoras en la alineación de los dedos

→ Engrosamiento de la piel o callo

La primera adaptación que nota el corredor minimalista o el corredor descalzo es el callo o engrosamiento que se produce en la base de los metatarsos (el más importante), dedos y talón.

Cuando corremos con calzado mínimo, o sin él, producimos fricción en la piel, nuestro cuerpo responde a ese estímulo engrosando la piel y formando un callo. Es una respuesta totalmente natural, su misión es proteger los pies de la superficie y de lesiones por estrés repetitivo (en metatarsos principalmente).

La falta de callo es uno de los motivos por los que siempre recomendamos máxima precaución a los corredores que se inician en el minimalismo, algunos reportan problemas en la base de los metatarsos durante la transición lo que puede deberse a esa ausencia de callo y/o a una técnica de carrera mejorable.

→ Ganancia muscular asociada a la mejora en la técnica de carrera

Los corredores que utilizan una técnica de carrera minimalista (apoyo de mediopié o antepié) y calzado completamente plano, someten a los músculos flexores del pie a una importante carga de trabajo excéntrico.

Se produce una importante hipertrofia y ganancia muscular en los flexores plantares con el tríceps sural (gemelos + sóleo) como principal protagonista. Los corredores descalzos y minimalistas tienden a desarrollar más los gemelos que los corredores talonadores y que aquellos que corren correctamente pero con zapatillas de running de drop elevado.

→ Mejora en la fuerza y elasticidad del arco plantar

El arco plantar funciona como un resorte durante la marcha. Imaginemos un arco de lanzar flechas, en este caso la estructura o cuerpo de nuestro arco sería la estructura ósea del pie y la cuerda la fascia plantar.

En cada apoyo la fascia acumula energía potencial elástica que devuelve como un resorte en la fase de impulsión del pie. Como podéis imaginar la importancia del arco plantar en corredores es mayúscula, tanto a nivel de rendimiento como a nivel de prevención.

¿Cómo funciona el arco plantar de un corredor descalzo o minimalista?

En el momento del contacto con el suelo el arco empieza a tensarse, estirarse y comienza a acumular energía potencial (figura A de la imagen inferior). En la segunda mitad del apoyo se libera esa energía.

Así funciona el arco de un corredor amortiguado

La historia cambia completamente en los corredores que utilizan zapatillas de running amortiguadas, especialmente si además corren con una técnica talonadora:

  • El arco no se alarga en el momento del contacto (figura B).
  • No se produce estiramiento hasta que el pie está completamente plano y apoyado en el suelo.
  • Se reduce el trabajo de los músculos extrínsecos e intrínsecos del pie.
  • Además las zapatillas de running convencionales limitan el estiramiento y movimiento del arco plantar.

Aunque no se ha estudiado a fondo (sólo un estudio afirma que correr minimalista durante 5 meses mejora la musculatura extrínseca del pie), parece lógico pensar que los músculos del pie se fortalecen mucho más corriendo minimalista que haciéndolo con un calzado rígido y con soportes para el arco como los que incluyen las zapatillas de running modernas.

Adaptaciones fisiológicas del barefoot
A: Momento del apoyo frontal, la fascia comienza a estirarse B: Momento del apoyo de talón, la fascia aún sin estirar.

→ Mejoras en la alineación de los dedos

Es importante señalar, aunque el profesor Lieberman no lo nombra en su artículo, que además se produce otra importante adaptación fisiológica a largo plazo: la mejora sustancial en la alineación de los dedos tanto en deportistas que utilizan frecuentemente calzado minimalista (no sólo en carrera, también para vestir o pasear) como en los que directamente caminan y corren descalzos a diario.

Esta mejora en la alineación suele ser bastante evidente a partir de los 12 meses de uso continuado y desde luego no se limita a la simple mejora estética ya que también afecta al reparto de presiones en los pies (mejor alineación = mejor distribución del peso y la presión = menor riesgo de lesión).

Conclusiones

Para finalizar es necesario recalcar que las adaptaciones fisiológicas que desarrollan los corredores minimalistas y descalzos no se producen de la noche a la mañana, por ese motivo existe un factor de riesgo a la hora de realizar la transición minimalista.

  1. Es necesario que el corredor desarrolle un callo, principalmente en la zona de los metatarsos, su misión es proteger la zona de piedras e impactos repetitivos. Correr sin esa protección natural durante largo tiempo o en montaña (recomendable empezar la transición en zonas sin piedras), nos expone a diversas lesiones.
  2. Con la nueva forma de correr los flexores plantares están sometidos a una carga excéntrica importante, de nuevo si no gestionamos correctamente este aspecto podemos encontrarnos con problemas, principalmente en el tríceps sural (gemelos y sóleo) y/o en el tendón de aquiles.
  3. Correr descalzo o con calzado completamente minimalista es más exigente para la musculatura de los pies, si no realizas una adaptación lenta y progresiva, estarás sometiéndolos a una carga excesiva lo que sin duda aumenta el riesgo de lesión.