Corredores pesados y minimalismo

Como sabemos hay muchos mitos asociados a correr descalzo o con calzado minimalista.

Uno de ellos dice que los corredores pesados o los corredores con sobrepeso deben utilizar calzado muy amortiguado ya que de lo contrario estarán poniendo en riesgo su salud.

¿Es perjudicial correr con sobrepeso?

¿Deben los corredores pesados utilizar zapatillas amortiguadas?

Mi opinión…

¿Es perjudicial correr con sobrepeso?

Correr es una actividad de alto impacto, nuestro peso se llega a multiplicar por tres en cada zancada, si contamos con un sobrepeso de 15kg estaremos sumando unos 45kg extra en cada paso.

Correr está de moda pero no nos engañemos, la decisión más coherente en caso de sobrepeso marcado sería optar por combinar dieta y ejercicios de bajo impacto como natación, bicicleta o caminar.
Una vez nos encontremos en un peso razonable entonces si podríamos comenzar a correr sin tanto riesgo de lesión.

¿Las zapatillas protegen las articulaciones?

Si a pesar de todo lo comentado anteriormente decides correr con sobrepeso debes tener claro que aumentar el grosor de la suela no va a proteger tus piernas ni articulaciones, de hecho puede ser más perjudicial.

Corredores pesados y con sobrepeso

Actualmente se considera que un corredor pesado es aquel que supera los 75kg, sin más distinción, lo cierto es que debemos distinguir entre pesados y con un exceso de peso:

  • Corredor pesado: Supuestamente aquel que supera los 75kg, es un saco demasiado amplio en el que encontramos gente corpulenta sin sobrepeso o con unos pocos kilos de más. Este tipo de corredor tendrá unos huesos, músculos y tendones lo suficientemente grandes y fuertes para aguantar su peso, si no hay un problema médico no hay motivo para la preocupación, un corredor pesado está diseñado para correr de forma natural, exactamente igual que una persona de 60kg.
  • Corredor con un exceso de peso: En este caso las piernas sufrirán una importante carga extra, debe vigilarse mucho más la elección del deporte.

En 1970 se inventó la amortiguación en las zapatillas, desde entonces hemos tenido cámaras de aire, cámaras de gel, dobles densidades y hasta microchips. Sin embargo nadie ha demostrado que estos extras mejoren el rendimiento o disminuyan las lesiones, todo lo contrario.

Una de las principales recomendaciones que encontramos en revistas especializadas es aumentar la amortiguación en este tipo de corredor pesado, lo cierto es que no hay razón alguna para tomar esta decisión, en 40 años seguimos sin datos o indicios que haga pensar que debemos aumentar amortiguación.

Lejos de esta postura tenemos que:

  • Aumentar amortiguación suele ir asociado a empeorar la técnica de carrera, especialmente en corredores con poca experiencia. Más del 80% de los corredores populares talonan lo que supone una pérdida de eficiencia y un mayor riesgo de sufrir lesiones por estrés repetitivo.
  • Aislar los pies del suelo con una gruesa capa supone debilitar notablemente los pies que no son más que la principal herramienta de trabajo del corredor. Unos pies débiles y deformados por las punteras estrechas nos exponen aún más a lesiones como por ejemplo la temida fascitis plantar.

Conclusión

Los beneficios de correr descalzo o minimalista son aplicables tanto a corredores ligeros como pesados, si bien aquellos que tienen un sobrepeso notable quizás deberían plantearse otras alternativas… como un cambio de hábitos que permita una reducción de peso antes de comenzar a correr y/o añadir a las rutinas semanales deportes de bajo impacto para reducir el riesgo de lesión.

En caso de optar por el running como deporte único o principal hay que tener claro que el calzado moderno no aliviará el impacto que sufren las piernas y articulaciones en cada zancada, la alternativa para reducir el impacto pasa por una mejora de la técnica de carrera, algo que está asociado íntimamente con el calzado minimalista y con el barefoot running.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

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Me ha resultado muy interesante el artículo. Comentaré mi caso.

Tengo 49 años. Peso 83 kg y 1,82 m de estatura. Llevo corriendo unos 25 años. A partir de Octubre he usado unas Merrell cuando leí las bondades del calzado minimalista. No me alertaron de los procesos de adaptación y prácticamente cada vez que salía, unos 40 kms por semana, me calzaba mis zapatillas minimalistas.

Sentía agujetas pero pensé que era normal por el cambio en la pisada. Todo ha desembocado en unos dolores en los biceps femoral de ambas piernas y en la parte baja de los gluteos que incluso me dificultaban andar. Estar sentado en el coche durante más de media hora sin cambiar de postura me provoca dolores, tirones, …. He tenido que dejar de correr totalmente, ahora estoy andando.

El médico, tras la correspondiente analítica, no me aporta soluciones. Tengo las enzimas musculares altas, y no sé si la causa son las zapatillas.

Parece que los ultimos días estoy algo mejor, pero ya casi desesperado por no poder salir a correr.

Os agradecería comentárais si habéis vivido experiencias similares por confirmar la relación causa efecto entre el uso de las zapatillas y los dolores que sufro.

Muchas gracias

Hola,
Tengo 1,93 y 112 kilos. Desde hace un 6 meses comenzé a usar zapatiillas minimalistas, New Balance y me va muy bien, me resultan comodas. Recientemente he corrido los 42 k de la marathon de Roma (17/03/2013). Aclaro que resisto muy bien las largas distancias (Ya corri varias maratones por ej. Paris (15/04/2012) pero lo que no tengo es velocidad (Maraton 5,30 horas), debe ser por mi envergadura fisica, pero lo mismo me divierto. Ahora en Agosto 2013 participare en la Marathon de Asunción, Paraguay (04/08/13) y esta en mis planes correr la Marathon de Madrid (27/04/2014). Esas proximas maratones voy a correr con zapatillas minimalistas New Balance

Que zapatillas usas marca y modelo? Porfavor estoy imteresado

Hola
Peso 93kg y mido 1.75cm, soy de complexion fuerte, y aun pesando 93 no estoy gordo.
Llevo mas de un año corriendo con calzado minimalista y no he tenido ningun problema. Con amortiguadas me dolian las rodillas.

Amigos, una forma muy saludable de bajar peso de forma 100% saludable es desterrar de nuestra dieta los alimentos acidificantes. Haced la prueba: frutas, verduras, legumbres, pan y pastas de cereales integrales (o de trigo o arroz), frutos y frutas secas, miel, aceite de oliva virgen, té verde y, de vez en cuando, pescado azul, carnes magras (pollo, pavo, conejo) y huevos.
Eliminando la sal, las carnes grasas y los alimentos procesados y los basados en harinas y azúcares refinados os garantizo que vuestro cuerpo retendrá muchísimos menos líquidos (menos peso) y os encontraréis mucho mejor. Garantizado.

Las personas con sobrepeso pueden empezar caminando y progresivamente correr distancias cada vez más largas, no es necesario que cambien de deporte

Hola,

Peso cerca de 87kg con 1,70…
He hecho medias maratones y tiradas mas largas con las Merrell
Llevo ya un par de años con esto. Eso si, poco a poco.
Y encantado. Las piernas mejor, voy mas rápido y sobre todo disfruto mas.
Que es de lo que se trata.

Saludos !

Perfecto, como siempre, aunque va a ser algo difícil hacer cambiar la mentalidad de la gente con tanta “contaminación” que sigue llegando desde las compañías de artículos deportivos y desde los defensores a ultranza de los sistemas de protección de los pies y de la corrección de pisada.
Al final, será una cuestión de decisión personal basada en la lógica, cosa que escasea en los tiempos que corren.

Salud!

Interesante artículo, por la parte que me toca. Peso 90 kilos (1,86 de estatura) y llevo desde mayo usando para correr unas merrell trail glove. He hecho la transición muy poco a poco, pero ahora mismo, hago rodajes de 16k sin ningún problema.

Apuntar también que no he sufrido ningún tipo de lesión o dolor en todo el proceso de transición y ahora que ya corro con normalidad. Más bien, aunque esto es una percepción muy personal, al contrario. Siento las piernas más fuertes, y menos pesadas cuando termino de correr. Los pies, al principio, tuve algún problema de ampollas y rozaduras (corro sin calcetines), pero muy poca cosa.

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