Plan de entrenamiento minimalista (Empezando de cero)

El plan de entrenamiento minimalista “empezando de cero” se debe realizar íntegramente con zapatillas minimalistas o descalzo, incluye sesiones de carrera que se pueden repartir libremente (respetando siempre 48-72 horas de descanso entre entrenamientos)  y ejercicios indicados para asimilar la técnica de carrera.

Los breves entrenamientos minimalistas o descalzos serán, durante estas primeras semanas, puras sesiones de fuerza para tus pies y piernas, primero por su debilidad y segundo por las tensiones innecesarias que probablemente aparezcan en nuestra “nueva” técnica. Por ese motivo no se incluyen ejercicios específicos de gemelos (calf raises, caminar de puntillas, etc…), sobrecargarían aún más la zona.

Fase 1: Aprendiendo a correr descalzo o minimalista

La lógica dice que los músculos grandes y poderosos deben trabajar más que los pequeños, para eso han sido diseñados, una forma coherente de optimizar y esquivar lesiones. Eso es precisamente lo que lograremos corriendo de forma natural, anímate y comienza con nuestro plan de entrenamiento minimalista.

Importante, correr descalzo NO es sinónimo de correr de puntillas. El pie se apoya de forma natural, sin tensiones, primero contactan los metatarsos o la zona media para luego apoyar suave y brevemente el talón. Nunca se debe forzar la pisada.  Evita tensiones, relájate.

Por último debes tener en cuenta que con la técnica de carrera barefoot la zancada no se alarga, el pie cae un poco por delante del centro de gravedad lo que supone que los pasos son más cortos y la cadencia de pasos por minuto más alta.

De momento quédate con 3 palabras: relajación, relajación y relajación.

15 minutos en 6 semanas DESCARGAR en PDF

plan-entrenamiento-minimalista-1

  • Ejercicios para fotalecer los pies: Estos sencillos ejercicios sirven para fortalecer y elastificar los atrofiados dedos y pies del corredor amortiguado.
  • Subir y bajar escaleras: Hazlo relajado, para subir debes “tirar de isquiotibiales”, no empujar con los gemelos. No fuerces el apoyo del pie. Este ejercicio te ayudará a memorizar la técnica de carrera, observa cómo es el apoyo y cómo se impulsa la pierna, trata de hacer lo mismo en las sesiones de carrera.
  • Debes respetar, después de cada entrenamiento, un descanso de 48 a 72 horas.
  • Si tras el descanso notas las piernas cargadas o algunas molestias, cancela el entrenamiento. En esta fase NO se entrena con molestias, por leves que sean. Si alguna de las semanas te parece dura, repite la anterior.

30 minutos en 12 semanas DESCARGAR en PDF

Plan de entrenamiento minimalista Parte 2

Cuando termines las primeras 12 semanas de este plan de entrenamiento minimalista te encontrarás mucho más cómodo con la nueva técnica, seguramente te hayas liberado de las tensiones y corras exactamente como tu cuerpo te pide. Has hecho lo más difícil, ¡Ánimo!

Objetivo 50 minutos DESCARGAR en PDF

Plan de entrenamiento minimalista Parte 3

FASE 2: Aprendiendo a correr rápido y por terrenos variados

Si has tenido la paciencia de llegar aquí, has hecho el 80% del trabajo. Notarás las plantas de los pies más gruesas y también mayor flexibilidad y tono muscular en los pies y piernas.
Ahora estás preparado para incluir un día más de entrenamiento.

La semana del plan minimalista consistirá en 3 rodajes que dispondrás a tu gusto y 1 día a ritmo vivo. Las primeras semanas te recomiendo que optes por el Fartlek libre, esto no es más que hacer un rodaje con cambios de ritmo de distancia variables. Sube la velocidad de forma controlada y progresiva. Empieza por 6 o 7 cambios de ritmo y comprueba sensaciones. Si todo va bien, con el paso de las semanas aumenta el número de cambios de ritmo e incluye series variadas.

Una vez controles los ritmos es conveniente que te animes a correr por terrenos variados. Hazlo libremente primero por zonas sencillas con algunas piedras y desniveles, luego por caminos más técnicos. Al principio no abuses de las zonas pedregosas o tendrás molestias e hinchazón en los metatarsos.

Habrás completado esta fase cuando puedas correr sin problemas por terrenos de todo tipo y puedas hacer entrenamientos fraccionados sin molestias.

FASE 3: Aprendiendo a competir

Este paso queda reservado para los aficionados a las carreras populares.
Llegados a este punto tendrás hecho el 95% del trabajo, conoces tu cuerpo, has curtido tus pies y piernas y tienes una buena adaptación a ritmos y terrenos variados.

Pero correr carreras populares es un poco diferente, generalmente rendimos más que en los entrenamientos y esto supone una gran exigencia muscular. Seguro que deseas correr un medio maratón -o más- con tus flamantes zapatillas minimalistas, contrólate, empieza por carreras cortas de 2 a 6km, comprueba sensaciones, si todo está bien sube a 10km.
Una vez ahí trata de correr al menos dos pruebas de esa distancia antes de dar el salto a los 21km de un medio maratón.
Ya por último, si quieres correr un maratón descalzo o con zapatillas mínimas, corre antes dos o tres medios maratones y, de nuevo, comprueba que tus sensaciones sean óptimas. Si no hay señales de alarma y te apetece, ¡¡corre tu primer maratón minimalista!!.

Aquí tienes mucha más información sobre la transición al minimalismo.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

163 comments

  1. Hola, qué tal:

    Todavía corro con calzado amortiguado, pero la técnica de "natural running" la tengo mas o menos asimilada. Quiero dar el paso al mimimalismo y pensaba seguir el entrenamiento desde 0 con calzado minimalista (merrell vapor glove 3, cuando salgan). ¿Se puede compaginar el correr con caminar? es decir, empezar corriendo 2 minutos pero caminar 30, y progresivamente ir aumentando la carrera y disminuyendo el caminar.

    Muchas gracias 😉

    • Buenos días.

      Alternar correr y caminar no sólo es posible, ¡es recomendable! Respeta los tiempos de carrera del plan y camina lo que consideres, sin excesos, vigila las sensaciones.

      Saludos y a disfrutar!

  2. Hola Alvaro de nuevo,aqui estamos,dandote caña de nuevo.
    Mira,voy ya por la 10 semana y con mi asombro incluido todo va sobre ruedas,antes tenia problemas en peroneos,gemelos,tibiales,y se han ido esfumando poco a paco.
    Me surje la duda que ya haciendo sobre 20'',y haciendo todo en pista de atletismo(bueno mezclo en sus zonas,como cesped,pista,graba y cemento durante los recorridos)si puedo adentrarme en pista de montaña de muy poca piedra,la cuestion es que me voy a volver loco siempre en la pista,jjajaja,y me gustaria probar otras zonas,por cambiar y por intentar ir metiendo poco a poco y gradualmente desde ya zonas diferentes.
    Compre unas vapor glove,pero para correr no me siento comodo con nada que no sea ir descalzo,hasta si salgo a andar 5 6 km con las vapor termino con los pies cansados,cosa que descalzo no inmutarme,sera raro pero es asi,lo unico que me gustaria probar son unas sandalias porque dicen que es como descalzo,pero vamos,lo que pueda ir descalzo y asi evitar siempre el asfalto,que lo mismo es mas lesivo que pistas como las que te digo.

    • Buenos días Antonio.

      Ya tienes una base aceptable. Puedes empezar a correr en pistas pero con muy poca piedra, no tengas prisa en meterte en montaña. Poco a poco y ya verás lo fuertes que se ponen tus pies.

      En cuanto al calzado. Las huaraches se asemejan a ir descalzo porque llevas el pie al aire pero a nivel de suela las Vapor Glove te van a dar más sensaciones que la mayoría de huaraches. Te recomiendo buscar modelos con 3 o 4 milímetros de suela, no más.

      Echa un vistazo a Xero Shoes, casi todas sus huaraches están en esos niveles.

      Un saludo

      • 3 o 4 milimetros para caminos con tramos de piedras?me gusta la idea,pero no sera demasiado fina?He visto unas de tribu sandals de 6mm y las enix 080 y estaban casi descartadas por algo de 10mm como las terra o enix 100.

        Las mas gruesas que tengo para estos caminos son las bare acces,que si no me equivoco tendran sobre 15mm,que ya no corro con ellas porque voy a casi todo descalzo,pero con estas en los caminos estos no me enteraba.

        Crees que me daran proteccion 6mm-8mm de suela solo en caminos con tramos con piedras?perdere muchas sensaciones con 10mm en terrenos de este tipo?
        En asfalto me importa poco porque lo hare todo practicamente descalzo,solo saldre con algo cuando me sea imposible salir descalzo.

        • No te había entendido Antonio. Pensaba que buscabas algo más minimalista que las Vapor Glove.

          Si es para empezar en montaña mejor vete a una minimalista normal, primero hay que curtir la base de los metatarsos , engrosarla y reforzarla. Mejor lleva protección intermedia durante 6-8 meses.

          El grosor ideal estaría entre los 6 milímetros si te vas a mover en senderos limpios con poca piedra, hasta los 10 milímetros si piensas correr algunos tramos técnicos.

          Si vas a empezar con calma te recomiendo irte a 8 milímetros, es un grosor razonable que te va a dar más sensaciones que la suela de 10 mm y un poco más de protección que la de 6 mm (importante estos primeros meses).

          Un saludo

        • El comentario anterior sería para huaraches. Si buscas zapatillas la cosa cambiaría un poco porque entran en juego tacos y demás.

          Un saludo

  3. hola Álvaro,estoy haciendo mucha cresta de montaña y gym,junto con el de excentricos-isa métricos que me recomendaste y bien.
    voy a empezar pronto el plan desde 0 y..
    puedo combinar lo que hago al empezar con el plan desde 0 en vez de otros deportes,o cargarla mucho las piernas?
    ahí una pista forestal de montaña,con algunas subidas y bajadas más llanos cerca de casa¿puedo hacer el plan desde 0,o en pista de atletismo?

    • Hola de nuevo Antonio,

      En principio puedes seguir con tu rutina de gimnasio y excéntricos-isométricos, si te encuentras muy cargado reduce el gimnasio pero intenta mantener los otros ejercicios.

      El plan lo puedes hacer en esa pista forestal siempre y cuando tenga pocas piedras, de inicio no es muy recomendable empezar en terrenos pedregosos, tus pies no estarán preparados para eso. Primero es necesario asimilar la técnica y “hacer callo” en terrenos fáciles.

      Saludos

      • y ahora que estamos en pleno frio de invierno y llueve mucho,en cinta de gimnasio ves posible hacer el plan?

        • Buenas Antonio,

          La cinta no es lo más recomendable porque la técnica no es tan “natural”, se suele correr más forzado, pero para las primeras 8 o 10 semanas es perfectamente válido porque se corre pocos minutos.

          Si puedes, mejor combina cinta con salidas normales los días menos fríos.

          Saludos

  4. Hola Alvaro,hablabamos en otro hilo y me surge la dude relacionado con este.
    cuando empece en esto combinaba con bici y gymnasio(estos eran los ejercicios que me aconsejaron basicamente,press banca,sentadillas,peso muero,remo barra,subir banco,flexion cerrada y dominadas con ayuda).
    mi idea es fortalecer un par de meses piernas antes de empezar con el plan de 0 para empezar con buena fuerza en piernas.
    crees que deberia hacer algo especifico(lo unico que me diagnosticaron fueron contracturas de peroneo y tendon de aquiles un poco mas corto de lo habitual)para fortalecer la zona antes de empezar o es suficiente con el plan que he estado llevando hasta ahora?
    andar estos dos meses minimalista por ejemplo o algo mas ?

  5. Buenas tardes,
    Empecé a correr descalzo hace unos 5 meses. Mi idea no era llegar a correr descalzo, pero se aconseja al principio para aprender mejor la técnica. Y como me iba bien seguí.

    Estoy siguiendo el plan desde cero, hasta que hace un algo mas de un mes cuando llegué a los 25min, al día siguiente empecé a notar un dolor en la parte superior del empeine, justo en la junta por donde doblamos el pie. Hice reposo y fui reanudado poco a poco, no desaparecía y empecé desde los 10 min en la playa pero en cuanto me paso al asfalto el dolor aparece de nuevo.

    El dolor se intensifica cuando bajo escaleras.

    Alguien sabe si es alguna lesión típica de la transición? Recomendaciones?

    Gracias, un saludo.

    • Hola Nex,

      Por lo que comentas, no parece una lesión típica de la fase de transición minimalista. Sería conveniente que te mirara un especialista, de todos modos vigila la técnica de carrera, ¿es posible que en la aproximación del pie, justo antes del contacto, exageres más de la cuenta el movimiento de plantarflexion?, a mí me ocurría y puede dar problemas. Para reducirlo (si es tu caso) puedes probar a aumentar una temporada el número de pasos por minuto (cadencia).

      Saludos

  6. Hola, he llegado a este motivante articulo en mi afán de retomar poco a poco la rutina de correr después de una baja laboral motivada por un pinzamiento del nervio ciático por parte de una de las dos hernias discales con las que comparto vida. La cuestión es saber si esta nueva técnica al correr me beneficiaria en estas condiciones o por lo contrario acentuaría más la situación. Bueno dejo la pregunta en el aire para ti Alvaro o para algún forista que este por aquí que sepa o viva una experiencia igual.

    • Hola Fran,

      Con esa lesión supongo que estarás en manos de un buen profesional, la clave está en la reeducación postural durante el día a día y en el refuerzo muscular de las zonas debilitadas. En ese contexto el calzado minimalista sin duda te va a ayudar, ten en cuenta que los pasos al correr y al caminar son mucho más cortos debido a la fina suela (si talonas te haces daños), eso mejora la postura. Al sentir el terreno también se refuerzan los pies y la alineación de los dedos.

      De todos modos insisto, en tu caso es imprescindible un trabajo de corrección postural y correctivo, a partir de ahí las minimalistas te van a ayudar sin ninguna duda. Como toda herramienta, si no la utilizas correctamente (incorrecta adaptación, mala técnica de carrera, etc) puede causarte más problemas que beneficios.

      Un saludo

      • Gracias por la respuesta, y si efectivamente una vez superado lo peor y volver a estar operativo estoy yendo a un osteopata y en cada sesión me voy sintiendo mejor. Solo preguntarte Álvaro si te parece buena idea ir cogiendo la postura al correr minimalista con las zapatillas de siempre (amortiguadas) o inmediatamente pasar a unas de transición?

  7. Yo ya corro 100% descalzo… Hoy 6km en 30′. 🙂

  8. Hola Álvaro,
    primero de todo, decir que me parece un artículo muy útil y también muy interesante para los que nos queremos iniciar en el minimalismo. Así todo es mucho más facil.
    Lo que quería comentarte es mi situación. Yo siempre he corrido con zapatillas tradicionales. El año pasado me estaba preparando una media maratón y tuve la mala suerte de lesionarme un mes antes: una tendinitis… Así que estuve un tiempo parado. Al final, entre una cosas y otras, por motivos de trabajo y estudios, llevo sin correr desde entonces. Así que pienso que este parón me beneficiaría bastante para hacer el cambio al minimal running, ya que tendré más olvidada la forma de correr “antigua”.
    Después de buscar por diversor foros, me había decantado por las Merrell Bare Access 4, ya que me parece una zapatilla ligera, con flexibilidad y con una amplia zona delantera. Además, parecen duraderas y al tener una suela fina, pero no tan fina como las Vapor Glove, creo que me permitirá usarlas no solo en asfalto, sino también en algunos caminos que estén en buen estado.
    Sin embargo, veo que en algunos comentarios las desaconsejas. ¿Crees que, para lo que busco, es la elección adecuada? ¿Cuál me recomendarías tú?
    Indicar también que, una vez pase el período de transición y logre alcanzar distancia y ritmo suficientes, me gustaría llegar a correr “largas” distancias con esas zapatillas.

    ¡Gracias!

  9. Hola Álvaro. Llevo una semana dándole vueltas al tema del modelo de zapatilla. Al final, siguiendo tu consejo, he decidido que para empezar de cero haciéndolo en asfalto mejor unas Trail Glove 2 o unas Vapor Glove 2, pues creo que me aportarán más sensaciones y beneficiarán mi técnica. Respecto a las Trail Glove 2, lamento decir que no las encuentro en ningún lado. Es posible que ya no estén en venta por estar el siguiente modelo en el mercado. He visto que pusiste una detallada explicación del tallaje de las Merrell, pero mi duda es si las tallas de Trail Glove y Vapor Glove se corresponden. Mi pie mide 26,3 cm. Así que calculo que para las Vapor Glove me iría bien una 43,5 ¿es así? (suelo llevar calcetines, no sé si es algo a tener en cuenta). Muchas gracias de antemano. Me encanta vuestra web. Un saludo.

  10. Hola. Tengo 48 años. Entre los 15 y los 20 años corría prácticamente todos los días aproximadamente 1 hora. Desde entonces no he vuelto a correr. Ahora me gustaría empezar de nuevo pero me interesa el estilo minimalista. Yo apenas utilizo calzado deportivo para andar. Casi siempre llevo zapatos Tom, que son planos y muy flexibles, tipo chinos, y casi nunca zapatos convencionales. No tengo problemas en pies ni piernas. También soy practicante de Qi Gong, con lo cual suelo llevar calzado muy ligero. Mi pregunta es si tanto para andar como para empezar en la práctica minimalista podría comenzar con unas Trail Glove 3 o sería mejor otro modelo. Gracias y un salido.

    • Hola Jorge, bienvenido!

      Por lo que comentas, lo vas a tener un poco más fácil para dar el salto al minimalismo.

      En cuanto a las zapatillas… deberías decirme si son para montaña o para ciudad. Si son para ciudad intenta conseguir las Trail Glove 2 o las Vapor Glove de Merrell, si quieres empezar en caminos entonces las Trail Glove 3 son una de las mejores opciones.

      Saludos

      • Gracias Alvaro. En realidad las quiero sobre todo para ciudad, pero con un poco de práctica me animaré a dar el paso a la montaña, y como la economía no permita más de un par pensé en las Trail Glove 3. En fin, tú ya me dices.
        Saludos y gracias de nuevo.

  11. Hola Alvaro,
    Llevo corriendo 5 años y soy uno de tantos corredores populares hastiado de tener que parar cada X tiempo por diversas molestias: fascitis, espolones, problemas en las rodillas… He preguntado a compañeros míos que corren con zapatillas minimalistas y están contentos. En foros diversos también he leído opiniones en contra. En fin, estoy hecho un lío pero he pensado que por probar no se pierde nada y ahora que tengo el verano por delante puede ser un buen momento para empezar en este mundo. Mi intención no es correr descalzo, sino con zapatillas. Me gustaría que me aconsejases sobre marcas/modelos (a ser posible que no me deje el bolsillo temblando). No haría transición, sino que comenzaría desde cero. Peso 66 kg y mido 1,73m. Gracias.

  12. Primeros pasos con zapatillas minimalistas en proceso de transición: Qué duro está el suelo. Uff 😉

    De momento solo he caminado unos cuantos días de 20 a 40 minutos y he hecho entrenamiento habitual en gimnasio.

    Para empezar, buenas sensaciones, aunque algo de dolor en un talón, supongo que por seguir impactando más de lo conveniente, y una ampolla en la base del dedo gordo casi justo donde se produce la flexión del mismo

    En cinta parece que cojo mejor el ritmo/ cadencia, pero andando por la calle me está costando. ¿Hay alguna cadencia determinada a la que haya que acercarse? ¿140-150 min por km?

    Saludos

    • Pasos por minuto quería decir…;)

    • Hola Jon,

      Los pasos se suelen acortar cuando caminas con la mínima protección imprescindible pero no siempre ocurre, es lo mismo que en carrera, reducir amortiguación y sentir el terreno ayuda mucho a correr fluido y natural (180 pasos por minuto es el “mínimo recomendable”) pero no siempre es así, algunos corredores siguen talonando descalzos o minimalistas. Ahí entra en juego el trabajo de la técnica de carrera.

      https://www.zapatillasminimalistas.net/opinion/ejercicios-para-mejorar-la-tecnica-de-carrera/

      Puedes hacer una prueba, ponte unas zapatillas amortiguadas convencionales y camina relajado unos metros siendo consciente de lo que pasa en tu cuerpo y en la pisada. Haz lo mismo pero con minimalistas, ¿notas cambios? el apoyo debería seguir siendo talón-punta pero más suave y consciente, el paso también debería acortarse.
      En este caso mas que hablar de una cadencia ideal, deberías centrarte en ser un poco más consciente de la pisada y del cuerpo, encontrar un paso cómodo pero menos brusco y ligeramente más corto. Puede que al principio te cueste pero en unos días-semanas deberías tenerlo asimilado.

      Un saludo

      • Muchas gracias Álvaro,

        Intentaré lo que comentas.

        De momento la carrera y la técnica de carrera la voy a dejar hasta que consiga caminar con normalidad con minimalistas. Me está dando guerra el talón derecho (claramente por impacto), así que voy a ir todavía más despacio si cabe. Caminaré más despacio, cuidando más el apoyo y menos tiempo, y seguiré con los ejercicios de pies y subiendo y bajando escaleras.

        Son demasiados años caminando y corriendo con calzado muy amortiguado. Dos semanas frente a años y años no es tiempo. Me he propuesto ser muy paciente. A ver si lo consigo.

        Un saludo

        • Esa es la idea, después de tantos años hay que olvidarse de las prisas y disfrutar de la adaptación sin marcar plazos.

          Un saludo

  13. Hola Alvaro, te explico mi caso, a ver si puedes darme algún consejo. Mido 1,75, 65kg cifosis dorsal y plantillas de podólogo con unas leves modificaciones por ua lesión que tuve en los flexores del pie derecho. Hace tiempo que leo sobre el nátural running, pero he conocido el tema del minimalismo hace un par de semanas a través de tu web y estoy muy interesado. Salgo a rodar un par de veces o tres por semana y tengo molestias lumbares. Me he comprado unas nike hyperfeel rebajadas a 37€ y me gustaría que me dijeses si son buenas para el cambio al minimalismo y abandonar las plantillas. ¿Me recomiendas el plan desde cero? Muchas gracias y enhorabuena por el blog.

  14. ¿Qué os parecen las Merrell Bare Access 4 como zapatilla de transición para empezar desde cero? ¿Alguien las ha probado? ¿Sabéis cómo tallan? Es difícil encontrar reviews de estas zapatillas.

    Gracias

    • Es cero drop pero se va a 15mm de suela, para empezar de cero creo que es demasiado, perderás muchas sensaciones. Yo buscaría unas minimalistas.

      Saludos

      • Gracias Álvaro,

        Qué lío…sigo con dudas…

        A ver, la Bare Access 3 indica que tiene 13,5 de suela, pero entiendo lo que comentas, puede seguir siendo mucho. Me atraía por ser un paso menos traumático desde zapatillas con gel o boost…Supongo que me acongoja el pasar a algo tan mínimo, pero entiendo lo que quieres decir. Mi objetivo es mejorar la técnica de carrera, fortalecer pies y la zona de soleo y gemelo y correr con menos lesiones, en la medida de lo posible. No tengo como meta final correr descalzo, pero quién sabe en un futuro.

        De todas las zapatillas minimalistas que listáis me atraen sobre todo Merrell (Me parecen un poco más “tradicionales”) y Vivo. En concreto Merrell Road Glove 3 y Vivo Stealth. He leído que tus sensaciones no eran del todo buenas con las Stealth. ¿Qué te parecen ambas para mi caso? Tengo los pies bastante anchos y en Asics solía usar ancho 2E.

        Desde hace 2 o 3 días las Nike Free me están dando guerra en el pie derecho, en lo que se parece bastante a una tendinitis o tendinosis del tendón tibial anterior (dolor bastante agudo en zona superior e interna del pie,bajando desde el tobillo hasta casi el dedo gordo) Y eso que no he corrido con ellas, solo caminado de 30 a 40 min 2 o 3 días…Ya me pasó anteriormente caminando mucho con ellas estando de vacaciones hace unos 3 meses. Se fue el dolor progresivamente pero parece que ha vuelto en cuanto he caminado un poco más.

        Gracias por los consejos.

        • Las One de Vivo Barefoot también podrían ser una opción, no sé si demasiado radicales

        • Hola Jon,

          En las Bare Access hay que sumar el footbed o “plantilla interna adosada” que no la cuenta la marca y suma un poco más, hasta esos 15mm que indico.

          Si lo que buscas es mejorar técnica de carrera y fortalecer creo que no debes quedarte en “medias tintas”, si optas por un calzado intermedio o más o menos intermedio corres el riesgo de no acabar de mejorar la técnica y de hacer más kilometraje del debido. Mejor tener paciencia y empezar con unas 100% minimalistas (si quieres hacer volumen utiliza unas mixtas o convencionales).

          Vivobarefoot One es una gran opción para despertar los pies y mejorar técnica, de lo mejor que puedes encontrar, también pueden irte bien las Merrell Road Glove 3 que indicas o incluso Merrell Trail Glove 2.

          Un saludo

          • Muchas gracias. Entendido lo que comentas. Voy a optar por las Vivobarefoot One. Empezaré por ejercicios de pie y piernas, después caminar algunos días durante poco tiempo y luego con el plan desde cero, que ya incluye parte de lo anterior. Ya os contaré qué tal.

            En la medida de lo posible, intentaré “compensar” la pérdida de km con un poco de todo: caminatas, natación, elíptica y remo en gimnasio, y con un par de tiradas cortas de carrera a la semana (5-7 km) con zapatillas amortiguadas, sobre todo durante las primeras semanas.

            Un saludo

            • Buena elección en todos los aspectos Jon, o al menos eso es lo que haría yo 😉

              Un saludo

  15. Hola, en primer lugar felicitarte por tu gran trabajo con este blog.

    Estoy dudando si empezar a correr natural o seguir como hasta ahora y te agradecería enormemente consejo:

    Situación:

    -Peso en torno a 80 kgs y mido 1,85 y corro habitualmente 8-10 km 3 veces por semana (25-30 km por semana). Llevo corriendo unos 2 años con bastante continuidad. Ritmos 4:40-5:10 min/ km. Compito de forma (muy) aficionada en carreras de 5 o 10 km (carretera y cross) pero de forma esporádica (6 o 7 carreras al año).

    -Llevo plantillas desde hace 6 o 7 años. He probado 3 tipos de plantillas “top” con resultados diversos. Tengo una dismetría de unos 2 cm en una pierna que corrijo mínimamente con un alza inferior a 0,5 cm. Tengo escoliosis pronunciada pero estabilizada y que no me da problemas. Apoyo con pronación bastante grande en pie izquierdo y moderada en derecho. Las últimas plantillas son menos correctoras de pronación que las anteriores que he tenido.

    -Recientemente he empezado con algunas lesiones (dolor en zona posterior de cadera-sacro) que ha ido remitiendo con descanso y actualmente está bastante mejor y, sobre todo, molestia importante en un gemelo tras competir en una carrera, y que me dura ya más de 3 meses.

    En relación a esta molestia, he de decir que casi siempre he taloneado bastante, pero en los últimos 4-5 meses progresivamente y de forma bastante natural comencé a correr taloneando menos y pisando más con mediopié o antepié (no de forma muy pronunciada). Decidí este cambio sobre todo con la idea de intentar correr de forma más eficiente pero no fue algo demasiado buscado.

    -Estoy acostumbrado a correr con bastante amortiguación: Nimbus (las dejé por exceso), Cumulus (zapatilla de referencia) y últimamente Supernova Glide Boost. Con estas últimas se me acentúan las molestias en un gemelo, aunque me gustan mucho las sensaciones que ofrecen las zapas. No sé si es contraproducente el intentar apoyar de mediopié o antepié con zapatillas de drop 10 u 11. ¿Se fuerza el gesto en exceso? Estoy cansado de cambiar de zapatillas sin acertar y perder continuidad en mi entrenamiento.

    Achaco las molestias en gemelo a este cambio en la técnica (insisto, no muy pronunciado), falta de desarrollo muscular por efecto de zapatillas amortiguadas, y tal vez a las zapatillas Boost (que animan a talonear algo menos que las Cumulus). Con Cumulus también se me carga el gemelo aunque algo menos.

    ¿Que opinión te merece mi situación?

    ¿Crees que puedo ser “apto” para correr minimalista?

    Dada mi situación, qué plan crees que sería más recomendable para mí. No tengo excesiva prisa, no me preocupa demasiado dejar de competir, aunque sí tener que bajar las distancias de entrenamiento. Este último punto entiendo que es subsanable, ya que se puede complementar el entrenamiento cardiovascular con otros deportes como la natación o la elíptica.

    Tengo unas zapatillas Nike Free 4.0 (6 mm de drop) con las que camino bastante y alguna vez he trotado durante muy poco tiempo. Las sensaciones que transmite me gustan, pero el gemelo se carga…

    Muchas gracias de antemano. Saludos

    • Hola Jon,

      Gracias por el comentario.

      Realmente se puede correr bien o muy bien con una zapatilla de 11 o 12 milímetros, incluso con una zapatilla de máxima amortiguación, el tema es que a mayor grosor de suela aumenta el aislamiento del suelo y eso dificulta mucho el apoyo natural -sin forzar-.

      El tema de la dismetría es muy habitual, como puedes ver en este vídeo lo más frecuente es que sea funcional:

      https://www.youtube.com/watch?v=3mMoYyaLPpU

      Eso quiere decir que en caso de ser así la solución nunca pasará por un alza o plantilla y tendrán que ser los ejercicios correctivos y los nuevos hábitos posturales los que solucionen el problema.

      Los gemelos trabajan más corriendo de mediopié, hay que tener paciencia y en algunos casos reforzar con ejercicios extras.

      Mi opinión es que con un problema de ese tipo lo primero es acudir a un especialista que sepa corregir la disfunción desde el origen (si se confirma que es funcional). Luego podrías continuar con tus zapatillas habituales si te gustan o cambiar al minimalismo de forma lenta y ordenada.

      Un saludos

      • Muchas gracias por tu respuesta Álvaro,

        La verdad es que hace ya muchos años un traumatólogo me midió las piernas y sí que encontró esas diferencias (no me suena que lo hiciera con radiografía). Consulté a muchos especialistas por temas de columna y la conclusión “final” es que mi cuerpo ya está “equilibrado” en el desequilibrio. Llevé alza un tiempo, pero finalmente se decidió quitarla por este motivo. Realizo muchos ejercicios de core y glúteo para conseguir reforzar la zona. No sé si me convendrá hacer una nuevo chequeo en un fisio sobre estos temas.

        Una vez aclarado esto, ¿cómo lo ves? ¿Podría empezar con el plan de cero o el progresivo? Si es así, me interesaría conocer dos cosas principalmente: ejercicios para reforzar pie y gemelo y consejo de zapatillas para correr en asfalto y caminar por asfalto y monte.

        ¿Qué opinión te merecen las Nike Free 4.0. como paso previo hasta adquirir unas minimalistas o de transición?

        En cuanto a lo que comentas de correr con buena técnica con zapatillas amortiguadas de 11-12 mm de drop, el problema es ése, que a lo mejor estoy forzando para pisar de mediopié-antepié.

        Gracias de nuevo por tu pronta respuesta.

        Un saludo

        • Hola de nuevo Jon,

          Debes empezar con tranquilidad, y a ser posible mantener ejercicios de core y glúteos por un lado y pies-gemelos por otro. Aquí tienes algunos ejercicios complementarios:

          https://www.zapatillasminimalistas.net/guia-minimalista/

          De cero o progresivo depende de lo que estés dispuesto a sacrificar, el progresivo tardarás bastante más en completar el proceso pero a cambio perderás menos forma, empezando de cero es más lento.

          Si optas por progresivo elige una zapatilla con 6-8mm de drop y amortiguación media, las Free 4.0 no me parecen mala opción.
          Si optas por empezar de cero hazlo con cualquiera de las minimalistas que listamos en la parte superior, es decir, 100% minimalista.

          Cualquier duda me dices.

          Saludos

  16. Estoy interesado en iniciarme en el minimar running, mi corta experiencia hasta el momento habia sido la de llegar a correr 30 minutos a ritmos bastante bajos, lo cual tampoco me preocupaba en exceso. Hasta hoy en dia he sido usuario de plantillas ortopedicas que a la larga no me han solucionado las molestias que tenia cuando llevaba mucho rato andando y mucho mas corriendo, en especial en la cara interna del pie izquierdo.
    Llevo dos meses usando, mientras me es posible, es decir todo el dia menos en el trabajo, las merrell excursion globe obviamente sin plantillas y estoy entusiasmado con los resultados. Ahora estoy decidido como decia en empezar a correr con un calzado similar, en especial me preocupa la alineacion de los pies, en mi caso pies de pato (acentuados gracias a mi 49), deberia preocuparme en corregir esto??. Gracias de antemano , saludos

    • Hola Israro,

      No sé muy bien a que te refieres cuando hablas de pies de pato.
      Por experiencia te puedo asegurar que el cambio en los pies después de utilizar calzado minimalista con frecuencia es sorprendente, son cambios lentos que se ven a partir de los 10 o 12 meses pero notarás mejoras sorprendentes en la alineación de los dedos y fuerza general si tienes paciencia.
      En casa intenta caminar descalzo para mejorar los resultados.

      Un saludo

      • Hola Alvaro, gracias por tu respuesta, seguire tus consejos. Por pies de pato me referia a la alieneacion de ambso, tiendo a caminar con los pies apuntando hacia fuera.
        Gracias

  17. En mi caso quiero hacer la transición porque tengo condromalacia 3 en la rodilla derecha y leí muchos articulos y testimonios que el barerunning les ayudó a retomar la carrera nuevamente.

    me ayudan con esto? no tengo ni idea que zapatillas debo usar para iniciar!

  18. Hola. He tenido la suerte de dar con esta web y tras empaparme de mucha lectura he comenzado a reactivar mis pies y dar el salto, poco a poco, hacia el minimalismo. He comenzado con ir descalzo por casa el máximo tiempo posible, e ir avanzando. Básicamente no tengo prisa, pero me surge una duda. Actualmente hago varias salidas por el monte de unas 2-3 horas. Pistas y senderos. Aprovechando que mi calzado actual necesita ser reemplazado, estoy mirando la posibilidad de algo más minimalista, pero que me permita ese tipo de salidas. Supongo que sería algo encuadrado en lo que se llama calzado de transición, pero , sinceramente, me pierdo con tantos modelos. Así que me pongo en tus manos a la hora de una recomendación aproximada. Otra curiosidad que tengo es sobre qué puede generar más lesiones en la fase de adaptación: ¿el drop cero o la falta de amortiguación?

    Un cordial saludo

    • Hola Teo,

      Gracias por leernos. Para salidas tan largas sin duda tendrás que ir a un calzado bastante parecido a lo que utilizas actualmente, lo ideal sería que complementaras con alguna sesión muy corta con minimalistas o descalzo, eso te hará mejorar mucho la técnica de carrera y también te ayudará a fortalecer las piernas.

      Respondiendo a tus preguntas…

      – Sobre las zapatillas. Yo elegiría unas bastante parecidas a las que utilices, quizá un poco menos amortiguadas pero sin entrar en zapatillas de transición que suelen tener un drop muy reducido.
      – Me gustaría saber exactamente qué es lo que genera más lesiones en la fase de adaptación pero no lo sé. Intuyo, y por eso no te recomiendo zapatillas de transición, que el drop es mucho más delicado porque de forma inmediata estás sometiendo a tus pantorrillas y aquiles a un estiramiento mayor. Los cambios SIEMPRE tienen que ser muy progresivos para evitar lesiones, por experiencia te digo que lo que genera más lesiones en la fase de adaptación es la impaciencia.

      Saludos

      • He estado viendo algún modelo de transición. Concretamente la Mix Master, y aparenta ser buena opción. La Bare Access tiene bastante suela pero es cero drop, y siguiendo tu consejo, dejaré el drop de lado a excepción de cuando descalzo, claro. Ya que pienso avanzar poco a poco en el minimalismo, no me apetece volver a comprar el mismo modelo de amortiguada que llevo ahora. Como no me importa reducir las salidas, e incluso olvidarme de correr y salir andando por esas mismas pistas y senderos, ¿qué opinión te merece la Mix? ¿Existiría alguna otra zapatilla?

        Saludos

        • Hola de nuevo Teo,

          Mix Master es una zapatilla de buena calidad, muy cómoda y con puntera muy amplia, recomendables como calzado de transición pero debes ir poco a poco con ellas.

          Un saludo

  19. Hola. He iniciado mis primeros pasos en el minimalismo con unas Trail Glove y algo descalzo. Como me voy a centrar en caminar, me preguntaba cual sería la progresión básica , ya que los planes están enfocados a la carrera. Lo que he notado es que quizás el impacto sobre el talón es mayor del esperado, por ello intento evitar el asfalto y moverme por tierra.

    Gracias y un saludo.

    • Hola Nikel,

      Caminar descalzo o minimalista es diferente a caminar con zapatillas amortiguadas convencionales, la mayor percepción del suelo debería hacer que fueras más suave (pasos más cortos y menos impacto en el talón). Cuando aislas el pie el paso tiende a ser más largo y se suele bloquear la rodilla en el apoyo, tanto caminando como corriendo.

      En este artículo hablo sobre caminar con minimalistas:
      https://www.zapatillasminimalistas.net/opinion/caminar-con-zapatillas-minimalistas/

      Y aquí sobre los beneficios caminar descalzos:
      https://www.zapatillasminimalistas.net/estudios/mejor-caminar-descalzos/

      La adaptación a caminar minimalista es mucho más flexible, mi recomendación principal es que prestes atención a tu cuerpo y vigiles sensaciones, en caso de notar alguna molestia… descansa o reduce las caminatas unos cuantos minutos.
      No sé lo que caminas actualmente pero sería interesante que durante un par de meses no hicieras largas caminatas con calzado mínimo y te limitaras a paseos relativamente cortos -entre 30 y 45 minutos máximo-. A partir de los dos meses, y si todo va bien, incrementa 5-10 minutos por semana.
      Si no hay molestias puedes hacerlos a diario, en caso de cansancio o ligera sobrecarga.. descansa unos días.

      Saludos

      • Pues llevo un par de semanas andando unos 25 minutos mezclando campo/asfalto. En la ultima salida noté cierta molestia en el arco (supongo que inicios de fascitis plantar) y voy a descansar un par de dias. Voy tranquilo he intentando que los pasos sean cortos y que el aterrizaje sea lo más cercano al antepie posible.

        Agradecerte el interés y la información que proporcionas a los que nos iniciamos.

        Saludos

        • Hola Nikel,

          No tiene por qué ser principios de fascitis aunque podría ser. Para evitar la temida fascitis es importante dejar que el pie se fortalezca poco a poco y también que los dedos vayan volviendo a su lugar (dependiendo de cómo los tengas notarás que aumenta la distancia entre ellos). Todo eso lleva tiempo, paciencia!

          Saludos

  20. Buenas.
    Primero , felicidades por esta pagina, con muy bueno contenido y bien estructurada.
    Ahora una pregunta.
    Comenze el plan desde cero, con unas newfeel, y cuando iba por 25 minutos, comencé a notar un principio de fascitis plantar. Pare el entrenamiento y el plan. Parece que me estoy recuperando con hielo, ejercicios y estiramientos.
    Ahora viene mi pregunta. ¿ Como debo reanudar el plan ?
    ¿ Bajo varias semanas atras, y comienzo de nuevo en la semana 7 por ejemplo, o comienzo desde cero de nuevo ?
    Supongo que algo de base ya tengo.
    Y gracias de nuevo por la ayuda que nos brindais.

  21. Hola. Vengo del ciclismo y queria empezar a realizar caminatas por caminos sobre todo. A punto estaba de comprar unas zapatillas ‘normales’ cuando cai en el tema minimalista y he dado con esta valiosa web. Asi que me gustaria consultar sobre que zapatilla me recomendarias para este primer contacto. Mi idea es iniciarme caminando durante un periodo largo y de manera muy progresiva. Segun me vea daria el salto a la carrera.

    Un saludo

    • Hola,

      La verdad es que iniciarse caminando es una gran opción, permite que los pies se vayan haciendo poco a poco, sin prisas. Hablas de caminos por lo que supongo que encontrarás alguna piedra…. mi recomendación para ese tipo de terreno son las Merrell Trail Glove 2, muy buena zapatilla que también te servirá en asfalto.

      https://www.zapatillasminimalistas.net/reviews/merrell-trail-glove-2-analisis/

      Un saludo

      • Gracias Alvaro. Las mirare y empezare poco a poco a adaptarme. Otra pregunta breve. ¿Se podrian considerar los zapatos de skate calzado con 0 drop?

        Un saludo

        • De nada Nikel,

          No conozco mucho el calzado de skate, a simple vista desde luego que parece completamente plano, lo único que quizá tenga una suela demasiado gruesa (no sé si es que tiene un borde exterior que simula más suela o es que realmente es bastante acolchado).

          Saludos

          • Hola de nuevo. Te escribo porque me han ofrecido unas trail glove, pero dudo del número (no puedo probármelas por temas de distancia). Mi pide mide 28.5, con lo que si sumamos el 0,5, tendría que tirar a 29. He comprobado que si la horma es ancha, me va bien ese número en otras marcas, si por el contrario es estrecha, siempre tengo que subir de número. En el caso de este modelo de merrell, ¿cual sería el aconsejable? (el que me ofrecen es un 29)
            Gracias

  22. Hola,

    después de varios años corriendo con amortiguadas y un sin fin de lesiones he decidido dar el paso aprovechando un parón que he tenido. Voy a hacer la transición de cero y tengo algunas dudas:

    – Hasta dentro de dos o tres semanas no estaré completamente recuperado de una lesión y no podré correr. ¿Hasta entonces sería bueno ir haciendo ejercicios de pies, andar descalzo, etc.? ¿Cuantas veces a la semana?

    – También he adquirido calzado minimalista (varefoot ra) para el día a dia. ¿Lo puedo usar todo el dia sin problema desde ya o es demasiado?

    – Para correr había pensado en unas merrell bare access 3, pero quizás sería mejor unas más minimalistas tipo vapor o road glove… ¿qué opinas?

    – he leido que es bueno correr también descalzo al menos un día a la semana, el problema, entre otros, es el frio… pero podría correr descalzo en cinta, como lo ves? en caso afirmativo, sería una sesion adicional (quizas mas corta) o sustituir una de las del plan?

    Muchas gracias por adelantado.

    • Hola Mariano, te respondo punto por punto.

      – Si la lesión no es en los pies sería muy interesante que empezaras a hacer ejercicios para los pies hasta que te recuperes completamente de la lesión. Caminar descalzo a diario, ejercicios para los pies 3 o 4 veces a la semana.

      – Puedes usarlo desde ya, es un complemento excelente que te ayudará mucho en la transición.

      – Si vas a hacer transición de cero mejor unas más minimalistas. En Merrell… Vapor Glove, Road Glove o Trail GLove (también son buenas en asfalto), en VivoBarefoot te pueden ir bien las One, Stealth, EVO Pure, etc.

      – Es bueno correr descalzo, especialmente en la adaptación, aprendes a ser más consciente de tu cuerpo y mejoras técnica de carrera. Lo que no veo es hacerlo en una cinta, si puedes trotar descalzo aunque sea un par de minutos hazlo, pero en asfalto, tartán o césped. Si no puedes por el frío tampoco te preocupes, las Vivobarefoot que te he comentado o las Merrell transmiten muy bien las sensaciones del terreno, puedes hacer una correcta adaptación con ellas.

      Un saludo

      • ok, mil gracias, he cambiado las bare access por unas road glove.

        Una última duda, me he comprado calcetines de 5 dedos… el suelo de mi casa está frío, jeje. Es conveniente andar descalzo del todo o no es mucha la diferencia si se hace con esos calcetines? Y para correr? me calzo las road glove con o sin calcetines.

        Gracias de nuevo.

        • Las zapatillas con o sin calcetines ya es cuestión de gustos, yo simpre llevo calcetines porque me rozan casi todas y porque en mi tierra el frío aprieta. Si optas por calcetines… mejor de dedos o en su defecto unos sencillos que no compiman.

          En casa… lo ideal es caminar sin calcetines pero ahora en invierno tampoco hay que sufrir, unos calcetines de dedos hasta que pase el frío y listo 😉

          Saludos

  23. Una duda! A partir de la semana 12, hay que ir progresando hasta correr 3 días por semana 50 minutos sin molestias. Sin embargo, en la descripción pone “2 sesiones medias y una larga”.

    ¿Qué se entiende por media? ¿La larga es la que tiene que llegar hasta 50 minutos? ¿O son las medias las que van aumentando hasta 50 y la larga puede sobrepasarlo?

    • Hola Javier,

      Se mantendrían dos sesiones medias que debes ir ajustando según tus sensaciones y que estarían entre 25´ y 40´. La sesión larga empezaría en 50´ e iría subiendo 5 minutos cada semana.

      Un saludo

  24. Una duda! A partir de la semana 12, hay que ir progresando hasta correr 3 días por semana 50 minutos sin molestias. Sin embargo, en la descripción pone “2 sesiones medias y una larga”.

    ¿Qué se entiende por media? ¿La larga es la que tiene que llegar hasta 50 minutos? ¿O son las medias las que van aumentando hasta 50 y la larga puede sobrepasarlo?

  25. Hola tengo una duda y me gustaría que me la resolvieras si es posible: he empezado a transformar mi manera de correr conos merrel bare access 3 y hasta have poco no había visto esta web, simplemente he ido aumentando la distancia sin hacer esos ejercicios (no los conocia)
    Crees que debo empezar de cero o simplemente seguir corriendo hasta pulir bien la técnica?
    Gracias de antemano, un saludo

    • Hola Tono,

      Si tus sensaciones son buenas puedes seguir con las Bare Access tratando de mejorar la técnica de carrera, lo importante es que vigiles sensaciones, descanses bien y no te excedas con el kilometraje.

      Saludos

  26. Hola Álvaro!

    Después de 3 o 4 años intentando correr regularmente y con parones constantes por culpa de la periostitis, y después de estudios de pisada y varias zapatillas cada cual con mas corrección de pisada y amortiguación (peso 82 kg) me decidí a probar el minimalismo e intentar correr como cuando era un crío y corría con las zapatillas de futbol sala duante horas y no me dolía nada, ni periostitis ni nada!! Así que me puse a ello ya que necesito correr por un tema de estudios. Deporte he hecho y sigo haciendo, principalmente mountainbike, pero también voy a diario al gimnasio y hago natación. Así que mi problema no es si me aguantarán las piernas o el físico en general, si no la dichosa y molesta periostitis.

    Voy a empezar la quinta semana y todo bien, controlo la periostitis con duchas de agua fría después del entrenamiento y alguna vez echo crema si noto que hay algún atisbo de volver a aparecer. Hago ejercicios de tobillos, de dedos y sigo el resto del plan desde cero a raja tabla. Pero se me plantea una duda: ¿A qué ritmos debo correr? ¿5/6/7 min/km? Estas primeras semanas las he hecho a ritmos muy bajos de 7 min/km pero por precaución de la periostitis más que nada. ¿Debería subir el ritmo?

    Saludos y Muchas Gracias

    • Muy buenas,

      Correr descalzo y minimalista te hace menos propenso a sufrir lesiones en la parte anterior (como periostitis) pero si ya la sufres deberás tener cuidado y controlarla.

      Sobre los ritmos… el grueso de los entrenamientos en la adaptación te recomendaría hacerlos a ritmo cómodo (en un principio, por lo menos un par de meses), prueba a subir un día a 6 min/km si te sientes más cómodo. Lo que no debes hacer en estas primeras semanas es abusar de ritmos altos para no sobrecargar demasiado (ya bastante exigente es el cambio, aún a ritmo cómodo).

      Vigila sensaciones y disfruta.

      Un saludo

      • Gracias Álvaro.

        Así lo he hecho hoy en el final de la quinta semana, corriendo 12 minutos, subiendo el ritmo hasta aguantar los últimos 3 o 4 a un ritmo de 6 min/km y bastante bien. Voy a seguir tu consejo y durante las 8 primeras semanas me voy a centrar en controlar la periostitis y la técnica y no calentarme con el ritmo, intentaré no pasar de esos 6 min/km.
        Ya iré contando mi experiencia.

        Saludos

  27. Hola Álvaro, te escribo desde Salamanca. Te comento lo que me pasa y a ver si me aconsejas algo. Llevo 3 meses de transición al barefoot haciéndola siempre descalzo . En todo este tiempo no he tenido apenas molestias ya que me lo he tomado con mucha calma. Mi problema viene cuando me pongo zapatillas ( Merrell Trail Glove 2). A los 10 minutos se me carga muchísimo el gemelo y sóleo derechos. Me descalzo y puedo continuar tranquilamente corriendo. Para mí correr descalzo no es la meta sino el medio para llegar a correr minimalista. Qué estoy haciendo mal?. Gracias por adelantado y un saludo.

    • Hola Jose,

      Está bien empezar descalzo, es una buena manera de autoregularse (más complicado pasarse de lo recomendable corriendo descalzo que calzado) y de captar la técnica. Lo que me suena raro es que con minimalistas te sobrecargues los gemelos y descalzo no, ¿es posible que modifiques la técnica sin darte cuenta? ¿o quizás corres más tenso?.

      Una posible solución sería optar por unas minimalistas más “radicales”, supongo que corres en asfalto así que podías probar con las Merrell Vapor Glove, VivoBarefoot EVO Pure, VivoBarefoot Stealth, FiveFingers El-X, FiveFingers SeeYa, ZEMgear, Feelmax…. modelos de suela ultrafina que se asemejan más a ir descalzo que las propias Trail Glove 2.

      Ya contarás

      Saludos

      • Gracias por tu consejo Álvaro. Yo creo que no voy tenso aunque sólo es una impresión personal. Puede ser que exagere un poco más el gesto técnico calzado que descalzo?.Voy a seguir intentándolo y si veo que no mejoro cambiaré de zapas como tú me aconsejas. Enhoranuena por el blog. Un saludo.

        • Gracias Jose,

          Desde luego algo estás modificando de forma inconsciente, en principio las Merrell Trail Glove 2 si están más o menos nuevas pueden “bloquearte” en cierto modo la sensación de suelo y eso puede que repercuta también en la pisada pero si ya llevas tiempo con ellas es más difícil.

          Sigue intentándolo y nos cuentas.

          Un saludo

  28. Estoy flipando y con ganas de empezar a correr minimalista, a ver si me quito todos los problemas que tengo cuando corro amortiguado

  29. Hola Álvaro,
    Ante todo felicidades por el blog y muchas gracias por tus consejos.

    Tengo una duda respecto al proceso de adaptación (y supongo que será aplicable una vez adaptado). La cuestión es cómo reanudar la pauta de entrenamiento seguir cuando has tenido un parón de un par de semanas por cualquier motivo (pej. enfermedad).

    Llevo adaptándome desde septiembre y creía haber pasado la primera fase hace quince días (3 sesiones semanales como 36 minutos, sin problemas). Pero me he pillado una gripe (+asma) y casi no he podido salir durante 2 semanas. He vuelto a salir un poco más 25 minutos, y me ha costado un poco encontrar el paso, acabé corriendo cómodo y creo que natural, pero al día siguiente estoy bastante cargado de gemelos (como si hubiera corrido demasiado de puntillas). Una vez pasado el dolor, debería bajar más tiempo e ir subiendo 5 minutos a la semana? podría volver a donde lo dejé más rápido?
    El único problema del minimalismo creo que te pide paciencia demasiadas veces!!! (pero it pays!!!, no quiero quitarme las trailglove 2!!!)
    Gracias de nuevo!

    • Gracias Charmel,

      Es normal, cuando se para un par de semanas cuesta recuperar el ritmo pero tardarás menos en volver a esos 36 minutos. Esta semana puedes hacer entre 20 y 25´ si no estás muy cargado, la semana que viene seguramente ya recuperes sensaciones y puedas llegar de nuevo en 30-35´.

      Saludos

  30. Hola y muy buenas tardes de nuevo. Ya estoy aquí otra vez

    Cuando a mediados de julio apenas llevaba 4 semanas en este mundo; no me imaginaba que ayer domingo 15 de septiembre iba a ser capaz de terminar mi primera carrera (6100metros Valencia circuito CRM) totalmente descalzo, y con un tiempo más que aceptable para mi , ritmo de 4´25´´
    Al principio un poco nerviosito por las miradas y el asfalto del 1er Kim (un poco rugoso), luego mucho mejor y disfrutando de la experiencia. Decir, que el plan de entrenamiento lo he llevado más o menos al pie de la letra, y de mi lesión del Tendón Aquiles estoy un poco mejor, aunque con leves molestias.

    Bueno, espero seguir así y poder contar como va la evolución. saludos

  31. Hola Álvaro muy buena tu pagina, desde los 8 años hasta los 16 he corrido siempre de puntera es lo que recuerdo, ahora tengo 44 años y hace tres que volví a esto de correr pero de manera mas torpe ya que piso de talón con zapas amortiguadas, alguna serie que hago sobre todo de 400 o 500 metros noto que las zancadas las doy de punteras, creo que sin darme cuenta he pisado de las dos maneras, pregunta, ¿mi transición se debería de hacer de la misma forma?

    • Hola Pelayo, efectivamente la transición debería ser del mismo modo, la mayoría cuando éramos muy jóvenes o niños corríamos apoyando la zona media o delantera, ahora es imprescindible hacer una transición lenta y progresiva.

      Saludos

  32. Hola Álvaro, enhorabuena por la página!!

    Por fin he conseguido leer todas las entradas del blog y estoy decidido a empezar con el plan de entreno desde cero, el caso es que me surgen un par de dudas que a ver si podíais resolverme:

    No soy corredor habitual, practico todo tipo de deportes, y entre ellos por supuesto correr, pero sin un plan de entrenamiento concreto ni nada, simplemente cuando me apetece y especialmente por montaña, mi duda es si habría algún problema mientras estoy en fase de adaptación en practicar otros deportes como futbol, tenis, etc con su calzado habitual??

    Otra duda es que hago canicross con mi perra y si me surge alguna carrera en estos primeros meses de adaptación, sería recomendable correrla con las zapatillas amortiguadas que tengo?? Son unas Salomon XR mission (drop 10 cm creo), tipo a lo que recomendais en el plan progresivo.

    Por último, creo que me he decidido a comprar unas Merrell trail glove, que me parecen de lo más polivalentes, me podrías aconsejar sobre la talla?? Las Salomon son un 7 UK (40 2/3 EU) y voy amplio, anteriormente tuve unas Nike pegasus 6 UK (40 EU) pero que me quedaban un poco justas estas últimas. Por lo que he leido Merrell talla pequeño, asi que un 7 UK igual me vendría bien no??

    Muchas gracias!!!

    Un saludo.

    • Hola Quique,

      No hay problema por practicar otros deportes con calzado específico, sólo procura no correr al principio cuando tengas molestias o los gemelos cargados.

      En cuanto a las carreras de momento mejor que las hagas con esas zapatillas ligeras, ya tendrás tiempo de correrlas con minimalistas, date unos meses de margen.

      La talla de las Merrell Trail Glove.. es cierto que tallan un poco pequeñas así que mejor que pidas un 7UK. Es preferible comprarlas un poco amplias.

      Saludos y a disfrutar!

  33. Enhorabuena por la página chicos.
    Llevo desde hace dos años plantillas para el dia a dia y para hacer deporte. Me las hicieron en uno de los centros de podología mas prestigiosos de Barcelona, el de Martin Rueda.
    Las plantillas me corrigen una dismetría de aprox. 1.5cm provocada por una rotación de la cadera izquierda, y la pronación en la otra pierna. El alza es de 8mm.
    Si no llevo las plantillas me duele la espalda.
    Sería imposible llevar en unas zapatillas minimalistas mis plantillas?
    Es cierto que me encuentro mucho mejor cuando llevo zapatillas o zapatos sin mucha floritura que cuando llevo “piezas” con demasiada suela, amortiguación, etc…

    Qué me dirias?

    • Gracias Edu,

      Si las plantillas te corrigen el problema entonces no tiene mucho sentido quitarlas, yo también tengo una dismetría (similar a la tuya) y no he tenido problemas de ningún tipo por correr sin plantillas ni amortiguación pero cada uno es un mundo.

      Las minimalistas suelen tener hormas amplias, bastante diferentes a las zapatillas convencionales, supongo que será difícil adaptarlas correctamente pero es cuestión de probar.

      Saludos

  34. Hola, llevo plantillas por pronacion y pie cavo, despues de un año de tendiditis aquilea, fisio ect, ahora mismo tengo edema calcaneo, voy a estar 2/3 meses parado, una vez recuperado puedo iniciar en el mundo de barefoot?

    • Una vez recuperado al 100% puedes empezar perfectamente con la transición al minimalismo. Muy poco a poco y sin plantillas correctoras.

      Suerte!

      Saludos

      • Muchas gracias Alvaro, llevo varios dias en la web, ya me he leido el libro “Nacidos para correr” hace un mes, pero tenia dudas sobre el pie cavo, ya estaba harto de lesiones, estaba aputando a la maraton de valencia , pero no la correre y se que hasta dentro de 6/9 meses no participare en las carreras populares, ahora voy a prepararme exclusivamente al minimalismo una vez recuperado totalmente del edema calcaneo. De nuevo muchas gracias y buena pagina.
        Saludos

  35. Hola,
    Primero de todo felicitarte por la página y por compartir tus experiencias y opiniones… Llevo unos 6 años corriendo en plan amateur, sobretodo trail, con “plantillas correctoras” y, año si, año también, he tenido alguna que otra lesión (fascia lata, condromalacia rotuliana,… ) y últimamente una metatarsalgia y una sesamoiditis… Cansado de quitarme los zapatos y ver como mis pies no sufrían tanto, me encontré con esta web y todo lo relacionado con barefoot… Por eso, quiero hacer un cambio y ver como me adapto a esta, para mi, nueva forma de correr. La metatarsalgia y la sesamoiditis ya la he superado (o eso creo!) y queria empezar con el cambio, pero tengo una duda: Tengo una carrera en poco mas de 1 mes (inscrito desde hace tiempo)… la pregunta es:
    pasa algo por correr esa carrera con las amortiguadas, si estoy haciendo la adaptación? (son 15 km) vaya, insertar alguna carrera con amortiguadas para no perder la forma en medio de la adaptación?
    Y otra opinión: qué te parecen las NB MT1010v2 para empezar a hacer km trail (una vez asimilada una cierta adaptación)???

    Gracias de antemano!

    • Gracias Óscar,

      No pasa nada por correr carreras con amortiguadas durante la adaptación, de hecho es lo correcto!! no puedes o no debes hacer una carrera de 15km con minimalistas hasta que te encuentres 100% adaptado.

      Las MT1010 V2 no me gustan demasiado, prefiero las Merrell Mix Master que más o menos están en el mismo segmento. De todos modos para empezar quizás buscaría una opción con algo más de drop 6-8mm, como Inov-8 X-Talon 212 o Inov-8 Trailroc 255.

      Saludos

      • Gracias Álvaro por tu respuesta y por los consejos… aunque ahora estoy un poco decepcionado… solo he podido hacer el primer dia del “cambio”… salí a andar descalzo unos 10′, y corrí muy suave unos 2-3′, y vuelta a andar unos 8’… las sensaciones, muchas, nuevas y muy buenas!… pero por la noche y al dia siguiente la metatarsalgia volvió, y casi no me deja andar (tengo que hacer un movimiento raro para “evitar” el dolor) ni descalzo ni con calzado, sea el que sea… Me aplico hielo, y intento hacerme masajes y ejercicios de dedos y pies para fortalecer los pies… con reposo para mirar de curar la metatarsalgia. Se me presentan muchas dudas: A lo mejor, yo no puedo hacer este cambio? a lo mejor mis pies, aunque los entrene y fortalezca, no pueden soportar los impactos en los metatarsos?… Tu conoces a alguien que haya superado metatarsalgias y sesamoiditis corriendo minimalista? alguna sugerencia?
        Perdona por el tostón! y gracias de antemano!!!!

        • Hola Óscar,

          Si te ha vuelto la metatarsalgia en tu primer día es que probablemente no estaba curada. Lo primero es recuperarse al 100% ya con las minimalistas no vas a arreglar el problema. A partir de ahí empezar muy poco a poco.

          En corredores es frecuente tener problemas de metatarsos y los minimalistas no somos una excepción aunque con paciencia y adaptación el riesgo de lesión se reduce (se engrosa y fortalece bastante la zona de los metas al tener una mayor percepción del suelo pero no es algo que se consiga en 2 meses, lleva tiempo).

          Mucho ánimo

          Un saludo

          • Gracias Álvaro,
            Sigo tu consejo y me esperaré a ver si el dolor desaparece por completo sin signos de que vuelva a aparecer, y entonces empezaré poco a poco… creo que iré progresivamente, y así podré seguir entrenando con las amortiguadas a otro ritmo y nivel…. paciencia pues!
            Saludos,
            Oscar

  36. Hola de nuevo.

    Bueno, ya he completado las 4 primeras semanas totalmente descalzo, y con unas sensaciones bastante buenas, he seguido el plan casi al pie de la letra: andar unos 15 minutos antes y 10 después, los tiempos de correr al pie de la letra (menos la semana 4 que me he pasado un poco) a rítmos de 5:10 el/km.
    Realizado casi todo por carril bici liso, algo por aceras y un poco de asfalto para enlazar con el carril bici.
    el mínimo inconveniente ha sido 2 ligeritas ampollitas que ellas solas chafando se han ido.
    Y las molestias de los tendones de Aquiles que no han desaparecido del todo. Es cierto que se cargan un poco los sóleos, pero en un par de días están listos.

    Seguiré contando, un saludo

    • Me alegro que te vaya bien Polin. Las primeras semanas son algo duras pero merece la pena 😉

      Saludos

    • Hola muy buenas,

      desde hoy soy el flamante propietario de unas merrell trail glove y mi intención es empezar de cero hacia el minimalismo. Mi pregunta es la siguiente: el año que viene, en el mes de julio, participaré en un ironman. Si empiezo ahora estoy a tiempo de hacer el maraton con las merrell???

      • Muy buenas Óscar,

        Es posible pero debes ser constante y paciente en estos meses… un año es tiempo suficiente para hacer una buena base.

        Si todo va bien a partir de los 5-6 meses puedes empezar a “competir minimalista” en distancias “cortas” (5-10km) y un poco más adelante 8-10 meses en distancias en torno al medio maratón. Son los mejores test para saber si tus piernas están preparadas para correr minimalista un maratón.

        Saludos

  37. Buenos días Álvaro
    Lo primero de todo felicidades y muchas gracias por el plan.
    Lo quiero empezar cuanto antes pero tengo algunas dudas.

    Normamente corro 2/3 veces por semana unos 10/12km, con unas mixtas Adidas Adizero Tempo 5 (drop 9mm y 235 gramos)
    Y quiero seguir corriendo para no perder la forma.

    Que plan me recomiendas?
    El de “empezando desde cero” en el que entiendo que se corren 2 minutos el primer día y 3min el segundo de la semana y ya está, nada de correr más con las mixtas, ¿no?
    O el “Plan de entrenamiento progresivo”, en el que entiendo que se corren 2 minutos con las minimalistas en cada uno de los 3 entrenam. semanales y luego el entrenamiento normal con las mixtas, no?

    Por último, recomiendas comprar unas minimalistas para poder empezar con el plan y en otro articulo recomiendas las Merrell Vapor Glove para iniciarse.

    Recomiendas que compre esas para usarlas desde el principio?

    Muchísimas Gracias por todo

    Un saludo

    • Buenos días Roscon,

      Has entendido bien, el plan empezando de cero comienza muy suave y sin otras sesiones complementarias de carrera, el plan progresivo intercala las sesiones minimalistas con otros entrenamientos con zapatillas mixtas de modo que no pierdes forma o pierdes poca (tendrás que reducir el kilometraje global si te encuentras cargado..).
      Si quieres mantenerte en forma mejor el plan progresivo o bien el plan empezando de cero combinado con otros deportes. Las primeras sesiones minimalistas del plan progresivo al ser muy cortas puedes hacerlas como calentamiento o enfriamiento (antes o después de esos 10-12kms con mixtas).

      En cuanto a las zapatillas minimalistas te servirán muchas, como por ejemplo las Vapor Glove que comentas o las Merrell Trail Glove (mejor opción si quieres además correr en senderos). También es interesante la marca VivoBarefoot (Ultra, One, Stealth, Neo, Evo…).

      Un saludo

  38. Ante todo gracias por el aporte. He sido corredor durante varios años, unos 15 más-menos, y en los últimos años las lesiones en ambos tendones de Aquiles han sido frecuentes, hasta el punto de plantearme mandarlo todo a rodar. Me pregunto si en mi caso sería recomendable practicar esta modalidad minimalista. Dicho sea de paso, hoy saliendo a pasear un rato he probado a descalzarme y trotar durante 30 segundos con buenas sensaciones. que opinas ?? Y Gracias por todo

    • Hola Polin,

      El calzado tradicional con el desnivel que tiene (drop) entre otras cosas favorece el acortamiento del tendón de aquiles y de las pantorrillas. Descalzo o minimalista vuelves a estirarlos de forma natural pero obviamente este proceso es lento, se necesita tiempo y paciencia para evitar males mayores, cuando empiezas lo primero que notarás será ese estiramiento-tensión extra en aquiles-gemelos.

      Te animo a correr descalzo – minimalista de forma lenta y sin prisas.

      Un saludo

      • gracias Álvaro.Ya te iré contando como me va. saludos

      • Hola de nuevo.

        Bueno, ya he completado las 4 primeras semanas totalmente descalzo, y con unas sensaciones bastante buenas, he seguido el plan casi al pie de la letra: andar unos 15 minutos antes y 10 después, los tiempos de correr al pie de la letra (menos la semana 4 que me he pasado un poco) a rítmos de 5:10 el/km.
        Realizado casi todo por carril bici liso, algo por aceras y un poco de asfalto para enlazar con el carril bici.
        el mínimo inconveniente ha sido 2 ligeritas ampollitas que ellas solas chafando se han ido.
        Y las molestias de los tendones de Aquiles que no han desaparecido del todo. Es cierto que se cargan un poco los sóleos, pero en un par de días están listos.

        Seguiré contando, un saludo

  39. Hola majo¡¡¡¡ Llevo más de 20 años corriendo (maratón, alpinas….) Ahora tengo una fascitis plantar que me está dando mucha guerra. Como no hay mal que por bien no venga, me gustaría empezar de cero en esto del correr descalzo. ¿ me puedes recomendar algo para superar esta lesión ? Muchas gracias.

    • Hola Félix,

      Pues mucha paciencia, primero curar la lesión con métodos tradicionales (hielo, reposo, estiramientos…) y luego fortalecer y empezar muy poco a poco para evitar que reaparezca. Si fortaleces los músculos de los pies progresivamente (caminando-corriendo descalzo y minimalista) y mejoras la técnica de carrera la fascia no tendrá tanta carga y con suerte no volverás a recaer (aunque influyen muchos factores en esta lesión).

      Echa un vistazo:

      https://www.zapatillasminimalistas.net/adaptacion/fascitis-plantar-en-el-corredor/

      Saludos

  40. Muy buenas. He empezado ya el plan de 0 y tengo una pregunta: ¿Saltar a la comba es un buen ejercicio complementario las primeras semanas o no? Es que ahora mismo no puedo hacer ningún otro complementario que no sea ese y no quiero hacer el plan progresivo. En caso de ser que si, sería bueno hacerlo con unas zapatillas minimalistas (o descalzo) o con amortiguadas? (cuando saltaba hace tiempo era con unas zapatillas de deporte normales, no demasiado amortiguadas, pero nunca lo he hecho descalzo) Muchas gracias de antemano y enhorabuena por la página.

    • Hola Alberto,

      Saltar a la comba es un buen ejercicio complementario, fortalecerás las pantorrillas. Mejor si lo haces con zapatillas minimalistas o descalzo.
      Lo único que te recomendaría es hacer comba cuando tengas los gemelos/sóleos relajados, si tienes agujetas o molestias (habitual en las primeras semanas) mejor descanso.

      Saludos

  41. ¡Enhorabuena por la página!
    Como muchos de los que os siguen, he llegado aquí despues de buscar sobre cómo mejorar mi técnica de carrera.
    Ahora mismo utilizo unas adidas adistar salvation 3 y salgo a correr tres o cuatro veces a la semana, haciendo entre 7 y 8 km cada vez, aunque queria aumentarlo poco a poco. Llevo ya unos dos meses en el que he modificado mi pisada, cadencia y otras cosas que hacía mal y no lo sabía. Básicamente, tenía molestias en las rodillas y estas ya casi han desaparecido. Las molestias en los gemelos ya las llevo sufriendo un tiempo, pero dejo tiempo entre salidas y va bien.
    Ya no hay vuelta atrás, hoy he comprado mis primeras zapatillas minimalistas, unas NB MR00 y empezaré con el plan desde cero. Se me va a hacer raro correr solo unos minutos pero creo que va a merecer mucho la pena.
    Muchas gracias por la web y por los analisis y articulos que escribís. Se agradece la sinceridad y la ayuda que poneís en ellos.

    Un saludo

  42. Buenas!. Lo primero enhorabuena por la página y muchas gracias por haberme abierto la mente a este mundo de experiencias. Soy un corredor muy amateur, con ganas de acostumbrarme a correr más frecuentemente y una vez que supe algo de este mundillo minimalista no pude dejarlo pasar sin probar.
    Peso unos 90 kilos y me llego en la semana 8 de tu plan de “empezando desde cero”, repito las gracias. No había tenido ningún tipo de molestia hasta la semana anterior, en la cual empezé a notar unas molestias en la parte anterior del pié, especialmente al realizar los ejercicios de estiramiento de esos músculos. He seguido haciendo los entrenamientos ya que la molestia no es mucha y lo he considerado una parte del “despertar” de los pies. Durante la sesión la molestia es menos que al día siguiente y como veo que no desparecen me he animado a consultaroslo, a pesar de lo que me cuesta describir esta sensación-molestia.

    • Gracias Jesús,

      Creo que casi todos hemos pasado por alguna molestia en la transición, ya sea en los gemelos, sóleos, tendones o en los pies. Es habitual y digamos que forma parte de la adaptación, lo importante es controlar esas molestias y que no vayan a más. Puedes tomarte una semana de completo relax (o eliminar alguna sesión) para dar un respiro a los pies, también te puede venir bien estirar la zona.

      Saludos

  43. Muy buenas. Lo primero felicitaros por la página, que contiene información clara y útil. He decidido dar el paso al minimalismo despues de finalizar mi primer maratón y tengo un par de preguntas sobre el entrenamiento de adaptación: 1.- ¿No se podría incluir un dia por semana ejercicios excéntricos para fortalecer los tendones y evitar molestias a medida que se van alargando los gemelos y demás músculos, o sería mucho? 2.- ¿Cuánto tiempo puede durar el periodo de adaptación hasta que pueda volver a correr un maratón con garantías? Se que cada uno es un mundo, pero lo que hayais tardado vosotros o gente que conozcais para hacerme una ligera idea, ya que el año que viene me gustaría hacer alguno pero no quiero hacerme ilusiones sin saber. Muchas gracias de antemano.

    • Gracias Albertillo,

      1- Depende de cómo te vayan respondiendo las piernas, la primera semana mejor no hagas ningún ejercicio excéntrico, a partir de ahí puedes hacer un día si no notas las piernas cargadas. No incluimos muchos ejercicios de fortalecimiento en el plan porque correr minimalista al principio ya suele ser más que suficiente para los gemelos.

      2- Primero debes hacer una buena base, te puede llevar unos 4 meses, en ese tiempo puedes llegar a entrenamientos de hasta 1 hora sin molestias. A partir de ahí es cuestión de ir subiendo distancia en entrenamientos y empezar a competir en distancias medias (5, 10, 21km…. es recomendable correr minimalista esas distancias en competición para “curtirte” antes del maratón). Si quieres correr un maratón minimalista con garantías cuenta con al menos 10-12 meses.

      Saludos

  44. Soy muyyyy torpe y seré paciente para empezar y para progresar, pero tengo algunas dudas. Ya me surgirán muchas mas.
    No obstante: Fase 1: Primera semana: 2 sesiones. Por ejemplo Martes y Viernes. 2′ + 3′, correcto??? Total 10 minutos esa semana.
    Segunda semana: 5+5+7, cada sesion. Si esa semana salgo Lunes, Jueves y Domingo, en total 17×3=51′. Correcto???
    Tengo un esguince, pero supongo q para empezar, tendré q esperar corra descalzo o amortiguado, no???
    Perdón, una ultima duda: combinar salidas descalzo con amortiguado??. Algun problema?? Tengo q seguir entrenando para mis carreras, mis triathlones y mi cabeza…

    Muchas gracias 😉

    • Hola JSL,

      Te respondo por partes:

      Primera semana:
      Entrenamiento 1: 2´
      Entrenamiento 2: 3´
      ————–
      Total semana 5´

      La segunda semana no serían 51´, serían 17´.

      Para empezar cúrate bien, ya tendrás tiempo de adaptarte.
      Sobre correr con amortiguadas… no hay problema, yo combiné en mi adaptación las zapatillas mixtas (amortiguadas ligeras) con minimalistas y me adapté perfectamente, quizás no sea lo ideal y quizás te lleve más tiempo pero por poder se puede.
      La clave está en que respetes los tiempos de entrenamiento y recuperación minimalistas para no sobrecargarte.

      Saludos

      • PERFECTO, ACLARADO. MUCHISIMAS GRACIAS.
        COMO TE DIJE, SERÉ PACIENTE, PERO VOY A TENER QUE TOMARME UNA TILA.
        SALIR A CORRER Y CORRER 2´, NO SÉ QUE VA A DECIRME MI CUERPO.
        ME DUCHO DESPUÉS??? ES BROMA. MUCHAS GRACIAS, EN SERIO.

        ÁNIMO Y AGRADECER TODA LA INFORMACIÓN RECOPILADA EN TU PÁGINA.
        ESPERO QUE ESTO SEA EL PRINCIPIO DE UNA BONITA AMISTAD 😉

        • jajajajajja es un poco raro pero si te emocionas y empiezas a sudar (4 o 5kms) tus gemelos echarán humo y te picarán unos cuantos días.

          Poco a poco! 😀

          Saludos

  45. Jose Requeijo Figueiras

    Hola, antes de nada enhorabuena por la página y agradeceros la ayuda que prestais. Yo estoy siguiendo el plan desde cero y la verdad es que estoy encantado. Bueno, la verdad es que lo acorté ligeramente porque aunque corría con amortiguadas ya intentaba hacerlo con técnica natural, por lo que ya estaba un poquito adaptado. Debo decir que no he tenido ningún problema, dolor ni molestia salientable. Ahora voy a empezar la última etapa de la fase 1 para llegar a los 50 minutos y tengo dudas acerca de los rodajes: ¿a qué distancias o tiempos corresponden los rodajes medios y largos?

    Muchas gracias por todo. Saludos.

    • Gracias Jose,

      Has hecho lo más difícil así que enhorabuena, ahora es cuestión de que vayas regulando y planificando según sensaciones. La semana 13 podría ser algo así:

      Entrenamiento 1 : 20 o 25 minutos
      Entrenamiento 2: 20 o 25 minutos
      Entrenamiento 3 (largo): 35 minutos

      En 3-5 semanas podrías estar en esos 50 minutos en el rodaje largo (los otros dos en torno a los 30 o 35 minutos). No dudes en bajar la duración o eliminar alguna sesión si aparecen molestias…

      Un saludo

      • Jose Requeijo Figueiras

        Así lo haré. Gracias por tu aclaración.

        Ánimo a todos en el proceso de adaptación, que el resultado merece la pena con creces.

        Saludos.

  46. Buenas Alvaro,
    Comentarte que desde mediados de febrero estoy siguiendo tu plan “empezando desde cero” y que gestor realmente contento ya que esta semana ya voy por los 20min descalzo y todo perfecto.
    Como consejo a los que empiezan ,no tener prisas, esto es una adaptación lenta. Yo venia de acabar mi primer maratón y empezar el plan corriendo dos minutos parece extraño, pero creo que es lo correcto para una correcta adaptacion.
    Gracias por el plan y enhorabuena por tu web,me parece estupenda

    • Gracias Benjamín,

      Me alegro que te sirva de ayuda, los inicios son duros por esos pocos minutos de las primeras semanas pero es muy importante contenerse y dejar que el cuerpo vaya adaptándose poco a poco.

      Ya nos contarás qué tal sigue tu adaptación.

      Un saludo

  47. Hola Álvaro. Antes que nada, muchas gracias por compartir tu experiencia y tu plan de entrenamiento!!
    Te cuento que hace unos meses que estoy sufriendo una periostitis en la pierna derecha que me impide correr con comodidad.. luego de buscar muchooo x la web me encontré con este plan que se ve muy bien y me entusiasma mucho para dar el salto al minimalismo!! Dios quiera pueda recuperarme pronto y asi iniciar este prometedor plan de entrenamiento!!
    Gracias de nuevo y un fuerte abrazo desde Argentina!!

  48. De nada, suerte con el proceso y ya nos contarás sensaciones y resultados..

    Saludos

  49. Mil gracias, probaré tu técnica a ver si todo va bien.

    Saludos

  50. Las zapatillas minimalistas deben usarse tal cual, sin correcciones. Tu cuerpo volverá a adaptarse a esa descompensación de forma natural, sólo en casos extremos sería recomendable otro tipo de ayuda.
    Lo digo por experiencia, tengo una dismetría superior a 10mm y llevo 2 años corriendo minimalista sin ningún problema.

    Lo más importante es que hagas una transición MUY PROGRESIVA, sin prisas y con buen descanso entre sesiones, debes dar tiempo al cuerpo o lo más fácil es que te lesiones.

    Saludos

  51. Hola,llevo 10 años corriendo y sufriendo de rodillas y hace tiempo me detectaron una descompensación en una cadera por lo que corro con un alza de 3mm en un pie, poca cosa, pero me hizo mejorar junto con las plantillas en lesiones de rodilla.
    Ahora quiero dar el paso a correr descalzo pero no sé qué método seguir frente a las plantillas. Entiendo que sería bueno quitarme las plantillas deportivas en las zapatillas minimalistas, pero, ¿debo correr sin el alza?

  52. Excelente RunRun. Gracias por contarnos tu experiencia.

    Saludos

  53. Amigos ya he terminado el plan y os estoy muy agreadecido.
    Bueno aun me queda probar en carreras y tal pero estoy corriendo una hora sin ningun dolor ni molestia.

    El plan lo he seguido al pie de la letra y se me ha hecho ameno y rapido.

    Gracias gracias2!!

  54. Gracias Rokimori.

    La impaciencia se suele pagar, pero afortunadamente no te has desanimado y todo vuelve a estar en orden por lo que comentas.

    Ánimo y adelante con esa Media!!

  55. Yo empezé de cero en octubre pasado. Y desde el principio las sensaciones fueron excelentes.

    Seguí casi religiosamente el programa de iniciación. Mi mayor enemigo: la euforia e impaciencia. He tenido alguna metatalsagia, alguna tendinitis aquiliana y un capazo de sobrecargas. Pero aqui estoy.
    La semana pasada regalé mis zapas NB1080 a un sobrino. Esta semana estrené las Merrell Trail y hoy he corrido 2 km descalzo por asfalto.

    Llegar a casa y verme las plantas de los pies negras ha sido un gustazo.

    En mayo quiero correr la media maratón de mi pueblo con calzado minimalista.

    Debo dar gracias por la información y el apoyo que he recibido desde esta web.

    • Hola rokimori, Tenemos varias cosas en común.
      Yo tambien tenia las NB 1080
      Tambien he dado el paso al las trail glove
      Y tambien me ha podido la impaciencia y llevo 1 semana con dolor en el talón. Como lo solucionaste tu?? Tengo ganas de volver a correr ya!!!

  56. Suerte. Ya nos contarás qué tal se te ha ido todo…

    Saludos

  57. Ok gracias probaré!
    Lo cierto es que el verano pasado me hice con unas Vibram Five Fingers y no me las quité ni para dormir, jeje, pero sólo anduve con ellas, así que ahora tocará correr y ver cuánto han perdido mis pies en estos meses.

  58. Así es David, la primera semana son dos sesiones, una de 2´ y otra de 3´.

    Te recomiendo que empieces así las dos primeras semanas (para evitar sustos y ver cómo reacciona tu cuerpo).
    Luego en función de tus sensaciones puedes ajustar el plan con algún minuto más (sin pasarte y siempre que el cuerpo te lo pida y permita).

    Saludos

  59. Uhmm, creo entender que la primera semana son 2 sesiones en diferentes dias, la primera de 2' y la segunda de 3'.
    La segunda semana son 3 sesiones y así sucesivamente, ¿Alguién me lo confirma?
    Gracias.

  60. Hay algo que no entiendo, ¿Los minutos que aparecen son en una sesión?.
    Es decir, la semana 1 es correr un dia 2', otro dia 2' mas y así, o es en el mismo dia 2' un descanso, 2' más?
    Saludos a todos y con ganas de empezar.

  61. Así es J.Luis, descalzo o con minimalistas, lo más relajado posible y prestando atención a la técnica-apoyo.
    Te ayudará a mejorar/memorizar la técnica y a fortalecer.

    Saludos

  62. Hola a todos, lo primero gracias por todo el trabajo realizado…

    Entiendo que los tramos de escaleras que hay que subir y bajar, son descalzo o con minimalistas no????

  63. Amigos, he seguido el plan desde el inicio sin saltarme nada y con la paciencia que exige. Ya corro 50 minutos minimalistas sin molestias asi que tengo que daros las gracias por la ayuda.Estoy encantado con esta nueva formade correr.

  64. Muchas gracias por este aporte y ayuda.

  65. Gracias a vosotros.

    En breve podréis ver el segundo plan.

    Un saludo

  66. Muchas gracias por los planes y su claridad

  67. Gracias por el esfuerzo, espero el plan progresivo para apuntarme a él. Al menos le puedo dar salida a las zapatillas tradicionales que aun tengo.

  68. Muy bueno te agradezco por publicar estos pasos, voy a practicarlo. gracias por todo.saludos

  69. Me va a venir muy bien este plan, gracias por la dedicacion.

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