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Plan de entrenamiento minimalista (Empezando de cero)

El plan de entrenamiento minimalista “empezando de cero” se debe realizar íntegramente con zapatillas minimalistas o descalzo, incluye sesiones de carrera que se pueden repartir libremente (respetando siempre 48-72 horas de descanso entre entrenamientos)  y ejercicios indicados para asimilar la técnica de carrera.

Los breves entrenamientos minimalistas o descalzos serán, durante estas primeras semanas, puras sesiones de fuerza para tus pies y piernas, primero por su debilidad y segundo por las tensiones innecesarias que probablemente aparezcan en nuestra “nueva” técnica. Por ese motivo no se incluyen ejercicios específicos de gemelos (calf raises, caminar de puntillas, etc…), sobrecargarían aún más la zona.

Fase 1: Aprendiendo a correr descalzo o minimalista

La lógica dice que los músculos grandes y poderosos deben trabajar más que los pequeños, para eso han sido diseñados, una forma coherente de optimizar y esquivar lesiones. Eso es precisamente lo que lograremos corriendo de forma natural, anímate y comienza con nuestro plan de entrenamiento minimalista.

Importante, correr descalzo NO es sinónimo de correr de puntillas. El pie se apoya de forma natural, sin tensiones, primero contactan los metatarsos o la zona media para luego apoyar suave y brevemente el talón. Nunca se debe forzar la pisada.  Evita tensiones, relájate.

Por último debes tener en cuenta que con la técnica de carrera barefoot la zancada no se alarga, el pie cae un poco por delante del centro de gravedad lo que supone que los pasos son más cortos y la cadencia de pasos por minuto más alta.

De momento quédate con 3 palabras: relajación, relajación y relajación.

15 minutos en 6 semanas DESCARGAR en PDF

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  • Ejercicios para fotalecer los pies: Estos sencillos ejercicios sirven para fortalecer y elastificar los atrofiados dedos y pies del corredor amortiguado.
  • Subir y bajar escaleras: Hazlo relajado, para subir debes “tirar de isquiotibiales”, no empujar con los gemelos. No fuerces el apoyo del pie. Este ejercicio te ayudará a memorizar la técnica de carrera, observa cómo es el apoyo y cómo se impulsa la pierna, trata de hacer lo mismo en las sesiones de carrera.
  • Debes respetar, después de cada entrenamiento, un descanso de 48 a 72 horas.
  • Si tras el descanso notas las piernas cargadas o algunas molestias, cancela el entrenamiento. En esta fase NO se entrena con molestias, por leves que sean. Si alguna de las semanas te parece dura, repite la anterior.

30 minutos en 12 semanas DESCARGAR en PDF

Plan de entrenamiento minimalista Parte 2

Cuando termines las primeras 12 semanas de este plan de entrenamiento minimalista te encontrarás mucho más cómodo con la nueva técnica, seguramente te hayas liberado de las tensiones y corras exactamente como tu cuerpo te pide. Has hecho lo más difícil, ¡Ánimo!

Objetivo 50 minutos DESCARGAR en PDF

Plan de entrenamiento minimalista Parte 3

FASE 2: Aprendiendo a correr rápido y por terrenos variados

Si has tenido la paciencia de llegar aquí, has hecho el 80% del trabajo. Notarás las plantas de los pies más gruesas y también mayor flexibilidad y tono muscular en los pies y piernas.
Ahora estás preparado para incluir un día más de entrenamiento.

La semana del plan minimalista consistirá en 3 rodajes que dispondrás a tu gusto y 1 día a ritmo vivo. Las primeras semanas te recomiendo que optes por el Fartlek libre, esto no es más que hacer un rodaje con cambios de ritmo de distancia variables. Sube la velocidad de forma controlada y progresiva. Empieza por 6 o 7 cambios de ritmo y comprueba sensaciones. Si todo va bien, con el paso de las semanas aumenta el número de cambios de ritmo e incluye series variadas.

Una vez controles los ritmos es conveniente que te animes a correr por terrenos variados. Hazlo libremente primero por zonas sencillas con algunas piedras y desniveles, luego por caminos más técnicos. Al principio no abuses de las zonas pedregosas o tendrás molestias e hinchazón en los metatarsos.

Habrás completado esta fase cuando puedas correr sin problemas por terrenos de todo tipo y puedas hacer entrenamientos fraccionados sin molestias.

FASE 3: Aprendiendo a competir

Este paso queda reservado para los aficionados a las carreras populares.
Llegados a este punto tendrás hecho el 95% del trabajo, conoces tu cuerpo, has curtido tus pies y piernas y tienes una buena adaptación a ritmos y terrenos variados.

Pero correr carreras populares es un poco diferente, generalmente rendimos más que en los entrenamientos y esto supone una gran exigencia muscular. Seguro que deseas correr un medio maratón -o más- con tus flamantes zapatillas minimalistas, contrólate, empieza por carreras cortas de 2 a 6km, comprueba sensaciones, si todo está bien sube a 10km.
Una vez ahí trata de correr al menos dos pruebas de esa distancia antes de dar el salto a los 21km de un medio maratón.
Ya por último, si quieres correr un maratón descalzo o con zapatillas mínimas, corre antes dos o tres medios maratones y, de nuevo, comprueba que tus sensaciones sean óptimas. Si no hay señales de alarma y te apetece, ¡¡corre tu primer maratón minimalista!!.

Aquí tienes mucha más información sobre la transición al minimalismo.