Cualquier persona que quiera mejorar la forma, fuerza y función de sus pies debería incorporar estos siete ejercicios. Muy sencillos. No necesitas ningún material especial.
Truco: Para mejorar los pies y tu calidad de vida empieza por el libro Vuelve al Origen.
¿Por qué hacer ejercicios para los pies?
Son los grandes olvidados de nuestro cuerpo. El calzado tradicional los comprime y aísla de cualquier estímulo provocando debilitamiento y deformaciones.
No hay que ser un lince para intuir que los pies no están preparados para estar 15 horas al día encerrados, comprimidos y alejados de cualquier estímulo.
Incorporar ejercicios para los pies es una excelente forma de mejorar su fuerza y apariencia.
7 ejercicios para fortalecer los pies
Para realizar esos ejercicios necesitas tres cosas:
Una toalla.
Un bolígrafo o rotulador grueso.
Paciencia.
Sobre todo necesitarás lo último.
Frecuencia: Hazlos tres veces por semana.
Ejercicio 1: Extiende los dedos
Sencillo ejercicio para comenzar a despertar los pies. Sirve como calentamiento e introducción al resto de ejercicios para los pies.
Posición: Sentado o tumbado.
Ejecución: Extiende los dedos completamente y aguanta la posición durante 15 segundos.
Repeticiones: 10.
Ejercicio 2: Presiona con los dedos
Primer ejercicio específico para fortalecer los dedos, el arco plantar y numerosos músculos del pie.
Posición: Sentado.
Ejecución: Levanta ligeramente el talón y presiona suavamente con los dedos hacia el suelo. No se trata de hacer mucha fuerza, sino de presionar suave y controladamente.
Repeticiones: 15.
Ejercicio 3: Coge un bolígrafo
Sencillo pero eficaz ejercicio para fortalecer los pies.
Posición: Sentado.
Ejecución: Coloca un bolígrafo o rotulador grueso en el suelo, recógelo con los dedos y vuelve a posarlo.
Repeticiones: 15.
Nota: Alterna bolígrados de distintos grosores, también puedes usar otros objetos como pelotas de distintas durezas y texturas.
Ejercicio 4: Recoge y extiende la toalla
Otra excelente forma de despertar y fortalecer los pies.
Posición: Sentado.
Ejecución: Coloca una toalla pequeña en el suelo y recógela con los dedos, vuelve a extenderla haciendo el movimiento contrario.
Repeticiones: 10.
Ejercicio 5: Empuja hacia el suelo
Eficaz y sencillo.
Posición: Sentado.
Ejecución: Coloca la toalla sobre los metatarsos. Intenta no cubrir los dedos para evitar comprimirlos. Presiona hacia el suelo y mantén la posición 3 segundos.
Repeticiones: 10.
Ejercicio 6: Dedos entre los pies
Ideal para mejorar la forma de los pies.
Posición: Sentado.
Ejecución: Coloca los dedos de las manos entre los dedos de los pies, como ves en la imagen inferior. Presiona suavemente, como si intentaras juntarlos. Si no sientes molestias, mantén la presión durante 10 segundos.
Ejecución: Coloca la mano debajo de los dedos y empuja hacia arriba (imagen 1) aguantando la posición 20 segundos. Después, pon la mano encima de los dedos y presiónalos hacia abajo (imagen 2) aguantando durante 20 segundos.
Repeticiones: 3 con cada pie.
Bonus: El mejor ejercicio para los pies
Camina descalzo. En tu casa, en el parque, en la playa o en el campo. Este es el mejor ejercicio para despertar los pies.
También dispones de una amplia colección de calzado minimalista para usar en el día a día. Con él evitarás deformaciones y continuarás estimulando los pies en tu día a día. Simulan la sensación de caminar descalzo.
¿Dudas?
Leyendo esto ahorrarás tiempo y dinero.
Email 1: ¿Cuándo quedarte unas zapatillas y cuándo no?
Email 2: Un error gordo que cometí en 2010.
Email 3: Otro error en el caen casi todos los minimalistas.
Email 4: ¿Cuánto pagar por el calzado (ahorrarás dinero).
Email 5: Mis 9 viejas confiables (ahorrarás tiempo).
24 comments on “Adiós a los pies débiles y deformados: 7 ejercicios para transformarlos”
Hola Alvaro, soy Teresa,tengo desde hace 10 meses fascitis plantar y no hay manera de mejorar,me esta ayudando el yoga porque se trabajan muchas fascias,pero queria comentarte si estos ejercicios sirven para ello, por lo menos me ayudaran.Muchas gracias
Podría ser falta de movilidad o un deficiente control motor. Aunque te cueste, repite el ejercicio a diario, verás como en pocas semanas notas mejoría.
Llevo dos años con el minimalismo, empeze con unas vivobarefoot para caminar todo el día con los pies descalzos, luego empeze a trotar tiradas cortas y no tuve ningún problema. Al pasar un tiempo... unos 4 o 5 meses hice mi primera carrera de 10 km pero muy suave ya que iva con unos compañeros de un nivel mucho inferior al mio... pero cuando termine me dolia la parte interna del tobillo derecho, desde la planta del pie hasta 5 cm mas arriba del tobillo... un fastidio pense que ya pasaria pero fue a más... termine en el fisio i 4 meses sin correr nada de nada... cuando volvi empeze con unos nike free para no volver de golpe... y al cavo de seis meses introduci las minimalistas... a los tres dias... y solo corriendo 4 o 5 minutos el dolor me vuelve... y me da miedo hacer mas por no volverme hacer daño... no ser como podría solucionarlo
¿El dolor es el la parte posterior? ¿En el tendón de aquiles? Lo mejor es que consultes a un buen especialista que pueda diagnosticar el problema para después tomar las medidas oportunas. Puede que no estuvieras 100% recuperado y por eso ha repetido la lesión o puede que haya algún desequilibrio o punto débil en el que tengas que trabajar.
Efectivamente, el problema en la zona externa es típico en corredores. Glúteo débil con banda iliotibial y recto femoral tensos. Libera estos músculos y trabaja el glúteo poco a poco. Ten paciencia.
El foam roller es excelente para aliviar tensiones musculares.
El segundo problema es todavía más complejo. El dedo gordo es fundamental a la hora de apoyar y estabilizar, tiene una misión fundamental pero si cargas demasiado peso sobre un punto aumenta el riesgo de tener clavos o callos. El pie debe funcionar en conjunto, ese problema es más frecuentes en personas con el arco elevado porque no son capaces de repartir el peso de forma homogénea. No obstante también hay un componente genético que puede predisponerte a ello.
Lo suyo sería, en vez de poner calzado grueso (no vas a arreglar nada), ver si el apoyo es correcto y llegado el caso corregirlo mediante ejercicios y terapia física. Es decir, en vez de poner un parche ir al origen del problema. A ver si aquí encuentras ayuda:
Seguiré tus recomendaciones.
¿Qué opinión te merece el crossfit como entrenamiento de fuerza para corredores que puede ayudar con problemas de debilidad de glúteo y cadena posterior?
El trabajo de fuerza es básico para el corredor. El problema que le veo al crossfit es que prima más la cantidad a la calidad del ejercicio. Para recuperar funcionalidad debes empezar sí o sí por un trabajo de calidad.
Probablemente te iría mejor empezar con un entrenador especializado en recuperación funcional o en su defecto hacer Pilates (prima la calidad a la cantidad).
Cuando tengas una base y recuperes la función del glúteo (y también del "core") tendrás que continuar con el trabajo de fuerza, ahí sería aceptable introducir el crossfit en la rutina.
Puedes repartir los ejercicios para los pies a lo largo del día sin ningún tipo de problema, ¡lo más importante es la constancia! Márcate el objetivo de hacerlos, al menos, durante 2 meses y notarás verdaderos cambios.
Hola! queria haceros una pregunta.
Me compre unas new balance road 10v2 y me encantan. El problema viene con las tiradas largas, el otro dia corri la media maraton de Ciudad universitaria con ellas y llevo un par de dias con los gemelos como rocas...
A parte de mejorar mi tecnica de carrera, creo que deberia tener unas zapatillas intermedias (antes usaba asics cumulus 13) para la maraton de madrid (27 de abril).
Que zapatillas de transicion me recomendais para una maraton? sabiendo que con las mr10v2 en 21 km acabe bastante pasado de vueltas jeje
Para hacer tiradas largas con unas zapatillas de ese tipo (casi 100% minimalistas) debes estar muy adaptado, te recomiendo a groso modo reservarlas para entrenamientos cortos y correr las carreras y las tiradas largas con unas de transición (o mixtas ligeras).
En ciudades grandes tienes bastantes minimalistas y asesoramiento en condiciones, en León complicado, con suerte encontrarás algún modelo suelto.
Hace unos meses encontré varios modelos de Merrell en una tienda de montaña de Ponferrada, no recuerdo el nombre pero si te interesa puedo mirarlo.
Os agradezco mucho vuestra aportación al bienestar de quien se interese en estas paginas.
A mi personalmente me esta sirviendo de mucho vuestra información y comentarios.
Tengo desde hace 15 años Metatarsalgia en ambos pies. He recorrido ortopédicos y comprado caros zapatos que de poco me han servido.
Me gusta mucho caminar. Tengo 58 años Me he comprado varias minimalistas y desde hace 15 dias las llevo (con alguna dificultad) supongo porque mis pies aun no las reconocen.
Mi gran ilusión sería hacer el Camino de Santiago para la primavera que viene.
¿Que me aconsejais, cual sería el mejor calzado?.
Descubrir la opción minimalista está siendo para mi una ventana abierta a un sin fin de posibilidades que me veia negadas. Muchas gracias por todo.
Si lo vas a hacer en otoño o invierno entonces también puedes echar un vistazo a cualquiera de las zapatillas y botas de VivoBarefoot, muy buenas, cálidas y cómodas.
Buenísimos estos ejercicios los voy a añadir a mi rutina diaria, tengo los pies mal por los tacones y los zapatos de los q he abusado mucho de estos años. No practico mas deporte que ir al gim de vez en cuando pero sufro mucho hasta para caminar con bastante dolor, cuando me descalzo todo cambia. Os lo agradezco de corazón se me han abierto una luz.
Gracias, siempre es bueno hacer un hueco y dedicar 15 o 20 minutos diarios a ejercicios complementarios, nos va a ayudar a mejorar y a evitar algunas lesiones.
Muy buena entrada. A mí me vino genial cuando realicé mi adaptación, algunos de estos ejercicios eran mi rutina diaria en el sofá después de cenar. Recuerdo que los encontré en vuestra guía de adaptación a finales de 2011 pero esta entrada está mucho más completa. Mi pies y los estabilizadores de las piernas se han fortalecido mucho. Antes me hacía torceduras con facilidad pero ahora nada de nada incluso con traspiés fuertes. Ya no hago tanto los ejercicios de fortalecimiento que indicáis y lo que si hago mucho son ejercicios es plataformas inestables o equilibrios en balones medicinales. Los estiramientos si que siguen siendo parte de mi rutina. Como comentan arriba, yo también he notado como los pies se han ido fortaleciendo, ganando volumen y "acercandose" al suelo, es decir, estirandose un poco.
Me gustaría indicar que uno de los factores claves para fortalecer los pies (y estirar los gemelos) es usar calzado minimalista o andar descalzo el mayor tiempo posible.
Muy buena aportacióln Álvaro. Llevo bastante en el minimalismo y la verdad es q noto los pies mucho mas fuertes como dices en el post asi q no haré los ejercicios pero me habrian venido de lujo para cuando empece a correr minimalista q tenia los pies como gominolas, blanditos blanditos. Me apunto los estiramientos como recomiendas, suelo estirar mucho y me va muy bien.
Excelente e interesante aporte. A veces prestamos atención a realizar los habituales estiramientos antes y después del ejercicio pero no pensamos en fortalecer y mejorar la elasticidad del pie.
Hola Alvaro, soy Teresa,tengo desde hace 10 meses fascitis plantar y no hay manera de mejorar,me esta ayudando el yoga porque se trabajan muchas fascias,pero queria comentarte si estos ejercicios sirven para ello, por lo menos me ayudaran.Muchas gracias
Tengo problemas para agarrar la toalla con los dedos y para estirar los dedos de los pies
Hola Dacil.
Podría ser falta de movilidad o un deficiente control motor. Aunque te cueste, repite el ejercicio a diario, verás como en pocas semanas notas mejoría.
Saludos
Buenos dias Albaro,
Llevo dos años con el minimalismo, empeze con unas vivobarefoot para caminar todo el día con los pies descalzos, luego empeze a trotar tiradas cortas y no tuve ningún problema. Al pasar un tiempo... unos 4 o 5 meses hice mi primera carrera de 10 km pero muy suave ya que iva con unos compañeros de un nivel mucho inferior al mio... pero cuando termine me dolia la parte interna del tobillo derecho, desde la planta del pie hasta 5 cm mas arriba del tobillo... un fastidio pense que ya pasaria pero fue a más... termine en el fisio i 4 meses sin correr nada de nada... cuando volvi empeze con unos nike free para no volver de golpe... y al cavo de seis meses introduci las minimalistas... a los tres dias... y solo corriendo 4 o 5 minutos el dolor me vuelve... y me da miedo hacer mas por no volverme hacer daño... no ser como podría solucionarlo
Hola Albert.
¿El dolor es el la parte posterior? ¿En el tendón de aquiles? Lo mejor es que consultes a un buen especialista que pueda diagnosticar el problema para después tomar las medidas oportunas. Puede que no estuvieras 100% recuperado y por eso ha repetido la lesión o puede que haya algún desequilibrio o punto débil en el que tengas que trabajar.
https://www.zapatillasminimalistas.net/ayuda-profesionales/
Saludos
Hola Álvaro,
Hola Charles.
Efectivamente, el problema en la zona externa es típico en corredores. Glúteo débil con banda iliotibial y recto femoral tensos. Libera estos músculos y trabaja el glúteo poco a poco. Ten paciencia.
https://www.youtube.com/watch?v=hA4NY6N5_hg
https://www.youtube.com/watch?v=eY5rT6IUxUw
El foam roller es excelente para aliviar tensiones musculares.
El segundo problema es todavía más complejo. El dedo gordo es fundamental a la hora de apoyar y estabilizar, tiene una misión fundamental pero si cargas demasiado peso sobre un punto aumenta el riesgo de tener clavos o callos. El pie debe funcionar en conjunto, ese problema es más frecuentes en personas con el arco elevado porque no son capaces de repartir el peso de forma homogénea. No obstante también hay un componente genético que puede predisponerte a ello.
Lo suyo sería, en vez de poner calzado grueso (no vas a arreglar nada), ver si el apoyo es correcto y llegado el caso corregirlo mediante ejercicios y terapia física. Es decir, en vez de poner un parche ir al origen del problema. A ver si aquí encuentras ayuda:
https://www.zapatillasminimalistas.net/ayuda-profesionales/
Un saludo
Muchas gracias Álvaro.
Seguiré tus recomendaciones.
¿Qué opinión te merece el crossfit como entrenamiento de fuerza para corredores que puede ayudar con problemas de debilidad de glúteo y cadena posterior?
Un saludo
El trabajo de fuerza es básico para el corredor. El problema que le veo al crossfit es que prima más la cantidad a la calidad del ejercicio. Para recuperar funcionalidad debes empezar sí o sí por un trabajo de calidad.
Probablemente te iría mejor empezar con un entrenador especializado en recuperación funcional o en su defecto hacer Pilates (prima la calidad a la cantidad).
Cuando tengas una base y recuperes la función del glúteo (y también del "core") tendrás que continuar con el trabajo de fuerza, ahí sería aceptable introducir el crossfit en la rutina.
Saludos
Muchas gracias Álvaro
Saludos y enhorabuena por este portal. Haces una gran labor social. 😉
Gracias a ti por leernos.
Un saludo!
Hola buen día, todos los ejercicicios deben realizarse unobtras de otro? O se los puede repartir a lo largo del día? Gracias.
Buenos días Juan Pablo,
Puedes repartir los ejercicios para los pies a lo largo del día sin ningún tipo de problema, ¡lo más importante es la constancia! Márcate el objetivo de hacerlos, al menos, durante 2 meses y notarás verdaderos cambios.
Un saludo
Hola! queria haceros una pregunta.
Me compre unas new balance road 10v2 y me encantan. El problema viene con las tiradas largas, el otro dia corri la media maraton de Ciudad universitaria con ellas y llevo un par de dias con los gemelos como rocas...
A parte de mejorar mi tecnica de carrera, creo que deberia tener unas zapatillas intermedias (antes usaba asics cumulus 13) para la maraton de madrid (27 de abril).
Que zapatillas de transicion me recomendais para una maraton? sabiendo que con las mr10v2 en 21 km acabe bastante pasado de vueltas jeje
Gracias!
Muy buenas, no sé si has leído algo acerca de la adaptación, te dejo enlace y te comento:
https://www.zapatillasminimalistas.net/guia-calzado-minimalista/
Para hacer tiradas largas con unas zapatillas de ese tipo (casi 100% minimalistas) debes estar muy adaptado, te recomiendo a groso modo reservarlas para entrenamientos cortos y correr las carreras y las tiradas largas con unas de transición (o mixtas ligeras).
Pueden irte bien:
New Balance MRC1600
https://www.zapatillasminimalistas.net/zapatillas/asfalto/new-balance/
Adidas Hagio y Adadidas Gazelle
https://www.zapatillasminimalistas.net/zapatillas/asfalto/adidas/
O Inov-8 Road X 233
https://www.zapatillasminimalistas.net/zapatillas/asfalto/inov-8/
Un saludo
Hola, queria preguntarte si me podrias decir donde comprar y me asesorasen sobre este tipo de zapalillas en leon, un saludo y gracias
Hola Hilario,
En ciudades grandes tienes bastantes minimalistas y asesoramiento en condiciones, en León complicado, con suerte encontrarás algún modelo suelto.
Hace unos meses encontré varios modelos de Merrell en una tienda de montaña de Ponferrada, no recuerdo el nombre pero si te interesa puedo mirarlo.
Saludos
Os agradezco mucho vuestra aportación al bienestar de quien se interese en estas paginas.
A mi personalmente me esta sirviendo de mucho vuestra información y comentarios.
Tengo desde hace 15 años Metatarsalgia en ambos pies. He recorrido ortopédicos y comprado caros zapatos que de poco me han servido.
Me gusta mucho caminar. Tengo 58 años Me he comprado varias minimalistas y desde hace 15 dias las llevo (con alguna dificultad) supongo porque mis pies aun no las reconocen.
Mi gran ilusión sería hacer el Camino de Santiago para la primavera que viene.
¿Que me aconsejais, cual sería el mejor calzado?.
Descubrir la opción minimalista está siendo para mi una ventana abierta a un sin fin de posibilidades que me veia negadas. Muchas gracias por todo.
Hola Jose Manuel,
Tienes muchas opciones interesantes para caminar, en el Camino de Santiago necesitarás protección y durabilidad, algo de agarre tampoco te vendrá mal.
Yo miraría a bien Merrell Ascend Glove o bien Inov-8 Trailroc 235.
Te dejo los enlaces
https://www.zapatillasminimalistas.net/zapatillas/trail/inov-8/
https://www.zapatillasminimalistas.net/zapatillas/trail/merrell/
Si lo vas a hacer en otoño o invierno entonces también puedes echar un vistazo a cualquiera de las zapatillas y botas de VivoBarefoot, muy buenas, cálidas y cómodas.
https://www.zapatillasminimalistas.net/zapatillas/trekking/vivobarefoot/
Un saludo
Buenísimos estos ejercicios los voy a añadir a mi rutina diaria, tengo los pies mal por los tacones y los zapatos de los q he abusado mucho de estos años. No practico mas deporte que ir al gim de vez en cuando pero sufro mucho hasta para caminar con bastante dolor, cuando me descalzo todo cambia. Os lo agradezco de corazón se me han abierto una luz.
Gracias, siempre es bueno hacer un hueco y dedicar 15 o 20 minutos diarios a ejercicios complementarios, nos va a ayudar a mejorar y a evitar algunas lesiones.
Saludos
Muy buena entrada. A mí me vino genial cuando realicé mi adaptación, algunos de estos ejercicios eran mi rutina diaria en el sofá después de cenar. Recuerdo que los encontré en vuestra guía de adaptación a finales de 2011 pero esta entrada está mucho más completa. Mi pies y los estabilizadores de las piernas se han fortalecido mucho. Antes me hacía torceduras con facilidad pero ahora nada de nada incluso con traspiés fuertes. Ya no hago tanto los ejercicios de fortalecimiento que indicáis y lo que si hago mucho son ejercicios es plataformas inestables o equilibrios en balones medicinales. Los estiramientos si que siguen siendo parte de mi rutina. Como comentan arriba, yo también he notado como los pies se han ido fortaleciendo, ganando volumen y "acercandose" al suelo, es decir, estirandose un poco.
Me gustaría indicar que uno de los factores claves para fortalecer los pies (y estirar los gemelos) es usar calzado minimalista o andar descalzo el mayor tiempo posible.
Un saludo!
Muy buena aportacióln Álvaro. Llevo bastante en el minimalismo y la verdad es q noto los pies mucho mas fuertes como dices en el post asi q no haré los ejercicios pero me habrian venido de lujo para cuando empece a correr minimalista q tenia los pies como gominolas, blanditos blanditos. Me apunto los estiramientos como recomiendas, suelo estirar mucho y me va muy bien.
Gracias y a seguir.
Excelente e interesante aporte. A veces prestamos atención a realizar los habituales estiramientos antes y después del ejercicio pero no pensamos en fortalecer y mejorar la elasticidad del pie.