Ejercicios para fortalecer los pies

Nueva propuesta de ejercicios específicos para mejorar nuestra salud.

En la primera entrega te mostramos algunos ejercicios de técnica de carrera, perfectos para cualquier tipo de corredor.

Hoy ampliamos el público objetivo. Cualquier persona que quiera mejorar la forma, fuerza y función de sus pies debería hacer estos ocho ejercicios. Muy sencillos. Sin material especial. Ya no tienes excusa.

¿Por qué deberías hacer estos ejercicios de fortalecimiento?

Los pies son los grandes olvidados de nuestro cuerpo. El calzado tradicional los aísla de cualquier estímulo lo que se traduce en debilitamiento y rigidez. También los comprime con las punteras estrechas lo que provoca importantes deformaciones.

Las consecuencias del calzado inadecuado las podemos ver en este artículo: pies y calzado tradicional. Aplicado al mundo del deporte, muchas lesiones derivan de problemas en los pies, especialmente en corredores.

Nuestros pies no están preparados para estar 14 horas al día encerrados, comprimidos y sin estímulos.

Por suerte hoy en día disponemos de una amplísima gama de calzado minimalista que cubre todas las necesidades: para niños, para vestir, correr, caminar. Complementado con ejercicios conseguirás recuperar la forma y función de tus pies. Más fuertes, menos propensos a lesiones.

Si te interesa correr, aquí te explico paso a paso cómo hacer la adaptación minimalista.

Ejercicios para fortalecer paso a paso

Para realizar los ejercicios básicos que te proponemos vas a necesitar el siguiente material:

  • Toalla
  • Bolígrafo
  • Rotulador grueso o una pelota pequeña.

Frecuencia: Realízalos tres veces por semana. Sé constante, verás resultados sorprendentes.

Ejercicio 1: Extiende los dedos

Sencillo ejercicio para comenzar a despertar los pies.  Sirve como calentamiento e introducción al resto de ejercicios para los pies. Importante hacer primero este ejercicio.

  • Posición: Sentado o tumbado, posición cómoda y relajada.
  • Ejecución: Levanta y extiende los dedos completamente, primero de forma continuada, extensión + relajación durante unos 15 segundos. Después extiende los dedos completamente y aguanta la posición unos 10 o 15 segundos.
  • Repeticiones: Dos o tres series de extensión + relajación, dos o tres series aguantando la extensión de los dedos.

Ejercicios para fortalecer los pies 1

Ejercicio 2: Presiona con los dedos

Primer ejercicio específico para fortalecer los dedos, el arco plantar y numerosos músculos del pie.

  • Posición: Misma que en ejercicio anterior. Sentados o tumbados en una posición relajada.
  • Ejecución: Levanta ligeramente el talón y presiona con los dedos hacia el suelo, relaja y vuelve a presionar.
  • Repeticiones – Presión durante 3 o 4 segundos, 10 repeticiones. Repite el proceso 2 o 3 veces.
  • Observaciones – Presión moderada, los primeros días 2 series, incrementa poco a poco si no aparecen molestias.

Ejercicios para fortalecer los pies 2

Ejercicio 3: Coge un bolígrafo

Sencillo pero eficaz ejercicio para fortalecer los pies.

  • Posición – Sentados y relajados en una silla.
  • Ejecución – Coloca un bolígrafo o rotulador grueso en el suelo, recógelo con los dedos y vuelve a posarlo.
  • Repeticiones – 10 veces, 2 series.
  • Observaciones – Para este ejercicio alterna bolígrados de distintos grosores, también puedes utilizar pequeñas pelotas de distintas durezas y texturas.

Ejercicios para fortalecer los pies 3 Ejercicios para fortalecer los pies 4

Ejercicio 4: Recoge y extiende la toalla

Otra forma de despertar los pies, introducimos un sencillo elemento, la toalla.

  • Posición – Sentados en el suelo, posición relajada.
  • Ejecución – Coloca una toalla pequeña en el suelo y recógela con los dedos, vuelve a extenderla haciendo el movimiento contrario.
  • Repeticiones – Entre 3 y 4 veces.

Ejercicios para fortalecer los pies 5 Ejercicios para fortalecer los pies 6

Ejercicio 5: Empuja hacia el suelo

Eficaz, sencillo e interesante, hazlo suave.

  • Posición – Igual que en el ejercicio anterior, sentados en el suelo y relajados.
  • Ejecución – Coloca la toalla (o una banda elástica de las que se utilizan en ejercicios de rehabilitación) sobre los metatarsos y los dedos. Presiona hacia el suelo y mantén la posición 3 o 4 segundos, relaja y vuelve a presionar otros 3 o 4 segundos.
  • Repeticiones – Entre dos y cuatro series de 10 repeticiones.
  • Observaciones – Empieza por dos series la primera semana, incrementa primero a tres y luego a cuatro si no aparecen molestias.

Ejercicios para fortalecer los pies 7

Ejercicio 6: Dedos entre los pies

Otro modo de estirar y fortalecer los pies

  • Posición – Sentado y relajado.
  • Ejecución – Coloca los dedos de las manos entre los dedos de los pies como ves en la imagen. Presiona ligeramente, como si intentaras juntarlos. Mantén la presión durante 10 segundos.
  • Repeticiones – Entre dos y cuatro series.
  • Observaciones – También puedes utilizar separadores de dedos.

Ejercicios para fortalecer los pies 8

Ejercicio 7: Estiramiento 1

Muy importante realizar también estos sencillos estiramientos, te ayudarán a relajar y a ganar flexibilidad.

  • Posición – Sentado
  • Ejecución – Coloca la mano debajo de los dedos del pie, empuja hacia arriba como ves en la imagen 1, aguanta la posición entre 15 y 20 segundos.
  • Repeticiones – Tres estiramientos con cada pie.

Ejercicio 8: Estiramiento 2

¡No olvides estos estiramientos! son tan útiles como los ejercicos para fortalecer los pies.

  • Posición – Sentado
  • Ejecución – Coloca la mano encima de los dedos del pie, empuja hacia abajo como ves en la imagen 2, aguanta la posición entre 15 y 20 segundos.
  • Repeticiones – Tres estiramientos con cada pie.

Ejercicios para estirar los pies

Bonus Track: Para el día a día.

Un último ejercicio o mejor dicho, un último consejo. Camina descalzo el máximo tiempo posible, en tu casa, en las sesiones de Pilates, Yoga, en el gimnasio… es una gran ejercicio complementario que te ayudará a despertar los pies y a mejorar la propiocepción.

También dispones de una excelente colección de calzado minimalista de asfalto, con él sentirás el terreno y estimularás los pies. Máxima comodidad.




¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

23 comments

  1. Tengo problemas para agarrar la toalla con los dedos y para estirar los dedos de los pies

    • Hola Dacil.

      Podría ser falta de movilidad o un deficiente control motor. Aunque te cueste, repite el ejercicio a diario, verás como en pocas semanas notas mejoría.

      Saludos

  2. Buenos dias Albaro,

    Llevo dos años con el minimalismo, empeze con unas vivobarefoot para caminar todo el día con los pies descalzos, luego empeze a trotar tiradas cortas y no tuve ningún problema. Al pasar un tiempo… unos 4 o 5 meses hice mi primera carrera de 10 km pero muy suave ya que iva con unos compañeros de un nivel mucho inferior al mio… pero cuando termine me dolia la parte interna del tobillo derecho, desde la planta del pie hasta 5 cm mas arriba del tobillo… un fastidio pense que ya pasaria pero fue a más… termine en el fisio i 4 meses sin correr nada de nada… cuando volvi empeze con unos nike free para no volver de golpe… y al cavo de seis meses introduci las minimalistas… a los tres dias… y solo corriendo 4 o 5 minutos el dolor me vuelve… y me da miedo hacer mas por no volverme hacer daño… no ser como podría solucionarlo

  3. Hola Álvaro,

    • Hola Charles.

      Efectivamente, el problema en la zona externa es típico en corredores. Glúteo débil con banda iliotibial y recto femoral tensos. Libera estos músculos y trabaja el glúteo poco a poco. Ten paciencia.

      https://www.youtube.com/watch?v=hA4NY6N5_hg
      https://www.youtube.com/watch?v=eY5rT6IUxUw

      El foam roller es excelente para aliviar tensiones musculares.
      https://www.ahorun.com/opinion/foam-roller

      El segundo problema es todavía más complejo. El dedo gordo es fundamental a la hora de apoyar y estabilizar, tiene una misión fundamental pero si cargas demasiado peso sobre un punto aumenta el riesgo de tener clavos o callos. El pie debe funcionar en conjunto, ese problema es más frecuentes en personas con el arco elevado porque no son capaces de repartir el peso de forma homogénea. No obstante también hay un componente genético que puede predisponerte a ello.

      Lo suyo sería, en vez de poner calzado grueso (no vas a arreglar nada), ver si el apoyo es correcto y llegado el caso corregirlo mediante ejercicios y terapia física. Es decir, en vez de poner un parche ir al origen del problema. A ver si aquí encuentras ayuda:

      https://www.zapatillasminimalistas.net/ayuda-profesionales/

      Un saludo

      • Muchas gracias Álvaro.

        Seguiré tus recomendaciones.
        ¿Qué opinión te merece el crossfit como entrenamiento de fuerza para corredores que puede ayudar con problemas de debilidad de glúteo y cadena posterior?

        Un saludo

        • El trabajo de fuerza es básico para el corredor. El problema que le veo al crossfit es que prima más la cantidad a la calidad del ejercicio. Para recuperar funcionalidad debes empezar sí o sí por un trabajo de calidad.

          Probablemente te iría mejor empezar con un entrenador especializado en recuperación funcional o en su defecto hacer Pilates (prima la calidad a la cantidad).

          Cuando tengas una base y recuperes la función del glúteo (y también del "core") tendrás que continuar con el trabajo de fuerza, ahí sería aceptable introducir el crossfit en la rutina.

          Saludos

  4. Hola buen día, todos los ejercicicios deben realizarse unobtras de otro? O se los puede repartir a lo largo del día? Gracias.

    • Buenos días Juan Pablo,

      Puedes repartir los ejercicios para los pies a lo largo del día sin ningún tipo de problema, ¡lo más importante es la constancia! Márcate el objetivo de hacerlos, al menos, durante 2 meses y notarás verdaderos cambios.

      Un saludo

  5. Hola! queria haceros una pregunta.
    Me compre unas new balance road 10v2 y me encantan. El problema viene con las tiradas largas, el otro dia corri la media maraton de Ciudad universitaria con ellas y llevo un par de dias con los gemelos como rocas…
    A parte de mejorar mi tecnica de carrera, creo que deberia tener unas zapatillas intermedias (antes usaba asics cumulus 13) para la maraton de madrid (27 de abril).
    Que zapatillas de transicion me recomendais para una maraton? sabiendo que con las mr10v2 en 21 km acabe bastante pasado de vueltas jeje

    Gracias!

  6. Hola, queria preguntarte si me podrias decir donde comprar y me asesorasen sobre este tipo de zapalillas en leon, un saludo y gracias

    • Hola Hilario,

      En ciudades grandes tienes bastantes minimalistas y asesoramiento en condiciones, en León complicado, con suerte encontrarás algún modelo suelto.
      Hace unos meses encontré varios modelos de Merrell en una tienda de montaña de Ponferrada, no recuerdo el nombre pero si te interesa puedo mirarlo.

      Saludos

  7. Os agradezco mucho vuestra aportación al bienestar de quien se interese en estas paginas.
    A mi personalmente me esta sirviendo de mucho vuestra información y comentarios.
    Tengo desde hace 15 años Metatarsalgia en ambos pies. He recorrido ortopédicos y comprado caros zapatos que de poco me han servido.
    Me gusta mucho caminar. Tengo 58 años Me he comprado varias minimalistas y desde hace 15 dias las llevo (con alguna dificultad) supongo porque mis pies aun no las reconocen.
    Mi gran ilusión sería hacer el Camino de Santiago para la primavera que viene.
    ¿Que me aconsejais, cual sería el mejor calzado?.
    Descubrir la opción minimalista está siendo para mi una ventana abierta a un sin fin de posibilidades que me veia negadas. Muchas gracias por todo.

  8. Buenísimos estos ejercicios los voy a añadir a mi rutina diaria, tengo los pies mal por los tacones y los zapatos de los q he abusado mucho de estos años. No practico mas deporte que ir al gim de vez en cuando pero sufro mucho hasta para caminar con bastante dolor, cuando me descalzo todo cambia. Os lo agradezco de corazón se me han abierto una luz.

  9. Gracias, siempre es bueno hacer un hueco y dedicar 15 o 20 minutos diarios a ejercicios complementarios, nos va a ayudar a mejorar y a evitar algunas lesiones.

    Saludos

  10. Muy buena entrada. A mí me vino genial cuando realicé mi adaptación, algunos de estos ejercicios eran mi rutina diaria en el sofá después de cenar. Recuerdo que los encontré en vuestra guía de adaptación a finales de 2011 pero esta entrada está mucho más completa. Mi pies y los estabilizadores de las piernas se han fortalecido mucho. Antes me hacía torceduras con facilidad pero ahora nada de nada incluso con traspiés fuertes. Ya no hago tanto los ejercicios de fortalecimiento que indicáis y lo que si hago mucho son ejercicios es plataformas inestables o equilibrios en balones medicinales. Los estiramientos si que siguen siendo parte de mi rutina. Como comentan arriba, yo también he notado como los pies se han ido fortaleciendo, ganando volumen y “acercandose” al suelo, es decir, estirandose un poco.

    Me gustaría indicar que uno de los factores claves para fortalecer los pies (y estirar los gemelos) es usar calzado minimalista o andar descalzo el mayor tiempo posible.

    Un saludo!

  11. Muy buena aportacióln Álvaro. Llevo bastante en el minimalismo y la verdad es q noto los pies mucho mas fuertes como dices en el post asi q no haré los ejercicios pero me habrian venido de lujo para cuando empece a correr minimalista q tenia los pies como gominolas, blanditos blanditos. Me apunto los estiramientos como recomiendas, suelo estirar mucho y me va muy bien.

    Gracias y a seguir.

  12. Excelente e interesante aporte. A veces prestamos atención a realizar los habituales estiramientos antes y después del ejercicio pero no pensamos en fortalecer y mejorar la elasticidad del pie.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.