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¿Por qué me duelen los gemelos?

Las preguntas más frecuentes que suelen llegar a nuestro email están relacionadas con el dolor de gemelos en la fase de transición, un dolor o una molestia que puede alargarse durante semanas o meses.

Vamos a repasar los factores que influyen en estas molestias, finalmente daremos algunos consejos básicos para minimizar este frecuente contratiempo.

Amortiguación artificial VS amortiguación natural

Con zapatillas minimalistas el cuerpo percibe de forma clara el terreno, lo que llamamos feedback que no es otra cosa que sentir lo que pisas sin hacernos daño. Y con la percepción del terreno surge la necesidad de correr suave y amortiguar:

  • Amortiguando con zapatillas acolchadas: Aislas los pies. La zancada se alarga, el apoyo se realiza muy por delante del centro de gravedad y con la pierna estirada. Hay bastante desplazamiento tanto horizontal como vertical. El impacto asciende bruscamente (tobillos, rodillas, caderas), los sistemas de amortiguación natural están bloqueados. Los pies están comprimidos y tienen una importancia residual. ¿No te lo crees? Quizá debas echar un vistazo a este estudio del profesor Daniel Lierberman.
  • Amortiguando naturalmente: Con zapatillas minimalistas los pies se liberan, sienten pero no sufren -aunque al principio ante la “falta de callo” y adaptación te puedes llevar algún pequeño susto-. La mayor percepción del terreno te invitará a acortar la zancada, a encontrar tu mejor técnica de carrera y a amortiguar los impactos de forma natural. El apoyo se realiza cerca del centro de gravedad con la pierna semiflexionada, los pies y toda la musculatura inferior se implican en la absorción del impacto. Hay poco desplazamiento vertical en cada zancada lo que optimiza la carrera (¡no te frenas!) y te permite correr suave. Los pies tienen una importancia vital.
Correr sin amortiguación
Optimiza tu técnica corriendo descalzo o con calzado mínimo.
Dejar la amortiguación y pasar a correr minimalista es un salto considerable, el cambio es radical y a todos los niveles, tus músculos trabajarán de forma diferente y la posición del cuerpo también variará.

Algunos músculos sobrecargados de trabajo dejarán de tener tanto protagonismo (de ahí que algunos deportistas mejoren de sus lesiones), pero otros músculos empezarán a tener mucho más, es el caso de los gemelos, de los sóleos y del tendón de aquiles. Este mayor protagonismo es un arma de doble filo, si eres paciente y razonable en la transición minimizarás los dolores, si tratas de acortar plazos puedes sufrir lesiones desagradables por sobreuso.

¡Los músculos, tendones y articulaciones necesitan tiempo y descanso para adaptarse!

El drop o inclinación de las zapatillas

¿Por qué en la década de 1970 comenzaron a fabricar zapatillas de correr con drop? Es un misterio, usar tacones no aporta nada deseable al corredor, de hecho algunas marcas ya reconocen que lo óptimo es correr con 4mm de drop (abrir el melón zero drop sería tirar piedras contra su propio tejado).

Siguiendo con el tema de la entrada, ¿qué relación tiene el drop y el dolor de gemelos?.  El uso continuado de este tipo de calzado, para correr, vestir, pasear… acorta las pantorrillas y el tendón de aquiles, la cuña de la suela impide el estiramiento completo. Dicho de otro modo, cuando te pones un calzado minimalista (completamente plano) estás estirando las pantorrillas y el tendón de aquiles, este estiramiento repentino tiene mucho que ver en los dolores de gemelos pero… ¡no es malo! simplemente debes adaptarte de forma constante, lenta y progresiva.

Drop de las zapatillas
El “drop” de las zapatillas tiende a acortar los gemelos.

La técnica de carrera y los primeros pasos

Si comienzas a correr con zapatillas minimalistas lo normal es que al principio te notes tenso, las extrañas sensaciones iniciales y en ocasiones los pensamientos negativos hacen que la tensión aumente y la técnica empeore. Otra situación muy habitual es intentar manipular conscientemente la pisada o la postura o intentar emular la técnica perfecta de otro corredor.

¡Relajación, relajación y más relajación! Ese debe ser tu mantra, cuanto antes te relajes, cuanto antes dejes de lado los pensamientos negativos y encuentres tu técnica natural, antes dejarás atrás las molestias en los gemelos.

Si formas parte del 20% de corredores que no talona con zapatillas amortiguadas entonces el salto al minimalismo será aún más sencillo y quizás más rápido pero no bajes la guardia.

Fuerza y elasticidad de las pantorrillas

Unos gemelos fuertes pueden facilitarte la transición al minimalismo, pero no harán que te olvides de ella y probablemente tampoco evitarás las frecuentes agujetas o molestias en estos grupos musculares.

Es importante tener un sistema amortiguador muy fuerte pero las pantorrillas y el tendón de aquiles suelen sufrir más por la falta de elasticidad que por la falta de tono.
Después de años usando zapatillas con abundante drop y de correr con técnica talonadora este grupo muscular tiende a acortarse. Los músculos son como gomas, se estiran y contraen, ¿qué pasa si los estiramos más de lo habitual? aparecen las molestas agujetas (microroturas fibrilares). Podemos reducir drásticamente el drop siempre que mantengamos la coherencia y realicemos una transición lenta y progresiva.

Dolor de gemelos al principio del entrenamiento

También es frecuente que aparezcan molestias o tensión al inicio del entrenamiento en los gemelos, sóleos o aquiles, incluso en corredores experimentados, estas molestias suelen desaparecer a los pocos minutos.

La técnica de carrera minimalista es hasta un 5% más económica (como se ha demostrado en estudios) pero también resulta bastante más exigente a nivel muscular y tendinoso, por eso es recomendable realizar un calentamiento progresivo previo de unos 10 o 15 minutos (incidiendo especialmente en las pantorrillas), así evitarás estas molestias durante los primeros minutos de carrera y conseguirás un mejor rendimiento.

Consejos

No hay una pócima mágica que te ayude a ser mejor corredor o a dejar atrás las molestias de la adaptación pero podemos darte algunas pautas generales:

  1. ¿Te encanta la montaña? Mi consejo es que te olvides de ella al menos durante los primeros meses. Hazte con unas buenas zapatillas minimalistas de asfalto y disfruta corriendo en senderos sin piedras o por la ciudad.
  2. Corre relajado, encuentra tu punto.
  3. No es necesario que sigas un plan de entrenamiento pero es fundamental que empieces muy poco a poco, con entrenamientos minimalistas (o descalzos) muy cortos (unos cientos de metros, no unos cientos de minutos).
  4. Respeta los tiempos de recuperación, en los primeros meses mínimo 48 horas entre entrenamientos minimalistas.
  5. No entrenes con molestias.
  6. Los estiramientos suaves te ayudarán a relajar la zona, el dolor de gemelos suele ser más por la falta de elasticidad o acortamiento de las pantorrillas que por debilidad muscular.
  7. Los ejercicios para fortalecer los gemelos y sóleos están bien (especialmente los ejercicios excéntricos), ayudan a realinear fibras y son muy útiles en el tratamiento del tendón de aquiles.
  8. Los pensamientos negativos no te ayudarán, deja los prejuicios en casa y disfruta de las nuevas sensaciones.