Algunos estudios, como los del Profesor Daniel Lieberman de la Universidad de Harvard o los de la Universidad de Glasgow, aseguran que el impacto que sufren nuestras articulaciones es menor y menos dañino descalzo o con calzado minimalista que con zapatillas amortiguadas.
También podemos asegurar que:
El calzado moderno ha modificado la pisada al 80% de los corredores que ahora apoyan primero el talón, algo antinatural que sin calzado no sucede o al menos no ocurre de forma tan exagerada.
Hay demasiados intereses en torno al mundo de las zapatillas amortiguadas, miles de millones invertidos en marketing, miles de millones en juego y multitud de medios para silenciar los sencillos argumentos del minimalismo.
Llegados a este punto, si has decidido dar el salto al minimalismo o a correr descalzo, te daré diez sencillos consejos para hacerlo sin riesgo.
10 Consejos, tus primeros pasos descalzo
1Paciencia: El camino es largo, nuestro cuerpo está acostumbrado a correr y caminar con “colchonetas” en los pies. No puedes pretender cambiarlo todo de la noche a la mañana, hay demasiados músculos, ligamentos y tendones trabajando de más o de menos, unos estarán sobrecargados, otros débiles. La adaptación debe ser lenta y progresiva, tus primeros pasos descalzo deben ser lentos pero seguros.
2Paso a paso: No te marques plazos, es preferible ir paso a paso, quemando etapas sin mirar más allá. No todo el mundo puede llegar a correr largas distancias con calzado mínimo por problemas estructurales, por impaciencia, falta de disciplina, etc. Cada cuerpo es un mundo, tómate tu tiempo, no fuerces.
3 Lento pero seguro: Aunque habitualmente entrenes varias horas con calzado amortiguado, ahora debes empezar caminando o trotando muy poco tiempo. Al principio es posible que notes una tremenda libertad y quieras ir rápido durante mucho tiempo, evítalo, ya tendrás tiempo de correr sin limitaciones. Ahora el objetivo es que tu verdadero correr natural aflore y tu cuerpo, poco a poco, restaure los medios para lograrlo. Empieza caminando descalzo o trotando 400 o 500 metros una o dos veces a la semana, aumenta la duración muy lentamente y prestando especial atención a las sensaciones.
4Relájate: Al principio probablemente notes molestias en los gemelos y sóleos, es normal, por un lado la musculatura posterior no tiene el tono y la elasticidad necesaria, por otro, hasta que te adaptes estarás corriendo con mucha tensión sobrecargando demasiado la zona, céntrate en correr relajado.
5 Escucha a tu cuerpo: Como ya he comentado, el proceso es lento, debes escuchar a tu cuerpo y ajustar la duración de las sesiones en función de las sensaciones que vayas experimentando, siempre con calma y pecando por defecto.
6Pisada: Comprobarás que descalzo o con minimalistas ya no pisas directamente con el talón, de forma natural el pie aterriza con los metatarsos o la parte media, apoyando también el talón de forma suave. No fuerces la pisada, no trates de modificar el apoyo, no corras de puntillas, sólo relájate y disfruta.
7 Descálzate, cuida tus pies: Quítate las zapatillas siempre que puedas, camina descalzo en casa. Es bueno que los pies vuelvan a sentir el suelo, no te supondrá un gran esfuerzo y tus pies te lo agradecerán… los dedos dejarán de estar comprimidos por los calcetines y por el calzado moderno.
8Mejor sin calcetines: Camina y corre descalzo o busca zapatillas minimalistas sin costuras internas que te permitan prescindir de los calcetines. Tus pies te lo agradecerán, la libertad y comodidad de los dedos será aún mayor.
9 Aprovecha la playa: Camina o corre (según tu nivel) descalzo por la playa -tanto por la arena seca como por la mojada-, intenta hacerlo por zonas lo más horizontales posibles. No es la mejor opción para dar tus primeros pasos descalzo pero todo suma.
10Complemento: No todo el mundo puede o quiere acabar corriendo minimalista al 100%. En este caso tómatelo como un complemento, una o dos cortas sesiones a la semana te servirán para mejorar la técnica de carrera, la propiocepción y para fortalecer tus pies.
Aquí tienes una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo desde cero:
planes de entrenamiento, trucos, ejercicios y mucho más.
Buenas a todos! Empecé con esto del minimalismo «en serio» hace unos meses. El caso es que corriendo con unas NB de transición, pisé un par de piedras con la misma zona,, en la inserción del segundo dedo del pie con la planta y me dolió bastante. Lo dejé una semana y volví a la carga, con tan mala suerte de que volví a pisar piedras con la misma zona. Eso fue hace ya más de un mes, y aún tengo la molestia en el pie incluso al andar. Supuse que sería un dolor derivado de la contusión en esos tejidos aún blandos, pero me preocupa que no se vaya. Cuando más lo noto es al empezar a caminar tras levantarme por las mañana.
Algún consejo? Si esto sigue iré a que alguien me lo mire, pero si a vosotros os ha pasado algo parecido, al menos sabré que no tiene por qué ser una lesión importante.
Me suena bastante el tema, yo tuve problemas en esa zona con amortiguadas al pisar una piedra y tambien con unas de transicion por confiarme. El diagnostico fue metatarsalgia que es una inflamacion en la zona por uno o varios golpes, mi solucion fue hielo y reposo relativo de entre 10 y 15 dias.
Luego aprendi que cuanto menos proteccion pongo en los pies mas dificil es que me haga daño, no soy partidario de las zapatillas de transicion.
Yo pienso que debe ser algo similar, pero se está alargando demasiado en el tiempo. Probaré a ponerme algo de hielo estos días e intentaré correr poco, pues después de dos semanas en dique seco estoy ya que me subo por las paredes!
Si adivino algo más al respecto, os comento.
Gracias a todos.
Puede ser una metatarsalgia como comenta Baretron. Hielo y reposo no está de más.
Suerte. Un saludo
ZapatillasMinimalistas.Net
12 years ago
GUSTAVO: Gracias!!
ZAHORÍN: La paciencia es la madre de la ciencia, más en esto del correr minimalista. Son muchos los que nos escriben felices por haber dejado atrás dolores de rodilla al abandonar las amortiguadas, felices por volver a disfrutar corriendo. Pero la transición debe ser muy progresiva (mucho menos de esos 8km) para no sufrir sobrecargas y dolores en los pies. Ánimo y ya nos contarás.
SQUIRREL: Muchas gracias por tu aportación. Excelente, si señor.
Un saludo a todos
squirrel
12 years ago
Si bien cada quien es un experimento único y desconozco las circumstancias particulares de zahorin, me atrevo a pensar que los dolores en las rodillas y pie son debidos justamente a correr en zapatillas que impiden la amortiguación natural del cuerpo y transmiten el shock a las rodillas y otras articulaciones. Es posible que correr descalzo sea la solución, pero eso depende del compromiso que uno tome al respecto. En mi caso, yo corría alrededor de 100km por semana; cuando decidí empezar a correr descalzo justamente por las heridas constantes, dejé las zapatillas de costado y no me las he puesto nunca más, y empecé corriendo no más de 100 metros a la vez. De 100km a 100 m. es una gran diferencia, y también una gran determinación a hacer un esfuerzo sincero en cambiar mi forma de correr. Ver mis músculos desaparecer y mi resistencia disminuir significativamente fue realmente duro. Pero 6 meses más tarde estoy haciendo corridas de 18km los fines de semana, y alrededor de 12-15k 3 veces por semana, siempre descalzo. En estos 6 meses no he estado lastimado seriamente ni una sóla vez (algún roce o ampolla o pequeña lastimadura mientras aprendo son inevitables, pero cada vez son menos) y se me han creado arcos en los pies, siendo que yo siempre tuve pie plano. Así que yo le pregunto a quien quiere empezar a correr descalzo: cuán serio eres? estás dispuesto a arrancar de cero para estar sano nuevamente? Sólo así verás los cambios.
hola squirrel, te cuento que quiero empezar a correr minimalista pero tengo el pie plano planisimo, cuando comence a correr este año con zapatillas amortiguadas use siempre plantillas y no tuve dolores sin embargo empece con periostitis lo que me llevo a buscar una solucion y encontre esto del minimalismo. ahora corro muy poco todo los dias descalza (menos de 5 min) para adaptarme, mi preg es, vos usabas plantillas para tu pie plano?, no tenias dolor en el arco interno al principio cuando corrias descalzo? porque me resulta dificil de creer que se forme el arco nuevamente si nunca lo desarrollaste de niño
No tiene sentido Melisa o corres con plantillas o corres minimalista pero las dos cosas no son posibles. Es como querer juntar agua y aceite. Confía en tus pies, no hay mejor tecnología ni mejor diseño que tu propio pie, yo tenía el arco bajo y lo he fortalecido mucho en el tiempo que llevo corriendo minimalista y caminando descalzo.
Poner plantillas es mas o menos como escayolarte los pies, no te va a arreglar el problema y es posible que lo complique mas.
Esta bien eso de empezar con 5 minutos, aumenta poco a poco.
zahorin
12 years ago
Ojalá la paciencia y minimalismo me permitan volver a correr, pero las molestias en rodillas y pie derecho no me dan muchas esperanzas.
zahorin
12 years ago
Yo empecé corriendo descalzo 10 Km y conseguí molestias y la plantas de los pies quemadas por la abrasión de algunos suelos inadecuados. Ojalá y hubiera leído consejos como éstos antes. Por el momento he decidido no correr más y limitarme a practicar senderismo. Lo malo es que practico por la montaña y no es recomendable sin botas que protejan los tobillos y los pies de las piedras y rocas. Intentaré andar delcalzo o con zapatillas minimalistas, he comprado las de Decathlon, siempre que pueda. Por cierto que la primera y única vez que andé con esas zapatillas tuve molestias en la parte superior de la falange del pulgar izquierdo. Todavía no se bien el motivo. Quizás andé demasiado para ser la primera vez con esas zapatillas, unos 8 Km.
Buenas a todos! Empecé con esto del minimalismo «en serio» hace unos meses. El caso es que corriendo con unas NB de transición, pisé un par de piedras con la misma zona,, en la inserción del segundo dedo del pie con la planta y me dolió bastante. Lo dejé una semana y volví a la carga, con tan mala suerte de que volví a pisar piedras con la misma zona. Eso fue hace ya más de un mes, y aún tengo la molestia en el pie incluso al andar. Supuse que sería un dolor derivado de la contusión en esos tejidos aún blandos, pero me preocupa que no se vaya. Cuando más lo noto es al empezar a caminar tras levantarme por las mañana.
Algún consejo? Si esto sigue iré a que alguien me lo mire, pero si a vosotros os ha pasado algo parecido, al menos sabré que no tiene por qué ser una lesión importante.
Gracias!
Me suena bastante el tema, yo tuve problemas en esa zona con amortiguadas al pisar una piedra y tambien con unas de transicion por confiarme. El diagnostico fue metatarsalgia que es una inflamacion en la zona por uno o varios golpes, mi solucion fue hielo y reposo relativo de entre 10 y 15 dias.
Luego aprendi que cuanto menos proteccion pongo en los pies mas dificil es que me haga daño, no soy partidario de las zapatillas de transicion.
Un saludo
Gracias Baretron.
Yo pienso que debe ser algo similar, pero se está alargando demasiado en el tiempo. Probaré a ponerme algo de hielo estos días e intentaré correr poco, pues después de dos semanas en dique seco estoy ya que me subo por las paredes!
Si adivino algo más al respecto, os comento.
Gracias a todos.
Puede ser una metatarsalgia como comenta Baretron. Hielo y reposo no está de más.
Suerte. Un saludo
GUSTAVO: Gracias!!
ZAHORÍN: La paciencia es la madre de la ciencia, más en esto del correr minimalista. Son muchos los que nos escriben felices por haber dejado atrás dolores de rodilla al abandonar las amortiguadas, felices por volver a disfrutar corriendo. Pero la transición debe ser muy progresiva (mucho menos de esos 8km) para no sufrir sobrecargas y dolores en los pies. Ánimo y ya nos contarás.
SQUIRREL: Muchas gracias por tu aportación. Excelente, si señor.
Un saludo a todos
Si bien cada quien es un experimento único y desconozco las circumstancias particulares de zahorin, me atrevo a pensar que los dolores en las rodillas y pie son debidos justamente a correr en zapatillas que impiden la amortiguación natural del cuerpo y transmiten el shock a las rodillas y otras articulaciones. Es posible que correr descalzo sea la solución, pero eso depende del compromiso que uno tome al respecto. En mi caso, yo corría alrededor de 100km por semana; cuando decidí empezar a correr descalzo justamente por las heridas constantes, dejé las zapatillas de costado y no me las he puesto nunca más, y empecé corriendo no más de 100 metros a la vez. De 100km a 100 m. es una gran diferencia, y también una gran determinación a hacer un esfuerzo sincero en cambiar mi forma de correr. Ver mis músculos desaparecer y mi resistencia disminuir significativamente fue realmente duro. Pero 6 meses más tarde estoy haciendo corridas de 18km los fines de semana, y alrededor de 12-15k 3 veces por semana, siempre descalzo. En estos 6 meses no he estado lastimado seriamente ni una sóla vez (algún roce o ampolla o pequeña lastimadura mientras aprendo son inevitables, pero cada vez son menos) y se me han creado arcos en los pies, siendo que yo siempre tuve pie plano. Así que yo le pregunto a quien quiere empezar a correr descalzo: cuán serio eres? estás dispuesto a arrancar de cero para estar sano nuevamente? Sólo así verás los cambios.
Saludos
squirrel
hola squirrel, te cuento que quiero empezar a correr minimalista pero tengo el pie plano planisimo, cuando comence a correr este año con zapatillas amortiguadas use siempre plantillas y no tuve dolores sin embargo empece con periostitis lo que me llevo a buscar una solucion y encontre esto del minimalismo. ahora corro muy poco todo los dias descalza (menos de 5 min) para adaptarme, mi preg es, vos usabas plantillas para tu pie plano?, no tenias dolor en el arco interno al principio cuando corrias descalzo? porque me resulta dificil de creer que se forme el arco nuevamente si nunca lo desarrollaste de niño
No tiene sentido Melisa o corres con plantillas o corres minimalista pero las dos cosas no son posibles. Es como querer juntar agua y aceite. Confía en tus pies, no hay mejor tecnología ni mejor diseño que tu propio pie, yo tenía el arco bajo y lo he fortalecido mucho en el tiempo que llevo corriendo minimalista y caminando descalzo.
Poner plantillas es mas o menos como escayolarte los pies, no te va a arreglar el problema y es posible que lo complique mas.
Esta bien eso de empezar con 5 minutos, aumenta poco a poco.
Ojalá la paciencia y minimalismo me permitan volver a correr, pero las molestias en rodillas y pie derecho no me dan muchas esperanzas.
Yo empecé corriendo descalzo 10 Km y conseguí molestias y la plantas de los pies quemadas por la abrasión de algunos suelos inadecuados.
Ojalá y hubiera leído consejos como éstos antes.
Por el momento he decidido no correr más y limitarme a practicar senderismo. Lo malo es que practico por la montaña y no es recomendable sin botas que protejan los tobillos y los pies de las piedras y rocas. Intentaré andar delcalzo o con zapatillas minimalistas, he comprado las de Decathlon, siempre que pueda.
Por cierto que la primera y única vez que andé con esas zapatillas tuve molestias en la parte superior de la falange del pulgar izquierdo. Todavía no se bien el motivo. Quizás andé demasiado para ser la primera vez con esas zapatillas, unos 8 Km.
Excelentes consejos.
Salud!