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Correr minimalista, ¿por dónde empezar?

¿Quieres empezar a correr minimalista?

En este artículo recopilo la información más importante relacionada con el minimalismo: ciencia, técnica de carrera, lesiones, mejores zapatillas para empezar o cómo adaptarte paso a paso.

Toma asiento. ¡Empezamos!

10 beneficios de correr minimalista

  1. Agilidad: Correr con lo mínimo despertará tus sentidos.
  2. Sensaciones: ¿Recuerdas las carreras de tu infancia?
  3. Pies más fuertes: El minimalismo mejorará su forma y función.
  4. Lesiones: Menor riesgo de lesión por estrés repetitivo.
  5. Técnica de carrera: Correrás mejor.
  6. Rendimiento: Serás más eficiente.
  7. Ampollas: Dejarán de ser un problema.
  8. Durabilidad: El calzado minimalista no tienen límite de kilómetros.
  9. Economía: Correr minimalista es más barato que hacerlo amortiguado.
  10. Engancha: No querrás volver al calzado amortiguado.

Estos son solo algunas de las ventajas.

La mayoría de corredores vienen por las lesiones y se quedan por todo lo demás.

Referencias científicas

¿Tiene base el running minimalista o es una moda?

En la sección de estudios científicos sobre minimalismo puedes encontrar un montón de referencias que abordan el tema. Destaco dos:

Técnica de carrera

Desde la aparición del calzado amortiguado, en la década de 1970, los corredores han cambiado inconscientemente su forma de correr.

La pisada natural, con la zona media o frontal, ha dejado paso a un violento impacto de talón. Esa técnica talonadora se ha impuesto en los corredores populares (cerca del 80% según los investigadores).

¿Por qué debes correr natural? Talonar es lesivo e ineficiente. En cada paso estás frenándote en seco. Es como si a tu coche le pusieras ruedas cuadradas, ¿cuál sería el desgaste de los componentes?, ¿cuánto consumiría?

Si eres fiel amigo de las lesiones o buscas un mayor rendimiento deberías modificar tu forma de correr.

¿Cómo hacerlo? Empieza por aquí:

Técnica de carrera

Lesiones en corredores minimalistas

El 70% de los corredores se lesiona al menos una vez al año.

Los minimalistas no estamos exentos de sufrir problemas, ¿cuál es nuestro riesgo de lesión?

Estos son los tres estudios más destacados:.

Si apuestas por el running minimalista tu riesgo de lesión por estrés repetitivo se reducirá a la mitad. Rodillas, caderas y zona lumbar serán las zonas más beneficiadas por este cambio.

Pero no estarás exento de riesgo. Las pantorrillas, los pies o el tendón de aquiles tendrán un trabajo extra. Debes tomártelo con calma para permitir que se adapten a los nuevos estímulos.

Estas son las lesiones habituales en corredores minimalistas.

Equipamiento para empezar a correr

La mayoría de las dudas y consultas están relacionadas con el calzado.

Empecemos por lo básico.

¿Qué es una zapatilla minimalista?

Aquella que prescinde de todo lo superfluo para permitir el correcto funcionamiento de tu cuerpo, tanto caminando como corriendo.

Gracias al Minimalist Index  tenemos una medida objetiva de lo minimalista que es el calzado. Cuanto más cerca se encuentra del 100% más sencillo es.

En todas las zapatillas de nuestra web encontrarás este porcentaje:

Las zapatillas minimalistas de asfalto oscilan entre el 70% y el 100%.

Las zapatillas minimalistas de trail tienen un índice entre 65% y el 100%.

¿Cómo es una zapatilla de transición?

La zapatilla intermedia o de transición añade cierta amortiguación, pero menos que una zapatilla amortiguada tracional. Está a mitad de camino entre el minimalismo y el maximalismo.

Para determinar qué zapatilla es intermedia apostamos, de nuevo, por el índice minimalista.

Las zapatillas intermedias de asfalto se mueven entre el 40% y el 69%.

Las zapatillas de trail intermedias están entre el 40% y el 64%.

¿Qué zapatilla elegir?

La pregunta más habitual, ¿cuál comprar?

Depende de tu experiencia y de lo que busques. Estos son algunos de los artículos que he preparado en 2018 para ayudarte:

Cómo adaptarte a correr minimalista

¿Quieres adaptarte a correr minimalista con un plan coherente? Aquí explico cuánto dura la adaptación minimalista para que tengas una idea aproximada del proceso.

También te ofrezco una guía completa gratuita para dar el salto. Contiene:

  • Tres planes de entrenamiento
  • Ejercicios complementarios
  • Errores que debes evitar

Guía práctica, fácil de leer y gratis.

Guía para correr descalzo o minimalista