Corredores kenianos

Técnica de carrera

¿Tienes dudas sobre la técnica de carrera?

En esta guía te mostraré dos formas de correr: la que utilizan los grandes corredores y la más habitual entre los populares.

¿Cuál es la más eficiente? ¿Cómo saber a qué grupo perteneces? ¿Se puede cambiar o mejorar?

Empezamos.

Índice

  1. ¿Qué es la técnica de carrera?
  2. Así se mueven los grandes corredores
  3. Así corren el 80% de los corredores populares
  4. ¿Corres mal? 5 señales de alerta
  5. ¿Influyen las zapatillas en la técnica de carrera?
  6. La zancada circular es la mejor aliada del corredor
  7. Cómo empezar a correr de forma eficiente


¿Qué es la técnica de carrera?

Una definición simple: la técnica de carrera no es más que la forma en que nos movemos cuando corremos.

Existe una técnica ideal, descrita a partir de la biomecánica del cuerpo humano:

Contacto: El pie apoya en el suelo con los metatarsos, generalmente con la parte externa y un poco por delante del centro de gravedad. No es un contacto estático, se produce una recogida del pie en el último instante, una especie de “zarpazo”.

Apoyo: Fase de amortiguación. El cuerpo se desplaza hacia adelante. El pie gira hacia el interior (pronación).  El talón reposa suave a la vez que se flexiona la rodilla.

Impulso:  El talón despega del suelo. Comienza un impulso sobre la base de los metatarsos.

Vuelo: Ambos pies se encuentran en el aire. Fase preparatoria para un nuevo contacto con el suelo.

Y dentro de los corredores populares hay dos grandes grupos:

  • Los que corren con buena técnica (20%).
  • Los que corren con mala técnica (80%).

Al grano.

Así se mueven los grandes corredores

Para ver la técnica de carrera perfecta hay que observar a los mejores corredores de la historia.

¿Cómo se mueven?.

Haile Gebrselassie

Usain Bolt

Kilian Jornet

Abebe Bikila

Un velocista, dos maratonianos y un corredor de montaña.  Cada una de estas disciplinas tiene sus pecualiaridades, pero comparten la esencia de la carrera:

  • Alineación
  • Alta cadencia de carrera (superior a 180 ppm)
  • Fluidez
  • Relajación
  • Eficiencia

Entre el 70 y el 80% de los corredores populares apoyan primero el talón.

Tal y como ves en este vídeo:

Imagina un coche con las ruedas cuadradas. Avanzarían igual, pero mucho más lento, a trompicones .Tendría un desgaste brutal de todos los componentes, en especial de los amortiguadores, y un consumo altísimo de combustible.

Lo mismo ocurre cuando talonas. La zancada pendular, así se conoce a esta forma de correr, aumenta el gasto energético y te frena. No es eficiente, y para colmo, incrementa el riesgo de lesión (especialmente en rodillas y caderas).

¿Qué pasa cuando cambias la zancada pendular por la circular? Fíjate en el vídeo. Desparece el primer pico de impacto. No hay frenada.

Más fluidez, más eficiencia y menos riesgo de lesión.

¿Corres mal? 5 señales de alerta

El corredor tiende sobreestimar su forma de correr. Así lo confirman los estudios. Pocos reconocen ser talonadores, pero sobre el papel las cifran no dejan lugar a dudas, cerca del 80% corre de forma ineficiente.

¿Formas parte de esta grupo?

Puedes grabarte, pero esto no siempre funciona (estarás condicionado, es posible que modifiques la técnica inconscientemente). Ojo a estas señales de alerta:

Haces ruido al pisar

  • La gente se gira para dejarte pasar… a 100 metros de distancia. Mal.
  • Haces ruido moderado. Regular, tienes margen de mejora.
  • Eres un ninja, asustas a la gente cuando pasas a su lado. Perfecto.

Te tropiezas frecuentemente

Das patadas a obstáculos: piedras, baldosas, bordillos… Tienes que mirar por dónde pisas para sentirte cómodo.

Exageras los movimientos

Observa el vídeo de Gebrselassie, economiza cada gesto. Ahora observa tu cuerpo durante la carrera, ¿mueves la cabeza de lado a lado? ¿balanceas el tronco? ¿saltas generando un gran desplazamiento vertical? ¿dejas caer la pelvis en cada paso? ¿mueves enérgicamente los brazos?

Tu cadencia es demasiado baja

La cadencia de carrera es clave, una excelente forma de conocer cómo corres. Aquí explico todo sobre la cadencia. ¿Tus pasos por minuto están por debajo de 170? Cuidado…

Te duelen las rodillas y/o las caderas

El dolor de rodilla, o de cadera, es frecuente en corredores. Las causas son múltiples, pero los estudios científicos confirman que los talonadores sufren más en estas articulaciones. Este punto, complementado con alguno de los anteriores, suele ser una señal de mala técnica.
Corredora talonando

¿Influyen las zapatillas en la técnica de carrera?

Rotundamente sí.

Las zapatillas amortiguadas han cambiado la forma de correr. Es un hecho. El drop, y sobre todo la amortiguación, están detrás de este cambio.

Cuando te pones una zapatilla acolchada en los pies bloqueas cualquier retroalimentación con el terreno. En otras palabras, envías una señal errónea al cerebro que no percibe la necesidad de amortiguar con sus propios mecanismos (técnica eficiente).

Un corredor de élite, o cualquier otro con excelentes capacidades, correrá bien con cualquier zapatilla. Pero son la excepción. La cruda realidad es que el grueso de los mortales modifica su forma de correr por culpa del calzado.

Lo contrario ocurre descalzo o con zapatillas minimalistas de running, es mucho más sencillo correr bien.


La zancada circular es la mejor aliada del corredor

Independientemente de la distancia. Independientemente del estilo (velocidad, maratón, ultramaratón, montaña…). Correr con zancada circular es la forma más eficiente y menos lesiva de moverse.

Fíjate en los vídeos de Kilian Jornet o el de Abebe Bikila , ambos llevan un gran volumen de kilómetros en sus piernas y mantienen una técnica impecable.

En maratones y ultramaratones cada micra de energía es oro. Cuanto más cansado estés, más debes observar y cuidar tu técnica de carrera. ¡No pongas ruedas cuadradas a tu chasis!

¿Solo eres capaz de correr con buena técnica durante 10 kilómetros? Perfecto, sigue mejorando, poco a poco. No hagas una carrera de 20 kilómetros, y mucho menos un maratón.

Corre siempre con buena técnica. No te arrastres. No llegues a la meta a cualquier precio o estarás comprando boletos para dejar el running antes de tiempo.

¿Cómo empezar a correr de forma eficiente?

Correr con buena técnica, o mejorar la técnica de carrera, es muy sencillo. No consiste en imitar a los profesionales, ¡respeta tu estilo, acepta tus limitaciones!

En estas dos entradas encontrarás lo necesario para optimizar tu forma de correr desde hoy mismo: