Dolor de espalda y calzado

¿Dolor de espalda después de correr? Revisa tu calzado

Los datos son demoledores.

Un 80% de la población sufrirá, a lo largo de su vida, dolor de espalda. Este problema se concentra en la parte baja. Más de un 10% de los corredores ha tenido problemas lumbares durante los últimos 12 meses. El riesgo de lesión se multiplica por cinco en corredores de larga distancia.

¿Eres corredor y tienes dolor de espalda?

Un interesante estudio de la Universidad de Nevada nos da algunas claves…

La prevención como principal herramienta

Los impactos repetitivos que sufre el corredor en cada zancada afectan a la espalda y pueden causar diversas lesiones y disfunciones en la zona lumbar. (estudio) (estudio)

El conocido estudio del profesor Daniel Lieberman demostró que los corredores descalzos con buena técnica (apoyo frontal) amortiguan mejor los impactos, incluso en superficies muy duras como el acero.

A raíz de estas investigaciones, la Universidad de Nevada centró sus esfuerzos en saber si el cambio de calzado también afectaba a la espalda baja.

Reclutaron a un grupo de 15 corredores sanos, sin experiencia previa con calzado minimalista. Diez corrían de talón (66,6%), cuatro apoyaban inicialmente con el mediopié (26,66%) y sólo uno tenía “técnica minimalista” (6,66%).

Utilizaron zapatillas minimalistas planas con 12 milímetros de suela. A los participantes apenas se les dio información sobre cómo debían correr para que la adaptación fuera lo más natural posible.

Mujer con dolor de espalda lumbar

Plan de choque: Transición en 4 semanas

Establecieron un programa progresivo, más “agresivo” de lo habitual.

En un mes los corredores debían alternar sesiones minimalistas y entrenamientos con calzado amortiguado (el que utilizaban habitualmente). El objetivo era llegar a un volumen minimalista de entre el 30 y el 50% del kilometraje semanal. La evolución fue la siguiente:

  • Semana 1: 20% carrera minimalista. 80% carrera con calzado amortiguado.
  • Semana 2: 30% minimalista. 70% amortiguado.
  • Semana 3: 40% minimalista. 60% amortiguado.
  • Semana 4:  50% minimalista, 50% amortiguado.

Además realizaron ejercicios para los pies, descalzos, que sirvieron para mejorar esta “minitransición”.

A pesar de ser un programa muy agresivo, más de lo recomendable, los corredores no reportaron lesiones y el estudio concluyó sin incidencias. Aún así, para evitar las típicas lesiones del corredor minimalista, es mejor realizar una adaptación más lenta.

Los resultados sorprenden

Después de cuatro semanas los resultados confirmaron que el entrenamiento con calzado minimalista repercutió en la espalda baja y en la musculatura paravertebral lumbar.

Mejoró la postura de forma significativa. 14 de los 15  participantes corrieron menos flexionados, más verticales, con la columna más extendida.

Además se redujo la activación de la musculatura paravertebral lumbar, cuya función es importante para preservar la estabilidad lumbo-pélvica. Según diversos estudios, los individuos con dolor lumbar crónico experimentan mayor activación en dicha musculatura en comparación con individuos sanos. (estudio)

Estos cambios indican que la absorción de los impactos fue más eficiente después de las cuatro semanas y que la carga en la musculatura de la espalda baja disminuyó. Esto puede traducirse en menor frecuencia de problemas lumbares.

Corredores minimalistas con FiveFingers

Beneficios con el uso parcial de calzado minimalista

Una de los puntos más interesantes del estudio realizado en Nevada es que los beneficios se apreciaron con el uso del calzado minimalista como complemento.

Los investigadores no buscaban una transición completa si no un estímulo que permitiera mejorar la técnica y la postura global. Consiguieron hacerlo con un 50% de entrenamiento minimalista.

Los corredores transfirieron los cambios a las zapatillas amortiguadas, es decir, lograron correr con una mejor postura y con menor activación de la musculatura lumbar usando ambos calzados.

Conclusiones

El dolor lumbar, conocido como lumbago o lumbalgia, es uno de los mayores problemas de la población occidental. También afecta a un porcentaje significativo de los corredores. La prevención y la mejora postural es fundamental para evitar episodios agudos de lumbago.

Una de las mejores herramientas es una de las más sencillas. Descalzarse y utilizar calzado minimalista deportivo o zapatos planos, junto con una batería de ejercicios para los pies permite que el cuerpo “reconecte” con el suelo. Favorece una postura más erguida y alineada.

Este estudio, a pesar de sus limitaciones por el tamaño de la muestra, viene a confirmar los resultados de otras investigaciones científicas. El uso de calzado convencional, con alto drop y grandes suelas, afecta a la posición normal de la columna que tiende a curvarse, sobre todo en la zona lumbar, para compensar el desnivel del calzado.

¿Qué te parece el estudio de la Universidad de Nevada? ¿Sufres dolores de espalda? ¿Te ha ayudado el calzado minimalista?

Enlace al estudio.

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