Mujer con dolor en el pie

Lesiones frecuentes en corredores minimalistas

¿Cuáles son las lesiones típicas o las lesiones más frecuentes entre corredores minimalistas y descalzos?

Todo minimalista debe partir de un punto: el milagro barefoot no existe. No existe una zapatilla mágica que libre de lesiones.

A partir de ahí hay que diferenciar dos grupos: corredores en fase de adaptación y corredores ya adaptados.

Lesiones frecuentes durante el proceso de adaptación

En esta fase el cuerpo del corredor minimalista es más vulnerable.

Los pies, aislados durante años, sin estimulación, no sienten la necesidad de autoprotegerse mediante en engrosamiento de la piel y mediante el refuerzo del tejido fibroso de la planta del pie .

Esa falta de “callo” obliga a empezar con cautela para reducir riesgo de lesión en los pies. Es imprescindible estimular lentamente, tal y como explico en la guía de adaptación.

Son frecuentes las siguientes lesiones:

  • Fracturas por estrés en metatarsianos
  • Metatarsalgias
  • Fascitis plantar
  • Ampollas

Los músculos tampoco tienen la fuerza y elasticidad necesaria para correr sin amortiguación durante mucho tiempo. Las siguientes lesiones son frecuentes en corredores descalzos y minimalistas:

  • Sobrecargas (principalmente en sóleos y gemelos)
  • Contracturas
  • Desgarros

Por último los tendones. En algunos casos se encontrarán acortados, poco preparados para correr con calzado plano. Son frecuentes:

  • Dolores y tendinitis en la parte superior del pie
  • Tendinitis aquílea

Durante la fase de adaptación es habitual notar pequeñas molestias en las estructuras que más trabajo soportan: pies, tendón de aquiles y pantorrillas.

El minimalista debe prestarles atención y evitar correr con dolor.

En esta fase es vital controlar la duración de los entrenamientos. Como explica Alber Carrère (fisioterapeuta de La Clínica del Corredor) en esta entrevista, el principal factor de riesgo es una pobre cuantificación del estrés mecánico, hacer demasiado.

Corredor descalzos sobre rocas

Lesiones típicas después del proceso de adaptación

Una vez adaptado a correr sin amortiguación el minimalista será menos propenso a lesiones traumáticas.

Sus pies estarán más adaptados a la carga de trabajo. Las piernas serán más fuertes y capaces de absorber impactos. También habrá mejorado la técnica de carrera por lo que será más eficiente a la hora correr y amortiguar los impactos.

En esta fase no hay ninguna lesión frecuente, más allá de las típicas que puede sufrir cualquier corredor.

El corredor minimalista no está libre de lesión, el riesgo siempre está presente, pero en base a estudios y a nuestra experiencia, la incidencia de lesiones en minimalistas y descalcistas adaptados es más baja que la media.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...