Pies desnudos en la naturaleza

Las 6 mentiras de la pronación y la supinación

Terreno pantanoso: la pronación y supinación del pie.

Digo pantanoso porque estas ideas se topan de frente con la escuela clásica de profesionales del pie -podólogos-. Un sector, en su rama más conservadora, aferrado a conceptos del pasado.

Estas ideas quedan desterradas por la ciencia, como veremos a continuación.

Empiezo fuerte.

¿De verdad se sustenta el modelo actual de la pronación? ¿Hay evidencias científicas?

¿Qué es la pronación del pie?

Un movimiento natural en el que el peso del cuerpo se desplaza hacia el interior del pie aplanando el arco plantar. La pronación es una de las principales herramientas de amortiguación de nuestro cuerpo.

En realidad este movimiento es mucho más complejo.

Echa un vistazo a este vídeo.

¿Qué es la supinación del pie?

La supinación es justo lo contrario, el peso se desplaza hacia el exterior del pie.

Datos estimados de pronadores y supinadores:

  • 60% pronadores.
  • 35% neutros.
  • 5% supinadores.

Mentira 1: La pronación es un problema

Pronar y supinar son movimientos naturales. La pronación es la mejor herramienta para amortiguar los impactos, ya sea corriendo o caminando.

El arco plantar se aplana en cada paso para amortiguar tu peso y para impulsarte. ¡El problema sería no pronar!

Si pones la mano sobre una pelota de goma entenderás mejor este concepto. Al ejercer presión sobre ella la pelota cede y amortigua, al reducir el peso la pelota te impulsa.

Mentira 2: Las zapatillas de pronador

Si pronas debes comprar una zapatillas para pronador. Error.

Los 927 corredores analizados en este estudio científico utilizaron zapatillas neutras independientemente de su tipo de pisada. ¿Sabes quiénes se lesionaron menos? Los pronadores.

¿Estás diciendo que los miles de millones que invierten las marcas en I+D no tienen sentido?

Numerosos estudios confirman que las zapatillas de running para pronadores de reducen la pronación de forma mínima. Este metaanálisis lo sitúa en el 2%, otras investigaciones en torno al 1,5% (estudio) (estudio).

En cualquier caso, esa mínima reducción no se asocia con ningún beneficio para tu cuerpo.

La pronación es un negocio. A Nike, Asics o Adidas no les interesa que corras con cualquier zapatilla, dejarían de vender al ritmo que lo hacen.

Primero crean la necesidad, luego el producto.

Tirando zapatillas de running

Mentira 3: Los análisis de la pisada

Más que una mentira es una necesidad absurda creada por el sector del running.

No necesitas un análisis de pisada en 3D. Tampoco tienes que comprobar por dónde desgastas más las zapatillas.

No necesitas saber si eres pronador, supinador o neutro. Esa etiqueta no te servirá para correr mejor ni para tener menos lesiones.

Mentira 4: Si eres pronador te lesionarás más

Para echar por tierra esta creencia basta con leer el estudio anterior. Los pronadores se lesionaron menos que los neutrales.

¿Te sorprendente?

A mí no. La pronación no es un factor de riesgo.

El arco bajo se asocia a pronación elevada, pero tampoco está relacionado con más lesiones:

  • Este metaanálisis concluye que tener un arco bajo, o alto, aumenta ligeramente el riesgo de lesión.
  • Este otro estudio afirma justo lo contrario, los arcos bajos se asocian a menos riesgo de lesión.
  • Son mayoría los que no encuentran relación significativa entre la altura del arco plantar y el índice de lesiones (estudio)(estudio)(estudio).

Mentira 5: Las plantillas para correr

Lo voy a decir.

Harán lo posible por venderte unas plantillas personalizadas de 100€. Aunque no las necesites. O unas plantillas de Decathlon de 10€.

La cruda realidad es que más del 80% termina abandonándolas. ¿Por qué? El cuerpo compensa, querido amigo.

Compré unas plantillas pero las tuve que dejar porque empezó a dolerme la espalda

Los pies no son un ente aislado. Esa corrección en forma de plantilla hará que pises “correctamente”, pero por encima estás introduciendo modificaciones: rodillas, caderas, zona lumbar…

Te remito a la entrevista a La Clínica del Corredor, líderes en prevención de lesiones:

La plantilla puede ser una buena herramienta para tratar patologías del pie en fase aguda y a corto plazo

Herramienta temporal y siempre pautada por un profesional, ese debería ser el único uso de las plantillas en corredores. No sirven para cambiar la biomecánica y mucho menos para prevenir lesiones o solucionar problemas a largo plazo.

No deberían prescribirse para todo y para todos, como hoy en día se hace, y mucho menos venderlas a granel en tiendas deportivas.

Mentira 6: ¿Eres pronador o supinador? Necesitas amortiguación

Falso.

La amortiguación no funciona. ¿No me crees?

Este estudio comparó un zapato convencional con otro que añadía un 50% más de amortiguación. No hubo diferencias en las fuerzas de impacto.

Otra investigación comparó las zapatillas maximalistas Hoka con las minimalistas Vibram FiveFingers. Las Hoka aumentaron las fuerzas de impacto y provocaron más estrés en la rodilla.

Este otro estudio comparó cuatro grupos: corredores descalzos y calzados con zapatillas de amortiguación baja, media y alta. No hubo diferencias en la reducción de impactos entre los calzados.

¿Y ahora qué?

Me estás volviendo loco, soy pronador diagnosticado.

Bien, ¿eso te causa problemas?

Si la respuesta es NO: Sigue como hasta ahora.

Si la respuesta es SÍ: Toma medidas. Cuando añades soportes o correctores estás limitando el movimiento del pie, esa medida sostenida en el tiempo provoca debilidad en la musculatura intrínseca, la encargada de mantener la forma del arco plantar y de controlar la pronación.

La pescadilla que se muerde la cola: más sobreprotección = más debilidad = más pronación.

Prueba lo contrario: refuerza los pies con estos ejercicios.

Los pies son la base, la base está en los pies. El descalcismo, el minimalismo y los ejercicios son las mejores herramientas para mejorar los pies planos y contener la pronación.

¿Te preocupa el calzado? El fisioterapeuta Íñigo Junquera, responsable de Fisioterapia Online, te da la respuesta.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...