Terreno pantanoso: la pronación y supinación del pie.
Digo pantanoso porque estas ideas se topan de frente con la escuela clásica de profesionales del pie -podólogos-. Un sector, en su rama más conservadora, aferrado a conceptos del pasado.
Estas ideas quedan desterradas por la ciencia, como veremos a continuación.
Empiezo fuerte.
¿De verdad se sustenta el modelo actual de la pronación? ¿Hay evidencias científicas?
Índice
- ¿Qué es la pronación del pie?
- ¿Qué es la supinación del pie?
- Mentira 1: La pronación es un problema
- Mentira 2: Las zapatillas de pronador
- Mentira 3: Los análisis de la pisada
- Mentira 4: Si eres pronador te lesionarás más
- Mentira 5: Las plantillas para correr
- Mentira 6: ¿Eres pronador o supinador? Necesitas amortiguación
¿Qué es la pronación del pie?
Un movimiento natural en el que el peso del cuerpo se desplaza hacia el interior del pie aplanando el arco plantar. La pronación es una de las principales herramientas de amortiguación de nuestro cuerpo.
En realidad este movimiento es mucho más complejo.
Echa un vistazo a este vídeo.
¿Qué es la supinación del pie?
La supinación es justo lo contrario, el peso se desplaza hacia el exterior del pie.
Datos estimados de pronadores y supinadores:
- 60% pronadores.
- 35% neutros.
- 5% supinadores.
Mentira 1: La pronación es un problema
Pronar y supinar son movimientos naturales. La pronación es la mejor herramienta para amortiguar los impactos, ya sea corriendo o caminando.
El arco plantar se aplana en cada paso para amortiguar tu peso y para impulsarte. ¡El problema sería no pronar!
Si pones la mano sobre una pelota de goma entenderás mejor este concepto. Al ejercer presión sobre ella la pelota cede y amortigua, al reducir el peso la pelota te impulsa.
Mentira 2: Las zapatillas de pronador
Si pronas debes comprar una zapatillas para pronador. Error.
Los 927 corredores analizados en este estudio científico utilizaron zapatillas neutras independientemente de su tipo de pisada. ¿Sabes quiénes se lesionaron menos? Los pronadores.
¿Estás diciendo que los miles de millones que invierten las marcas en I+D no tienen sentido?
Numerosos estudios confirman que las zapatillas de running para pronadores de reducen la pronación de forma mínima. Este metaanálisis lo sitúa en el 2%, otras investigaciones en torno al 1,5% (estudio) (estudio).
En cualquier caso, esa mínima reducción no se asocia con ningún beneficio para tu cuerpo.
La pronación es un negocio. A Nike, Asics o Adidas no les interesa que corras con cualquier zapatilla, dejarían de vender al ritmo que lo hacen.
Primero crean la necesidad, luego el producto.
Mentira 3: Los análisis de la pisada
Más que una mentira es una necesidad absurda creada por el sector del running.
No necesitas un análisis de pisada en 3D. Tampoco tienes que comprobar por dónde desgastas más las zapatillas.
No necesitas saber si eres pronador, supinador o neutro. Esa etiqueta no te servirá para correr mejor ni para tener menos lesiones.
Mentira 4: Si eres pronador te lesionarás más
Para echar por tierra esta creencia basta con leer el estudio anterior. Los pronadores se lesionaron menos que los neutrales.
¿Te sorprendente?
A mí no. La pronación no es un factor de riesgo.
El arco bajo se asocia a pronación elevada, pero tampoco está relacionado con más lesiones:
- Este metaanálisis concluye que tener un arco bajo, o alto, aumenta ligeramente el riesgo de lesión.
- Este otro estudio afirma justo lo contrario, los arcos bajos se asocian a menos riesgo de lesión.
- Son mayoría los que no encuentran relación significativa entre la altura del arco plantar y el índice de lesiones (estudio)(estudio)(estudio).
Mentira 5: Las plantillas para correr
Lo voy a decir.
Harán lo posible por venderte unas plantillas personalizadas de 100€. Aunque no las necesites. O unas plantillas de Decathlon de 10€.
La cruda realidad es que más del 80% termina abandonándolas. ¿Por qué? El cuerpo compensa, querido amigo.
Compré unas plantillas pero las tuve que dejar porque empezó a dolerme la espalda
Los pies no son un ente aislado. Esa corrección en forma de plantilla hará que pises «correctamente», pero por encima estás introduciendo modificaciones: rodillas, caderas, zona lumbar…
Te remito a la entrevista a La Clínica del Corredor, líderes en prevención de lesiones:
La plantilla puede ser una buena herramienta para tratar patologías del pie en fase aguda y a corto plazo
Herramienta temporal y siempre pautada por un profesional, ese debería ser el único uso de las plantillas en corredores. No sirven para cambiar la biomecánica y mucho menos para prevenir lesiones o solucionar problemas a largo plazo.
No deberían prescribirse para todo y para todos, como hoy en día se hace, y mucho menos venderlas a granel en tiendas deportivas.
Mentira 6: ¿Eres pronador o supinador? Necesitas amortiguación
Falso.
La amortiguación no funciona. ¿No me crees?
Este estudio comparó un zapato convencional con otro que añadía un 50% más de amortiguación. No hubo diferencias en las fuerzas de impacto.
Otra investigación comparó las zapatillas maximalistas Hoka con las minimalistas Vibram FiveFingers. Las Hoka aumentaron las fuerzas de impacto y provocaron más estrés en la rodilla.
Este otro estudio comparó cuatro grupos: corredores descalzos y calzados con zapatillas de amortiguación baja, media y alta. No hubo diferencias en la reducción de impactos entre los calzados.
¿Y ahora qué?
Me estás volviendo loco, soy pronador diagnosticado.
Bien, ¿eso te causa problemas?
Si la respuesta es NO: Sigue como hasta ahora.
Si la respuesta es SÍ: Toma medidas. Cuando añades soportes o correctores estás limitando el movimiento del pie, esa medida sostenida en el tiempo provoca debilidad en la musculatura intrínseca, la encargada de mantener la forma del arco plantar y de controlar la pronación.
La pescadilla que se muerde la cola: más sobreprotección = más debilidad = más pronación.
Prueba lo contrario: refuerza los pies con estos ejercicios.
Los pies son la base, la base está en los pies. El descalcismo, el minimalismo y los ejercicios son las mejores herramientas para mejorar los pies planos y contener la pronación.
¿Te preocupa el calzado? El fisioterapeuta Íñigo Junquera, responsable de Fisioterapia Online, te da la respuesta.
Mi consulta puede que se salga del hilo, puesto que no soy deportista, creo necesitar unas plantillas correctoras pero para el calzado de trabajo. Lo cierto es que tengo zapato de seguridad y en cuestión de pocos meses ha empezado a marcarse mucho más el juanete. Para este tipo de casos , las plantillas si serían una buena inversión ¿? Que tendría que tener en cuenta a la hora de acercarme a algún sitio de ortopedia. Sé que en muchos sitios , exageran aún más los problemas, para sacar dinero… Pero , cuando sé que es un problema y no una simple molestia. Puede perjudicar a largo plazo ¿? Yo por ejemplo si tuviera que decir que tipo de pisada tengo seria pronador, se me hacen callos siempre por la zona interna del pie..
Hola Jennifer. Solo te ocurre con el calzado de seguridad, ¿verdad? Ten en cuenta que ese tipo de calzado viene con mucho refuerzo por razones obvias, lo más probable es que te empeore el juanete porque el pie no tiene espacio suficiente (o porque te roza). Lo suyo sería buscar un tipo de calzado de seguridad más ancho. Aquí hablo de varios: https://www.zapatillasminimalistas.net/opinion/calzado-seguridad-comodo/
En mi opinión, las plantillas solo son recomendables para casos o momentos puntuales. «Recetar» plantillas a granel… como que no.
Las zapatillas con estabilizador de pronacion, como la sportiva bushido, sirven para que la zapatilla aguante mas tiempo sin deformarse hacia dentro y asi alargar su vida util. Por lo que si eres pronador y quieres ahorrar dinero, mirate mejor unas zapatillas para pronador.
Hola.
Por error compré unas zapatillas para pronadores pero mi pie es neutro o casi supinador. ¿Es mejor no usarlas?. Gracias!!
Es mejor no usar tecnologías en el calzado jeje. Saludos
Bueno que lo utilicen cono estrategia de venta no te digo que no pero que quieres que te diga .. yo con mi pisada sufría al caminar, mi pisada era inestable. Me compré una de estas plantillas a media y me siento mejor. Al principio molestan in poco pero yo he notado mejora. Obviamente se que no se me va a corregir ni me obsesiona pero mientras tanto me va bien
Si te va bien es lo importante, continúa con ellas. Todos somos diferentes.
Entonces cual seria la solución a un pie pronador ? Tengo 30 años y el pie ya me causa dolor al caminar. Si bien mencionan estudios y desmienten con decir que el pie hace el soporte, pero el desgaste de una pisada hacia dentro por decirlo bulgarmente no obedece a su analisis mas si una persona tiene sobrepeso que eso seria en la mayoría del ciudadano promedio.
Hola Katha.
Como indica el comentario anterior, no consiste en buscar una solución inmediata. No es ponerse unas «zapatillas para pronadores» y a correr. No. Aquí la historia es reforzar la musculatura para que el cuerpo trabaje de forma simétrica y ordenada.
Un buen entrenador te ayudará a conseguirlo.
yo creo que no se trata de ponerte calzado de supinador o de pronador, se trata de mantener el orden, es decir trabajar de manera muscular para que ese pie no sea en exceso pronador o supinador, ir descalzo mejorará mucho todo eso, a parte claro esta de ponerte en manos de un entrenador personal.
Estamos de acuerdo, Vanesa.
Me parece una vergüenza que seáis capaces de olvidar las lesiones que existen en relación a la pronación y supinación con tal de vender zapatillas. No, la pronación NO es sana, a mí sin ir más lejos me ha generado tendinitis tibial posterior.
Hola María.
Hemos mencionado una docena de estudios científicos y la opinión de profesionales del sector.
Pero tu opinión es respetable. Gracias por darla.
Un saludo
Total mentira! Por supuesto que existe el pie pronador. Por supuesto que causa lesión sino corres con un apoyo a tu pisada. Por supuesto que causa malestares sino lo tratas al paso de los años. Pésimo artículo…
Hola Tania.
Hemos mencionado una docena de estudios científicos y la opinión de profesionales del sector.
Pero tu opinión es respetable. Gracias por darla.
Un saludo
queda claro el tema pronacion y supinacion…péro mi duda va hacia la geometría, la estructura del cuerpo, adjunto foto de mi hijo…no le cuesta correr ni nada, todo lo contrario, pero es evidente su mala estructura,que me puede sugerir hacer para mejorar su postura?
gracias
Mi hijo tiene los pies idénticos. Que Has hecho?
Mi hijo es pronador y con la pandemia subio de peso y andubo descalso super error se le hicieron los pies hacia adentro que los doctores dicen que se tiene que operar tiene uno mucho mas adentro que el otro sufre mucho de dolor cuando juega con sus amigos hay dias que no se puede levantar las plantillas le ayudan a caminar normal bajo 20 kilos ya pesa lo que deve pesar tiene 12 años si esto fuera solo marketing no tendrian que operarlo
¡ Gran verdad,todo es negocio !.Los hombres en la antiguedad iban descalzos o con sandalias.Incluso atletas han corrido maratones descalzos y uno de ellos la gano (1960 Roma).
Seria negro fijo