Máxima amortiguación, ¿es la solución?

Llevamos en esto del minimalismo desde finales de 2010, el crecimiento en nuestro país ha sido lento pero constante aunque la oferta de calzado minimalista se ha ido reduciendo en algunas marcas.

Hace unos cuantos meses revistas y blogueros calificaban el minimalismo de moda, ahora ha pasado a un segundo plano, la nueva moda son las zapatillas con máxima amortiguación.

¿Son la solución?

El corredor se siente más cómodo con zapatillas maximalistas

Es la frase que he leído recientemente y que me ha llevado a escribir este artículo, ¿qué hay de cierto en eso?

No podemos negar que el cuerpo siente gran comodidad cuando bajo los pies hay una superficie acolchada, lo mismo ocurre cuando nos “espatarramos” en el sofá o en una silla. La comodidad que sentimos con unas zapatillas de máxima amortiguación o simplemente con un calzado de running tradicional tiene explicación.

Nuestro cuerpo está diseñado para protegerse de cualquier impacto o estrés. Si le ofrecemos en bandeja de plata la máxima comodidad, en todos los aspectos de nuestra vida, reaccionaría simple y llanamente “desactivándose”. Cuando no hay estímulos el cuerpo simplemente se acomoda y debilita.

Zapatillas maximalistas
La marca Hoka es una de las más destacadas del sector.

Barefoot y maximalismo, dos polos opuestos

Veamos las diferencias entre un “extremo” y el otro (que conste que me cuesta bastante calificar de extrema a la forma natural de movernos).

A)  Lo que ocurre cuando nos descalzamos

La idea generalizada es que caminar o correr con los pies descalzos en una superficie de máxima dureza (asfalto, plancha de acero, etc) daña nuestro cuerpo ya que impacto sería devastador para nuestras articulaciones y/o podríamos cortarnos con cualquier piedra, cristal o *jeringuilla.

En la sociedad actual puede ser complicado de entender pero estamos diseñados para movernos sin nada bajo la planta de los pies. Reducir o eliminar protección maximiza los sistemas amortiguadores de nuestro cuerpo, diseñados precisamente para evitar cualquier estrés y daño, en otras palabra, correr o caminar con lo mínimo nos hace más humanos, se activan todas y cada una de las conexiones del cuerpo.

¿Más o menos impacto? Según un estudio del profesor Lieberman, el impacto es hasta siete veces menor corriendo descalzos con técnica adecuada que haciéndolo con calzado amortiguado y técnica talonadora.

* Las jeringuillas infectadas, aunque parezca mentira, es un prejuicio generalizado.

B) Lo que sucede con las zapatillas de máxima amortiguación

Posiblemente cualquier persona que se ponga en los pies una superficie acolchada o extremadamente alcochada tenga una reacción positiva y agradable, las superficies blandas gustan a nuestro cuerpo porque se asemejan a una situación de relax y ausencia de estrés -recordemos que estamos diseñados para evitar o protegernos de cualquier situación de estrés-.

La mala noticia para los que usan zapatillas con máxima amortiguación es que este “diseño de serie” es tan perfecto que no admite engaños o atajos. Correr en asfalto o en montaña es una actividad de alto impacto y en ella deberían entrar en juego los amortiguadores naturales que comienzan en la punta de los dedos.

Corriendo con máxima amortiguación

Los tres grandes problemas del calzado maximalista

Las características extremas de las zapatillas con máxima amortiguación tienen desde mi punto de vista tres importantes inconvenientes.

1- Información contradictoria en el cerebro

Las suelas más extremas llegan a tener 40 milímetros de grosor, diez veces más que algunas zapatillas minimalistas y más del doble que la mayoría de zapatillas de running.

Puede sonar raro pero… el cuerpo está conectado desde la punta de los dedos del pie hasta el último pelo, y no es casual, simplemente es necesario para que el complejísimo sistema funcione de forma óptima.

Es fundamental permitir que las plantas de los pies sientan en cada momento lo que estamos pisando para poder protegernos correctamente. Como puedes imaginar, la información del terreno que reciben las plantas de los pies con un calzado de máxima amortiguación es nula, permitidme el símil… es como si el corredor estuviera sentado en el sofá pero con el corazón a 180 pulsaciones, un poco contradictorio para el cerebro ¿no crees?

2- Desactivación de los amortiguadores naturales

Las zapatillas con máxima amortiguación anulan los sistemas amortiguadores de nuestro cuerpo, algo tan básico como la fascia, los tendones y los músculos, que funcionan como amortiguadores naturales y comienzan en los propios dedos, pasan a un segundo plano.

3- El aislamiento extremo provoca debilidad

Si algo tenemos claro es que aislar cualquier parte de nuestro cuerpo se traduce en debilitamiento. Un caso extremo se produce cuando por una lesión nos inmovilizan durante días o semanas alguna parte de nuestro cuerpo, ¿qué ocurre entonces? En esa zona se pierde volumen, fuerza y movilidad.

Es un caso extremo, cierto, pero… este calzado también lo es. Podríamos extrapolarlo a los pies que son la principal “herramienta” que tiene el ser humano para desplazarse.

Por otro lado la fuerza y movilidad de los pies son fundamentales a la hora de evitar el gran problema de las lesiones en los corredores.

¿Es el mejor calzado para corredores de montaña?

El gran aislamiento de estas zapatillas es lo que más atrae a un sector de corredores, los trail runners.

Todo esta situación me recuerda a mis inicios por montaña, las zapatillas de trail normales no eran suficientes para proteger mis delicados pies, cada vez apostaba por zapatillas más duras, rígidas y aislantes. Ahora correr con lo mínimo imprescindible entre el suelo y mis pies es un auténtico placer, ¿el secreto?, la técnica de carrera y la adaptación.

Las piedras son parte del juego, con la protección justa, una técnica adecuada y un poco de paciencia serán más un divertimento que un problema.
Aislar la herramienrta más importante del corredor (los pies) es la peor decisión que puede tomar un deportista. Por muy cortantes que sean… hazte amigo de las piedras, no trates de evitar lo inevitable 😉

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

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hola
Estoy pensando en adquirir altra 2.5 23mm amortiguación y 0 drop,,actualemente calzo merrerll bare acces4 pero para 10k y buscar marca no me van bien de momento hasta fortalecer mas musculatura,,,,pero tengo miedo que los 23mm + 5 de plantilla de las altra me lleve a lesión , no sabría si es demasiada amortiguación o podría venirme bien ya que tengo otro modelo 0 drop con 18mm de suela y corro muy agusto y mejoro marcas y 0 lesiones. Gracias.

Hola Novo,

A esas Altra puedes retirarles la plantilla, de esa forma te queda una zapatilla con amortiguación más razonable (no te recomiendo pasar de 20-23 mm).

De todas formas valoraría comprar un modelo con poco de drop (3-4 mm) hasta que te adaptes, de esa forma amplías mucho el rango de opciones, por ejemplo:

New Balance M1500 (22-16mm)
https://www.zapatillasminimalistas.net/catalogo/new-balance-m1500-v1/

Reebok Crossfit Nano 6 (19 – 15mm)
https://www.zapatillasminimalistas.net/catalogo/reebok-crossfit-nano-6-0/

Nike Free 3.0 (21-17mm)
https://www.zapatillasminimalistas.net/catalogo/nike-free-3-0-flyknit/

Saucony Kinvara 6 (22-18mm)
https://www.zapatillasminimalistas.net/catalogo/saucony-kinvara-6/

Inov-8 Tri-X-Treme 225 (20-16mm)
https://www.zapatillasminimalistas.net/catalogo/inov-8-tri-x-treme-225/

Saludos

Hola tocayo , sigo tus entradas, veo que todo lo que explicas tiene su sentido, yo no soy corredor pero por temas de trabajo me ha venido la temida fascitis plantar, probe unas zapatillas con mucho drop ,12 ,y veo que voy peor del dolor en talon, con sandalias parece doler menos pero no me sujetan mucho el pie, sabes algun modelo de zapatilla que tenga algo de amortiguacion que me pudiera venir bien para andar , al parecer en parado apoyo mucho de talon y de los dedos gordos del pie, un saludo

Muy buenas a todos.

Creo que se deja a parte una característica, muy importante para mi, que deberian tener las zapatillas minimalistas y que, creo que por razones estéticas, la mayoria de las marcas no la tienen en suficiente consideración, y es el Espacio para los dedos, mas en particular, la necesidad de que el dedo gordo pueda estar en linea recta, porque al fin y al cabo es el que tiene mayor responsabilidad en nuestro equilibrio. Marcas como Inov8, New Balance, incluso Merrell y Vivobarefoot no respetan de manera total ese espacio, a mi modo de ver tan imprescindible como el zero drop.

Solo algunas marcas como fivefingers, Altra ( aunque sus zapatos tienen amortiguación) o, evidentemente las huaraches y demas.

Reducir el minimalismo a ser zero drop y tener espacio para los dedos independientemente de como está colocado este espacio me parece erroneo. Basta con comparar la puntera de unas fivefingers con unas Merrell o Vivobarefoot, la diferencia es notable, bajo mi punto de vista.

Yo mismo, despues de mi transición al minimalismo ya no puedo llevar esas marcas, ya que mi pie se ha ensanchado y mi dedo gordo me demanda mas espacio, y no tenia un pie “ancho”.
Y por poner un último ejemplo del minimalismo mal entendido, ahí estan las zapatillas del decathlon planas y de puntera estrecha, un ejemplo claro de lo que no es el minimalismo, o del minimalisto esteticamente aceptado.

Muchas gracias

Buenas Tomeu.

En el caso de Vivobarefoot no puedo estar de acuerdo en lo que comentas. Al menos en el modelo One, la puntera es realmente ancha con gran espacio para los dedos y en particular para el dedo gordo. Creo que te irían bien por lo que comentas. De los demás modelos no puedo hablar porque no los he probado.

Un saludo

Hola Jon.

No he probado las vivo one, así que no puedo opinar, hablo por mi experiencia con las vivo off road, las off mid y las neo trail. Quizás han ido cambiando la anchura de la puntera en otros modelos.

Saludos!!

Hola Tomeu,(& Jon)
Las One no son más anchas que las Neo Trail (más o menos igual) Pero estoy con Jon, las Vivo Neo Trail o las One son muy anchas (las Trail Freak menos). En casa dicen que son zapatillas de payaso
Mis 5 cts… has probado con una talla más grande? Mi primera impresión con mis primeras Vivo (Neo) es que me quedaban muy grandes sobre todo en la punta, que me sobraba 1 cm y bailaba por los lados. Pero ahora estoy encantado con las sensaciones (y siempre sin plantilla) Según los entrenadores de la página de Vivo, mejor que te sobre 1,5 cm en la punta a q te sobre sólo 0,5cm (nunca menos de 1cm). Las Breatho q las compré una talla menos que las Neo Trail (y otras) las noto un poco estrechas pese a que tengo espacio de sobra por delante.
Saludos!

Hola Carmelo.
Quizas deberia probar con un número mas grande, aunque mi problema tiene que ver mas con la alineación del dedo gordo que con el espacio que me queda por delante. De todas maneras gracias por tu sugerencia.

Saludos!

Hola Alvaro.
Coincido en que todo es mejorable, y los cambios que está haciendo Inov8 son muy buenas noticias, sin duda. Espero que las marcas dejen de perderle el miedo a ampliar sus hormas donde realmente hace falta, sin preocuparse por la estética. Muchas gracias por tu comentario.

Saludos!

La moda de las zapatillas maximalistas o de máxima amortiguación está cogiendo fuerza por coger cosas buenas del minimalismo (drop 0-4 mm, puntera amplia) con la amortiguación de las zapatillas normales actuales, por lo que bien usadas si que pueden ayudar a mejorar la técnica de carrera, pero que a simple vista no nos castiga si no lo hacemos bien gracias a tanta amortiguación (aunque nosotros no notemos los impactos al talonar nuestros huesos sí).
Yo por mi parte, haciendo una transición muy lenta para evitar lesiones, el otro día me descalzé por primera vez e hice unos 4 minutos descalzo por un carril bici, y las sensaciones no pudieron ser mejores, con la impresión de estar corriendo como debe correrse, sin talonar, sin forzar más de la cuenta los gemelos etc, cosa que aún no consigo ni con minimalistas.

Hola Álvaro, como siempre un artículo muy interesante. A mí me gustaría añadir una variable más desde una perspectiva de alguien que está transcionando al minimalismo, y es el cansancio acumulado. En fresco y con una técnica adecuada, está claro que correr descalzos o con unas huaraches/zapatillas minimalistas es lo más adecuado para nuestro cuerpo, además de que las sensaciones son inigualables. Pero a medida que pasan los kilómetros el cansancio aumenta y, por tanto, nuestra técnica de pisada se vuelve más ineficiente. Esto es más evidente en corredores que llevan (llevamos) poco tiempo corriendo o con un peor fondo físico. Cuando uno va cansado, aún sin talonar específicamente, apoya más el peso del cuerpo sobre el talón, descuida los apoyos, es incapaz de evitar pisar piedras, etc, por lo que es ahí cuando se suele agradecer algo de amortiguación, especialmente en la zona de atrás.
Ojo, que no digo con esto que haya que irse a zapatillas tipo “colchón” como las Hoka, pero sí que creo interesante saber discernir dónde están claramente los límites de cada uno y saber hasta dónde podemos llegar con calzado minimalista y cuando tenemos que rendirnos al “amortiguacionismo” en espera de mejorar nuestra condición física.
Me gustaría conocer tu opinión al respecto.
Un saludo.
Rafa

muy coherente el artículo…

por norma general cuanto más amortiguación/protección peor técnica, que se nota más en las bajadas. Lo llevo viendo desde que uso minimalistas, más de tres años, y aunque hay excepciones, se suele pisar mucho de talón así como aterrizar de forma más inestable.

Quizás mucha gente no se de cuenta, pero desde que cambié mi técnica con las minimalistas, se percibe con mucha claridad. Obviamente quien nunca ha salido del mundo amortiguado dificilmente lo va a ver, y mucho menos aceptar de buen grado que le digan que tiene una técnica agresiva con sus articulaciones.

un saludo

Hola soy de Chile y he usado por cerca de 8 meses las HOKA para correr en cerro, compitiendo en varias distancias de hasta 30km. Mi caso dista de sus comentarios, al contrario de lo que dices,mis zapatillas son muy cómodas y no tengo problemas en sentir el terreno. Me he doblado los tobillos como todos alguna vez nos ha pasado y nada de lesiones, al contrario se ha fortalecido el tobillo. El cambio más notable fue al bajar, soy más veloz que antes, mis amigos se asombran por la velocidad que tomo en los descensos. Para terminar, mis dolores de rodillas desaparecieron con este calzado.

Saludos y nos vemos en el cerro!!

Muy buen artículo. Coincido plenamente en el bucle superamortiguado que comentas como no cuides la técnica cualquier cosa que pongas en los pies parecerá poco. No veo muchos con corredores con Hokas pero creo que la mayoría si tuviera que elegir minimalistas u Hokas se quedaría con las últimas.

Hace un par de meses corrí una media maratón de montaña y coincidí durante muchos kilómetros con otro corredor que llevaba unas hoka ultraamortiguadas. No sé si se lesionará o no, pero era penoso ver su manera de pisar, pasos largos y torpes, por no hablar de la cantidad de traspiés que dio. Fuimos un buen rato juntos en una larga subida y una zona relativamente plana y poco técnica (ahí se me fue un poco ya que son mi punto más débil). En cuanto el terreno se puso complicado y picó para abajo me fui, y no soy precisamente Kilian Jornet bajando. Me parece muy difícil correr rápido con una suela que filtra tanto. Salvo terrenos con mucha piedra suelta, donde no tienes opción de elegir un sitio para poner el pie mejor que otro, creo que no tienen ningún sentido estas suelas, que alteran por completo la biomecánica de la carrera. Además, me parece que en montaña te vas jugando los tobillos corriendo con plataformas, pero el que vaya cómodo que siga así. Me hubiera gustado preguntarle al corredor por sus sensaciones, pero no hubo lugar

Estoy de acuerdo en parte con el artículo. Soy usuario tanto de maximalistas como de minimalistas y de transición. Mis ideas al respecto:
1.- El estudio de Lieberman hace referencia al impacto que aparece en la curva de fuerza vertical de su estudio como “transitorio”, cuando golpeas de talon con zapa amortiguada. Pero el máximo de la curva aparece instantes después cuando el pie está totalmente plantado en el suelo. En este caso, tanto la curva barefoot como amortiguada son iguales. De hecho otra investigadora de renombre (la de las zapatillas oesh) afirma que el impacto no es el problema, sino la fuerza vertical (y otras fuerzas en otras direcciones) que se producen cuando el pie está totalmente plantado y justo antes de la fase de despegue. Ella también ha medido que zapas con drop y amortiguadas ejercen más presión en la rodilla en este punto de la curva.
2.- La principal causa de lesiones no son las zapas, sino correr rápido, de seguido y durante demasiado tiempo. Esto lo tiene clarinete Jeff Galloway de manera experimental con muchos corredores (no hay estudios pero es lógico). La gilipollez más grande es correr de seguido. ¿Por qué me tengo que hacer una media maratón, una de 10K o lo que sea corriendo de seguido? Porque andar te ralentiza – mentira cochina (a veces si, generalmente no cuanto más larga sea la distancia). Es el mismo concepto de gestión de fatiga cuando vas al gym. La peña descansa entre series, “anda” entre series. De manera anecdótica, una amiga y yo hicimos la media maratón de madrid corriandando en 2.15, sin molestias. Un mes más tarde hizo la media rock n roll de seguido en 2h (rodillas doloridas como siempre durante un par de días y durante la carrera). ¿Por 15m en una carrera en la que no eres el negro, te vas a lesionar? En términos generales, si no eres el keniata, en una maratón, andar te hace más rápido y reduce las posibilidades de lesión. En un ultramaraton, todos andan.
3.- Desventajas de las minimalistas en mi caso: nunca me doblo el tobillo, pero en terreno pedregoso (piedras pequñas) y varios km, si no eliges la protección adecuada (te alejas del minimalismo) te dejas el pie hecho polvo y me cargan siempre los tobillos (2 años es suficiente para estar adaptado). Lo mismo con maximalistas me deja el tobillo perfecto.

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