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Plan de entrenamiento minimalista (Progresivo)

Con nuestro plan de entrenamiento progresivo , podrás adaptarte disminuyendo poco a poco la amortiguación de las zapatillas y apenas perderás forma. A continuación te contamos la mejor forma de disminuir progresivamente la amortiguación del calzado. Necesitarás dos tipos de zapatillas:

Zapatillas mixtas o zapatillas de transición equilibradas

Zapatillas mixtas o zapatillas de transición equilibradas

  • Si antes de empezar este plan corres habitualmente con modelos muy amortiguados y pesados como Asics Nimbus, Saucony Triumph, Asics Trabuco, Brooks Glycerin (zapatillas de 340/390 gramos), busca un modelo unos 80/100 gramos más ligero, es decir, de unos 250-280 gramos con amortiguación media.
  • Si corres de forma regular con zapatillas menos amortiguadas, de unos 250-300 gramos, busca modelos más rápidos.
  • Ojo al drop. Evita a toda costa zapatillas zero drop (planas) con amorotiguación, buscamos una adaptación progresiva y eliminar completamente el drop no es la solución. Empieza por zapatillas con drop medio-alto (de 6 a 12 milímetros).
  • Con esta información básica ya puedes acceder a nuestra sección de zapatillas de transición.

Zapatillas minimalistas

Zapatillas minimalistas

  • Lo ideal es que utilices zapatillas zero drop de suela fina para lograr un perfecto feedback con el terreno, esto te ayudará a optimizar la técnica. Aquí tienes una amplísima colección con las mejores minimalistas del mercado
  • También puedes hacer los entrenamientos barefoot, completamente descalzo.

FASE 1: Memorizando la técnica

Nunca es tarde si la dicha es buena. Alguna vez habrás escuchado eso de “ya soy muy viejo para ponerme a correr descalzo o minimalista, llevo años corriendo con zapatillas amortiguadas”. Cada vez leo más comentarios de ese estilo, lo cierto es que nunca es tarde para mimar nuestro cuerpo, no hay mayor motivo para correr minimalista que haber estado 20 años talonando con zapatillas amortiguadas.

Con el plan de entrenamiento progresivo mejorarás tu técnica de carrera, durante las primeras 6 semanas el objetivo es memorizar la nueva técnica de carrera y aplicarla, desde la primera semana, a los entrenamientos normales con zapatillas mixtas o de transición.  No es importante la velocidad y duración de los entrenamientos minimalistas, es importante prestar atención a la técnica: relajación, no fuerces la pisada, no corras de puntillas.

Tienes libertad en la planificación de tus entrenamientos con las zapatillas intermedias, es posible que las primeras semanas te notes raro o con alguna molestia debido a la reducción de peso de la zapatilla o más bien debido al componente psicológico asociado al cambio. Si no te encuentras a gusto reduce el kilometraje y la intensidad un par de semanas, pronto entrenarás al mismo ritmo que antes.
Durante la duración del plan puedes competir en carreras, siempre con calzado de transición o amortiguado, nunca con minimalistas.

Plan de entrenamiento progresivo
  • En esta fase del plan de entrenamiento progresivo NO se entrena con molestias, por leves que sean. Si alguna de las semanas te parece dura, repite la anterior.
  • Es posible que te cueste mantener la técnica correcta con la gruesa capa de goma de tus zapatillas mixtas o de transición, intenta aplicar la técnica de tus sesiones minimalistas pero con máxima relajación, sin forzar.
  • Las sesiones minimalistas se pueden repartir libremente (respetando siempre 48-72 horas de descanso entre ellas), los ejercicios complementarios son muy recomendables durante las primeras semanas del plan.
  • No alargues la zancada, tampoco exageres los gestos, se trata de correr de forma relajada y natural.

FASE 2: Objetivo 50´ corriendo minimalista

Ya tienes una cierta base muscular y eres capaz de correr sin apuros 30´ con zapatillas minimalistas. Ahora el plan de entrenamiento progresivo se centra en llegar a correr 50 minutos.

En este punto y después de 4 meses de entrenamientos lo ideal sería cambiar el calzado principal (las zapatillas mixtas).

  • Si has utilizado modelos de 250-280 gramos puedes optar por zapatillas de transición más ligeras y con menos drop (en torno a 200 gramos y 4-8mm).
  • Si has hecho las sesiones libres con zapatillas voladoras ligeras, entonces puedes optar por zapatillas con poco drop (4mm) y suela más fina.

En cualquier caso comprueba que el cambio sea satisfactorio, si aparece alguna molestia reduce la duración e intensidad de tus entrenamientos libres durante unas semanas.

plan de entrenamiento progresivo 2

FASE 3: Ajustando sesiones

Procedemos a ajustar las sesiones en nuestro plan de entrenamiento progresivo.

Plan de entrenamiento progresivo 3

FASE 4: Aprendiendo a correr rápido y por terrenos variados
FASE 5: Aprendiendo a competir

Estas dos últimas fases se corresponden con la Fase 2 y Fase 3 del plan de entrenamiento minimalista “empezando de cero”.

→ Nuestros planes de entrenamiento son orientativos, adáptalos a tus circunstancias y necesidades. Procura no hacer más de lo que tu cuerpo asimila, contrólate especialmente durante las primeras semanas, evita riesgos innecesarios.

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