Plan de entrenamiento minimalista (Progresivo)

Con nuestro plan de entrenamiento progresivo , podrás adaptarte disminuyendo poco a poco la amortiguación de las zapatillas y apenas perderás forma. A continuación te contamos la mejor forma de disminuir progresivamente la amortiguación del calzado. Necesitarás dos tipos de zapatillas:

Zapatillas mixtas o zapatillas de transición equilibradas

Zapatillas mixtas o zapatillas de transición equilibradas

  • Si antes de empezar este plan corres habitualmente con modelos muy amortiguados y pesados como Asics Nimbus, Saucony Triumph, Asics Trabuco, Brooks Glycerin (zapatillas de 340/390 gramos), busca un modelo unos 80/100 gramos más ligero, es decir, de unos 250-280 gramos con amortiguación media.
  • Si corres de forma regular con zapatillas menos amortiguadas, de unos 250-300 gramos, busca modelos más rápidos.
  • Ojo al drop. Evita a toda costa zapatillas zero drop (planas) con amorotiguación, buscamos una adaptación progresiva y eliminar completamente el drop no es la solución. Empieza por zapatillas con drop medio-alto (de 6 a 12 milímetros).
  • Con esta información básica ya puedes acceder a nuestra sección de zapatillas de transición.

Zapatillas minimalistas

Zapatillas minimalistas

  • Lo ideal es que utilices zapatillas zero drop de suela fina para lograr un perfecto feedback con el terreno, esto te ayudará a optimizar la técnica. Aquí tienes una amplísima colección con las mejores minimalistas del mercado
  • También puedes hacer los entrenamientos barefoot, completamente descalzo.

FASE 1: Memorizando la técnica

Nunca es tarde si la dicha es buena. Alguna vez habrás escuchado eso de “ya soy muy viejo para ponerme a correr descalzo o minimalista, llevo años corriendo con zapatillas amortiguadas”. Cada vez leo más comentarios de ese estilo, lo cierto es que nunca es tarde para mimar nuestro cuerpo, no hay mayor motivo para correr minimalista que haber estado 20 años talonando con zapatillas amortiguadas.

Con el plan de entrenamiento progresivo mejorarás tu técnica de carrera, durante las primeras 6 semanas el objetivo es memorizar la nueva técnica de carrera y aplicarla, desde la primera semana, a los entrenamientos normales con zapatillas mixtas o de transición.  No es importante la velocidad y duración de los entrenamientos minimalistas, es importante prestar atención a la técnica: relajación, no fuerces la pisada, no corras de puntillas.

Tienes libertad en la planificación de tus entrenamientos con las zapatillas intermedias, es posible que las primeras semanas te notes raro o con alguna molestia debido a la reducción de peso de la zapatilla o más bien debido al componente psicológico asociado al cambio. Si no te encuentras a gusto reduce el kilometraje y la intensidad un par de semanas, pronto entrenarás al mismo ritmo que antes.
Durante la duración del plan puedes competir en carreras, siempre con calzado de transición o amortiguado, nunca con minimalistas.

Plan de entrenamiento progresivo
  • En esta fase del plan de entrenamiento progresivo NO se entrena con molestias, por leves que sean. Si alguna de las semanas te parece dura, repite la anterior.
  • Es posible que te cueste mantener la técnica correcta con la gruesa capa de goma de tus zapatillas mixtas o de transición, intenta aplicar la técnica de tus sesiones minimalistas pero con máxima relajación, sin forzar.
  • Las sesiones minimalistas se pueden repartir libremente (respetando siempre 48-72 horas de descanso entre ellas), los ejercicios complementarios son muy recomendables durante las primeras semanas del plan.
  • No alargues la zancada, tampoco exageres los gestos, se trata de correr de forma relajada y natural.

FASE 2: Objetivo 50´ corriendo minimalista

Ya tienes una cierta base muscular y eres capaz de correr sin apuros 30´ con zapatillas minimalistas. Ahora el plan de entrenamiento progresivo se centra en llegar a correr 50 minutos.

En este punto y después de 4 meses de entrenamientos lo ideal sería cambiar el calzado principal (las zapatillas mixtas).

  • Si has utilizado modelos de 250-280 gramos puedes optar por zapatillas de transición más ligeras y con menos drop (en torno a 200 gramos y 4-8mm).
  • Si has hecho las sesiones libres con zapatillas voladoras ligeras, entonces puedes optar por zapatillas con poco drop (4mm) y suela más fina.

En cualquier caso comprueba que el cambio sea satisfactorio, si aparece alguna molestia reduce la duración e intensidad de tus entrenamientos libres durante unas semanas.

plan de entrenamiento progresivo 2

FASE 3: Ajustando sesiones

Procedemos a ajustar las sesiones en nuestro plan de entrenamiento progresivo.

Plan de entrenamiento progresivo 3

FASE 4: Aprendiendo a correr rápido y por terrenos variados
FASE 5: Aprendiendo a competir

Estas dos últimas fases se corresponden con la Fase 2 y Fase 3 del plan de entrenamiento minimalista “empezando de cero”.

→ Nuestros planes de entrenamiento son orientativos, adáptalos a tus circunstancias y necesidades. Procura no hacer más de lo que tu cuerpo asimila, contrólate especialmente durante las primeras semanas, evita riesgos innecesarios.

¿Quieres seguir leyendo? Tenemos mucho más sobre la fase de transición minimalista.

¿NECESITAS AYUDA?

He preparado una guía con todo lo que he aprendido desde el año 2010. Pensada para puedas adaptarte al minimalismo: Los errores que debes evitar, trucos, planes de entrenamiento, ejercicios...

121 comments

  1. Hola,

    después de un largo período de inactividad (ligamento cruzado posterior roto que sigue roto y paternidad), vuelvo a hacer deporte. Antes me dedicaba a montaña: excursiones de fin de semana, durmiendo en refugio o vivac, pero ahora ya no puedo hacerlo por tiempo porque la rodilla sigue trabajando tan bien como puede ;P

    Empecé a correr por asfalto con unas Saucony Ghost con 8 de drop y algo de trail running con unas Brooks Cascadia con 10 de drop. Corro por placer y por mantener la forma física a la espera de volver al monte con mi hijo pequeño, suelo correr de 5 a 10 km combinando algo de asfalto y bastante camino, el finde busco algún monte cercano donde quitarme el ‘mono’. Siempre me ha tentado el correr más natural pero no me atrevo a dar el paso: ¿que me aconsejas? Empizeo de 0 y jubilo las zapatillas o sigo un periodo de adaptación? ¿Qué modelo sería el adecuado?

    Gracias!!!

    • Muy buenas,

      Por lo que comentas me parece que en tu caso lo más adecuado sería empezar de cero. Tendrías que bajar bastante el volumen que haces de carrera pero al principio, para que sea más llevadero, puedes plantear una ruta de montaña sencilla con tu hijo pequeño…. De esta forma trotas unos metros y caminas el resto. Puedes completar esas rutas de 5 o 10 km pero de inicio no corras más de 1 kilómetro, e intenta “no abusar” de las piedras que los pies, al principio, están demasiado débiles.

      Tienes muchas minimalistas de montaña que pueden irte bien. Merrell Trail Glove 3, Lems Primal 2, Vivobarefoot Primus Trail FG (o SG), FiveFingers Spyridon MR…

      Echa un vistazo porque hoy con el Black Friday puedes comprar todos esos modelos bastante rebajados

      https://www.zapatillasminimalistas.net/black-friday/

      Un saludo y cualquier duda… por aquí estamos

      • Xisqueta Llanuda

        He tardado… lo reconozco… pero al final, Vibram Spyridon! Gracias por el consejo, me divierto como nunca corriendo y me animo demasiado y subo el kilometraje sin querer: toca descanso y volver a distancias y tiempos de aprendizaje. Estoy siguiendo el método de entrenamiento de Cucuzzella, inicio muy conservador y luego subiendo carga de trabajo. Gracias por todo!

  2. Hola, llevo un año con unas LaSportiva Ultra Raptor, siempre he corrido con amortiguadas, y siempre he tenido algunos problemas (abductores y lumbares sobretodo), lo cierto es que desde el primer dia noté las Ultra Raptor muy amortiguadas y cómodas, pero con el tiempo me he percatado que no es una pisada natural, que no siempre tengo el control que requiere bajar a tope por senderos de rocas o barro y que terminas confiando mas en el agarre y las prestaciones de la zapatilla que en tu propio pie (o en tu cuerpo)… Ésto último me ha llevado a sufrir alguna que otra torcedura; las dos veces que me he torcido el tobillo he podido notar como la amortiguación cedía a mi propio peso (o esa fué mi sensación).

    La cuestión es que me fuí a probar algunas zapatillas, las mas comodas en la tienda fueron las inov8 traitalon 275, pero me pregunto si será un cambio muy radical pasar de las Ultra Raptor a las inov8 talon 275. Hay que tener en cuenta que no compito; solo corro por placer y prácticamente nunca hago mas de 10km, pero una cosa no quita la otra, el placer de correr quiero que sea total y con las mínimas consecuencias físicas negativas ;P.

    • Bienvenido Zenit,

      Te puedo decir que mis últimas zapatillas amortiguadas fueron de La Sportiva, muy rígidas y amortiguadas. Entré en una espiral de más y más protección pero tuve la misma sensación que tú… pérdida de control. A partir de ahí abandoné la amortiguación y empecé a disfrutar de nuevo, la mejor decisión que pude tomar.

      Vas a notar cambio porque las Raptor son muy amortiguadas y muy pesadas. La ventaja es que las TrailTalon 275 tienen el mismo drop y una amortiguación alta así que no vas a necesitar un período de adaptación. Te recomiendo probarlas, seguramente te encontrarás mucho más a gusto, y tendrás más control, en el nivel intermedio que en el ultra amortiguado.

      Saludos

      • Grácias Álvaro, de momento y para no tener que parar (las Raptor han muerto por paliza XD) me voy a pillar unas Sportiva Akasha, igualmente amortiguadas pero menos rígidas y que básicamente creo que corrigen algunos “errores” que notaba en las Ultra Raptor, sobretodo de estabilidad. Pero también voy a por unas inov8 talon 275 y son las que usaré exclusivamente para correr; Las zapas de La Sportiva son muy buenas también para caminar y las utilizaré para senderismo veraniego. Toca ahorrar :_D

        No se si es muy recomendable la combinación de amortiguadas y de transición para caminar y correr (respectivamente). En las largas caminatas, en senderismo, (sitios escarpados con roca, roca suelta etc) no se si es psicológico pero me cargan los pies mucho mas que corriendo y creo que la amortiguación en éstas condiciones si que termina siendo clave. Son reflexiones que hago según mi experiéncia, no se si me equivoco.

        Salud!

        • Hola Zenit,

          Es perfectamente válido combinar varios tipos de calzado, no vas a tener problema por alternar zapatillas ligeras y amortiguadas.

          Si sólo caminas los fines de semana, o de forma esporádica, es normal que notes los pies cargados, trabajan músculos diferentes. La amortiguación no es clave para caminar, es más una necesidad mental… aporta una “falsa seguridad” ya que siempre se ha considerado imprescindible caminar con botas y zapatillas gruesas. No hay ninguna evidencia a su favor, de hecho genera bastantes problemas (inestabilidad, debilidad de pies, alteración de la biomecánica, etc).
          Caminar sin nada de amortiguación, sólo con protección, es un placer para cuerpo y mente pero obviamente hay que darse tiempo y tener un poco de paciencia.
          Dicho esto, lo mejor es que camines con lo que más a gusto te encuentres, si te va bien en principio no hay motivo para cambiar.

          Un saludo

  3. Muy buenas,

    Hoy he ido a un osteopata y me ha hablado de las zapatillas minimalistas y me ha recomendado vuestra página. Es la primera vez que he odio este tipo de zapatos y me he pasado la tarde leyenda vuestra página para conocer más de ellas. Encuentro sentido en todo y empiezo a entender el porque de la pronación severa que tengo, en la qual tengo que usar plantillas ortopèdicas que me suben el puente del pie unos 3 centimetros, además de una zapatillas amortiguadas (tengo unas Asics Nimbus Gel).
    Quiero pasarme al minimalista y así corregir mis pies, pero para no perder el ritmo, prefierio escojer el plan de entrenamiento progresivo e ir poco a poco. Solo tengo una duda y es que si puedes hacer el plan de entrenamiento progresivo descalzo, es decir 100% minimalist, entonces ¿qual es la diferencia de escoger unos zapatos minimalistas de 5 o 11 mm de drop o 70%-90% minimalist?
    Si quiero seguir haciendo mis rutas corriendo, ir al gimnasio, salir a caminar o usarlas en la vida diaria ¿que zapatos me recomendais y que a la vez pueda hacer servir las convencionales durante el proceso de adaptación?

    Muchas gracias de antemano.

  4. Bueno al final me decidi en comprar una zapatillas de transición, las Inov-8 F-Lite 252, tienen un drop de solo 3 mm, mi pregunta es, sera demasiado poco para realizar el periodo de adaptación progresivo que aconsejais, si fuera asi, como podria adaptarlo para no tener que comprar mas zapatillas?. La verdad es que veo un poco complicado hacer la adaptación sin dejar de correr, cosa que no me gustaría, por eso me surgen estas dudas. Aunque me lo pienso tomar con tranquilidad.
    Otra duda, cuando poneis correr descalzo en la primera semana 2 min, os referis solo a un dia o a varios dejando esas 48/72 horas? Gracias por todo.

    • Los 2 minutos descalzos o minimalistas son una sóla sesión, este plan es un poco más lento.

      La verdad es que quizá te has ido demasiado abajo para hacer la transición de forma progresiva y sin perder forma. F-Lite 242 o F-Lite 262 habrían sido más adecuadas.

      Las F-Lite que has comprado tienen un drop muy bajo, te recomiendo acortar tus entrenamientos habituales hasta que notes que las piernas responden perfectamente (es probable que en las primeras semanas notes lo gemelos cargados) e intercalarlas con tus zapatillas convencionales. Si usas de seguido las F-Lite es posible que te sobrecargues.

      Saludos

      • Gracias por tus consejos, por fin me llegaron las zapatillas. Seguire tus consejos e ire poco a poco y alternando con la zapatillas convencionales.
        De todas formas, aunque use la convencionales, empiez a darme cuenta de que estoy cambiando mi forma de correr, siendo mas consciente del apoyo del pie, el “correr sin hacer ruido” es un consejo super util y sacando del armario todo ese calzado mas llano y volviendo a usarlo. Ya os contare como me voy adaptando. Mas adelante me gustaria participar en alguna carrera de montaña y tendre que comprar zapatillas para entrenar en este terreno, si tienes algun consejo en este tipo de calzado te lo agredeceria.

        Un saludo y muchas gracias.

        • Hola Wilfredo,

          Genial, efectivamente el consejo de oir el ruido al pisar en muy útil… fíjate en la diferencia entre el sonido de un minimalista y de un amortiguado, ¡brutal!

          La adaptación es muy recomendable iniciarla en asfalto para ir “haciendo callo”… ten en cuenta que estar durante años con la planta de los pies aislada lleva a que los pequeños huesos de los metatarsos queden bastante expuestos… hay que darse tiempo, mientras vas haciéndote en asfalto puedes correr en montaña pero te recomiendo un modelo con protección media o media-alta.

          Si vas a hacer alguna carrera de montaña de cierta distancia entonces apostaría por una zapatilla de transición con algo de drop. Inov-8 Trailroc 245
          son buena opción.

          Si quieres empezar entrenando poco a poco en montaña y las carreras te las planteas a medio plazo (dentro de 3 o 4 meses) entonces me plantearía comprar las Merrell Bare Access Trail o las Inov-8 Trailroc 235.

          Un saludo

  5. Respecto a zapatillas que tengan entre 6 y 10mm,que zapatillas me recomendarias?les dare uso de pista,asfalto y algo de camino en no muy mal estado y para ginasio y diario,para acostmbrarme bien a ellas(dentro de las que me recomiendes,creo que seria mejor dentro de los limites,la que mas proteccion tenga para adentrarme de vez en cuando por algun camino como te digo)
    gracias Alvaro.

    • Hola de nuevo Antonio,

      Si vas a hacer caminos y pistas entonces sí, te recomendaría optar por las Bare Access ya que en los inicios por “montaña” es importante protegerse de piedras para evitar problemas en metatarsos.
      También puedes echar un vistazo a las New Balance MR00 V2 (11 mm) pero salvo que sean caminos sin piedras es probable que se te queden un poco “cortas”.
      Otra opción sería ir a las Merrell Trail Glove 3 que van muy bien en caminos pero flojean en asfalto 😉

      Conclusión… Bare Access 4 se acercan más al perfil que buscas.

      Saludos

  6. Hola lo primero daos las gracias por vuestra inestimable ayuda desinteresada y labor que haceis atendiendonos a todos.
    Queria preguntaros sobre como entrar en este muindo,resulta que llevo solamente una par de semanas que he empezado a alternar andar y correr,y nunca antes habia hecho ejercicio,tengo 36 años y el chico de una tienda de zapatillas minimalistas me recomendo unas merrel bare access.Me dijo que al realizar 6km en mis salidas habituales(3-4 dias semanales) podia cambiar mis asic con megaamortiguacion por las merrel y que podia realizar mis salidas andar-correr en vez de 6km como lo e hecho con mis asic,4 km con estas,haciendo lo mismo que estaba haciendo,dado que llevaba poco tienmpo y era aconsejable hacerlo asi.
    Puntualizar que yo nunca jamas lleve zapatillas ni ningun calzado que tenga ni amoltguacion ni suelas grandes(mocasines 6 meses y los otros 6 zapatos con minima suela es lo que siempre llevo).
    Me gustaria tu consejo dado que ando muy liado al respecto.
    Gracias y un saludo.
    Pd:mi intencion no es correr descalzo,pero si lo mas ligero y disfrutando al maximo mis salidas con zapatillas que me encuentre comodo(las que llevo de amoltiguacion se llevan agusto pero no me siento comodo al correr,como si fuera pesado)

    • Gracias Antonio,

      Es importante no tener grandes vicios, el hecho de no estar acostumbrado a caminar-correr con grandes suelas es una ventaja, sin duda, de todos modos el proceso de adaptación sigue siendo fundamental.

      En tu caso puedes hacerlo como te comentó el vendedor pero creo que sería más razonable empezar de cero con una zapatilla minimalista 100%. ¿Por qué? No le veo mucho sentido a seguir con una zapatilla megaamortiguada cuando nunca lo has hecho, por otro lado tampoco haces grandes distancias y creo que estarías dispuesto a caminar-correr unas semanas….

      Si no te importa bajar un poco el listón en las sesiones de carrera puedes probar el siguiente plan:

      https://www.zapatillasminimalistas.net/adaptacion/plan-de-entrenamiento-minimalista-empezando-de-cero/

      Puedes adaptarlo de la siguiente forma:

      – Camina con minimalistas en torno a 3km… ritmo vivo (20-25´).
      – Corre minimalista la distancia que corresponda según el plan.
      – De nuevo camina otros 3 km a ritmo vivo.

      Cada semana puedes reducir un poco el tiempo de caminar y meter un poco más de carrera.

      De este modo harías más o menos el mismo volumen de kilómetros y no perderías demasiada forma. Además te adaptarías mejor y tendrías mejores sensaciones que con las Bare Access.

      En unas 10-12 semanas podrías rondar los 6 kilómetros en carrera.

      Saludos

      • Un millon de gracias alvaro.
        pero las bare acces me dijo el de la tienda y lo pone en sus especificaciones que son con pequeña suela,pero son minimalistas puras,no es asi?
        no se si es el sitio idoneo,pero en dias alternos podria combinar con gymnasio y bicicleta?o el mismo dia?ahi en algun sitio algun plan de entreno coomplementario?lo digo por incompatibilidades de sobrecarga de esfuerzo.
        mil gracias de nuevo

        • De nada Antonio,

          Las Bare Access podrían considerarse minimalistas pero están al límite. Para empezar de cero recomiendo un poco menos de suela… Bare Access son 14mm, te iría mejor entre 6 y 10 mm (si puedes cambiar aún, si no empieza con las Bare Access).

          Sobre la segunda cuestión… sí, es una de las cosas que recomiendo, haciendo otro deporte de forma complementarian es más fácil resistir la tentación de correr más de la cuenta con minimalistas y además tampoco pierdes forma. Puedes hacer bicicleta, gimnasio o natación. Eso sí, vigila sensaciones, si el día que toca carrera minimalista tienes molestias… mejor no fuerces.

          Saludos

  7. Hola,

    No entiendo bien la tabla de transición minimalista.
    Por ej:

    – Semana 1: 2-4 y correr 2′

    ¿Se refiere de 2 a 4 sesiones normales con calzado mixto y correr un solo día a la semana 2 minutos con minimalistas? ¿2 a 4 sesiones con las mixtas y 2 a 4 sesiones dos min con minimalistas?

    ¿Se puede correr 30 min con las mixtas, y terminar los últimos 2 min con las minimalistas, e ir subiendo tiempo de minimalistas y acortando las mixtas?

    Gracias.

    • Hola Rodrigo,

      La columna que indica 2-4 hace referencia a los entrenamientos con calzado mixto. Eso quiere decir que puedes hacer de 2 a 4 entrenamientos con calzado intermedio o ligero.

      La otra columna hace referencia a los entrenamientos con minimalistas, sería una sesión de 2 minutos en esa semana, parece ridículo pero te aseguro que es mejor empezar así. 😉

      La idea que planteas al final es muy válida, puedes entrenar 30 o 40 minutos con mixtas y al terminar hacer la sesión semanal minimalista (cada vez más larga, quitándole tiempo a las mixtas). Como ves, a partir de la semana 8 ya tienes dos sesiones minimalistas.

      Este método es un poco más lento pero no pierdes forma, yo lo hice así y me fue muy bien. En unos 4 meses puedes estar en 30 minutos con minimalistas, a partir de ahí todo será más fácil.

      Saludos

  8. Hola,
    Me llamo Chema y estoy pensando en pasarme al minimalismo con este plan progresivo que proponéis.
    Peso 73 kgs y suelo correr 4 dias a la semana con zapatillas amortiguadas tipo saucony ride 7, mizuno wave rider 15, etc…También carreras entre 10k y media maratón.
    Mi idea era comprar unas Nike Free 4.0 o las 5.0 como zapatillas de transición y unas New Balance MR00 V2 como minimalista pura y combinarlas en el Plan de Entrenamiento Minimalista PROGRESIVO.
    ¿Qé os parece la elección? ¿Alguna recomendación mejor?
    Mucha gracias

    • Hola Chema,

      Gracias por el comentario y disculpa el retraso en responder, estamos teniendo problemas con los “comentarios recientes” de la página de inicio, no lo había visto hasta hoy.

      Sinceramente me parece una buena combinación la que comentas, ten paciencia con las New Balance y verás resultados pronto.

      Saludos

  9. Hola, Álvaro

    En primer lugar, gracias por el tiempo que dedicas a tus lectores. En otras ocasiones te he hecho alguna consulta y se agradecen tus respuestas.
    Hace poco empecé con fase 1 del plan progresivo, y di por supuesto que el ejercicio de subir y bajar escaleras debe hacerse descalzo. ¿Es así?
    El problema es que hacerlo (descalzo) varias veces por semana me resulta complicado, principalmente por no encontrarme a los vecinos del bloque, me da corte que me vean sin zapatillas.
    ¿La eficacia de hacerlo con zapatillas / zapatos es la misma que descalzo?

    Muchas gracias

    • Hola Carlos,

      Gracias por el comentario.

      Ese ejercicio deberías hacerlo con la menor protección posible en los pies, descalzo estaría muy bien pero puedes hacerlo sin problemas con unas zapatillas minimalistas o con las zapatillas más sencillas que tengas en casa. La idea es subir y bajar sin prisa, relajado y siendo consciente de la pisada, te servirá para memorizar poco a poco la técnica y también para fortalecer… 2 en 1. 😉

      Saludos

  10. Hola Álvaro. Después de leer este articulo y “empaparme” de todo lo relativo a esta practica, no empiezo ahora mismo porque ya se me ha hecho de noche. Tengo algunas preguntas:
    -¿Se puede hacer el principio de la adaptacion en una cinta de correr?
    – Yo tengo 55 años, no soy ni he sido corredor en pruebas como maratón o medias (una vez llegué a presentarme a una de 10 km por curiosidad). Corro asiduamente 8 kms, tres veces por semana y hago HIIT (sprins 30″x10).
    ¿sería bueno para mi iniciarme en esto?. Gracias por tu ayuda. Un saludo.

    • Hola Nacho.

      – La cinta de correr no es demasiado recomendable, si puedes evitarla mucho mejor. Debes “reaprender” a correr y para eso es necesario que reduzcas la protección al mínimo (bien descalzo o bien con zapatillas minimalistas), ya es bastante complejo el proceso como para encima añadir la dificultad de estar pendiente del rodillo y de no caerte.
      Lo ideal para empezar es correr en asfalto o superficie dura, sin música (al menos hasta que captes el concepto) y sin distracciones. Deja que tu cuerpo se coloque y disfruta sin prisas de la adaptación.

      – Te recomiendo que eches un vistazo a nuestra sección sobre la adaptación minimalista:
      https://www.zapatillasminimalistas.net/guia-minimalista/

      En tu caso puedes seguir haciendo esos 8 kilómetros 3 veces por semana pero tendrás que seguir haciéndolos con tu calzado habitual, lo ideal sería que añadieras breves sesiones con minimalistas (como calentamiento o como sesiones a parte), echa un vistazo al “plan de entrenamiento progresivo” para hacerte una idea de lo que comento.
      En cuando al HIIT… depende de los ejercicios, si haces exclusivamente sprints es recomendable que sigas con amortiguadas al menos un par de meses, a partir de ahí introduce 2 sprints minimalistas y 8 amortiguado (por precaución mejor empezar poco a poco), vete progresando según pasen las semanas.

      Saludos

  11. Hola, Álvaro.
    Gracias a tus indicaciones voy por mi semana 20, cada vez más contento con mi paso al minimalismo.
    Mi duda es en la semana 29, cuando hay que añadir otro día: de cuantos minutos? Y por otro lado, pensando que al correr ya tres días: si me dejó del todo las zapatillas, puedo acelerar los entrenamientos?
    Muchas gracias. 🙂

    • Hola Jorge,

      Me alegro de que todo vaya bien. Llegados a la semana 29 tienes lo más difícil hecho, ahora debes ajustar el plan según tus gustos y necesidades.

      Podrías empezar haciendo 3 sesiones con minimalistas (por ejemplo, 35´ 40´ y 50´) y añadir cambios de ritmo de forma progresiva (por ejemplo en forma de fartlek dentro de la sesión corta de 35´).
      Vigila sensaciones, si todo va bien puedes aparcar la amortiguación y correr 100% minimalista (3 o 4 días semanales).

      Saludos

  12. Hola, muy interesante la web. Felicitaciones por el trabajo!! Vengo arrastrando una tendinitis rotuliana producida luego de un esguince de tobillo que, evidentemente me modifico la biomecánica ya que también tengo molestias en el tendón del tobillo derecho. Ya he probado todas las recomendaciones para este tipo de lesión pero parece que se me ha cronificado. Entreno con zapatillas con amortiguación y plantillas personalizadas. Leyendo tus artículos me han dado ganas de hacer la transición. Pensás que con esta lesión será oportuno hacerlo ó la voy a profundizar mas?

    • Hola Andrés, gracias y bienvenido.

      El minimalismo no te va a curar. En tu caso puedes combinar paseos o pequeños entrenamientos minimalistas (de 5 o 10 minutos, no más) con ejercicios excéntricos para gemelos y sóleos ¿los has probado?. Es un método fácil que ha demostrado ser muy eficaz aunque debes tener paciencia (la recomendación es 12 semanas), te dejo enlace.

      http://www.entrenamiento.com/salud/ejercicio-excentrico-en-tendinopatias/

      También añadiría estiramientos suaves de la zona.

      Saludos

    • Hola Andrés. Te voy a contar mi caso. Hace tres años tendinitis rotuliana y condromalacia rotuliana grado 1. Después de meses y meses de tomar pastillas para el cartílago (Condrosan, condrosulf, etc…) y rehabilitación, la cura para estos dolores fueron plantillas ortopédicas. Después de tres años usándo dichas plantillas más usar una tira elástica justo en donde se inserta el tendón rotuliano debajo de la rodilla para poder correr, me he pasado a zapatillas minimalistas, y poco a poco he ido quitando las plantillas y ya no necesito la tira elástica. He corrido con zapas de transición hasta hora y media sin dolor alguna, ni de la rodilla ni de nada. Ahora estoy empezando con zapas para correr 100% minimalistas 0drop y seguro que todo va a ir bien. Añadir que por supuesto a la vez que usaba zapas para correr minimalistas he usado calzado para el día a día también minimalista y noto más fortalecido todo el tren inferior. Si te vale también hago dos días a la semana crossfit que eso ha hecho que fortalezca los cuadriceps muchísimo.
      Un saludo y espero haberte ayudado.

  13. corredorsinfondo

    Hola,

    tengo una pregunta que puede parecer tonta, pero…

    ¿Cuando se dice andar por casa, se hace con o sin calcetines? porque digo yo que andando no pasa nada, pero cuando te sientas no es cuestión de empezar a ponértelos, quitártelos cuando te levantas, etc. porque descalzo total depende del clima es resfriado asegurado.

    Y otra: los minutos de correr descalzo ¿es mejor hacerlos unidos al entrenamiento con mixtas? ¿si es así, al finalizar como relajación o al iniciar como calentamiento?

    ¡¡¡La semana que viene a por los 4′!!!

    • Hola corredor,

      Lo ideal es que camines en casa descalzo el mayor tiempo posible y sin calcetines. Si tienes frío hazlo con calcetines amplios que no compriman o con calcetines de dedos, lo que más cómodo te parezca.

      El entrenamiento descalzo o minimalista hazlo como mejor se ajuste a tus entrenamientos, hay gente que añade esa parte como calentamiento, otros como enfriamiento y otros corredores prefieren hacerlo en sesiones a parte.

      Un saludo y bienvenido!

      • Muchas gracias por tus consejos.

        caminaré descalzo sin calcetines y el entrenamiento descalzo lo haré como calentamiento.

        Saludos.

  14. Buenas, muchas gracias por toda la información primero de todo, ahora tengo una duda de planteamiento.

    Tengo dolores de rodilla y al leer e informarme quiero pasarme al minimalismo, pero:
    -Este año tengo unas oposición(de bombero) a las que tengo que llegar 100% prepareado.

    mi duda es la siguiente, si empiezo ahora con la adaptación(de meses) llegare quizas demasiado justo de preparación y ahora mismo es mi prioridad, puedo compaginar los entrenamientos “normales” con los minimalistas sin perder intensidad?

    Ahora corro con unas asics gel bastante amortiguadas y intento mejorar la tecnica de carrera, no talonando y mejorando la posición, puedo empezar a “adaptarme” y mejorar la tecnica con estas zapatillas hasta despues de las opos?

    Gracias de antemano!

    • Hola Javier,

      En tu caso llegarías demasiado justo utilizando exclusivamente minimalistas y perderías forma en el proceso.

      Lo ideal creo que sería combinar minimalistas y convencionales, introduce las minimalistas de forma progresiva y como parte de tus entrenamientos. Por ejemplo una buena opción sería utilizarlas en el calentamiento y/o en el enfriamiento que supongo harás en pista de atletismo (o en los ejercicios de técnica, si es que los haces), de esta forma te vas adaptando poco a poco sin perder intensidad ni forma.

      En dos o tres meses podrías añadir algún pequeño rodaje con ellas o incluso probar con alguna serie.

      Un saludo

      • Gracias!!
        Ahora lo que intento es centrarme en mejorar la tecnica de carrera aunque sea con zapatilla acolchada y me hace falta ya que ahora noto que se me cargan mucgio antes los gemelos y no aguanto las mismas distancias.
        Despues de esto y de introducir poco a poco las minimalista con tiempo hare una buena transición y ya con mejor base.

  15. buen post a seguir así,,, tengo un par de dudas acerca de utilizar este calzado , después de utilizar unas saucony dropp8 he pasado a unas puma faas 500s con dropp 4 , este modelo lleva un control de pronación porque soy hiperpronador, una persona que prona mucho¿ puede usar zapatillas minimalistas sin plantillas correctoras? porque creo que sería una tontería meter plantillas en estas zapatillas si lo que buscamos es una forma natural al correr ¿ no? y luego otra duda supongo que lo suyo será utilizar ese calzado tanto al correr como al andar¿ no sería mejor empezar andando con el? ya que creo que sería menos dañino.
    En mis primeras zapatillas las molestias fueron en gemelos y psoleos ahora es en la zona delantera metatarsos por lo que voy alternando.
    Lo que busco es un consejo para la gente que busca plantillas en su calzado.

    • Gracias Pedro,

      Primero de todo, y más en tu caso, utilizaría las minimalistas para caminar, sirven para reforzar en conjunto los pies así que te recomendaría utilizarlas al menos durante 3 o 4 meses para vestir y pasear.

      LAs zapatillas minimalistas no son dañinas, aunque pueden serlo si no se hace un buen uso de ellas. Después de muchos años de aislamiento es fundamental comenzar poco a poco porque pasamos de “golpear el suelo” a amortiguar los impactos con nuestra musculatura, de ahí los dolores en las pantorrillas y los posibles problemas tendinosos. La progresividad es fundamental.

      De todos modos en tu caso lo primero que haría sería ponerme en manos de un buen profesional que te haga una evaluación global (es posible que ese problema venga de más arriba y haya que hacer un tratamiento general), cada vez hay más profesionales que tratan estos problemas en su conjunto y desde la raíz (sin limitar el movimiento de los pies), se trata de reeducar, corregir y de restaurar el movimiento mediante masaje, estiramiento, corrección postural, ejercicios, etc. Tu cuerpo debe REaprender a moverse. Poner plantillas a unas zapatillas minimalistas es como ir en coche con el freno de mano echado.

      Por aquí nos leen bastante profesionales, si nos dices en qué zona vives es posible que puedan ayudarte.

      Un saludo

  16. Buenas. estoy empezando cn la transición y repasando por aquí veo que recomiendas las 6 primeras semanas en el progresivo, que se hagan ejercicios de gemelo-sóleo, y en la transición de cero no. A que se debe esto? yo estoy con la transición progresiva y dudo si debo hacer los ejercicios y sobre todo cuando: antes de entrenar, después, el dia de descanso???? Muchas gracias!!!

  17. Muy buenas Álvaro!

    He empezado a interesarme por el minimalismo con la idea de disfrutar más corriendo y mejorar también la técnica de carrera. Por el momento estoy corriendo de 2 a 3 veces por semana de la siguiente manera:
    – 1 o 2 sesiones de 5 a 10 km de pista/camino con poco desnivel con zapatillas de transición, en concreto las nb mt110 de 4mm de drop.
    – 1 sesión de 12 a 20 km de senderos y caminos de montaña con desniveles de 500 a 1000 aproximadamente con las zapatillas amortiguadas north face single track 1.
    – Algun paseo de 1 o 2 horas con zapatillas minimalistas, las trail glove 2.

    Hace 2 meses que sigo esta rutina y mi idea es ir reemplazando las zapatillas amortiguadas por las de transición en montaña, y remplazar las de transición por las minimalistas puras en las sesiones de 5 a 10 km por pistas y caqminos. Que te parece la idea? Como lo ves para probar a hacer alguna sesión de montaña (12 a 20km) con las zapatillas de transición?

    Muchas grácias por anticipado.

    Felicidades por la página web, para mi es una referencia.

    Felices fiestas.

    Un saludo

    Àlex

    • Hola Álex,

      Está muy bien empezar paseando con minimalistas como has hecho. Ahora la parte de cambiar amortiguadas por transición en montaña también la veo muy bien pero debes tener cuidado con las sesiones minimalistas puras de 5-10 kilómetros.

      Te recomendaría tomarte un par de meses con sesiones cortas de 2-5 kilómetros máximo, en estas dos primeras semanas no más de 2 kilómetros (puedes hacer las sesiones minimalistas puras como calentamiento o enfriamiento y cambiarte a las zapatillas de transición para completar el entreno). A partir de los dos meses si todo va bien ya puedes meter tiradas de 5-10 kilómetros, según sensaciones.

      Felices fiestas y a disfrutar.

      Saludos

  18. Buen día, Alvaro! y Feliz Navidad… Hace un tiempo te comenté que queria empezar el cambio… Te comenté que esto usando Saucony Triumph hace 1 1/2 año con 8 de Drop y me sugeriste que cambie a 6 de drop… En Argentina lamentablemente no hay mucho para elegir en calzado por tal motivo quería consultarte por una Saucony Kinvara 2 con 4mm de drop… Será un salto muy grande de 8 a 4 o considerás que puedo empezar a entrenar con estas… Mil gracias como siempre..Eduardo

    • Buenos dias Eduardo y Feliz Navidad !

      No está mal el cambio, el salto no es demasiado grande así que te animo a cambiar, aunque tómatelo con calma.

      Saludos

  19. Buenos días y Feliz Navidad ya que hoy es 25/12/2013.
    Lo primero felicitaros por la página web, empecé hace cosa de 2 meses a adaptarme al minimalismo y ha sido a través de vosotros.
    Os escribo principalmente porque estoy siguiendo el planning “empezando de cero” y cuando le doy al enlace que aparece al final de este planind progresivo para ir al de “empezando de cero” no funciona, vuelve a abrir el de progresivo… no sé que ocurre o cómo puedo llegar a ese otro planing.

    Gracias y un saludo.

  20. Yo le doy mucha mas importancia al calzado de diario que al calzado “para correr”, por el simple hecho del tiempo que podemos pasar corriendo, es siempre mucho menor, además de que considero inútil ser minimalista solamente corriendo. Creo básico que empecemos caminando con un zapato amplio, flexible, suela fina, sin soporte arco plantar y con zero drop y poco a poco ir subiendo el tiempo a lo largo del día con ellos puestos (no a los zapatos de transición).

    De esa manera los músculos como los gemelos e isquiotibiales y la columna vertebral se irán lentamente acostumbrando a las nuevas condiciones.

    A mi me costó un tiempo acostumbrarme, y te das cuenta que uno de los cambios positivos se produce en el momento de que reducimos la fuerza del impacto del talón en el suelo (caminando me refiero) ya que al no tener amortiguación artificial, el propio cuerpo por medio de sus sensores lo va ajustando.

    Al final del proceso, cuando músculos y biomecánica se adaptan, el simple hecho de caminar por la calle o el campo nos produce un gran placer y bienestar, a veces pareciera que en vez de andar, estuvieramos deslizándonos o casi flotando a unos milimetros del suelo.

    Esta es mi experiencia (yo todavía no he decidido si empiezo a correr, ya que llevo muchos años sin hacerlo, tengo algunas pequeñas lesiones y tengo miedo de estropear lo conseguido hasta ahora).

    Un saludo

  21. Hola Alvaro, buenos días:

    Quería preguntarte si es posible utilizar como zapatilla de transición unas Nike Pegasus 27 Trail que tengo bastante machacadas de kilometros.

    • Hola Jesús, no son recomendables pero puedes utilizarlas, la clave es hacer las sesiones minimalistas de forma muy lenta y ser constante (2 o 3 entrenamientos minimalistas todas las semanas).

      Las Pegasus que comentas te van a dificultar mucho el aplicar la técnica que aprenderás con las minimalistas pero si no tienes otra opción puedes usarlas. Si puedes elegir mejor alguna “zapatilla mixta” ligera o mejor aún una de transición con 6-8mm de drop.

      Saludos

  22. Hola Alvaro. Te escribo desde Argentina. Te cuento que casi, casi estoy por dar el gran paso.. tengo 40 años, 83kg y entreno hace 3 años. Si bien me inclino por las carreras de montaña, las cuales programo mi agenda para 2 o 3 al año entre 25k y 50k, por cuestiones geográficas la mayoría de los entrenamientos los hago en mi ciudad donde no hay terreno montañoso o serrano, es mas bien plano, de asfalto/tierra. He logrado pasar de las Nimbus a las Saucony Triumph (8mm de drop) y me he logrado adaptar bastante bien. Mi idea es no perder tanto mi forma pero a la vez ir haciendo la transición. Tengo dos competencias de montaña entre noviembre y abril ’14 y en ese tiempo tengo pensado empezar con la transición. De acuerdo al tiempo que lleva la adaptación en Abril estaría compitiendo con zapatillas mixtas, como las que uso habitualmente…Durante este proceso que drop me recomendarías y como podría ir incorporando paulatinamente los entrenamientos minimalistas a los habituales ‘amortiguados’… Espero me puedas ayudar… Un abrazo grande…Eduardo

    • Hola Eduardo,

      Con un poco de paciencia y cabeza todo debería ir bien. Lo recomendable en tu caso, que no quieres perder forma, sería hacer 1 o 2 entrenamientos a la semana con zapatillas minimalistas… para empezar unos 10 o 15 minutos, no más. Cada semana puedes subir 5´ a estos entrenamientos (si no te notas muy cargado). En cuestión de 3-4 meses es posible que puedas hacer algo más de media hora minimalista sin molestias. A partir de ahí ya puedes subir a 3 entrenamientos minimalistas e ir combinando según tus sensaciones.

      El resto de entrenamientos hazlos con las Triumph de 8mm de drop, si las quieres cambiar vete a unas de unos 6mm de drop.

      Saludos

  23. Lo primero felicitarte por la web Alvaro, aporta mucha información sobre el minimalismo,…a mí me surge una duda dado mi caso…haber si me puede ayudar.
    Soy corredor de maratones y ultramaratones y por ello cuándo entreno para una carrera tengo semanas de mucho volumen y siempre me salen molestias. Sé que en parte es normal por tanto kilometraje, pero desde hace medio año tengo una molestia en el glúteo que no se me llega a curar. Soy pronador severo con el pie muy plano y el fisio me dice que por mi tipo de pisada es normal lo del dolor…y te quería preguntar si quizás con una buena transición al calzado minimalista podría llegar a mejorar mi glúteo y mantener mis rutinas de entrenamiento. Y en ese caso cuánto tiempo de transición más o menos necesitaría para hacer salidas de más de 40 km…
    Muchas gracias de antemano.

    • Hola Rafa,

      Efectivamente si metes mucho volumen corres más riesgo de lesión. Descalzo o con calzado 100% minimalista lo que vas a conseguir es fortalecer el pie y el arco, también mejorarás la técnica y pronarás algo menos que con zapatillas muy amortiguadas… ¿solucionará el problema? pues no lo sé, puede ayudarte como nos ha ayudado a muchos pero tampoco es milagroso evidentemente.

      En la transición es mejor no ponerse plazos e ir poco a poco. A modo orientativo te puedo decir que más o menos en unos 4-6 meses podrás hacer entrenamientos de media distancia (en torno a 10-12kms) a ritmos cómodos, para llegar a correr un maratón minimalista lo lógico es empezar corriendo un 10km (sobre los 6 meses), una media (podría ser sobre los 10 meses) y el maratón a partir del año.
      Lo que hemos hecho muchos para no perder forma ni dejar de correr carreras es hacer un “plan progresivo”:

      https://www.zapatillasminimalistas.net/adaptacion/plan-de-entrenamiento-minimalista-progresivo/

      Saludos

  24. Hola, creo que voy a probar esto, me llama mucho la atención y soy un loco de andar descalzo (en mi zona puedes ir descalzo en casa casi todo el año)

    Me he releído todos los artículos 2 o 3 veces y me voy a poner a ello. Antes de nada, enhorabuena y gracias por toda la información que nos aportas.

    Bueno, el plan es que este año he corrido un triatlón (sprint) y con el grupo de compañeros nos estamos picando un poco con todo esto. Haremos una duatlón en breve y algunas pruebas más. llevo un par de meses parado sin entrenar carrera (solo bici de montaña) y ya que tengo que volver a ponerme las pilas con la carrera me gustaría hacer la transición a la minimalistas, no tengo prisa, pero si me gustaría correr de esta forma.

    Las dudas que me viene con el plan progresivo son:

    – Los entrenamientos en minimalista se hacen los mismos días que los entrenamentos normales, es decir entre 2-4 días a la semana durante las primeras semanas, o sólo un día a la semana?

    Ayer probé a correr unos metros completamente descalzo y creo que mi “técnica” de carrera se acerca mucho a la barefoot y como he dicho voy descalzo siempre que puedo desde que tengo uso de razón.

    gracias de nuevo

    • Gracias Santi,

      El pasar tanto tiempo descalzo te va a ayudar en el proceso de adaptación pero no te confíes y empieza poco a poco.

      En cuanto a los entrenamientos minimalistas… los puedes hacer a parte o el mismo día que el resto de entrenamientos (preferiblemente al final como enfriamiento, es decir, correr con zapatillas intermedias lo que tengas previsto y al terminar hacer los minutos minimalistas que toquen de forma suave y relajada). Lo más importante es respetar ese mínimo de 48 de descanso entre sesiones minimalistas.

      Saludos

  25. Muy buenas!!

    He estado leyendo acerca del proceso de adaptación y transición a la carrera minimalista, los distintos métodos de entrenamiento y me surgen algunas dudas.. la cuestión es que vengo a correr unos 40-50km a la semana por montaña, con zapatillas amortiguadas y quería pasarme al minimalismo pero claro.. sin dejar de correr o dejando lo mínimo, no tanto por forma física, sino por que es un vicio!!
    Mi pregunta es si cuando hablas de zapatillas mixtas te refieres a unas de transición, me explico, podría seguir corriendo con unas mt1010 durante las salidas normales y luego hacer sesiones minimalistas descalzo, o seria conveniente conseguir unas zapatillas menos amortiguadas y menos drop, pero no tanto como las mt1010, durante esas salidas y hacer sesiones descalzo y dejar unas mt1010 para hacer los rodajes largos una vez este bien adaptado.

    Un saludo y gracias!!

    • Buenas Bertl,

      En general las zapatillas mixtas tienen un drop elevado (8-14mm), las de transición suelen tener un drop bastante pequeño (4-8mm).
      Para empezar la transición progresiva pienso que es mejor tener unas zapatillas con drop medio-alto para entrenamientos a diario. Un ejemplo sería empezar con unas mixtas ligeras (las tienes por 40 o 50€) y al cabo de 3, 4 o 5 meses pasarte a unas de 4-6mm (como las MT1010), en ese tiempo estarás mucho más adaptado (por las sesiones minimalistas) y será más fácil y menos arriesgado el cambio.

      Las MT1010 tienen bastante amortiguación y 4mm de drop, me parecen demasiado poco para empezar y más si vienes haciendo 40-50km/sem. Puedes probar pero ten en cuenta que el cambio es bastante importante (las amortiguadas normales tienen 12-14mm de drop, quitas de golpe 1cm y sin reducir kilometraje es algo arriesgado).

      Lo ideal es complementar esos entrenamientos largos “amortiguados” con entrenamientos cortos descalzo o con zapatillas 100% minimalistas. Con dos pares tienes más que suficiente (las mixtas o las de transición y unas minimalistas cero drop).

      Saludos

      • Gracias Alvaro!!
        Me surge alguna duda al respecto. He estado corriendo últimamente con unas zapatillas ligeras, de 9mm de drop, algo blandas para el terreno por el que salgo (se notan bastante las piedras), he complementado con entrenos descalzo aumentando poco a poco la duración de estos uno o dos minutos por sesión (empecé en 5, descansando dos o tres días, y aumentando). El kilometraje semanal ha aumentado, tiradas mas largas, andando y corriendo según el terreno, unos 60 km semanales, algunas semanas mas. Las sensaciones están siendo muy buenas, mucho mejores cuando corro descalzo que con las zapatillas, ya sufrí en mis gemelos las consecuencias del “venirme arriba” descalzo, un aviso en forma de agujetas letales seguidas de unos días cargadete…nada serio
        El problema viene ahora, las zapatillas amortiguadas se mueren.. que me recomendarías? sobre todo si cuestan 40 o 50€ que es muy buen precio. supongo que lo ideal para seguir de manera progresiva seria un drop 6-8, podrías decirme que zapatillas hay así?
        Otra cuestión, algunas de las sesiones descalzo las he hecho después de los entrenos, sobre todo cuando no son largos de 15km o menos, antes de llegar a casa, me descalzo y sigo corriendo los minutos que me toquen. Hoy por ejemplo salí a trotar un poco para soltar de la paliza de ayer y los últimos 15 seguí descalzo por hierba. Es preferible descansar después del día que corro amortiguado y rodar un poco descalzo al siguiente o da mas o menos lo mismo? (siempre y cuando no este demasiado cansado después del entreno)
        Un saludo!!

        • Hola de nuevo,

          Tienes varias opciones con ese drop en montaña aunque no al precio que buscas…

          Inov-8 X-Talon 212 (más para zonas húmedas aunque van bien en zonas secas)
          Inov-8 Trailroc 255
          Brooks Pure Grit
          La Sportiva X-Country

          En cuanto al descanso… lo importante es no correr sobrecargado o con molestias, corre descalzo o minimalista con las piernas relativamente descansadas (puedes seguir haciéndolo después de correr amortiguado como enfriamiento pero si te notas muy cargado en ese momento mejor déjalo para otro día).

          Saludos

  26. Hola Álvaro, a ver si puedes ayudarme con unas dudas que tengo 🙂

    Peso poquito, unos 54 kg y mi pisada creo que va de neutra a supinadora (por si sirve de algo). Corro unos 6 días a la semana y estaré entorno a los 30 km semanales aprox. El caso es que esta temporada me compré unas Nike Lunarglide que no me gustan nada de nada, noto un “tocho” en la suela del pie que me molesta. Y me encantaría probar unas zapatillas que fueran más ligeras y flexibles.

    Quizás no es un espíritu muy minimalista, pero me gustaría saber si es buena idea probar con unas de transición y si es así qué modelo me recomiendas. Tampoco quiero perder toda la amortiguación de golpe.

    Gracias.
    Por cierto, muy chula la web, ahora sigo bicheando en ella…

  27. Hola. Hace un tiempo que estoy corriendo. Hasta el momento venía corriendo con zapatillas Nike Pegasus, y por recomendación de un amigo cambié a Mizuno Prorunner que tienen una amortiguación mucho más dura que las Pegasus. Tengo 2 disco lumbares ligeramente dañados y el cambio me trajo dolores en la espalda nuevamente. Ustedes llevan la reducción en la amortiguación al límite. Algún consejo??

    • Hola Juan,

      Digamos que la diferencia entre correr amortiguado (generalmente talonando) y correr minimalista (generalmente mediopié) está en que los impactos se absorben de forma completamente diferente. Con el primer estilo el impacto recae directamente en articulaciones y sistema óseo, con el segundo amortiguamos más progresivamente y de forma natural, necesitamos unos pies, músculos y tendones más fuertes y elásticos. Lo explica muy bien Santi Ruiz en este artículo:

      http://www.cualquierapuedehacerlo.es/barefoot-y-dolor-de-gemelos/

      No sé si el cambio te ayudará a mejorar de tu lesión, siempre es recomendable comenzar a correr minimalista completamente sano aunque muchos empezamos en esto por algún problema.
      Si quieres iniciarte hazlo de forma lenta y progresiva, preferiblemente con calzado 100% minimalista.

      Saludos

  28. Racer las Nike Katana son unas zapatillas de las llamadas “voladoras”. Este tipo de zapatillas me gustan más para hacer la transición que muchas de las que ahora se venden como zapatillas de transición.

    Tienen 7mm de drop y parecen muy equilibradas (drop intermedio, suela intermedia y supongo que también son más flexibles que unas amortiguadas clásicas).
    A priori cumplen perfectamente, la única pega es que la puntera parece muy estrecha pero si te van cómodas adelante.

    Saludos

    • Muchas gracias Álvaro. He realizado muchos entrenamientos con las Katana, y quiero correr una media, y una maratón pero ya están muy viejitas… Después de mucho mirar…aparte de las K-Swiss, me he pedido unas Saucony Type A5, y creo que competiré con ellas media y maratón…¿como lo ves?

      Mil gracias por toda la ayuda.

      Saludos

  29. Hola. Magnifica Web. Enhorabuena.

    Hace cosa de 4 meses, cansado de las lesiones (plantillas y zapatillas caras a diestro y siniestro), me puse unas “Voladoras” 18mm Talón 11mm Puntera. Empece a andar 15′ subiendo poco a poco cada día…Luego empece a correr poco a poco, subiendo los minutos…He conseguido competir 10km en Asfalto en 36′ con las mimas zapatillas, y sigo metiendo kilómetros con esas zapatillas….Sigo teniendo problemas con soleos y gemelos…He empezado ha subir y bajar escaleras para fortalecer mas, y ademas haré comba…He comprado unas K-swiss Blade Foot Run para hacer la transición para ir bajando el Drop poco a poco hasta 0mm… Ahora voy con 7mm…¿Sería buena idea poner unas talaneras o cuñas de 4 o 5 mm en las K-Swiss, e ir rebajando poco a poco hasta 0mm? Actualmente hago tiradas largas de 17 o 18km para correr una media maratón… Muchas gracias y de nuevo felicidades por el trabajo que hacéis con esta web.

    • Gracias Racer,

      No soy muy partidario de añadir cuñas o plantillas, te aconsejaría dejarlas de lado y probar poco a poco con las Blade Foot Run (las primeras semanas puedes mezclar rodajes largos con las voladoras y sesiones cortas con la K-Swiss).

      En cuanto a los gemelos, si haces sesiones de musculación complementarias deberías dejar 48 horas de descanso de lo contario sobrecargarás más y será peor el remedio que la enfermedad. Los estiramientos ayudan a relajar y elongar, son interesantes.

      También sería interante, como complemento, que hicieras alguna sesión con minimalistas de suela fina para mejorar técnica y fortalecer los pies.

      Saludos

      • Pues muchas gracias Alvaro. Eso haré entonces. Había pensado subir y bajar escaleras con unas Newfeel que tengo, de momento…Sin animo de extenderme mucho…¿Como ves las K-swiss para ir empezando?…Ya se que tienen mucha suela pero me van bien, lo poco que he rodado con ellas…Mas adelante cogeré otras…Mil Gracias y seguid así.

        • De nada hombre.

          Buena opción lo de subir y bajar escaleras con las Newfeel, también puedes usarlas para dar algún paseo.

          Las K-Swiss las veo bien, lo más importante es que te resulten cómodas y que no interfieran mucho en la técnica de carrera.

          Saludos

          • Perfecto. Muchas gracias de nuevo.

            Saludos

            • Una ultima consulta, si es posible. Han caido en mis manos unas Nike Racer Katana, son muy llanitas y parece que tienen poco drop. ¿ Sabrías decirme que medidas tiene entre talón y puntera?, servirían para la transición? muchas gracias
              Saludos

  30. En primer lugar felicidades y suerte con la nueva web.
    Necesito consejo sobre adaptación progresiva.
    Ya me habías indicado conservar mis asics speedstar para complementarlas con unas minimalistas, empezando con cortas sesiones. La duda es que zapatilla zero drop elegir, si puedes ayudarme, sabiendo que las prefiero no demasiado caras, con buen ajuste aunque no excesivamente estrechas y buena duración de uso. En principio yo descarto las 5 dedos.
    Un saludo.

    • Gracias Miguel,

      Precio y calidad… ahora mismo tienes muy buenas opciones para asfalto:

      VivoBarefoot EVO II
      VivoBarefoot Neo
      Merrell Flux Glove

      Por ajuste quizás mejor EVO o Flux Glove, además son bastante versátiles (podrías correr con ellas en zonas variadas).

      https://zapatillasminimalistas.net/ofertas-zapatillas-minimalistas-asfalto

      Saludos

      • Gracias. ¿Sabes de alguna tienda en Ponferrada o León donde se puedan toquetear o probar? Lo imagino improbable, todo sería por tratar de acertar con las tallas y no jugar un poco con la suerte por internet.

        • Que yo sepa no hay ninguna tienda que venda zapatillas minimalistas en León o Ponferrada, al menos yo no las he visto (hace algo más de un año tenían algunas FiveFingers en Deportes Ferrari de Ponferrada pero creo que las han retirado del stock).

          Saludos

  31. Muchas Gracias,tomo nota,el tema de las ampollas en las plantas se debe “supongo” a que el pie no se puede espandir en la zona de los dedos,y al ir más comprimido tarbaja en “V” y claro el punto de apoyo acaba padeciendo,a ver si el minimalismo me “ayuda”,de momento como ya te dije las sensaciones son muy buenas,pero ya os contaré cuando haga una tirada larga y rápida por asfalto…,de momento a seguir con la iniciación.

    Un saludo a todos!

  32. Hola Iván,

    Es perfectamente posible correr rápido con zapatillas minimalistas, si estas adaptado no tendrás ningún problema, si no deberás ir con calma para no lesionarte en el proceso. Ya sabes, poco a poco.

    Las Merrell son muy amplias en la puntera y ayudan mucho con las ampollas entre los dedos y también con las que pueden salir en la punta o en los laterales de los dedos ya que están bien diseñadas y no hay mucho roce.
    Las ampollas que salen en la planta de los pies son difíciles de evitar si eres propenso a ello…

    Prueba y nos cuentas.

    Un saludo

  33. Hola a todos!me yamo ivan y llevo corriendo unos 8 años,una vez leídos los artículos sobre correr minimalista me compré unas merrell trail glove,lo cierto es que una vez probadas y testeadas veo que sin emplear esfuerzo mi cadencia es de 180 pasos',ademas de ir mucho mas comodo en cuanto a movimientos,es decir que lo recomiendo a todos.
    Mi pregunta:
    Peso 61kg mis tiempos en 10km son 33',en 5km 16',se puede correr a esos ritmos?
    El año pasado quise dar el salto a la 1/2 ,pero debido a unos problemas en las plantas de los pies(me salen ampollas en el km 17) no puedo acabar ninguna,las zapas utilizadas eran mixtas neutras,me pasaria lo mismo corriendo con las merrel?

    Muchas gracias por adelantado y felicidades por este rincon tan bueno!

  34. Jotacuatro sería imposible de explicar en tan pocas líneas.
    Mira este enlace y si tienes dudas me comentas.

    https://www.zapatillasminimalistas.net/p/adaptacion.html

    Saludos

  35. Creo que exactamente ha sido eso, comence con bastantes kilómetros y soy un poco impaciente, dime qué puntos esenciales tengo que hacer
    gracias
    jotacuatro

  36. Hola de nuevo.

    Desconozco los tiempos que has venido corriendo este tiempo con las minimalistas.
    Es FUNDAMENTAL empezar muy poco a poco, saber que el proceso es lento y no entrenar NUNCA con molestias. De inicio está bien correr con minimalistas unos 3-5 minutos, subiendo los tiempos de los rodajes semanalmente y prestando mucha atención a las molestias.

    Es habitual tener molestias en gemelos, sóleos o aquiles, las piernas y los pies trabajan de forma diferente, se fortalecen y elastifican los músculos y los tendones pero insisto, lleva tiempo.
    Lo más importante del proceso es ser paciente y controlar esas pequeñas molestias iniciales para que no vayan a más. Eso se logra descansando, entrenando sin dolor y corriendo relajado, sin forzar el apoyo en ningún momento, sin tensiones.

    Suele ser más complicado que un experimentado corredor se adapte al minimalismo, ya que tienden a correr mucho más tiempo del debido, eso sólo lleva a contracturas y sobrecargas (en gemelos y sóleos principalmente) que quizás es lo que te ocurre a ti.

    Saludos

  37. Hola soy jotacuatro. Soy un corredor experimentado de 49 años y
    llevo corriendo desde los 16. He competido hasta los 21 y desde esos años lo hago como aficionado. En noviembre comence a correr con unas merrell siguiendo los consejos de merrell barefoot. Al comienzo note muchas molestias en los gemelos lo que hizo dejar de entrar algún dia, pero he seguido. Decirte que deje del todo mis zapatillas merrell amortiguadas. Veo que no acabo de despuntar, que sigo con molestias y decirte también que no he seguido ningún plan de entrenamiento especifico.
    Saludos

  38. Hola Jotacuatro,

    Si me das detalles de lo que has hecho hasta ahora igual te puedo ayudar…

    Si estas siguiendo este plan:

    – Si tras el descanso notas las piernas cargadas o algunas molestias, cancela el entrenamiento. En esta fase NO se entrena con molestias, por leves que sean. Si alguna de las semanas te parece dura, repite la anterior.

    Saludos

  39. hola, llevo 2 meses con las merrell trail glove y aún continúo con molestias en tobillos, gemelos, etc, qué debo hacer o qué tengo que no hacer……

  40. Cada persona es un mundo, no hay un plan genérico perfecto.

    Los dos planes de la web son orientativos y debes adaptarlos a ti en función de tu estado de forma, sensaciones, molestias, etc…
    Eso sí, intenta respetar más o menos la progresión que ves en los tiempos, no intentes acelerar el proceso.

    Espero que te vaya bien Jaime.

    Un saludo

  41. Gracias de nuevo Feet.

    Si a ti te fue bien a mi no me tiene porque ir mal.

    En la tienda me dijeron que no les quedaba el modelo de Five Fingers que quería y me recomendaron unas Neo Vivobarefoot.Hoy espero que me lleguen.

    Ya os contaré que tal la transición.

    Saludos

  42. Hola,

    El plan no tiene base científica, aún no tenemos recursos para ello y si los tuviéramos tampoco lo dedicaríamos a eso. No buscamos convencer a nadie.

    Básicamente este plan es lo que yo he hecho para adaptarme (Raquel ha hecho la “adaptación de cero”) y la verdad, no me he vuelto loco con la técnica ni he sufrido lesiones en el proceso. Es muy progresivo y lento precisamente para evitar problemas.

    Hay corredores amortiguados de cierto nivel que utilizan el barefoot como complemento, haciendo una o dos breves sesiones por semana, lo hacen para fortalecer y para mejorar la técnica de carrera.
    Otros, que además suelen frecuentar el blog, corren habitualmente con zapatillas de perfil bajo (pero de suela tirando a gruesa) y a la vez complementan con alguna sesión descalzos.

    ¿Lo ideal progresivo o directo? Pues depende de cada persona, de sus necesidades, de sus preferencias, de sus gustos, etc.

    Saludos

  43. Hola.
    Soy el “Anónimo” que escribió ayer.Ya me podeís poner nombre.
    Os escribo de nuevo porque hoy se meha torcido un poco el plan que tenía para pasarme al minimalismo. Mi plan como os comenté ayer era seguir el “plan de entrenamiento progresivo” pero una persona que sabe del tema este del minimalismo me ha recomendado que no lo haga que lo correcto es dejar las zapatillas convencionales totalmente de lado y correr solo con minimalistas porque de lo contrario el cuerpo se puede volver loco y provocarte lesiones al hacerle correr de maneras diferentes.
    Mi pregunta es la siguiente: el plan de entrenamiento progresivo que proponeis tiene base científica y está comprobado que funciona o es algo un poco digamos “experimental”?.
    Espero que nadie se ofenda con esta pregunta porque ya digo que gracias a vosotros he decidido meterme en el minimalismo.
    Muchas gracias.

  44. Muchas gracias Feet.

    Te voy a hacer caso. Las plantillas al armario.

    Voy a seguir el plan progresivo. Ayer corrí dos minutos descalzo y he empezado a andar descalzo por casa.

    Ya os iré contando mi evolución.

  45. Gracias anónimo.

    El problema de las plantillas es que las “recetan” a diestro y siniestro, a los que las necesitan (pequeño porcentaje) y a los que no. Estoy seguro que si yo voy a un podólogo también me las colocan aunque no tengo lesiones ni problemas “visible”.

    Aquí de lo que se trata es de fortalecer los pies y las piernas, para que el cuerpo corrija de forma natural. Para eso es necesario adaptarse poco a poco y dejar que el cuerpo perciba el terreno al máximo posible (descalzo o zapatillas zero drop con poca suela).

    Yo dejaría las plantillas en el armario desde el principio.

    Ten paciencia. Ya nos contarás.

    Saludos

  46. Hola.
    Lo primero de todo quisiera daros la enhorabuena por esta gran página web. Llevaba tiempo dándole vueltas a lo del minimalismo corriendo y puedodecir que vuestra web ha sido el motivo final de que ayer decidiese pedir unas FiveFingers.
    Llevo bastantes años corriendo y me ha gustado mucho vuestro “plan de entrenamiento progresivo”. Voy a seguirlo pero me surje una duda. Llevo años utilizando plantillas para correr y me gustaría preguntaros si ahora que empiezo el proceso de adaptación, sería conveniente que dejase de utilizar las plantillas ortopédicas en mis salidas con zapatillas mixtas o las sigo utilizando.
    Muchas gracias

  47. Muchas gracias, os ire contando.

  48. Correcto Santi, esas semanas sólo un día a la semana entrenamiento 100% minimalista o descalzo y 2-4 entrenamientos libres con zapatillas algo más ligeras de lo habitual.

    Un saludo

  49. Hola, una duda facilonga, cuando pones en las primeras 6 semanas en el entrenamiento minimalista 2´, 3´, 4´, etc. te refieres solo a un día de la semana y solo 2´verdad?

    Muchas gracias

    Santi

  50. Hola Matías,

    Hay gente que tiende a empujar mucho con los gemelos sobrecargándolos más de la cuenta, no es lo correcto ya que tenemos músculos mucho más potentes que deben realizar esa función (los isquiotibiales), de ahí el comentario del artículo. Si tú no tienes ese fallo pues mucho mejor.

    Lo más importante es la RELAJACIÓN al correr, fuera miedos, fuera tensiones. Además para asimilar la técnica deberías correr una o dos breves sesiones semanales descalzo o con la mínima protección.

  51. Hola, gracias por la respuesta anterior,..
    Tengo otra consulta, empeze a usar la tecnica con zapatillas mixtas, o lo mas parecido que pude encontrar aca en mi pais.. hice 8 km, y ahora siento los gemelos sobrecargados, como lo predice el articulo.
    Hasta ahi todo bien, la cuestion es que yo concientemente nunca me impulse con ellos. Creo que no entiendo mucho lo de “tirar de isquiotibiales”, y aunque trato de hacerlo, yo mas bien lo que hago es levantar las rodillas, usando otros musculos.

    Espero que se entienda, saludos, y desdde ya gracias

  52. Hola Matías,

    Puedes complementar con 100up u otro/s ejercicio/s siempre y cuando las piernas no digan lo contrario.
    Es decir, si notas que con las breves sesiones minimalistas vas cargado de piernas, es mejor prescindir de ellos o reducir las repaticiones ya que te provocarán más fatiga y posibles lesiones.

    Saludos

  53. Todo esto es compatible con los ejercicios 100 up? Es decir, puedo complementar con ese ejercicio?
    gracias

  54. Chus y Landes: Suerte con el plan. Sin problemas para citar 😉

    Eddy: Echa un vistazo al último artículo, espero que te saque de dudas. https://www.zapatillasminimalistas.net/2011/10/tecnica-de-carrera-minimalista.html

    De todos modos te recomiendo que hagas subidas/bajadas de escaleras (caminando) de forma muy relajada, sin tirar de gemelos ni forzar la pisada. Presta atención al ejercicio, luego intenta hacer lo mismo corriendo suave y relajadamente, te servirá en tus entrenos.

  55. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

  56. Saludos a todos!!
    LLevo unos cuantos meses interesado en el tema de correr descalzo.
    Llevaba unos 15 años corriendo hasta culminar mi historia en una marathon con muy buenas sensaciones.
    Entonces después de una rotura de gemelo (pedrada), no he levantado cabeza. Pensé que correr descalzo era la solución
    Al grano…cada vez que intento correr con mis NB Minimus Trail MT10, en menos de 300 metros las molestias en los gemelos son muy grandes y parece que si doy un paso más tendré otra rotura.
    Mi pregunta es si sería posible que describieras la técnica a seguir en las fases de iniciación (Posición de pie, postura….).
    He leido mucho del tema y cada vez estoy más liado.
    Conclusión
    Creo que me estoy liando yo mismo y estoy haciendo de una cosa natural como correr algo muy complicado.
    Saludos .Eddy

  57. Saludos a todos!!
    LLevo unos cuantos meses interesado en el tema de correr descalzo.
    Llevaba unos 15 años corriendo hasta culminar mi historia en una marathon con muy buenas sensaciones.
    Entonces después de una rotura de gemelo (pedrada), no he levantado cabeza. Pensé que correr descalzo era la solución
    Al grano…cada vez que intento correr con mis NB Minimus Trail MT10, en menos de 300 metros las molestias en los gemelos son muy grandes y parece que si doy un paso más tendré otra rotura.
    Mi pregunta es si sería posible que describieras la técnica a seguir en las fases de iniciación (Posición de pie, postura….).
    He leido mucho del tema y cada vez estoy más liado.
    Conclusión
    Creo que me estoy liando yo mismo y estoy haciendo de una cosa natural como correr algo muy complicado.
    Saludos .Eduardo

  58. Gracias, si no te importa lo citaré en mi blog.

    Un saludo.

  59. Genial!! yo voy a seguir este plan que me parece mas asumible.
    Graciass

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